グラノーラバーと木の実やドライフルーツ類

ダイエットで最も重要な食事法について知りましょう!

食事回数を増やしてダイエットできる補食のメカニズム

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補食はダイエットと密接な関係にあります。補食は筋肉の保持・成長を強力にサポートする重要な役割を担っているためです。

とはいえ、

「ダイエットしたいのに、何で間食なんてするの?」
「むしろ食事の摂りすぎで太ってしまうのでは・・・」

このような疑問や不安が頭に浮かぶのは自然な発想だと思います。

しかし、太るかもしれないという心配は杞憂です。ここでいう「補食」とは、巷で言われる“間食”とは似て非なるコンセプトです。

美しさと太りにくさを兼ね備えたカラダを作るには一定量の筋肉が必要で、その筋肉は筋力トレーニングによって培われます。しかし筋力トレーニングの際やその他日常のあらゆる場面で、体内では逆に筋肉を分解しようとする作用が生じます。この分解作用を防ぐために「補食」という形で食事を摂るのです。

以下でダイエットに貢献する補食について詳しく見ていきましょう。

補食とは

補食とは「朝食・昼食・夕食」とは別に摂る筋肉の分解を防ぐための食事(間食)のことです。

”一日三食”の食習慣にメスを入れる

「一日三食」という当たり前の食習慣は、実は何らかの根拠があるわけではなく最適な食事回数とは必ずしも言えません。これは純粋に昔から連綿と受け継がれてきたオールドカスタムでしかないのです。

むしろ一日に摂取すべき食事量をより多くの回数に振り分けて摂った方が、筋肉の分解作用を抑え且つ合成を促し、最終的にはダイエットを成功に導く一助となるでしょう。

後ほど説明しますが、食事は6~7回に分けて摂ることをおすすめします。

補食の必要性

補食はダイエットに直接的・間接的に貢献する次のような点から必要だと考えられます。

インスリンの分泌を抑えて太りにくくする

インスリンは体内で上昇した血糖値を下げて一定に保つ働きをするホルモンで、糖質(主にご飯、パン、麺類などの炭水化物)を摂取することで分泌されます。

このインスリンの働きが持つカラダへの影響がダイエットする上では重要です。

空腹の状態から一気に満腹の状態になると、血糖値が急上昇して大量のインスリンが分泌されます。するとインスリンは体中に栄養素を送り込んでいくのですが、脂肪細胞にも例外なく栄養素を大量に供給していきます。つまり過度なインスリン分泌は、脂肪の合成を過度に促してしまい、それが肥満の原因になるわけです。「ドカ食いすると太る」と言われる所以はこのためです。

この作用の対抗策として補食を行います。こまめに食事を摂ると血糖値は急上昇せず適度に上がった状態を維持できるので、インスリンの分泌量を抑制し脂肪細胞への糖の供給を鈍らせることができます。

またインスリンは筋たんぱく質の材料であるアミノ酸を筋肉に運ぶ働きもするので、インスリンが分泌されている間は筋肉の合成が分解に対して優位に働くようになるために脂肪がカラダに付きにくくなるという恩恵も同時に受けられます。

インスリンの断続的かつ適度な分泌を促す補食は、人間のシステムを上手に利用してダイエット効果を最大化させる食事テクニックなのです。

より頻繁にたんぱく質をカラダに供給できる

筋肉を維持・成長させるには体内に十分なエネルギーを蓄えた状態を保つ必要があります。逆に体内のエネルギーが不足していると、筋肉が分解・異化されてしまいます。その分解・異化作用の際にカラダは健康な組織を破壊してまでエネルギーを補給しようとします。

これに対抗すべく補食を行って、筋肉を合成・同化(アナボリック)する量が、分解・異化(カタボリック)されてしまう量を上回るように体内環境を整える必要があります。

食事回数を増やせばたんぱく質をこまめに摂取(摂取する間隔を短縮)できますから、余計な筋肉の分解(カタボリック)作用を抑えられます。

またトレーニングにおいてもアミノ酸を頻繁に筋肉へ供給できるようになるため、高強度の筋トレによって生じるカラダの疲労や組織の損傷の回復を促進させる効果も見込めます。

その他のメリット

また食事の回数を増やすメリットには、次のようなものも挙げられます。

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  • 筋肉がより多くの炭水化物を蓄えられるようになる。
  • 一度の食事で摂取するたんぱく質量を現実的な数値に定められる。

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炭水化物はトレーニングの際にエネルギーとして活用されますから、炭水化物を豊富に蓄えておけばハイパフォーマンスなトレーニングを行えるようになります。

また一日のたんぱく質摂取量を体重1kgあたり1.5~2gとした場合、全てを食事で摂ると結構な量になります。

例えば体重50kgなら一日75~100gのたんぱく質を摂取しなければならず、これを朝・昼・夕食の三食だけで摂るのは容易ではありませんし、食事内容に偏りが生じてしまいかねません。

そこで補食によって食事回数を増やしてこまめに栄養の補給を行えば、毎食強引にたんぱく質を摂らずに済みます。

カタボリック作用・アナボリック作用とは

これまでに何度か出てきたキーワード、カタボリック(分解・異化)作用とアナボリック(合成・同化)作用について簡単に触れておきましょう。

カタボリック作用

筋肉などを分解(異化)して人間の活動に必要なエネルギーを得る作用のことです。

例えば、激しい運動を続けることで体内のエネルギーは不足していきますが、それを補うためにカラダは筋肉などを分解(異化)してエネルギーを補給しようとします。

一見すると何か良からぬ作用のように聞こえますが、食べ物を消化、栄養素に分解して、体内の組織にエネルギー供給する役割も担うカタボリック作用は、人間が健全であるためには欠かせない重要システムなのです。

ただその一方でダイエットの観点からは、筋肉を分解されてしまうのは死活問題ですから最大限避けたい作用であることも事実です。

なお、カタボリック作用は有酸素運動の際に生じやすく、カロリーや脂肪の燃料に向いています。

アナボリック作用

カタボリック作用によって分解・獲得されたエネルギーや栄養素を用いて、身体組織を合成(同化)する作用を指します。

例えば筋肉が増えるのはアナボリック作用によるもので、カラダの成長や身体組織の再生など生命維持にとって重要なプロセスを担います。

アナボリック作用は無酸素運動の際に生じやすく、筋肉量の増加に寄与します。

アナボリックな状態を補食で作り出す

筋トレによって筋肉量を増やしたり、筋肉のパフォーマンスを高めたい場合、アナボリックな状態、つまり筋肉が合成・同化されやすい(成長しやすい)状態を意図的に作り出すことが重要になります。

アナボリックな状態を24時間・365日キープするのは人体の仕組み上難しいですが、アナボリックな状態を高頻度で生じさせ、長時間維持させるのは補食よって実現可能です。

[box class="glay_box" title="Kico’s Tips:長時間の筋トレは筋肉の分解を促進させる"]

筋トレを長く行うとカタボリック作用が生じ、ストレスホルモンとして知られる”コルチゾール”が分泌されます。

コルチゾールはまたの名をカタボリックホルモンと呼ばれ、筋トレを高強度に行えば行うほど、また運動時間が長くなればなるほど分泌されます。このコルチゾールの厄介なところは筋肉の分解を促進させることにあります。筋肉増強の天敵ですね。

筋トレは長くても1時間程度で終わらせる必要があると『筋力トレーニングの基礎知識』でも述べましたが、運動時間が長くなればなるほどコルチゾールが分泌され、筋肉などを異化するカタボリック作用が活発になってしまいます。

運動の強度を下げる対策も考えられますが、そうすると今度は成長ホルモンやテストステロンなどといったアナボリック作用に寄与するホルモンが分泌されなくなってしまいます。

やはり強度は高く維持し、筋トレを1回当たり1時間程度に抑えるのが落としどころになるのではないかと思います。

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補食の仕方

既にインスリン分泌を抑制して血糖値をコントロールする効果は説明しましたが、常に血中にアミノ酸やその他栄養素を満たしておくことでアナボリックな状態を長く頻繁に生じさせるために効果を発揮するのが補食、つまりこまめに食事を摂る方法です。2~3時間毎に食事を摂ると血中アミノ酸値が低下する時間が短くなり、アナボリックに優位な体内環境を整えられます。

具体的な補食の回数

主要3食(朝・昼・夕)とは別に、3~4回程度の補食を行うのが良いでしょう。一度に大量の食事を摂るのではなく、一日で摂取すべき食事量を6~7分割してこまめに摂るのがポイントです。

なお補食の量は、PFCバランスの取れた適切な食事量をベースに6~7分割して定めます。決して一日に計画している食事量と別に補食を摂らないようにしてください。

※一日に摂取すべき適切な食事量の計算方法は下記の記事を参考にしましょう。

[kanren postid="255"]

以下に私の食事のタイミングと内容について例示しておきますので、参考までに。

[box class="yellow_box"]

  • 【補食】起床直後:バナナ、ヨーグルト
  • 朝食:オートミール、サラダ、チーズ類、温かいスープ
  • 【補食】午前10時頃:プロテインバー、ゼリードリンク
  • 昼食:そば、サラダ、フルーツ類
  • 【補食】午後3時頃:無脂肪ヨーグルト、ナッツ類、プロテインスムージー
  • 夕食:玄米、味噌汁、焼魚、サラダ
  • 【補食】就寝前:カゼインプロテイン

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補食に適した食品

補食といってもどんな物でも食べて良いというわけではありません。あくまで筋肉の合成・同化に貢献する食事を摂る必要があります。

ここでは補食に適した食品について紹介したいと思います。

ナッツ類

アーモンドやクルミなどが挙げられます。良質な脂や抗酸化作用の強いビタミンE、豊富なミネラルを摂りたい際に最適な食材です。自分のニーズに合ったナッツを選べばよいと思いますが、素焼きのものを選ぶと良いでしょう。

なおカロリーが高いので摂取量には注意しましょう。

プロテインバー

手軽に約10g程度のたんぱく質を摂取できるので、カタボリック作用の抑制に効果的です。

商品によっては脂質が多いため、購入する際は成分を見て、自分に合った商品を選ぶようにすると良いでしょう。

ゼリードリンク

「10秒チャージ」でお馴染みの商品からプロ仕様の本格的な商品まで、昨今では多種多様なゼリーが販売されています。補食に必要な栄養素がしっかり含まれている商品を選ぶ必要がありますが、外出先などでササッと小腹を満たしつつ、必要な栄養素を補給できる利便性の高さはプロテインバー同様、非常に魅力的です。

ギリシャヨーグルト

殆どたんぱく質で構成された食品なので、純粋にたんぱく質を摂取したい際は非常に有効だと思います。プロテインパウダーやフルーツ類と合わせるなどアレンジが自在な点も使い勝手の良いポイントです。

バナナ

プロテインパウダーと組み合わせることでスーパーフードさながらの補食を実現させてくれます。1本約100kcalのエネルギーに加えて、ビタミンB6、ビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維など栄養満点です。

摂取のタイミングとしては、特に起床直後や筋トレ前後での摂取がおすすめです。

[box class="glay_box" title="Kico’s Tips:アナボリック作用を加速させるテクニック"]

補食の目的は十分な量のたんぱく質を補給することですが、たんぱく質と一緒に炭水化物を摂取すると、アナボリック作用を促し、カタボリック作用を抑える効果が高まると言われています。

筋トレ前後の補食でプロテインの他にバナナなどのフルーツ類を食べると良いとされるのは、まさにこれが根拠となっています。

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補食は美ボディメイクに欠かせません

補食はつい軽視しがちですが、実はダイエットには欠かせない食事テクニックです。補食をするのとしないのとでは、筋トレなどの努力の結果に想像以上の差が生まれますから侮れません。

日頃の食生活に補食を取り入れると、きっと今よりも美しいカラダをデザインする助けになると思いますよ。

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