欧米人女性教師が黒板の前で右手人差し指を立てている

ダイエットで最も重要な食事法について知りましょう!

食事回数を増やしてダイエット!補食する上で守るべきルールとは

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本記事は、下記の記事の続編です。

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「補食」という食事を普段の食生活に加える、つまり食事回数を増やした方がカラダを肥満化させる要因を押え込むことができるため、痩せやすくなる。こういった内容でした。


今回は、前回ご紹介した「補食」を1日に1~3回、食事回数に追加して痩せる食事法を行うために、最低限守るべきルールについてお話していきます。

とても単純なルールなので、比較的守りやすいと思いますよ。

では、早速見ていきましょう。

「補食」のルール1:代謝量を何となく意識する

一つの目安として、1日当たりの代謝量をオーバーしないよう意識しつつ、食事内容を考えると良いでしょう。

代謝量に対する摂取カロリー数は、”だいたい”くらいに意識していればOKです。ちょっとオーバーしたなら、それはそれで問題ありません。過剰に意識するほどカロリーという指標は万能ではないですし、何より数字を意識しすぎてがんじがらめになって心的ストレスを抱える方が問題です。

[box class="glay_box" title="Kico's Tips:むしろ意識するなら糖質の摂取量"]

たんぱく質や脂質の量は気にしなくてもいいですが、糖質は過度に摂らないようにすべきです。ここでは詳しい説明を端折りますが、太る原因は糖質にあるためです。

1日当たり150~180g程度には抑えたいところですね。

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例えば1日当たりの代謝量が2,000カロリーの人は、2,000カロリーを摂取の大よその上限としつつ、食事回数を増やすのです。

そうすれば過剰なエネルギー摂取を恐れることなく、食べられます。そのうえで前回お話したメリットである、「血糖値の低下」や「たんぱく質の不足」に対処でき、結果として脂肪の蓄積が抑えられて太らずに済みます。

「補食」のルール2:タイミングを取る

食事のタイミングを取ることは、補食をより効果的にするために最も尊重すべきルールです。

タイミングを取るとは、要するに食事と食事の時間を適切に空けるということです。「毎日同じ時間に食事をせよ」というわけではありません。2~3時間程度の幅を食間に持たせるだけでOKです。

前回掲載した私の食生活の図解を再度見てみると、およそ2~3時間の食間が空いていますね。概ねこのような食事のタイミングを意識してもらえれば良いでしょう。

管理人Kicoのある一日の食生活を表した図

食間に幅を持たせる理由
一定の間隔で食事を摂ることで、時間を経るに従って下降線を辿る「血糖値」と「たんぱく質量」を一定の水準に保つためです。

血糖値は空腹になるに従って低下します。俗にいう低血糖とは、空腹状態に生じるのですが、この空腹状態を避けなければなりません。空腹状態で食事を摂ると、血糖値が急上昇してしまうためです。血糖値が上昇すれば、不要な脂肪がカラダに蓄積する原因となるのは必至です。

これに対しては、ちょっとずつこまめに食べ物をカラダに入れるのが効果的で、過度な血糖値の低下を防げます。

また、体内のたんぱく質量が不足すると、カラダは健康な組織を分解してエネルギー摂取を試みる作用が働きます。その作用の矛先が、真っ先に筋肉へと向かうことが問題なのです。筋肉が分解されてしまえば、筋肉量は減少し、基礎代謝量も減ります。するとエネルギー消費の少ないカラダになり、結果的に太りやすいカラダが出来上がってしまいます。

これに対処すべく、こまめな食事によってたんぱく質を補給してあげれば、カラダは筋肉を分解せずにエネルギー補給が行えるようになります。健康で太りにくいカラダに不可欠な筋肉を損なわずに済むわけですね。

今回の要点

今回説明した補食をする上で守るべきルールは、次の2点です。

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  • 代謝量を一つの目安として、食事の内容を考える
  • 食間を2~3時間空けて、食事を摂るよう意識する

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以上のルールを守ることで、補食はその効果を発揮します。

・・・

上記のルールを守るためには、自分の代謝量を把握しておく必要があります。代謝量が分からなければ、いったい1日にどれくらいの食事を摂ったらよいのか分かりませんからね。その導き方については、次回の記事でご紹介します。

次の記事はこちらです↓
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