プリエスクワットに勤しむ欧米人女性

美しく痩せるために必要な筋トレを行いましょう!

太ももとお尻に効くダイエット筋トレ(自宅編)プリエスクワット

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引き締まった太ももとお尻を手に入れるには、プリエスクワットで内転筋群と大殿筋・中殿筋を満遍なく刺激するトレーニングを取り入れると良いでしょう。

より効果的なジムトレでダイエットを加速!

このページではフィットネスジムなどで行える筋トレについて紹介していきます。

ジムは自宅で行う以上に高い負荷をカラダにかける環境が整っているので、効率的に筋肉量を増やしつつ脂肪を落とせます。

美ボディメイキングが捗って、ますますトレーニングが楽しくなると思いますよ。

正しいフォームで狙った部位にしっかり効いていることを確認しつつ、ジムトレに励みましょう!

プリエスクワット(太ももとお尻に効果あり)

プリエスクワットは「太もも(特に内もも)」と「お尻」に効く筋トレで、内転筋群や大殿筋・中殿筋を鍛えられるトレーニング種目です。

プリエスクワットの効果

プリエスクワットを行えば内転筋群(太もも)や臀部(お尻)の筋肉群を鍛えられますが、具体的にはそれぞれ次のような効果が期待できます。

内転筋群を鍛える効果

太もも全体の弛みの改善が期待できます。特に内ももへの引き締め効果が大きいです。

また補助的にハムストリングスという太ももの裏側の筋肉群も刺激できるため、鍛えれば太もも全体がスラッとした印象になるでしょう。

大殿筋・中殿筋を鍛える効果

お尻全体を引き締める効果が期待でき、プリッと上向いたヒップラインに整える効果があります。

また身体の中でも大きな筋肉に分類される大殿筋・ハムストリングスなどが鍛えられるため基礎代謝量の増加も見込めます。カロリー消費が多くリバウンドしにくいカラダへと体質が変化するのは嬉しいですね。

ハムストリングスの鍛え過ぎに注意しましょう

スラリとした美脚を目指すならハムストリングスにフォーカスしたトレーニングを別途こなす必要はありません。ハムストリングスはお尻を鍛える際(プリエスクワットを含む)に補助的に鍛えられるためです。それ以上の刺激を与えると脚全体が太く逞しくなってしまいかねないので注意しましょう。

How to

プリエスクワットのやり方は次の動画と手順などを参考にしてください。

プリエスクワットのやり方を解説するイラスト1

  1. 身体の正面でダンベルを持ち、肩幅より広めに脚を開いて立ちます。
    この時つま先と膝を45度外側に向けます。つま先と膝が同じ方向を向くように意識しましょう。なおダンベルを持つのは内転筋や大殿筋に負荷を高めるためですが、腕を前に出すと別の筋肉に効いてしまうので腕は太ももギリギリの位置で維持しましょう。
    プリエスクワットのやり方を解説するイラスト2
  2. 腕を身体の前で真っすぐ下げたまま、膝を曲げてお尻を突き出すようにゆっくり腰を下げていきます。
    太ももが床と平行になるまで腰を落とします。太もも(内転筋群)がストレッチされているのを意識しながら行いましょう
    プリエスクワットのやり方を解説するイラスト3
  3. 腰を落とした状態を1秒間維持して、ゆっくり腰を上げて元のポジションに戻ります。
    お尻や太ももの筋肉が使われているのを意識しながら行うと効果的です。
  4. 上記2~3の工程を15回、3セット行いましょう。

フォームのポイント

  • かかとに重心を置くよう意識する。
    つま先の方に重心を置いてしまうと太もも前面の筋肉(大腿四頭筋)を刺激してしまうため、太ももが太くなってしまいます。あくまでかかとに重心が置かれているのを強く意識しながら、腰を下げていきましょう。
  • しゃがんだ状態で1秒間維持する。
    しゃがんだ状態を維持すると太ももやお尻により負荷を掛けられるので効果的です。
  • 呼吸は腰を下げる際に吸い、立ち上がる際に吐きましょう。

負荷の上げ方

  • こなす回数を1セットあたり20回まで増やす。
  • しゃがんだ状態で伸ばす(2秒)維持する。
    太ももが床と平行になるまで下げた状態で2秒間維持してみましょう。

上記を全てこなせるようになったらダンベルの重量を上げましょう。重量を上げたら上記1・2の変更点はリセットしましょう。

注意したいポイント

  • 肩から股関節にかけて真っすぐの姿勢を維持しましょう。
    動作中は猫背になったり背中を反り過ぎたりしないよう気を付けましょう。腰を痛める原因になります。
  • 膝は脚よりも前に出ないように意識しましょう。
    膝が脚より前に出すと太もも前面の筋肉が刺激されてしまい、太ももが太くなる恐れがあります。

大腰筋を鍛えて更にヒップアップ!

大殿筋・中殿筋を鍛えるトレーニングはヒップアップに効果的ですが、更なるヒップアップを目指すなら「大腰筋」を鍛えるトレーニングも併せて行うと良いでしょう。

大腰筋とは

大腰筋とは股関節や脊柱の屈曲の際に働く筋肉で腹部のインナーマッスルの一つです。この筋肉を鍛えるとヒップアップ効果が期待できますが、その根拠は次の通りです。

  • 骨盤の位置が矯正されるため
    骨盤の位置が後ろに下がっていると、それにつられてお尻も下がってしまいます。骨盤が下がっている以上、いくらお尻の筋肉を鍛えてもヒップアップに限界があるのは想像に難くありません。
    下がってしまっている骨盤を上向かせる役割を持つのが大腰筋です。大腰筋を鍛えると骨盤の位置が矯正され、結果的にお尻も上がってきます。
  • 大腰筋を鍛えると副次的に大殿筋が刺激されるため
    大腰筋を鍛えるトレーニングによって副次的に大殿筋・中殿筋といったヒップアップに直接作用する筋肉群を刺激できるため、相乗効果が期待できます。
    また大腰筋を鍛えるとウエストや腹部の引き締めにも効果が見込めますが、その効果もまたヒップアップを成す一助となります。

大腰筋を鍛えるトレーニング種目

ライイングレッグレイズ

ライイングレッグレイズは仰向けの状態で股関節の屈曲を行うトレーニングです。両脚の重量を負荷にして大腰筋を含む腹筋下部を鍛えられます。

フォーム解説

ライイングレッグレイズのやり方は次の動画と手順などを参考にしてください。

  1. 床に両脚を伸ばして仰向けになります。
  2. 腰を支点として、両脚を真っすぐ伸ばしたままゆっくり上げていきます。
    両手を身体の横に伸ばし、手のひらを床につけて身体を安定させましょう。
  3. 床と垂直になる手前まで両脚を上げた状態で1秒間維持します。
  4. ゆっくりと両脚を下ろして元のポジションに戻ります。
    両脚を下ろす際にかかとは床につけないようにして、再び両脚を上げていくとトレーニング効果が高まります。
  5. 上記2~4の工程を15回、3セット行いましょう。

フォームのポイント

  • 上半身がぶれないように固定する。
    両手を身体の横に伸ばし、手のひらを床につけて身体を安定させます。両脚を上げ下げする際の軌道をしっかりと維持させましょう。
  • 腹筋下部を使っているのを意識する。
    両脚を上げていく際は腹筋下部の伸縮を意識すると効果的です。
  • 呼吸は両脚を上げる際に吐き、下げる際に吸うようにする。
  • 脚を下げるときは、腹筋下部を使ってゆっくり下ろす。
    ゆっくり脚を下ろすと腹筋下部により負荷を掛けられます。

その他の筋トレも取り入れて、美ボディを目指しましょう

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