ジムでプレスダウントレーニングに勤しむ女性

美しく痩せるために必要な筋トレを行いましょう!

二の腕に効くダイエット筋トレ(ジム編)プレスダウン(プッシュダウン)

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二の腕についた”ぷるぷる振り袖”を脱ぎ捨てるべくプレスダウン(プッシュダウン)でピンポイントに上腕三頭筋を刺激して、キュッと引き締まった二の腕を手に入れましょう。

より効果的なジムトレでダイエットを加速!

このページではフィットネスジムなどで行える筋トレについて紹介していきます。

ジムは自宅で行う以上に高い負荷をカラダにかける環境が整っているので、効率的に筋肉量を増やしつつ脂肪を落とせます。

美ボディメイキングが捗って、ますますトレーニングが楽しくなると思いますよ。

正しいフォームで狙った部位にしっかり効いていることを確認しつつ、ジムトレに励みましょう!

プレスダウン(二の腕に効果あり)

プレスダウンは二の腕に効果のある、上腕三頭筋を集中的に鍛えられるトレーニング種目です。

プレスダウンの効果

ケーブルトレーニングは動作中に筋肉全体に対して負荷を途切れなく均等に掛けられる特徴があるため、両方の二の腕をバランスよく鍛えられます

均整の取れたスリムな二の腕を手に入れるには最適なトレーニングです。

腕の引き締めに上腕三頭筋トレーニングは効果大

腕を理想の細さにするなら、鍛えるべき筋肉は上腕二頭筋ではなく上腕三頭筋です。

上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも体積が大きいにも関わらず日常的にあまり使われない筋肉で、衰えやすく弛みやすい部位です。そのためトレーニングによって刺激を与えることでシュッと二の腕を大きく引き締める効果が期待できます。

腕をほっそりとスリムに魅せるなら積極的に上腕三頭筋(二の腕)を鍛えましょう。

女性の上腕三頭筋は筋骨隆々になりにくい

女性の上腕三頭筋は男性に比べて肥大しにくいので、引き締め効果を超えて太くなってしまう恐れはないと考えて差支えありません。

そのため上腕三頭筋のトレーニングに関しては筋肉を限界までしっかり追い込むようにしましょう。日常的にあまり使われない筋肉ですから、最初は自重トレーニングで上腕三頭筋を刺激するのがベターですが、自重トレーニングの刺激に慣れてきたら早々にダンベルなどを用いて負荷を上げて鍛えましょう。

上記でも言及しましたが、女性が上腕三頭筋を大きく肥大させるには相当量のトレーニングをこなす必要があり、ボディビルダーやプロのアスリート並みのトレーニングを行わなければ腕は太くなり得ないので、その点は安心してください。

上腕三頭筋のトレーニングのタイミング

上腕三頭筋のトレーニングはメニューの最後の方で行うと良いでしょう。上腕三頭筋はその他の種目でも補助的に動員される機会の多い筋肉のため、トレーニング序盤に上腕三頭筋を追い込んでしまうと、以降に行うトレーニング種目に支障が出てしまいます(本来挙上できるはずの重量が挙げられないなど)。

また美ボディを目指すトレーニングを行うのが大前提であるなら、何よりもまず大きな筋肉から鍛えるべきです。その観点からも上腕三頭筋は優先順位の低い筋肉ですから、トレーニングを行う際はタイミングを十分考慮するようにしましょう。

フォーム解説

プレスダウンのやり方は次の動画と手順などを参考にしてください。

  1. マシンの前に立って、両手でバーを握る。
    サムレスグリップ(親指を使わずに握る)で握ると効果が高まります。
  2. 上腕を身体に密着させ、肘を深く曲げてバーを胸の前で構える。
  3. 肘を固定したままバーをゆっくりと押し下げる。
  4. 押し下げ切ったら、バーをゆっくりと元のポジションに戻す。
    押し下げる時よりもゆっくり元に戻すことで、より二の腕を刺激できるので効果が高くなります。
  5. 上記3~4の工程を10回、3セット行いましょう。

フォームのポイント

  • 動作の終始、上腕三頭筋に効いていることを意識して行う。
    特に押し下げる際は、上腕三頭筋以外の筋肉に力が入り過ぎないように気を付けましょう。
  • 上体を少し前傾させる。
    上体を前傾させると上腕三頭筋により刺激を与えられるので効果が高まります。
  • グリップ幅を変えることで効かせる筋肉を変えられる。
    グリップ幅を狭く握ると上腕三頭筋の外側に効き広く握ると内側に効くようになります。二の腕の状態を確認しつつ臨機応変にグリップ幅を変えると、より理想的な二の腕をデザインできるでしょう。

注意点

  •  負荷が抜けないよう、ゆっくりと動作させる。
    バーを押し下げる際と元のポジションに戻す際は、上腕三頭筋への負荷を確認しながらゆっくりと動作させるようにすると、負荷を逃がさずに効果を享受できます。
  • 動作の終始、肩や肘を上下させない。
    バーを上下させる際に勢いを使ったり、無暗に肩や三頭筋以外の腕の筋肉を使わないよう意識しましょう。
    肩や肘はスタートポジションで固定し、あくまで肘関節を使ってケーブルを押し下げていきます。
  • 必ずしも上腕を身体に密着させなくてもよい。
    脇を開いて行うと上腕三頭筋の外側(外側頭)、脇を締めて行うと外側頭の下部(内側頭)に効果があるため、必要に応じて調節すると良いでしょう。

その他の筋トレも取り入れて、美ボディを目指しましょう

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