間食を食べて痩せる

間食は上手に摂ることで肥満防止の効果が見込める食事法です。

間食のポジティブな効果を得る方法を体得すれば、ダイエットが上手くいったり、カラダの状態を維持するのに役立ったりするので、ぜひこの機会に間食について理解を深めましょう。

間食とは?

間食とは、食事を補うものを指し、正確には「補食」といいます

そして補食とは「朝食・昼食・夕食」とは別に何らかの目的をもって摂る食事のことです。

1日3食の食習慣を見直しましょう

1日3食という食習慣は、昔から連綿と受け継がれてきたもので、相応の論理的根拠に基づいた様式です。

ただしダイエットを念頭に置いた場合、「1日3食」よりも補食を取り入れた食習慣の方が最適です。

補食がダイエットに効果的な理由

補食がダイエットに効果的な理由は、次の2点が挙げられます。

1.インスリンの分泌を抑えて太りにくくする

インスリンは上昇した血糖値を下げて一定に保つ役割を担うホルモンで、糖質(ご飯、パン、麺類などの炭水化物)を摂取すると分泌されます。

このインスリンの分泌を抑制することが肥満対策には有効で、糖質制限ダイエットが糖質を抑える最大の理由がここにあります。

インスリン分泌が肥満につながる仕組み

例えば、朝食から昼食にかけて一切食事を摂らなかった場合、結構お腹が空きますね。ランチタイム前にお腹が鳴ってしまうことも。

そのようなお腹の空いた状態から一気にお腹が満たされると、体内では血糖値が急上昇して大量のインスリンが分泌されます。
分泌されたインスリンは、大量に摂取された栄養素をカラダ中に供給します。脂肪細胞に対しても例外ではありません。
摂取された栄養素はエネルギーに変換され消費されますが、そこで消費しきれなかったエネルギーは、インスリンによって脂肪細胞に中性脂肪として蓄積されるため、過度なインスリン分泌は脂肪の蓄積を促すことになります。

つまり過剰なインスリン分泌は、カラダを太らせる直接的な原因ということです。「ドカ食いすると太る」と言われるのは、まさにこの仕組みのためです。

補食でインスリン分泌をコントロールする

補食には、こうしたインスリンの大量分泌を防ぐ効果があります

こまめに食事を摂ると、血糖値は急上昇することなく適正な状態で保たれるので、インスリンの分泌量が抑制されて、脂肪細胞への糖の供給を必要最低限に抑えることができます。

2.筋肉の分解を防いで代謝量を維持する

カラダはエネルギー不足になると筋肉などの健康な組織を分解してエネルギーを補おうする異化作用が生じます。この異化作用を防ぐ対策として補食は有効です。

体内にたんぱく質を常備した状態を保つことで筋肉の分解は防げるので、補食でこまめにたんぱく質を補給すれば、異化作用に怯える必要は無くなります。

補食の取り入れ方

補食の「インスリンの分泌を抑える役割」と「筋肉の分解作用を防ぐ役割」を考慮した取り入れ方が有効です。

補食の回数とタイミング

朝昼夕の3食とは別に、4回の補食を行いましょう

具体的には「起床直後」、「午前10時前後」、「午後3時前後」、「就寝前」に行います。

これらの根拠は下記の通りです。

  • 起床直後
    起きた直後はエネルギー不足の状態なので、いち早くたんぱく質を補給しなければ、異化作用によって筋肉が分解されてしまいます。これを防ぐために補食を行います。
  • 午前10時前後
    血糖値を一定に保つには、2~3時間ごとに食事を摂るのがよいとされています。そのため朝食と昼食の間に補食を入れる必要があり、午前10時前後がちょうどよいタイミングです。
    たんぱく質を補給する意味でも、このタイミングでの補食は重要です。
  • 午後3時前後
    肥満遺伝子と呼ばれ脂肪の合成に大きく関わるたんぱく質であるBMAL1(ビーマルワン)の分泌が最も少ない時間帯が午後2時~午後4時と言われているため、このタイミングで補食を行います。「午後3時のおやつ」にはキチンとした理屈があったわけですね。
    目的自体は午前10時の場合と同様です。
  • 就寝前
    カラダは寝ている間もエネルギーを消費していますが、このとき体内のエネルギー源が枯渇すると異化作用が生じます。これを防ぐために就寝前にたんぱく質を補給します。ただしこの際のたんぱく質補給は、カゼインプロテインという体内で溶けにくい性質のプロテインで行うのが適切です。

就寝前にプロテインを飲むダイエット効果などの詳細は、下記ページに記載があります。

サーモンやナッツ、鶏肉、穀類など低糖質食品のイメージ写真
就寝前のプロテイン摂取が肥満を防ぐ

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補食に適した食品

補食の目的に適った食品をチョイスすると効果的です。

例えば、下記のような食品が補食に最適です。

  • ギリシャヨーグルト
    低カロリー・高たんぱく・無脂肪と三拍子揃った補食に最適な食品です。
    糖質を最大限控えたい場合は、砂糖不使用の商品を選びましょう。
  • サラダチキン
    低カロリー・高たんぱく・低糖質・低脂質とダイエッターにとって重宝する食品の代表格です。
  • ゆで卵
    低カロリー・高たんぱく・低糖質な食品です。
    ゆで卵1個だとたんぱく質摂取量が少ないので、小さなチーズなどを組み合わせるとベターです。
  • チーズ
    基本的にたんぱく質と脂質で構成されているので、糖質を抑えたい場合に有効です。
  • ナッツ
    アーモンド、カシューナッツ、クルミ、ピーナッツなどが挙げられます。
    共通して良質な脂質(n-3系脂肪酸であるオレイン酸が豊富)、ビタミンB群、ビタミンE、食物繊維、カリウムなどが豊富に含まれていることが魅力です。

もちろん上記の限りではないので、ご自身でその他の食品を探してみると、もっと適した食品が見つかるかもしれません。

1度に摂取すべきたんぱく質量

補食の効果を高めるには、1回あたり約10gのたんぱく質を摂取すると効果的です。

補食に関する注意点

補食をする際は、下記に注意しましょう。

補食は1日の摂取カロリーの範囲で

理想的な食事は主食3食+補食4食の計7食ですが、1日の摂取カロリーは変わりません。つまり補食は、1日に摂取できるカロリーの上限を守って行う必要があります。

およそで構わないので、1日の摂取カロリーに収める意識で補食を取り入れるようにしましょう。

 

ダイエット目標を達成するための摂取カロリーを把握したい方は、下記のページを参照しましょう。

ノートにスタートダイエットと題して、何かを箇条書きしようとしている。テーブルにはスマートフォンやメジャー、野菜類が置いてある。
ダイエット中の摂取カロリーを求める

食事管理の基礎になるダイエット期間中の1日あたりの摂取カロリーを求めましょう。 摂取栄養素のバランスを示す「PFCバランス」を決める上で欠かせないデータになるので、ある程度は正確に割り出しておきたいと ...

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