ぐっすりベッドで熟睡している欧米人女性

睡眠が肥満を防止する

睡眠を蔑ろにして、ダイエットやボディメイクを成功させることは不可能です。そう断言できるほど睡眠不足には、様々な悪影響が確認されています。

日頃の食事管理やトレーニングの成果をダイエットやボディメイクの成功に結実させるためにも、ここで睡眠について正しく認識しておきましょう。

睡眠不足で「食事管理」も「運動」も水の泡

いくら普段ストイックに食事管理やトレーニングを課していても、十分な睡眠時間を確保していなければ、すべての努力は水の泡になってしまいます。

睡眠には疲労を回復する効果に留まらず、運動などで傷ついた筋肉を修復し成長させる効果があります。睡眠中に成長ホルモンの分泌がピークを迎えることもあって、やはりダイエットやボディメイクには十分な睡眠が不可欠であることは間違いありません。

必要な睡眠時間とは

結論からいうと最低6時間、できれば8時間程度の睡眠時間が必要です。

レム睡眠・ノンレム睡眠から睡眠時間を考える

レム睡眠・ノンレム睡眠とは、脳や身体の状態の違いから区別される睡眠の種類です。

レム睡眠

深度の深い睡眠で、脳が活発に働いて記憶の整理や定着が行われる

ノンレム睡眠

深度の浅い睡眠で、脳や肉体の疲労回復が行われる

ちなみに成人の場合、レム睡眠とノンレム睡眠は2:8の割合で生じているそうです。

睡眠のサイクルから必要な睡眠時間を割り出す

入眠後はノンレム睡眠から入り、その後にレム睡眠にシフトするというサイクルを朝までに約4~5回繰り返します。

このサイクルを多く繰り返すほど、カラダは回復し筋肉は増強されます。この効果を十分に得るには少なくとも4サイクル、できれば5サイクルほど回す必要があります。

個人差こそありますが、レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルは、1サイクル90分といわれます。その場合、4~5サイクルを回るとなると6~7.5時間の睡眠が必要ということになります。

これが最低6時間、できれば8時間の睡眠が必要とする根拠です。

睡眠不足は過食のもと

食欲のバランスは、「グレリン」と「レプチン」という2つのホルモンによって保たれています。

グレリン

食欲中枢を管理し、食欲増進を司る

レプチン

満腹中枢を統制し、食欲抑制を司る

睡眠不足が食欲を制御不能にする

睡眠不足に陥るとグレリンの分泌量は過剰になり、レプチンの分泌量は減少します。つまり食欲に歯止めが効かない状態になってしまうのです。

このホルモンバランスの崩れによって45%も食欲が高まったという研究結果も報告されていますから、睡眠不足は肥満と密接な関係性があると考えてよさそうです。

睡眠不足は脂肪を増やす

ストレスを感じると分泌されるコルチゾールやアドレナリンなどのホルモンには、血糖値を上昇させる働きがあります。この働きに反応してインスリンが分泌されるのですが、ここが厄介なポイントです。

睡眠不足は「ストレス」

実は人にとって睡眠不足はストレスとみなされます。そのため睡眠不足になるとインスリンが分泌され、脂肪をカラダに蓄えようとするのです。

ご飯やパン、パスタなどを食べてもいないのに、食べたときに似た作用が体内で勝手に行われてしまうわけですから、ただの睡眠不足と侮れません。

夕食で睡眠の質を高める

睡眠の質を高める方法として、夕食をたんぱく質メインの食事内容に変えることが有効です。

DIT(食事誘発性熱産生)でエネルギーを燃やす

たんぱく質に重きを置く理由は、食事を摂ることで生じるDIT(食事誘発性熱産生)というエネルギー消費作用にあります。

食後は、基本的にDITによって代謝が高まりますが、特にたんぱく質は消費量が高いのが特徴です。糖質6%、脂質4%に比べて、たんぱく質は30%とその差は歴然です。

つまり、たんぱく質を多く摂った方が、より食後のエネルギー代謝が高まるわけです。そのため夕食をたんぱく質中心の食事内容に切り替えるだけで、より多くのエネルギーが消費され、結果として体内に食べ物を残さず、よりよい状態で入眠することができます。

食べる内容を変えるだけでエネルギーを消費してくれるわけですから、夕食を改善しない手はありません。

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