プッシュアップ(腕立て伏せ)に勤しむ女性

美しく痩せるために必要な筋トレを行いましょう!

大胸筋と二の腕に効くダイエット筋トレ(自宅編)プッシュアップ(腕立て伏せ)

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胸元を美しく魅せ、二の腕をシュッと引き締めるなら、プッシュアップ(腕立て伏せ)で大胸筋と上腕三頭筋を鍛えましょう。

より効果的なジムトレでダイエットを加速!

このページではフィットネスジムなどで行える筋トレについて紹介していきます。

ジムは自宅で行う以上に高い負荷をカラダにかける環境が整っているので、効率的に筋肉量を増やしつつ脂肪を落とせます。

美ボディメイキングが捗って、ますますトレーニングが楽しくなると思いますよ。

正しいフォームで狙った部位にしっかり効いていることを確認しつつ、ジムトレに励みましょう!

プッシュアップ(胸と二の腕に効く)

プッシュアップは「胸」と「二の腕」に効く筋トレで、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えられるトレーニング種目です。

プッシュアップの効果

大胸筋や上腕三頭筋を効果的に鍛えることのできるトレーニング種目ですが、具体的な効果は次の通りです。

大胸筋を鍛える効果

  • バストに張りをもたせて上向かせる
    バストの土台である大胸筋を引き締めるとバストの形を整えて上向かせる効果が期待できます。
  • デコルテラインを貧弱に見せない
    減量した際に鎖骨の辺りが貧弱に見えるのを防ぐ効果も見込めます。デコルテラインをスッキリと綺麗に魅せるためには欠かせないトレーニングです。

上腕三頭筋を鍛える効果

  • プルプルと揺れる二の腕の弛みを改善させる
    シュッと引き締まった上腕にする効果が期待できます。

フォーム解説

プッシュアップのやり方は、次の動画と手順などを参考にしてください。

プッシュアップのやり方を解説するイラスト1

  1. 両手を床についてうつ伏せになります。両手は肩の真下に下ろし肩幅よりも広めに構えて、両足を伸ばしてつま先立ちになります。手のひらの角度は指先を前方に真っすぐか少し角度をつけて「ハ」の字にしましょう。
    プッシュアップのやり方を解説するイラスト2
  2. 頭から踵まで一直線に保ったまま、肘を曲げて胸を床につくギリギリまでゆっくり下ろします。このとき肘は体から45度くらい離した位置に置くよう意識しましょう。
    大胸筋と二の腕に効いているのを感じながら行うとより効果が高まります。
    プッシュアップのやり方を解説するイラスト3
  3. 両手で床を強く押してスッと速やかに元に戻ります。
  4. 以上の工程を10回、3セット行います。

※両手を下す幅を広げるほど大胸筋に、狭めるほど上腕三頭筋(二の腕)に効くようになります。必要に応じて調整すると良いでしょう。

フォームのポイント

  • 胸を床ギリギリまで下ろした際は、胸を広げる
    身体を下ろすと同時に肩甲骨を寄せていくと自ずと胸は開かれます。そうすることで大胸筋がしっかりとストレッチされて適切に刺激を与えられます。
  • 肩から踵までを一本の棒のように一直線にする
    腹筋を引き締めて全身を一本の棒のように真っすぐ維持しましょう。これによってターゲットである大胸筋に適切に負荷を与えられるようになります。
  • 肘の角度は体から45度の位置に置く
    通常の腕立て伏せでは肘の角度は身体から45度程度の位置に置くよう意識しましょう。あまりに広げ過ぎてしまうと肩関節に過剰な負荷をかけてしまい、故障の原因になりかねません。

注意点

  • 肘の角度を広げ過ぎない
    脇を胴体に対して45度を超えて広げないようにしましょう。90度に近い角度になるほど肩関節に余計な負担が掛かってしまいます。
  • こなす回数に執着しない
    適正なセットごとの回数は8~12回で、それ以上は適正な負荷が掛かったトレーニングとは言えません。あくまで上記のフォームを正しく行うようにしましょう。
    ※10回3セットを余裕でこなせたら、より負荷の大きいトレーニング種目(例:デクラインベンチプレス、ウエイトを使ったトレーニング)にシフトすると良いでしょう。

正しいフォームでプッシュアップできない場合の対処法

通常のプッシュアップをこなすのが難しい場合は、より負荷の軽いトレーニングから始めて筋力を徐々にレベルアップさせていきましょう。

次のプッシュアップを1~3の順にこなしてみて今の筋力レベルを把握しましょう。現状でギリギリこなせるメニューから始めると通常のプッシュアップもいち早くこなせるようになります。

1.ウォールプッシュアップ(壁立て伏せ)

ほぼ直立姿勢で壁に両手をつき少し身体を斜めにした状態で両肘を屈伸させる程度なので、筋力が乏しい女性でも難なくこなせます。まずはとりあえず自身の筋力レベルを確認するために一度行ってみると良いでしょう。

フォーム解説

ウォールプッシュアップのやり方は、次の動画と手順などを参考にしてください。

  1. 寄りかかっても問題の無い壁などを見つけます。
  2. 壁の前に立ち、手を肩の高さまで上げて、壁に両手のひらをつけます。身体は背筋を伸ばして一直線を維持しましょう。
  3. 肘を曲げて、胸を壁に寄せていきます。
  4. 壁につくギリギリまで胸を寄せたら、壁を両手で押して体を元のポジションに戻します。
    大胸筋や上腕三頭筋(二の腕)にしっかり負荷が掛かっているのを感じつつ行いましょう。
  5. 上記2~4の工程を12~15回程度繰り返しましょう。

※上記工程があまりに簡単すぎる場合は、両足の位置と壁の間隔を離すと負荷をコントロールできるので8~12回程度を何とかこなせる程度に調整してみましょう。

最終的に負荷を高めて8~12回こなせるようになったら、次のトレーニングに挑戦しましょう。

2.テーブルプッシュアップ

その名の通りテーブルに両手をついて寄りかかった状態でプッシュアップするトレーニング種目です。ウォールプッシュアップよりも傾斜がつき、負荷が下半身から上半身に移行するのでウォールプッシュアップよりも負荷が高まります。

ちなみに必ずしもテーブルで行う必要はなく類似するもので代用できます。

フォーム解説

テーブルプッシュアップのやり方は、次の動画と手順などを参考にしてください。

  1. テーブルが寄りかかっても動かないか確認しましょう。
    テーブルがぶらついて不安定だったり、体重を掛けることで動き出さないよう事前に確認するようにしましょう。
  2. 腕を肩幅くらいに広げて、両手をテーブルに真っすぐつきます。
  3. 両足を後ろに下げて、踵から肩までを一直線に維持します。
  4. 腹筋に力を入れて引き締め、肘を曲げて胸をテーブルに近づけていきます。このとき肘は広げ過ぎず身体から45度くらい離した位置に置くよう意識しましょう。
  5. 両手でテーブルを押し、肘を伸ばして身体を元のポジションに戻します。
  6. 上記4~5の工程を8~15回、3セット行いましょう。

※更に高い負荷を掛けたい場合は、より低い対象物に寄りかかると良いでしょう。

8~15回を3セットこなせるようになったら、次のトレーニングに挑戦しましょう。

3.膝つきプッシュアップ

テーブルプッシュアップに比べて、更に上半身への負荷が高まるのが膝つきプッシュアップです。これが通常のプッシュアップに取り掛かるための最終段階のトレーニングになります。これまでのトレーニングを経て必要な筋力はついてきていますから、膝つきプッシュアップも問題なくこなせるはずです。

フォーム解説

膝つきプッシュアップのやり方は、次の動画と手順などを参考にしてください。

  1. 肩から手首にかけて真っすぐに腕を伸ばして、両手足を床につけましょう。
  2. 膝を地面につけて、肩から膝が一直線になるように膝を後ろに下げて調整しましょう。
  3. 腹筋に力を入れて引き締め、すねを床から上げるか、足首の辺りで両足を交差させましょう。
  4. ゆっくりと肘を曲げて、胸を床ギリギリまで下げていきましょう。
  5. 両手で床を押して腕を伸ばしていき、元のポジションに戻りましょう。
  6. 上記4~5の工程を15回、3セット行いましょう。

※膝が痛くなってしまう場合は、トレーニングマットなどを敷くことをお勧めします。

上記の目標回数をこなせるようになったら、本丸であるプッシュアップを行う準備は整いました。早速、上記で紹介したプッシュアップを行ってみましょう。膝つきプッシュアップをこなせるようになったあなたなら、既にプッシュアップをこなせるだけの筋力を手に入れているはずです。

より腕に効かせるならダイヤモンドプッシュアップ

両手の人差し指と親指でトライアングルの形を作ってプッシュアップを行うと、より上腕三頭筋に効くようになり、二の腕を鍛えることができます。

その他の筋トレも取り入れて、美ボディを目指しましょう

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