机の上にスマホ、フォーク、メジャー、野菜類がのせられている。

PFCバランスを決める

ダイエットを成功へ導く食事内容を決める基準になるPFCバランスを求めましょう。

下記にPFCバランスの概要や算出方法などについて説明していますが、ページ最下部にPFCバランスの自動計算フォームをご用意しています。フォームに4つの項目を入力するだけでPFCを求めることができるので、ぜひご活用ください。

なお、ここでご紹介するPFCバランスは減量、痩せることを目的とした方を想定したものです。筋肉を増強するバルクアップなどを目的としたPFCバランスはご紹介するものとは異なりますので、その点は予めご了承いただければ幸いです。

PFCバランスとは?

PFCバランスとは、P(Protein たんぱく質)、F(Fat 脂質)、C(Carbohydrate 炭水化物)という三大栄養素の食事における配分のことです。

実際の食事ではPFCバランスに則って、たんぱく質〇〇グラム、脂質〇〇グラム、そして炭水化物〇〇グラムというように、三大栄養素の摂取量をグラム単位で調整して食事内容を組み立てます。

PFCの求め方

PFCは【C→F→P】の順に求めると減量に適った、よりダイエットフレンドリーなPFCバランスを求めることができます。以下では炭水化物、脂質、たんぱく質の順に求めていきます。

なお、ページ下部にPFCバランスを自動計算できるフォームをご用意しています。煩わしい仕組みは飛ばして、早くPFCバランスを計算したい方は、下のボタンをクリックして、自動計算フォームを利用しましょう。

PFCバランス自動計算フォームへ

C:炭水化物(糖質)

第一に炭水化物(糖質)を求める理由は、糖質を一定量以下に抑えることで、中性脂肪(ぜい肉)の燃焼を促進できるためです。

これは「糖新生」という脂肪をエネルギーに利用するシステムを活用するもので、「糖質制限ダイエット」の食事法はこの仕組みを利用して減量を試みる典型です。

糖新生システムによる脂肪燃焼を妨げない程度の糖質量に抑えたいので、糖質摂取量は次のような量が目安になります。

糖質摂取量:70~130g

今のところ統一された糖質制限の定義は存在しませんが、糖質制限のパイオニアであるアメリカのバーンスタイン医師アメリカ糖尿病学会、日本で糖質制限の啓もう活動を行っている食・楽・健康協会などの推奨値を参照すると70~130g程度が望ましいというのが一応の結論として示されています。上記の摂取量は、これらの情報源を参照したものです。

余談ですが、あのライザップの糖質制限は更に厳しい水準で行われています。

【換算方法】摂取量(g)→カロリー(kcal)

糖質摂取量(g)×4kcal=糖質摂取カロリー(kcal)

F:脂質

次に脂質を求めましょう。

大切なエネルギー源の一つですが、適度な摂取に留めることが重要です。

脂質摂取量:除脂肪体重 × 0.7g

※除脂肪体重とは※
体重から体脂肪分の重さを省いたものです。体重に体脂肪率を掛けた値を体重から差し引くことで求めることができます。

上記の計算式で割り出された摂取量を下回らないように気を付けることも重要になります。

総摂取カロリーの15%程度の脂を摂ることは、ビタミンの吸収を助け、代謝やホルモンバランスの崩れなどを防止するうえで欠かせません。

【換算方法】摂取量(g)→カロリー(kcal)

脂質摂取量(g)×9kcal=脂質摂取カロリー(kcal)

P:たんぱく質

最後にたんぱく質を求めます。

筋肉の合成に欠かせない栄養素なので、十分な量を補うようにします。

たんぱく質摂取量:「1日の摂取カロリー」 - 「炭水化物+脂質の合計カロリー」

たんぱく質の摂取量は1日80gを下限にすると効果的です。その根拠は、1食あたり最低20gのたんぱく質摂取が効果的と近年の研究で示されているためです。

朝昼夕に各20g、更に筋肉の分解作用を防ぐための間食(補食)が1日2回各10g。これらを合わせて80gになります。

少々煩わしいかもしれませんが、補食を1日2回ほど入れるだけで筋肉の分解を大きく防ぐことができるので、補食は実践する価値は大いにあります。

【換算方法】摂取カロリー(kcal)→摂取量(g)

たんぱく質摂取カロリー(kcal)÷4kcal=たんぱく質摂取量(g)

糖質・脂質の場合と違って、カロリーからグラム数を求めている点に注意しましょう。

PFCバランスを実際に求めてみましょう

以上のように計算することでアナタ独自のPFCバランスを導くことができますが、この計算は非常に煩わしいものです。

そこで、4つの項目を入力するだけで最適なPFCバランスを計算できる自動計算フォームをご用意しました。

あくまで減量に重きを置いたPFCバランスを算出するものですが、その点ご理解頂いたうえ、活用していただければ幸いです。

下記フォームの項目について

下記項目「1日の摂取カロリー(kcal)」及び「1日あたりの抑制カロリー(kcal)」は、『ダイエット中の摂取カロリーを求める』ページでご紹介した方法で求める必要があります。

お手数ですが、まだこれらについて把握されていない方は、『ダイエット中の摂取カロリーを求める』を参照のうえ、計算してみてください。

代謝量と抑制カロリーを計算する

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