ステーキとトマト、青菜が木製のカッティングボードに盛られている

食事管理と相性のよい食品

筋肉を維持しながら脂肪を落としていく、いわゆる除脂肪を行うための食事制限には、食品選びが重要です。

食品一つ一つの栄養素バランスを見て、食事に取り入れるとよいでしょう。

ここでは、ダイエット中の食事と相性のよい食品をご紹介します。

食事制限中に摂りたい食品のポイント

除脂肪を目的とした食事制限中に取り入れる食品は、次のようなポイントをチェックするとよいでしょう。

糖質過多な食品を避ける

糖質はご飯、パン、麺類などに多く含まれていて、摂取量を意識的に抑えなければ、あっという間に摂取量の目安をオーバーしてしまいます。

減量に適したPFCバランスの規定値である糖質摂取量130gを目安に、食品の糖質摂取量に気を配りましょう。

たんぱく質が豊富な食品を選ぶ

筋肉量を最大限維持するためには、たんぱく質を十分に摂取する必要があります。

脂質と違ってたんぱく質は大量に体内で蓄えておけないので、毎回の食事でしっかり補うようにしましょう。

脂質は適度に摂る

脂質の過剰摂取も太る原因になるので、ある程度は摂取量をコントロールする必要があります。ただ脂質は糖質に代わってカラダにエネルギー供給する役割を担うため、過度な抑制は禁物です。

総摂取カロリーの約15%程度の脂質は補うようにしましょう

摂取すべき脂質量15%を自動計算

下の各ページの自動計算フォームを用いて、「1日あたりに抑えるべきカロリー」と「PFCバランス」を求めましょう。

2番目のページの計算結果にある「F:脂質」が総摂取カロリーの約15%と考えて差し支えありません。

食事制限と相性のよい食材リスト

比較的糖質が低く、たんぱく質が豊富な食品をまとめました。

逆に避けるべき食品もカテゴリー別に掲載しています。併せて参考にしてください。

目次

肉類

概ね低糖質でたんぱく質が豊富な肉類は、積極的に摂りたい食品です。

品目名(100gあたり)糖質量(g)脂質量(g)カロリー(kcal)
牛|肩ロース(脂身付)0.117.4240
牛|肩ロース(脂身無)0.19.5173
牛|リブロース(脂身付)0.319.5263
牛|リブロース(脂身無)0.48.9174
牛|サーロイン(脂肪付)0.423.7298
牛|サーロイン(脂肪無)0.54.4136
牛|バラ0.232.9371
牛|モモ(脂肪付)0.59.6182
牛|モモ(脂肪無)0.54.6140
牛|ヒレ0.34.8133
豚|肩ロース(脂肪付)0.119.2253
豚|肩ロース(脂肪無)0.17.8157
豚|バラ0.134.6386
豚|モモ(脂肪付)0.210.2183
豚|モモ(脂肪無)0.23.6128
豚|ヒレ0.21.9115
鳥|手羽014.6211
鳥|むね(皮付)011.6191
鳥|むね(皮無)01.5108
鳥|モモ(皮付)014.0200
鳥|モモ(皮無)03.9116
鳥|ささみ00.8105
鳥|レバー0.63.1111
鳥|砂肝01.894
ラム|肩0.117.1233
ラム|ロース0.116.0227
ラム|モモ0.214.4217
馬肉0.32.5110
鹿肉0.51.5110
ロースハム1.313.9196
生ハム0.516.6247
ベーコン0.339.1405

肉類にも糖質量が多いものがあるので注意が必要です。

品目名(100gあたり)糖質量(g)脂質量(g)カロリー(kcal)
チョップドハム12.74.2135
ビーフジャーキー6.47.8315
フランクフルト6.224.7298
チャーシュー(焼き豚)5.18.2172
プレスハム3.94.5118
牛レバー3.73.7132
豚レバー2.53.4128
ロースベーコン3.214.6211
ショルダーベーコン2.511.9186

 

魚介類

魚介類も肉類同様で、低糖質かつ高たんぱくです。積極的に摂るとよいでしょう。

なお魚には、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)などの良質な脂が豊富に含まれている点も見逃せません。

品目名(100gあたり)糖質量(g)脂質量(g)カロリー(kcal)
あじ0.13.5121
あなご09.3161
いわし0.713.9217
うなぎ0.319.3255
かつお0.26.2165
かれい0.11.395
カンパチ0.14.2129
0.14.5138
さば0.312.1202
さんま0.124.6310
ししゃも0.28.1166
しらす干し0.53.5206
ひらめ03.7124
ぶり0.317.6257
ほっけ0.14.4115
まぐろ(赤身)0.11.4125
メカジキ0.16.7141
あさり0.40.330
甘エビ0.10.387
いか0.21.288
かに(ズワイガニ)0.10.463
たこ0.10.776
さざえ0.80.489

気にするレベルではありませんが、比較的糖質量の多い魚介類もあります。

品目名(100gあたり)糖質量(g)脂質量(g)カロリー(kcal)
あわび40.373
うに3.34.8120
牡蠣4.71.460
しじみ4.3151
ほたて(貝柱)1.50.972

 

野菜類

ほとんどの野菜類は糖質の含有量が少ないので、安心して食べられます。ビタミン群を摂るためにも、積極的に食べましょう。

品目名(100gあたり)糖質量(g)脂質量(g)カロリー(kcal)
アスパラガス2.10.222
アボカド0.918.7187
オクラ1.60.230
かいわれ大根1.40.521
かぶ3.10.120
カリフラワー2.30.127
キャベツ3.40.223
きゅうり1.90.114
小松菜0.50.214
さやいんげん2.70.123
しそ(大葉)0.20.137
セロリ1.70.115
大根2.80.118
たけのこ1.50.226
にら1.30.321
ピーマン2.80.222
ブロッコリー0.80.533
ほうれん草0.30.420
水菜1.80.123
もやし1.30.114
モロヘイヤ0.40.538
レタス1.70.112
白菜1.90.114

野菜類にも糖質量の豊富なものがあるので注意しましょう。

品目名(100gあたり)糖質量(g)脂質量(g)カロリー(kcal)
にんにく20.61.3134
れんこん13.50.166
そらまめ46.62348
ごぼう9.70.165
かぼちゃ17.10.391
グリンピース7.60.493
たまねぎ7.20.137
にんじん6.50.137
トマト3.70.119
赤ピーマン5.60.230
黄ピーマン5.30.227
長ネギ50.128
枝豆3.86.2135

 

いも・でんぷん類

いも・でんぷん類は全体的に糖質量が多いので、食べる際は摂取量に気を付けましょう。

品目名(100gあたり)糖質量(g)脂質量(g)カロリー(kcal)
さつまいも29.20.2132
じゃがいも16.30.176
長いも(山芋・とろろ)12.90.365
さといも10.80.158

 

穀類

ご飯、パン、麺などの穀類は糖質量が非常に多い食品の代表格です。摂取量に注意を払って食べるようにしましょう。

品目名(100gあたり)糖質量(g)脂質量(g)カロリー(kcal)
コーンフレーク81.21.7381
とうもろこし13.81.792
うどん20.80.4105
ラーメンの麺27.90.6149
パスタ(マカロニ含む)26.90.9149
そうめん23.90.4127
そば20.60.7114
フランスパン54.81.3279
バターロール46.69.0316
ナン45.63.4262
食パン44.44.4264
クロワッサン42.126.8448
49.50.8235
白米36.80.3168
玄米34.21.0165
赤飯40.70.4189

 

最近話題の低糖質パン

一方、最近ではローソンの「ブランパン」シリーズやパスコの「低糖質」シリーズのような低糖質商品が出回るようになりました。糖質量はパンとしてはかなり低く、食事制限中にどうしてもパンが食べたいというニーズに応えられる食品だと思うので、下記に代表的な商品を掲載しておきます。

品目名(100gあたり)糖質量(g)脂質量(g)カロリー(kcal)
ローソン|ブランパン(※1個あたり)2.22.870
ローソン|ブランのバタースティック(1本あたり)8.68.2133
ローソン|チーズとハムのロール(※1個あたり)8.82.269
Pasco|低糖質ブラン食パン(※1枚あたり)7.82.484

ローソンの「ブランパン」及びパスコの「低糖質」シリーズについては、公式サイトをご覧ください。

 

豆類

豆類は、比較的たんぱく質が豊富です。特に大豆は、良質な植物性たんぱく質を豊富に含んでいるので、積極的に食べたい食品です。

品目名(100gあたり)糖質量(g)脂質量(g)カロリー(kcal)
大豆11.119417
木綿豆腐1.24.272
絹ごし豆腐1.73.056
油揚げ2.433.1386
納豆5.410.0200
おから2.33.6111
無調整豆乳2.92.046

豆類の中には、摂取に注意が必要な食品もあります。

品目名(100gあたり)糖質量(g)脂質量(g)カロリー(kcal)
小豆(つぶあん)48.30.6244
小豆(こしあん)20.30.6155
きなこ14.123.4437

 

きのこ類

全体的に糖質量が少なく、食物繊維が豊富なのが特徴です。

食事制限をすると便秘を引き起こす場合があるので、きのこ類を摂ると対策になります。

品目名(100gあたり)糖質量(g)脂質量(g)カロリー(kcal)
えのき3.70.222
エリンギ3.10.524
きくらげ12.72.1167
しいたけ1.40.418
ぶなしめじ1.30.618
なめこ1.90.215
まいたけ00.716
マッシュルーム0.10.311
松茸3.50.623

 

果物類

果物は糖質量が多いので、過剰な摂取に注意しましょう。

全体的に避けるべきものが多い中で、比較的糖質量が少なく、少量を食べられるフルーツをピックアップしておきます。

品目名(100gあたり)糖質量(g)脂質量(g)カロリー(kcal)
いちご7.10.134
ぶどう15.20.159

一方、やはり避けるべき果物の中で、特に注意が必要な食品を挙げましょう。

品目名(100gあたり)糖質量(g)脂質量(g)カロリー(kcal)
干しぶどう(レーズン)76.60.2301
バナナ21.40.286
さくらんぼ14.00.260
りんご13.10.154
みかん11.10.145

 

飲物(酒類含む)

ジュースやアルコールには、かなりの糖質が含まれている場合があるので注意しましょう。

まずは低糖質な飲物から紹介します。

品目名(100gあたり)糖質量(g)脂質量(g)カロリー(kcal)
白ワイン2.0073
赤ワイン1.5073
ウイスキー00237
ウォッカ00240
ジン0.10284
ブランデー00237
ラム酒0.10240
焼酎00206
コーヒー0.704
麦茶0.301

下記は糖質量が多く含まれるもので、極力避けたい飲物です。

品目名(100gあたり)糖質量(g)脂質量(g)カロリー(kcal)
梅酒20.70156
日本酒4.90109
ビール3.1040
ココア18.521.6271
オレンジジュース10.60.141
リンゴジュース11.80.144
コーラ11.4046
サイダー10.2041
牛乳4.83.867

なお、野菜ジュースも糖質が多いので、控えた方が無難でしょう。

どうしても野菜ジュースを飲みたい場合は、低糖質をうたった商品を選ぶとよいでしょう。例えばカゴメの「野菜ジュース糖質オフ」は通常のカゴメ野菜生活の約20%程度の糖質量に抑えられています。

 

その他の食品

その他に糖質量が少なく、積極的に摂るとよい食品は、次のようなものが挙げられます。

品目名(100gあたり)糖質量(g)脂質量(g)カロリー(kcal)
アーモンド10.354.2598
マカダミアナッツ6.076.7720
くるみ4.268.8674
ヨーグルト4.93.062
たまご豆腐2.05.079
プロセスチーズ1.326.0339
0.310.3151
こんにゃく0.30.17
しらたき0.106
シーチキン0.121.7267
わかめ8.61.6117
もずく00.26
めかぶ00.611

逆に摂取に注意が必要な食品は、次のようなものです。

品目名(100gあたり)糖質量(g)脂質量(g)カロリー(kcal)
銀杏36.71.7187
32.70.5164
さつま揚げ13.93.7139
ちくわ13.52.0121
魚肉ソーセージ12.67.2161
なると11.60.480
はんぺん11.41.094
かまぼこ9.70.995
つみれ6.54.3113

リスト未掲載の食品について

上記リストに掲載されていない食品の成分が気になる場合は、下記のサイトで調べることができます。

調べ方は、下記の手順を参考にしてみましょう。

  1. カロリーSlismトップページにある「食材を検索」の検索ウインドウに調べたい食材名を入力して「食品を探す」ボタンを押します。
    (ここでは「トマト」を例に調べてみましょう)
    カロリーSlismの食品検索方法を解説した画像
  2. 検索結果の一覧がウインドウ下に表示されます。
    (ここでは「トマトM1個(165g)」をクリックしてみましょう)
    カロリーSlismの食品検索方法を解説した画像
  3. 変遷したページ内、トマトの説明文下部にある重さを入力するウインドウがあるので、「100g」と入力して「栄養素・グラフデータ更新」ボタンをクリックしましょう。
    (クリック後に表示されるページで100g当たりの糖質や脂質の含有量を確認できます)
    カロリーSlismの食品検索方法を解説した画像
  4. 各栄養素の数値を確認しましょう。
    【脂質】「総カロリーと三大栄養素」に記載されている脂質の重さ。
    【糖質】炭水化物の重量から「主要成分・その他」に記載されている食物繊維量(g)を差し引いた重さ。
    (トマトの場合、脂質は0.1(0.9kcal)、糖質は炭水化物4.7gから食物繊維総量1gを差し引いて3.7gとなります)
    カロリーSlismの食品検索方法を解説した画像

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