自宅RIZAPチャレンジ7日目の第1週結果報告

自宅RIZAPで美しいカラダ作りを始めましょう!

【自宅RIZAPチャレンジ7日目】第1週結果報告

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7月16日(月)から始めた【自宅RIZAPチャレンジ】は7日目、これで1週間目が終了したことになります。まだ7日間ではありますが、それなりの効果が僅かながら着実に出てきたかな?という印象ですね。

では早速、第1週目の結果報告を行っていきましょう。

RIZAP STYLE PROGRAM4分の1が終了

7日間とはいえ、早いもので全行程の4分の1が終わりました。これまでにトレーニングを3回行い、糖質制限に重きを置いた食事管理は始めて7日目になります。

「食事管理+筋トレ」の痩身効果は絶大
先日の第1週中間報告でお伝えした以上に、やはりダイエットを始めた効果は確実に出ているように思います。詳しくは下記に譲りますが、改めて食事管理と筋トレのハイブリッド減量効果の高さを思い知らされた格好です。

DVD収録トレーニングの効果は十分認められる内容
7月21日(土)に行ったトレーニングは、前2回からステップアップし、より強度の高いシェイプアップ期のセクション1(上半身)を実施しました。強度が高まったこともあり、筋肉が適度に張ってフィーリングは良好です。筋肉が引き締まったコンディションは、やっぱり気持ちがいいですね。
今回もまた、DVDのインストラクションに従って忠実に行えば、しっかり筋肉に効かせることのできる内容であることを確認することができました。

浮き彫りになった反省点
当初、キットに付属しているライザップスタイルドリンクは、筋トレ後のプロテイン摂取の際に使用するという類の発言をしていました。
しかし、キットに同梱されているドリンク数は合計30袋のため、1日1袋使わなければ消化できないということに気付かない凡ミスを犯していました。
そのため第2週以降は、積極的にドリンクを食事に置き換えていきたいと思います。

では、次からは各テーマに沿って報告を行っていきます。

カラダのコンディション報告

ここでは「体重」「体脂肪率」「筋肉量」「ウエスト」の推移について報告します。

体重体脂肪筋肉量ウエスト
7.16 (Mon)77.419.359.377
7.17 (Tue)75.518.758.277
7.18 (Wed)75.418.258.576.5
7.19 (Thu)7518.258.2576.5
7.20 (Fri)75.818.858.477.5
7.21 (Sat)75.418.358.4577
7.22 (Sun)75.217.758.776.5

この1週間のカラダに生じた変化
体重に関しては、開始直後によるご祝儀効果があったとはいえ、結果報告当日に滑り込みで体脂肪率がグッと落ちたのが特徴的ですね。開始した日から-1.6%をマークしました。

筋肉量についても、これまでの経験から考えると、まずまず残せてるかなといった印象ですね。今後のウエイトダウンに反して、どこまで量を維持できるかが勝負になってくると思います。

実感も加味すると、最も変化が著しかったのは、ウエストです。僕のウエスト計測はヘソの周り・ヘソの上+5cm・ヘソの下-5cmの三か所を計測しているのですが、その中で顕著に落ちたのがへその下-5cm、つまり下っ腹です。ピークで実に-4cm。7日目に2cm太くなってしまいましたが、体脂肪率が6日目よりも落ちているので、この2cmは純粋に太ったと認識するのは誤りだと考えれば、やはり大きな変化です。

ウエスト+5cmウエストウエスト-5cm
7.16 (Mon)767784
7.17 (Tue)7676.583.5
7.18 (Wed)75.576.582
7.19 (Thu)75.577.581.5
7.20 (Fri)75.577.581.5
7.21 (Sat)757780
7.22 (Sun)7576.582

-4cmのウエストの引き締まりがどれほどのものかは、特に女性であればお分かりいただけると思います。ここまでサイズダウンするとデニムを履いたときの間隔が顕著に違ってきます。明らかに腰回りが緩くなりました。ついでに太もも部分もゆとりを感じるようになったので、腿周りもサイズダウンしたのだと思います。

この1週間の成果は堅調で、特に体脂肪率とウエストに現れたと言えそうです。

ビフォーアフター画像
続いて、この1週間の変化を写真で見てみたいと思います。

左が7月16日(月)、右が7月22日(日)です。

自宅RIZAPチャレンジ第1週結果報告(7月16日~7月22日)

特に大きな変化は見受けられませんが、気持ち胸部から腹部にかけて引き締まったでしょうか。

僕個人としては、特に大胸筋は意識してトレーニングに臨んだので、上のビフォーアフター画像で若干引き締まりが確認できるかなぁ・・・と思うのですが、いかがでしょうか笑

見た目に分かる変化は次回の報告以降のお楽しみ、ということでご勘弁願えれば助かります。

1週間のカラダ変化の総括
この1週間は、目に見える大きな成果は上がらなかったものの、体脂肪率とウエストに割と大きな変化が生じる結果になりました。

食環境の報告

ここでは、第1週7日間の摂取カロリー及び食事内容について報告していきます。

摂取カロリー
7月16日(月)から7月22日(日)の平均摂取カロリーは1,834kcalでした。

僕が食事管理の際に活用しているスマホアプリ"MyFitnessPal"で1週間の摂取カロリーを確認してみましょう。

MyFitnessPalで見る1週間の摂取カロリーと三大栄養素の摂取割合をまとめた棒グラフ

総じて摂取量をちょっと抑え過ぎました印象です。結果を出そうという気持ちが先走ってしまいましたね。
たんぱく質は十分な量を摂っているので、筋肉の異化作用などには対抗できていると思います。それは筋肉量の推移を見ても間違いありません。問題は、偏に脂質を抑え過ぎたことでしょう。
なお糖質は50~70gに制限していて固定なので、残りの摂取カロリーはたんぱく質と脂質で調整するより他ないのが現状です。
(日曜日からは、糖質摂取量を比較的多めにしたので、総カロリーも他の日に比べて高くなっています)

今後RIZAPの食事管理カテゴリである「ウエイトダウン期」から「糖質コントロール期」に移行すれば、糖質をもう少し摂れるようになるので、それまでの辛抱といったところですね。

食事内容
食事内容については、一部ですが下記に掲載しておきますね。

用意する食事の方針としては、サラダをボリューム満点にしてメインティッシュに。プラスたんぱく源である肉や魚、大豆類を合わせるのが基本戦略です。

調理法は極力油は使わず、”茹で”が基本です。

また食材を炒める際は、グラスフェッドバターから作ったギーを使っています。
良質な油はカラダを円滑に働かせるために欠かせませんし、体内の組織にも良い効果をもたらします。そのため僕は亜麻仁油やココナッツオイルなど良質な油をチョイスして適宜摂取するようにしています。亜麻仁油ベースで自家製ドレッシングを作ったりしますが、とても美味しくいただけますよ。

画像以外のものだと、ほうれん草のお浸し、カツオの刺身、さんまの塩焼き、海藻とこんにゃくの盛り合わせサラダ、キムチ冷ややっこ、キノコのマリネ、納豆。フルーツはキウイ、チェリー、オレンジ、イチゴなどを食べました。

平均摂取カロリーを考えるともうちょっと食べるべきだったかなと反省しています。第2週以降に反映させたいと思います。

トレーニング報告

第1週目は計3回のトレーニングを行いました。その内容は次のとおりです。

[box class="yellow_box"]

【第1回 7月16日】導入期:セッション1(上半身トレーニング)

  • プッシュアップ
  • アップライトロウ
  • フロアバックエクステンション
  • クランチ
  • レッグレイズ

[/box]

[box class="yellow_box"]

【第2回 7月18日】導入期:セッション2(下半身トレーニング)

  • ハンズフリーフロントスクワット
  • ヒップリフト
  • ツイストクランチ
  • リバーストランクツイスト

[/box]

[box class="yellow_box"]

【第3回 7月21日】シェイプアップ期:セッション1(上半身トレーニング)

  • プッシュアップ
  • ショルダープレス
  • アップライトロウ
  • ベントオーバーロウ
  • スーパーマン
  • シットアップ
  • 二―トゥチェスト

[/box]

[box class="glay_box" title="「導入期」及び「シェイプアップ期」とは"]

導入期

導入期は正しいフォームの習得とウエイトに慣れることを目的としたトレーニング期です。

初心者向けに設定されていて、軽めの負荷から始め、反復回数を多くすることで強度の調整を行っています。

<導入期トレーニングの基本条件>

  • 反復回数:10回
  • セット数:3セット
  • 休息時間:90秒

シェイプアップ期

シェイプアップ期はカラダの脂肪を徹底的に燃焼させることが最大の目的です。

導入期に比べて、反復回数や負荷を高めて、休息時間を短く設定することで脂肪燃焼にフォーカスしています。

<シェイプアップ期トレーニングの基本条件>

  • 反復回数:15回
  • セット数:3セット
  • 休息時間:30秒

[/box]

睡眠時間について

睡眠時間は、当初の計画通り概ね6時間ほど取れています

睡眠は筋肉の合成や増加に不可欠な上に、食欲の抑制などにも大きく関わる要素なので、今後もしっかり最低6時間を目処に取っていきます。

1週間行ってきた率直な感想と今後への意気込み

1週間も経つと、何となく習慣化が成されてきますよね。僕の生活の中でもちょっとずつRIZAP STYLE PROGRAMが定着しつつあるように感じています。

まだ顕著な結果には結びついていませんが、こうした「やらねば」と思わせてくれる環境づくりやプロセスに大きな価値があるように感じています

ダイエット初心者の方は、自分自身でダイエットを始めると三日坊主になりがちな傾向があります。その当初の”やる気”をしっかりサポートしてダイエットにコミットさせ続けてくれることに、一つこのキットの価値があるんじゃないかというのが、素直に感じたところです。

僕のカラダの変化については、経過7日間ということもあってまだまだ未知数ですが、乞うご期待!ということで引き続きご期待頂ければ幸いです。

また明日から【自宅RIZAPチャレンジ】頑張ります!!



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