欧米人女性が左手に持つドーナツを物欲しげに見つめている

ダイエットで最も重要な食事法について知りましょう!

おやつを食べても太らない方法も伝授!ダイエット中に食べられるおすすめの間食16選

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今回のテーマは「間食の方法と、ダイエットに効果的なおすすめの間食」です。

「間食は悪だ」

そんな風に考えていませんか?だとすれば、あなたは損をしているかもしれません。

実際、「間食を食べて痩せる」ことは可能です。

間食について理解し、正しい食べ方を身に付ければ、あなたも食べて痩せられます。

さすがに無暗に食べるのはお薦めできませんが、一定のルールに則って食べれば、間食はむしろ奨励されるべき食事になります。その一定のルールについて、以下で説明していきます。

早速、ダイエットに効果的な間食のイロハについて説明していきましょう。

間食について知っておいてほしいこと

なぜ間食はダイエットにおすすめなのか、まずはそこを説明しましょう。

これを知っておくと、実践する際に納得して行えるので、安心して食べられるはずです。

間食をしても太らないのでご安心を

間食とは、「朝食」「昼食」「夕食」とは別に摂る食事です。3食では補い切れない栄養素を、無理なく適切に摂取する目的があります。つまり「間食」とは「補食」と捉えるのが適切でしょう。

“正しく食べる”ことで間食はダイエットに欠かせない食事になるので、その必要性を理解して積極的に行うと良いと思います。

間食がダイエットに欠かせない理由としては、次の2点が挙げられます。

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  1. インスリンの分泌を抑えて、太りにくくするため
  2. タンパク質を摂取して、筋肉の分解を抑えられるため

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以下で具体的に説明していきます。

インスリンの分泌を抑えて、太りにくくする

インスリンは、上昇した血糖値を下げて一定に保つ働きを持つホルモンで、主に炭水化物の摂取によって分泌されます。

食べ方や食事内容に因りますが、血糖値が急上昇するような食事を摂ると、インスリンも大量に分泌されます。この大量のインスリンが脂肪の合成を過度に行うことで、肥満の原因になります。

この作用を抑えるべく、間食を摂ります。間食をこまめに摂ると血糖値の急上昇を抑えられるので、インスリンが過剰に分泌されなくなり、脂肪が必要以上に合成されなくなります。このような狙いから、間食はカラダを太りにくくする効果が見込めるわけです。

タンパク質を摂取して、筋肉の分解を抑えられる

エネルギー燃焼効率の高い、いわゆる代謝の高いカラダには多くの筋肉が必要です。その筋肉を身に付けるには、十分なタンパク質を常に体内に蓄えておかなければなりません。カラダはエネルギーが体内で不足すると、筋肉を破壊してまでエネルギー補給しようとするためです。

この作用を抑える際にも、間食は効果を発揮します。間食によってこまめにタンパク質の補給が行われるので、カラダは筋肉を分解せずにエネルギー補給を済ませられます。こうして余計な筋肉の分解を回避することで、太りにくいカラダを維持できるので、中長期的なダイエット効果が見込めるのです。

このような理由から、間食はダイエットや太りにくいカラダ作りに欠かせないというわけです。

間食するなら、押さえておきたいポイント

間食の恩恵について分かったところで、次は間食の際に意識しておきたいポイントについて把握しておきましょう。

実際に間食でダイエットを行う際に踏まえておくと良い点は、次の3点です。

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  • 1日の摂取カロリーの上限を把握しておく
  • 摂取のタイミングを図る
  • 適切な食品を選ぶ

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以下で順に見ていきましょう。

1日の摂取カロリーの上限を把握しておく

際限なく食べられない以上、自分が1日にどれくらいのカロリーを摂取できるのかについては、把握しておくべきです。そうしなければ、間食を含めた1日の食事のカロリーや栄養素の配分を考えられません。

大まかな数値でも目安として活用できますから、下記の計算式に則って算出してみましょう。

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【基礎代謝の求め方】

(体重(kg)-(体重(kg) × (体脂肪率(%) ) )×40kcal

 

例)体重50kg、体脂肪率20%の人の場合、以下のようになります。

(50kg - (50kg × 0.2) ) × 40kcal = 1600kcal

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基礎代謝などの詳細については、下の記事を参照してみましょう。

[kanren postid="3868"]

摂取のタイミングを図る

結論から言うと、午後2時~午後4時に間食するのが最も太りにくいので、おすすめです。

その理由は、BMAL1(ビーマルワン)というタンパク質にあります。このタンパク質は、別名「肥満遺伝子」と呼ばれ、脂肪の合成に大きく関与しています。

体内での分泌が最も少ない時間帯が「午後2時~午後4時」、最も多い時間帯が「午後10時~翌午前2時」と言われていて、前者が食べても太りにくく、後者が太りやすい時間帯になります。

1日に2回以上、間食を取り入れる場合は、前後の食事の間隔を空けるよう意識し、同時にBMAL1の分泌時間帯も考慮した上で決めると効果的です。

(ちなみに私は1日2回の間食を取り入れていて、1回目は午前10時、2回目は午後3時に行っています)

適切な食品を選ぶ

間食にも適した食品があります。仮にもダイエットを志向する中での食事ですから、栄養素を加味した食品を選んで食べたいところです。

もちろん、具体的に摂取すべき栄養素は個々人にとってそれぞれ異なりますから、ここで一概に「●●を摂ってください」とおすすめするのは難しいところです。

それゆえ以下では便宜上、ザックリですが「カロリー制限派」と「糖質制限派」を想定して、それぞれの間食におすすめしたい食品を紹介したいと思います。

では次の項目から、ダイエットを目的とした間食に適した食品について、具体的に見ていきましょう。

おすすめの間食

まずはカロリー制限派・糖質制限派の双方におすすめの間食を紹介しましょう。

カロリー制限派・糖質制限派向けの間食

ゆで卵
卵は、“ほぼ完全栄養食“と言われるほど、1日に必要な栄養を豊富に含むダイエット食品です(ビタミンCと食物繊維を補えば完全栄養食となります)。

低カロリー・高タンパク・低炭水化物と申し分ない栄養バランスを誇り、腹持ちも良く、携帯性に優れている点も何気にポイントが高いです。またアミノ酸も豊富に含まれているので、代謝を高めて脂肪を燃焼させる効果も一応期待できる点も良いですね。

ちなみに私は間食でゆで卵と小分けになって売られているベビーチーズを一緒に食べています。卵にチーズの塩気がマッチして美味しく食べられますよ。

家で簡単に作れるのも嬉しいポイントですね。

(100gあたり:カロリー91kcal、タンパク質7.74g、脂質6.0g、炭水化物0.18g)

サラダチキン
今や定番商品となりつつあるサラダチキンは、間食にも活用できるおすすめ食品です。

低カロリー・高タンパク・低炭水化物・低脂質と四拍子揃っているので、カロリー制限派・糖質制限派ともに重宝する食品ですね。特にタンパク質をしっかり補いたい際に大活躍です。

なおフレーバーは、最も炭水化物が低いプレーンがおすすめです。
※商品によっては、他のフレーバーの方が低糖質な場合があります。

(100gあたり:カロリー98kcal、タンパク質21.7g、脂質0.8g、炭水化物1.0g)
※セブンイレブンのサラダチキン(プレーン)の値を参考にしています。

ギリシャヨーグルト
ヨーグルトの中でも、タンパク質が豊富で脂肪ゼロのギリシャヨーグルト、特に砂糖不使用の商品がおすすめです。間食として1個を食べるだけで、タンパク質が約10gも摂れるのが魅力ですね。

低カロリー・無脂肪なので、ダイエットには打ってつけの間食です。

なお、糖質量は砂糖不使用の商品でも5g前後はあるので、糖質制限派の方はその点を留意する必要があります。

一方でカロリー制限派は、加糖やフルーツフレーバーのタイプも選択肢に入れても良いかもしれません。約100kcalでタンパク質をしっかり摂れて、甘味も楽しめます。

数あるギリシャヨーグルトの中で、女性におすすめしたいのは「明治 THE GREEK YOGURT」シリーズの「甘くないプレーン」又は「ほのかな甘さ砂糖0」です。現在販売されているギリシャヨーグルトの中でもピカイチの低カロリー・低糖質で、タンパク質も約10g摂れる点が、ダイエットを志向する女性にちょうど良いと思います。

以上の二種類にフレーバーの選び方は、糖質を抑えてタンパク質を多く摂りたい方は「甘くないプレーン」、カロリーを抑えつつタンパク質を補いたい一方、糖質量はそこまで気にしない方は「ほのかな甘さ砂糖0」を選ぶと良いでしょう。

(100gあたり:カロリー60kcal、タンパク質10.2g、脂質0g、炭水化物4.8g)
※「明治 THE GREEK YOGURTシリーズ・甘くないプレーン」の値を参考にしています。

 

寒天
寒天は100gあたり3kcal程度しかなく、海藻から出来ていて食物繊維の含有量は食品の中でもトップクラスなのが特徴です。

水分と一緒に食べるとお腹が膨らむので、腹持ちが良いところも嬉しいですね。

スーパーやコンビニで手軽に買える寒天ゼリーも、カロリーゼロで100g当たり糖質1gほどなので、ダイエット中にどうしてもスイーツが食べたくなった時などは助かります。

(100gあたり:カロリー3kcal、タンパク質0g、脂質0g、炭水化物1.5g(糖質0g、食物繊維1.5g))

豆腐
豆腐も低カロリーで栄養素が豊富に含まれるため、おすすめです。特に(大豆)タンパク質や大豆イソフラボン、ミネラルなどが豊富で、脂肪燃焼を促したり、美容効果も期待できます(大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするので、美容効果が見込めます)。

食べ応えもあって腹持ちも悪くない点も魅力ですね。

スーパーなどで3個セットで売っているくらいのサイズが、量も程よく、使い勝手も良いのでおすすめです。

なお、木綿豆腐の方が絹ごし豆腐よりも若干糖質は抑えめのようですが、商品によっても異なるため、その都度商品の栄養成分表示を確認するとよいでしょう。

(100gあたり:カロリー72kcal、タンパク質6.6g、脂質4.2g、炭水化物1.6g(糖質1.2g、食物繊維0.4g))
※木綿豆腐の値を掲載しています。

おしゃぶり昆布
低カロリーなのはもちろん、食物繊維やミネラルが豊富に含まれているので、栄養補給にも適しています。

食物繊維がお腹で膨らむのも一因ですが、飲み込むまでに何度も噛むことから、満腹中枢が刺激されて満腹感が得られやすいため、間食に最適な一品と言えるでしょう。

なお、昆布に含まれるアルギン酸という成分は、血糖値の上昇を抑える作用があります。

(100gあたり:カロリー140kcal、タンパク質8.3g、脂質1.5g、炭水化物58.5g(糖質21.7g、食物繊維36.8g))

あたりめ(スルメ)
おしゃぶり昆布同様、噛むことで満腹中枢が刺激されて満足感が得られるので、ダイエット中には有難い食品です。

栄養素も低カロリー・高タンパク・低炭水化物と優秀です。殆どがタンパク質で出来ているので、タンパク質を集中的に摂取したい場合には最適ですね。

またイカに含まれるアルギニンは、成長ホルモンの生成を助けるアミノ酸で、筋力トレーニングなどの効果を高めることや、美肌効果が期待できます。

ただし塩分が多いので、食べる量には気を付けたいところです。

(100gあたり:カロリー334kcal、タンパク質69.2g、脂質4.3g、炭水化物0.4g)

煮干し
あたりめ(スルメ)に似た栄養バランスで、実に重さの60%以上がタンパク質で出来ています。その他にもビタミンD、ビタミンB12、ナイアシン、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどなど、実に豊富な栄養素が含まれていますから、不足しがちな栄養素をしっかり補えます。食事節制の際はビタミンやミネラルが不足しがちですから、このように多種多様な栄養素を補給できる食品は、とても貴重です。

(100gあたり:カロリー332kcal、タンパク質64.5g、脂質6.2g、炭水化物0.3g)

野菜スティック
野菜の摂取不足を解消する目的で、野菜スティックを選択するのも良いかもしれません。

不足しがちなビタミン・ミネラルや食物繊維などを少なからず補えますし、ディップを併せる場合は一概に言えませんが、野菜自体は基本的に低カロリーなので間食にも最適です。

野菜スティックに適した野菜はきゅうり、大根、セロリ、パプリカなどが挙げられます。糖質を豊富に含む野菜(ニンジンなど)は食べる量に注意しましょう。

またディップをヨーグルトやお味噌にすれば、味のバリエーションを楽しむと同時に、乳酸菌効果や大豆の栄養素との相乗効果も見込めます。

カロリー制限派向けの間食

ここではカロリー制限を行っている方におすすめのおやつを紹介します。

バナナ
バナナにはカラダ作りに欠かせない栄養素が豊富に含まれています。一般的なサイズのバナナ(可食部で約90g)には80kcalのエネルギーの他に、食物繊維、ビタミンB6、ビタミンC、カリウム、マグネシウム、銅などを多く含みます

ビタミン・ミネラルを含め、活動エネルギーを補充するにはベストな食品と言えます。そのため筋力トレーニングを行う前後に食べるのもお勧めで、トレーニングのパフォーマンスアップなどが期待できます。

一方、その殆どが炭水化物で構成されるバナナは糖質制限派にとっては要注意な食品です。食物繊維を豊富に含むと言っても、1本あたり約19gほどの糖質を含むので、糖質制限派にとっては看過できるレベルの糖質量ではありません。

(100gあたり:カロリー86kcal、タンパク質1.1g、脂質0.2g、炭水化物22.5g(糖質21.4g、食物繊維1.1g))

和菓子
洋菓子に比べて和菓子は脂質が少なく、低カロリーの傾向があります。その殆どが炭水化物で構成されているため、カロリー制限派にとっては選択肢の一つに挙げられます

和菓子によく用いられる小豆(あんこ類)や寒天、きな粉などには食物繊維が多く含まれているので、意外と満腹感が得られる点も嬉しいところです。

特におすすめの和菓子は「ようかん」や「葛餅」などです。水分量が多く、小豆や寒天で作られていることから、お菓子としては取り入れやすいと思います。

また奨励できるほどではありませんが「どら焼き」や「大福」も、個人的には1日の摂取カロリーを管理しているならOKかなと思っています。これらもやはり炭水化物メインで、低脂質ゆえ比較的低カロリーです。「しっかり食べてるな~」という満足感が得られるので、たまにはご褒美としてチョイスするのも良いかもしれません。

(100gあたり:カロリー130kcal、タンパク質3.65g、脂質0.22g、炭水化物29.09g(糖質25.89g、食物繊維3.2g))
※水ようかんの値を掲載しています。

糖質制限派向けの間食

ここではカロリー制限を行っている方におすすめのおやつを紹介します。

チーズ
チーズには殆ど炭水化物が含まれておらず、タンパク質と脂質で構成されているので、特に糖質制限派におすすめです。

タンパク質やビタミンB12、カルシウムをはじめとするミネラルを豊富に含み、健康なカラダ作りをサポートする栄養素を多く摂取できます。

またチーズに含まれるタンパク質は発酵によってアミノ酸に分解されているので、消化吸収に非常に優れている点も見逃せません。

欠点を挙げるとすれば、チーズを含む乳製品は食物繊維が乏しいので、ナッツなどの食物繊維を一緒に摂ると更に良質な間食(食事)になるでしょう。

また塩分も多く含まれているので、食べ過ぎには注意が必要です。

(100gあたり:カロリー339kcal、タンパク質22.7g、脂質26g、炭水化物1.3g)
※プロセスチーズの値を掲載しています。

ナッツ
ナッツと一口に言ってもアーモンド、カシューナッツ、クルミ、ピーナッツなど様々ですが、共通して言えるのは良質な脂質(n-3系脂肪酸であるオレイン酸)をはじめ、ビタミンB群、ビタミンE、食物繊維、カリウムなどが豊富に含まれていることです。

栄養素全体を見ると、やはり美容効果に貢献するものが多く見受けられます。その中でも特に注目は、良質な脂質やビタミンEの持つ抗酸化作用です。細胞の寿命を延ばし、老化を防ぐことから、美容効果が大いに期待できます。この点に注目するなら、数あるナッツの中でもアーモンドがおすすめですね。

ナッツを食べる際の注意点は、カロリーです。ナッツは良質な脂質を多く含みますが、食べる量に気を付けないとカロリーの摂取過多に陥ってしまいます。適量を見極めて摂るよう心掛けましょう。

(100gあたり:カロリー598kcal、タンパク質18.6g、脂質54.2g、炭水化物19.7g(糖質9.3g、食物繊維10.4g))
※アーモンド(素焼き)の値を掲載しています。

番外編

ここでは特に栄養素の面からおすすめできる食品ではありませんが、ダイエット中に挫けそうな心に潤いを与えてくれるおやつを取り上げたいと思います。

あまりストイックに食事制限をしてしまうと、食べられるものが限られるので寂しく感じるときがあります。そんな時は心を満たしてくれる美味しくて栄養素に配慮のある食品を食べるとストレスが軽減されて良いと思います。

ビターチョコレート
チョコレートの原料はカカオで、ビタミンやミネラルが豊富です。またポリフェノールも豊富なので、抗酸化作用や美容効果、リラックス効果、更に血流を改善して代謝の向上なども期待できるでしょう。カカオ含有率の高いビターチョコレートであれば、食事節制にさほど影響を与えません。適度に食べるのであれば、ダイエット中の心強いアイテムになるはずです。

(1枚(約5g)あたり:カロリー28kcal、タンパク質0.5g、脂質2.0g、炭水化物2.2g(糖質1.6g、食物繊維0.6g))
※「明治 チョコレート効果 カカオ72%」の値を参考にしています。

低糖質パン
「どうしてもパンが食べたい!」という時の救世主が低糖質パンです。ローソンのブランパンシリーズなどで注目されるようになりました。

特にパンは糖質制限派にとって天敵ですから、ブランパンシリーズのような低糖質パンは非常にありがたいですね。

2018年3月現在、地域限定販売(関東・中部・関西・中国・四国地区)のようですが、パスコからも低糖質パンが販売されています。状況次第で全国展開の可能性があるかもしれません。

(1個あたり:カロリー70kcal、タンパク質6.2g、脂質2.8g、炭水化物7.7g(糖質2.2g、食物繊維5.5g))
※ローソンのブランパンの値を参考にしています。

【参照】ローソンのブランパンシリーズパスコの低糖質シリーズ

低糖質スイーツ
最近はスイーツにも低糖質の波が押し寄せてきているので、糖質制限派にとっては嬉しいところだと思います。有名なところではグリコのSUNAOシリーズや、ファミリーマートとRIZAPのコラボレーション商品などがありますね。

その名の通り、糖質はかなり抑えられているので、たまに食べる程度ならOKだと思います。とはいえ、あくまでスイーツはスイーツですから、節度を守って口にするようにしましょう。

(1袋(31g)あたり:カロリー154kcal、タンパク質2.0g、脂質9.9g、炭水化物18.2g(糖質9.1g、食物繊維9.1g))
※「グリコ SUNAOビスケット(発酵バター)」の値を参考にしています。

【参照】江崎グリコ SUNAO

よりよい食生活を送るべく、間食をはじめましょう!

適切に行えば、間食は痩せるカラダ作りをサポートしてくれる大切な食事になります。

実際に間食を行う上で踏まえるべきポイントをしっかり踏まえて、楽しみつつダイエットに役立ててもらいたいと思います。

3食では不足しがちな栄養素を間食で補い、カラダに必要な栄養素を満たして、より美しいカラダを目指しましょう!

くれぐれも、食べ過ぎにはご注意くださいね。

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