ぐっすりベッドで熟睡している欧米人女性

肥満の敵である睡眠不足を解消しましょう! 睡眠

睡眠不足はダイエットの敵!睡眠と減量の関係

更新日:

睡眠は心と身体を健康な状態に保つためだけでなく、減量や美容にとっても欠かせません。現代医学でも解明されていないことは多くあるようですが、少なくとも肉体の疲労回復や脳の健康や美容を保つといった重要な役割を担っているのは確かです。

ここでは特に減量や美容の観点から、睡眠の重要性について見ていきたいと思います。

睡眠の必要性

睡眠を取ることが生きていく上で不可欠であることに異論は無いと思います。しかしこれは減量や美容にとっても同様です。

睡眠は肉体の疲労回復を担っていますから、単純に不眠が疲労回復の妨げになるのは容易に想像できるでしょう。睡眠を取ることで肉体の疲労を取り除かなければ、筋肉は筋トレなどの運動による損傷を癒せず、筋肉そのものを成長させられません。睡眠不足の状態では、どれだけ徹底的に食事を管理し、筋トレで極限まで筋肉を刺激しても、肉体を変える効果は得られません

不眠のもたらす結果を前日と当日で比較したくらいでは、恐れるに足りないかもしれません。しかし中長期的に見ると看過できないレベルの差になってしまうのを、プロのボディビルダーやスポーツ選手は知っています。彼らの中にはトレーニング以上に睡眠時間を確保するのが重要だと認識している方も多くいるほどです。

これを機会に睡眠の役割に対する認識を改め、睡眠の質と量をしっかり確保できる生活環境を整えることが健康を保ち、より健やかな身体作りを実現させます。

レム睡眠とノンレム睡眠

 

睡眠段階(レム睡眠・ノンレム睡眠)と入眠後経過時間の関係を示したグラフ

レム睡眠及びノンレム睡眠とは、脳や身体の状態の違いから区別される睡眠の種類とされています。

「レム睡眠」では脳が活発に働いて記憶の整理や定着を行い、「ノンレム睡眠」では脳や肉体の疲労回復を行うとされ、一晩における睡眠の割合は成人でレム睡眠20%、ノンレム睡眠80%と言われています。

入眠後は深度の深いノンレム睡眠に入り、その後に深度の浅いレム睡眠にシフトするといったサイクルを朝までに約4~5回繰り返します。

このサイクルを多く繰り返すことが、身体を休めるためのノンレム睡眠を多く繰り返すことに繋がります。十分に肉体を回復させるために少なくとも4サイクル、できれば5サイクル程度の睡眠を取りたいところです。

具体的に必要な睡眠時間

レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルは、30歳で1サイクル90分と言われます。しかし実のところこの長さには個人差があり、その差は50~120分程度にもなるそうです。

一概に何時間睡眠を取るべきかを明言するのは難しいですが、先に述べた通り4~5サイクルのレム・ノンレム睡眠を繰り返す場合を想定すると、

[box class="yellow_box"]

  • 1サイクル50分の人:3.3~4.2時間
  • 1サイクル90分の人:6~7.5時間
  • 1サイクル120分の人:8~10時間

[/box]

上記程度の睡眠時間が必要だろうと考えられます。

脳が睡眠中に記憶を整理・定着させるといった働きを滞りなく機能させることも併せて考慮すると、最低でも約6時間の睡眠は必要でしょう。

[box class="glay_box" title="Kico’s Tips:自分にとって最適な睡眠時間を知るには?"]

自分にとって適正と言える睡眠時間を知るのは、案外簡単です。

その方法はアラームをかけず部屋のカーテンを閉め切って、自然に目が覚めるのを待ち、何時間眠っていたかを1週間程度に渡って測定するというものです。

最初の1~2日はこれまでの睡眠時間による影響が少なからずあるため、自分の身体が真に欲している睡眠時間が正確に出てきませ。しかし4~5日もすれば本来欲している睡眠時間があぶり出されてきます。その睡眠時間こそ自身の身体が真に欲している、つまり自分にとって最適な睡眠時間といえるのです。

ただしこの方法の難点は、実践するには長期休暇やかなり自由度の高い生活環境が必要になる可能性が高いことです。そのため実践するには困難を極めますが、もし機会があれば実践してみてください。やはり自分に合った睡眠時間を正確に把握するアドバンテージは大きいと思います。

[/box]

睡眠不足が減量・美容に与える影響

筋肉の合成が望めないほか、下記のような弊害が挙げられます。

ホルモンへの影響

食欲のバランスはグレリン(食欲中枢を管理し、食欲増進を司る)・レプチン(満腹中枢を統制し、食欲抑制を司る)という2つのホルモンによって保たれています。

これが睡眠不足の状態ではグレリンの分泌量が過剰になる一方、レプチンの分泌は減少してしまいます。ある研究によると、この現象によって睡眠不足の人は食欲が45%も高まったそうです。それだけ食欲が増進してしまうと、過食を防ぐのは相当強い意志が必要になりそうです。

減量の意欲を削ぐ

研究によると、睡眠不足の人はしっかり睡眠が取れている人と比べて9%程度カロリーの高い食べ物を好む傾向にあるようです。

これは睡眠不足が自制心を削いでいるのではないかという推察がされているそうです。減量に対するモチベーションが削がれてしまうのは致命的です。

ストレスが溜まり、最悪うつ病の原因になる

睡眠不足に陥ると、脳内の分泌物質に異常をきたし、脳の代謝を低下させてしまいます。その結果として、不安感や抑うつ感などが生じやすくなると言われています。

疲労感が身体のパフォーマンスを下げる

睡眠不足によって疲労感が取れず、筋トレなどの運動に対するパフォーマンスが下がる恐れがあります。

パフォーマンスだけでなく、行う意欲自体も減退させられる恐れがありますから、トレーニングを継続すること自体に黄色信号が灯ってしまいかねません。

また病原体に対する免疫力の低下も引き起こすため、風邪に引きやすくなる可能性もあります。

甘いお菓子を欲してしまう

脳は糖分をエネルギーにして活動しているため、疲労感が抜けきらない状態でいると無意識的に甘いものを欲しがちになります。過剰な糖の摂取は減量を阻害する原因になり、いくら筋トレを頑張っても報われなくなってしまいます。

肌荒れなどを引き起こす

肌を美しく保つためには、睡眠中に成長ホルモンをしっかり分泌させる機会を必要があります。しかし不眠状態に陥ると成長ホルモンの分泌が妨げられ、肌のターンオーバーを滞らせてしまうため、肌荒れなど引き起こす恐れがあります。美容にとっても不眠は大敵ですから、しっかりと睡眠を確保できる環境を整えるように心掛けましょう。

睡眠不足を改善する方法

上記に列挙した弊害はどれも美容と健康を脅かしますから、是が非でも睡眠不足を解消したいところです。

睡眠の量と質を改善すべく取り組める対策についてまとめましたので、順に見ていきましょう。

食事のタイミングを見直す

夕食と就寝時間の間は最低でも2時間は空けるようにしましょう。寝る前にしっかり食べてしまうと睡眠の質が下がるばかりか、脂肪を蓄積しやすい環境を作り出してしまいます。

更に夕食の内容を軽いものにし、主に朝食と昼食でしっかり栄養素を摂取できるように調整すると良いでしょう。

カフェインの摂取を管理する

カフェインの摂取は一日2~3杯に抑えて、午後2時以降は飲まないようにしましょう。

カフェインの覚醒作用は思いの外強力に働きますから、カフェイン摂取を管理することである程度の睡眠の質・量を改善できると思います。

入眠時間を統一する

寝る時間を予め定めることで睡眠のリズムができて入眠しやすくなります。

確保したい睡眠時間から逆算して入眠時間を決めると良いでしょう。

就寝前にスマホは見ないようにする

スマホに限らずパソコンやタブレットなども同様ですが、これらから発せられるブルーライトには睡眠を促すメラトニンというホルモンの分泌を抑制してしまう作用があります。少しでも不眠の原因になる要素を取り除くのであれば、就寝前のスマホは控えるようにしましょう。

美容と健康に良質な睡眠は欠かせません

「食事(栄養素)」、「筋トレ(刺激)」に並ぶ重要要素である「睡眠」は、健やかに生きるためだけでなく、美ボディメイキングにおいても欠かせません。特に睡眠は食事や筋トレに比べて軽視されがちですが、これら三つの要素全てが整わなければ減量は困難を極めます。

ぜひこの機会に睡眠に対する認識を改め、質・量ともに充実した睡眠を取るようにしてほしいと思います。

-肥満の敵である睡眠不足を解消しましょう!, 睡眠
-, , , , ,

Copyright© ダイエット女子|食事と筋トレで美ボディダイエット , 2019 All Rights Reserved.