ノートにスタートダイエットと題して、何かを箇条書きしようとしている。テーブルにはスマートフォンやメジャー、野菜類が置いてある。

ダイエット中の摂取カロリーを求める

食事管理の基礎になるダイエット期間中の1日あたりの摂取カロリーを求めましょう。

摂取栄養素のバランスを示す「PFCバランス」を決める上で欠かせないデータになるので、ある程度は正確に割り出しておきたいところです。

基礎代謝・活動代謝とは?

欧米人女性がキッチンで搾りたてのフルーツジュースを飲んでいる

まずはじめに1日の消費エネルギーの大部分を占める「基礎代謝」と「活動代謝」について把握しましょう。

「基礎代謝」と「活動代謝」をご説明のあとに、「基礎代謝+活動代謝」を簡単に算出できる自動計算ツールについてご案内するので、ご自身の代謝量の計算は、そちらを利用すると簡便です。

基礎代謝について

基礎代謝とは、生命を維持するために必要となる基礎的な消費エネルギー量のことです。

計算方式には、「ハリス・ベネディクト式」を筆頭にいくつかの方式がありますが、どの方式を用いても正確な数値は割り出せません。そのため方式によって算出された数値は、あくまで目安として理解しましょう。

計算方法の詳細については、公益社団法人日本医師会のホームページが参考になります。

活動代謝について

「活動代謝」とは、日常生活の活動に必要となる消費エネルギー量のことです。
歩いたり、仕事をしたり、運動したりする際に消費されるエネルギーを指します。

活動代謝は、日々一定しているわけではないので、計算するには煩雑で、自分で毎日計算するのは現実的ではありません。

そこで基礎代謝と併せて、自動計算ツールで活動代謝を求めることをお勧めします。

代謝量の計算は、自動計算ツールに任せましょう

代謝量を計算するのは、案外骨の折れる作業です。

そこで基礎代謝・活動代謝を自動で計算してくれるツールを使うことをお勧めしています。

ネット上で提供されていて、無料で利用できるので、安心して気軽に使うことができますよ。

おすすめの自動計算ツール

公益社団法人日本医師会が提供している自動計算ツールが単純明快で使いやすいです。算出される代謝量はあくまで目安に過ぎませんが、ダイエットの計画を立てる際には十分なデータですから、ぜひともこのツールを使ってご自身の代謝量を把握してほしいと思います。

日本医師会が公開している「1日に必要な推定エネルギー必要量」自動計算ツールが手間なく算出ができます。

自動計算ツールにある「身体活動レベル」とは

自動計算ツールで入力する必要がある項目「身体活動レベル」とは、日常の活動を強度によって3段階(低い、ふつう、高い)に区分して表したものです。

それぞれの強度は、次のような定義になります。

  • 【低い】
    生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
  • 【ふつう】
    座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
  • 【高い】
    移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

1日あたりに抑えるべきカロリーを求めましょう

欧米人女性が左手に持つドーナツを物欲しげに見つめている

アナタのダイエット目標に照らして、1日あたりに摂取を控えるべきカロリーを求めてみましょう。

ここでは3か月(90日間とします)で6kgの減量を目標として考えてたいと思います。

なお、ページ下部に抑制カロリーを自動計算できるフォームをご用意しています。サクッと抑制カロリーを計算したい方は、下のボタンをクリックして、自動計算フォームを利用しましょう。

抑制カロリー自動計算フォームへ

ダイエット目標達成に必要な抑制カロリーを求める

目標とするダイエット期間中に削減すべき総カロリーを求めましょう。

体重1kg落とすために必要なカロリーは約7,200kcalと言われています。これに目標減量値である6kgを掛ければ、ダイエット目標達成に必要な削減すべき総カロリーが計算できます。

体重6kgを落とすために必要な総カロリー量

7,200kcal × 6kg = 43,200kcal

こうして割り出された削減すべき総カロリーをダイエット達成期間(日)で割って、1日あたりの削減すべきカロリーを求めます。

1日あたりの削減カロリー量

43,200kcal ÷ 90日 = 480kcal

以上の計算から、3か月で6kg痩せるには、1日あたり480kcalのカロリー摂取を抑える必要があることが分かりました。

ダイエット期間中の摂取カロリーを求めましょう

公益財団法人日本医師会が提供する自動計算ツールで求めた「代謝量」から「480kcal」を引くと、ダイエット期間中の食事を考える際のベースになる摂取カロリーを求めることができます。

下記の計算では30~40代女性、身体活動レベル2、付加情報「なし」の条件で日本医師会の自動計算ツールを使って算出した「基礎代謝+活動代謝」を用いています。

ダイエット期間中の摂取カロリー

2,012kcal - 480kcal = 1,532kcal

こうして導かれたカロリーが、バランスの取れた日々の食事を決めるベースになる摂取カロリーです。

次はこの摂取カロリーをもとに、筋肉を維持しつつ脂肪を落とすことに適した栄養バランスのとれた食事を決める上で欠かせない「PFCバランス」を求めていきましょう。

PFCバランスの求め方へ

 

1日の抑制カロリーを計算してみましょう

下記に、ダイエット目標に適った1日あたりの抑制カロリーを自動計算するフォームをご用意しました。

「減量目標(kg)」と「目標を達成したい期間(日)」を入力すれば、1日あたりにどれくらいのカロリー摂取を抑えたらよいかが瞬時に算出できます。ぜひご活用ください。

以上で導かれた抑制カロリーをアナタの「基礎代謝+活動代謝」から差し引くと、アナタのダイエット期間中の摂取カロリーとなります。

次は、これらの数値を用いて、PFCバランスを求めましょう。

PFCバランスの求め方へ

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