トレーニングベンチでトライセプスキックバックに勤しむ女性

美しく痩せるために必要な筋トレを行いましょう!

二の腕に効くダイエット筋トレ(自宅編)トライセプスキックバック

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二の腕についたぷるぷるお肉と決別して引き締まった上腕にブラッシュアップするには、トライセプスキックバックで上腕三頭筋を刺激するのが効果的です。

 

自宅筋トレで太りにくいカラダ作りを始めましょう!

このページでは自宅で行えるトレーニングについて紹介していきます。

まずは基礎的なトレーニングを正しいフォームでこなし、女性の美ボディ形成に必要な筋肉を刺激することから始めましょう。

筋トレはあなたのカラダを太りにくい体質に改善させ、あなたをより一層美しくします。

継続することで確実にそれらの恩恵を享受できますから、末永く前向きに楽しく取り組んでいきましょう!

トライセプスキックバック(二の腕に効果あり)

トライセプスキックバックは「二の腕」に効く筋トレで、上腕三頭筋を効果的に鍛えられるトレーニング種目です。

※ご自身でトレーニングベンチなどを用意できる場合は、ベンチを使ったトライセプスキックバックをおすすめします。腰に負担を掛けずに二の腕によりフォーカスしてトレーニングが行えます。

トライセプスキックバックの効果

上腕三頭筋を刺激して二の腕の弛みをギュッと引き締め、スラリとした上腕にする効果が期待できます。

上腕三頭筋は日常ではあまり使われない筋肉なので、意識的に鍛えなければいわゆる“振り袖”のような状態になりがちです。意外と外見に響く部位なので、ぜひこのトレーニングで二の腕をシュッと引き締めて美しい上腕にブラッシュアップさせましょう。

トライセプスキックバックのバリエーションについて

キックバックにはチューブやケーブルなどを用いた多彩なバージョンがありますが、ここではダンベルによるキックバックを「トライセプスキックバック」として取り上げたいと思います。

How to

トライセプスキックバックのやり方は次の動画と手順などを参考にしてください。

トライセプスキックバックのやり方を解説するイラスト1

  1. ダンベルを両手に持ち、脚を肩幅程度に開いて立ちます。
  2. 上体を股関節から前傾させ上腕は体にピッタリ寄せて固定させます。前腕は床と垂直になるように両肘を曲げ、膝も軽く曲げましょう。
    肩から股関節にかけては一直線になるよう意識しましょう。背中が反ったり丸まったりすると、狙った部位に効かず腰などを痛める原因にもなります。
    トライセプスキックバックのやり方を解説するイラスト2
  3. 前腕を後ろに真っすぐ伸ばすように、肘を曲げ伸ばしてダンベルを上げていきます。
    上腕は動かさず前腕だけを動かすよう意識しましょう。上げ切ったところで1秒キープするとより効果的です。
    トライセプスキックバックのやり方を解説するイラスト3
  4. 上げ切って1秒キープしたら、ゆっくりと肘を曲げてダンベルを下ろし元のポジションに戻ります。
    動作の終始、二の腕に負荷が掛かっているのを意識しながら行うと効果が高まります。
  5. 上記3~4の工程を15~20回、3セット行いましょう。

フォームのポイント

  1. 背中を真っすぐに維持する。
    顔を上げて目線を前方に向けてみましょう。自ずと背中が真っすぐな状態になるはずです。
  2. 肘の高さを肩の高さよりも少し高くする。
    肘の高さを肩の高さより少し上で固定すると可動域を広くでき、それによって上腕三頭筋をより刺激できます。ただしある程度の柔軟性が求められるフォームなので無理のない範囲で行いましょう。

注意したいポイント

トライセプスキックバックで効果的に二の腕(上腕三頭筋)を刺激するための注意点は次の通りです。

  1. 背中を丸めない
    既に説明したポイントですが、背中を真っすぐに維持することは非常に重要です。背中を真っすぐタイトにして怪我をしないようにしましょう。
  2. 勢いをつけてダンベルを上げないようにする。
    勢いをつけると負荷が逃げてしまい二の腕に効きません。上腕はしっかり体に固定させて二の腕を使っているのを意識して上げましょう。
  3. ダンベルを下ろす際も二の腕を意識する。
    上げ切ったダンベルを下ろす際も、二の腕を意識してゆっくり下ろすようにしましょう。重力に任せてストンと下ろすと上腕三頭筋に効かないばかりか、最悪の場合は肘などを痛めてしまいます。
  4. ダンベルは適度な重さに留める。
    自分にとって重すぎるウエイトで行うと、肘をしっかりと伸ばしきるのが難しくなります。そうなると効果的なトレーニングを行えないので、自分に合った重さを見極めるようにしましょう。

腰にやさしいトライセプスキックバック

トライセプスキックバックには腰に負担を掛けずに行う方法もあります。

トライセプスキックバックwithトレーニングベンチ

トレーニングベンチなどに片手と片脚を乗せて腰の負担を軽減させたトライセプスキックバックです。腰に不安のある方には特におすすめのトレーニング種目です。

またトレーニングベンチなどを用意できる場合は、自立型のキックバックよりもこちらの方が良いでしょう。より二の腕にフォーカスしてトレーニングを行えると思いますよ。

トレーニングベンチじゃなくてもOK

片手と片脚を安定した台に乗せてトライセプスキックバックのフォームを取れたら良いので、例えば普段お使いの椅子などでも代用可能です。

How to

トレーニングベンチなどを使ったトライセプスキックバックのやり方は次の動画と手順などを参考にしてください。

ベンチトライセプスキックバックのやり方を解説するイラスト1

  1. トレーニングベンチに片手と片脚を乗せます。
    手をついた方の腕は真っすぐ伸ばし、膝は曲げておきましょう。上体は床に対して平行になるくらいまで前傾させましょう。背中を真っすぐ維持するのも忘れないようにしましょう。
  2. もう一方の手でダンベルを持ち、上腕は体にピッタリ寄せて固定し、前腕は床と垂直になるように肘を曲げます。
    ベンチトライセプスキックバックのやり方を解説するイラスト2
  3. 前腕を後ろに真っすぐ伸ばすように、肘を曲げてダンベルを上げていきます。
    ダンベルを上げる際は脇が空いてしまわないように気を付けましょう。体から上腕が離れてしまうと、上腕三頭筋への負荷が分散してしまいます。
    上げ切った状態で1秒キープするとより効果的です。
    ベンチトライセプスキックバックのやり方を解説するイラスト3
  4. 上げ切って1秒キープしたら、ゆっくりと肘を曲げてダンベルを下ろして元のポジションに戻ります。
    二の腕にしっかり効いているのを意識しながらゆっくりと下ろしていきましょう。
  5. 上記3~4の工程を15回、3セット行いましょう。

その他の筋トレも取り入れて、美ボディを目指しましょう

美ボディメイクに欠かせないその他の筋トレメニューは、記事一覧ページをチェック!

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