女性の上向いた美しいお尻

骨盤矯正を行って美ボディの基礎を作りましょう!

骨盤矯正で女子力アップ!垂れ尻や下腹ポッコリの改善に効く骨盤矯正メソッド

更新日:

2019年1月17日 情報更新しました。

昨今、骨盤の傾きを解消させて様々な症状を改善しようと注目が集まっていますね。

その中でもダイエット効果は特に注目されているように思います。

骨盤の歪みは下半身に弛みを生じさせ、お尻をはじめとしたボディライン全体の崩れをもたらし、肩こり・腰痛の原因にもなります。

その歪みの原因は、骨盤周辺の筋肉の衰えが大半と言われています。

ここでは骨盤矯正の必要性や得られる効果、改善方法などを見ていきます。

女性の美に貢献する骨盤矯正7つの恩恵

まずは歪んだ骨盤を矯正して得られる効果をザッと見ていきましょう。

骨盤を正しいポジションに整えるだけで得られる恩恵は数多くあり、どれも女性の美に大いに貢献するメリットばかりです。

  1. 姿勢が美しくなる
    骨盤の歪みが矯正されれば、本来のスラッとした姿勢が手に入ります。
  2. 脂肪燃焼効率が上がる
    骨盤は日常の様々な動作に関係しています。その可動域が広がれば、それだけエネルギー消費量が増すので、脂肪が今まで以上に燃える効果が得られます。
  3. むくみが改善される
    むくみは骨盤の歪みによって内臓が圧迫されていることが原因です。その歪みを矯正すれば、圧迫が解消されてむくみも改善されます。
  4. 便秘・冷えが解消される
    内臓の圧迫は血流の滞りを生じさせ、大腸へも影響を与えます。また冷えも血行不良が一因とされていますが、骨盤を矯正することで改善が期待できます。
  5. 脚がスラッとキレイになる
    骨盤矯正によって股関節の歪みも解消され正常に機能するようになります。これによって筋肉の機能も正常化し、脚のラインが美しくなる効果が見込めます
  6. ウエストがキュッと引き締まる
    骨盤の歪みはポッコリお腹に直結します。骨盤の位置を正してポッコリお腹を解消すれば、すっきりとしたウエストが手に入ります。
  7. お尻がグッと上向きになる
    骨盤の歪みが矯正されれば、お尻が上向く効果が期待できます。
  8. 日常をより快活に過ごせるようになる
    歪みが改善されてカラダが快調になれば、動くのが楽しくなります。今よりキレイな自分になれば、カラダが軽くなり心も躍りますよ。

骨盤矯正とは

そもそも骨盤の歪みは、骨盤周辺の筋肉が凝り固まっていたり、衰えてしまっていることで生じるバランスの崩れが原因です。

骨盤矯正は、そのアンバランスな歪みを正します。

 

骨盤矯正の必要性

上記で紹介した恩恵にもありましたが、骨盤が本来の位置にあれば姿勢やスタイルは綺麗に見えます。しかし骨盤に歪みが生じて前傾すると反り腰になってお腹がポッコリ出てしまい、後傾すると貧弱なヒップラインになってしまいます。

また骨盤は多くの筋肉と連携して「立つ」「歩く」といった日常の基本動作を担う重要な骨格です。

それだけに骨盤の歪みは姿勢やスタイルの悪化に留まらず、冷えやむくみ、肩こり・腰痛、尿漏れなど様々な問題の原因となるのです。

これらを改善するために骨盤の位置を正すことは、大いに効果の見込める方法の一つと言えるでしょう。

 

スタイルに関わる骨盤周辺の筋肉

骨盤を支える筋肉の役割を理解すれば、矯正について造詣を深めることができるので、自分に合った対策も立てやすくなります。順に見ていきましょう。

 

下腹ポッコリに関わる筋肉

下腹のポッコリお腹に関係する筋肉群の人体図

下腹のポッコリお腹に関係する主な筋肉群。

腸腰筋

大腰筋や腸骨筋などの下腹深層の前面にあるインナーマッスルの総称。脊柱(主に腰椎)及び骨盤で起始して、股関節をまたいで大腿骨に繋がっています。
姿勢の維持や股関節の動きを支える、美しい姿勢やスタイルを実現するカギを握る筋肉です。

 

小殿筋

お尻の深部にあるインナーマッスル。中臀筋と共に骨盤を支え、姿勢の保持に貢献する筋肉です。

 

恥骨筋

内転筋群の一つで、骨盤の下部、股関節の前面にある筋肉。
この筋肉が硬いと骨盤が前傾する原因になります。

 

大腿直筋

もも前面の中央にあり、骨盤から脛骨及び膝蓋骨(膝の皿)にまたがる筋肉。
この筋肉が凝り固まると骨盤前傾の原因になります。

 

ヒップラインの崩れに関わる筋肉

ヒップラインの崩れに関係する筋肉群の図解

ヒップラインの崩れに関係する主な筋肉群。

大殿筋(大臀筋)

骨盤の後ろ側を覆う、人体で最も体積が大きい筋肉。
お尻が垂れる最大の原因は大殿筋の衰えに因るものです。

 

中殿筋(中臀筋)

骨盤の後ろ側上部にある筋肉で、歩行の際にカラダのバランスを維持する働きがある。
この筋肉が硬直すると骨盤にズレが生じる場合があります。

 

ハムストリングス

大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋という3つの筋肉の総称で、骨盤から脛骨にかけて伸びています。
この筋肉の柔軟性が損なわれると骨盤が後傾しやすくなります。

 

骨盤矯正のために鍛えるべき筋肉群

骨盤を適正位置に保つには、背骨と太ももをつなぐ大腰筋を鍛えるのが常套手段です。

ただ骨盤の歪みは「前傾タイプ」と「後傾タイプ」に大別でき、歪みの原因である筋力が弱い部位がそれぞれ異なります

 

「骨盤前傾タイプ」に不足している筋力

腰だけで骨盤を支えようとするため、前傾してしまう傾向にあります。

大腰筋(腸腰筋)と中臀筋を強化しましょう。

 

「骨盤後傾タイプ」に不足している筋力

後傾してしまうのは、お尻の筋肉が貧弱なことが原因です。

大殿筋と中臀筋を強するtとよいでしょう。

 

いずれのタイプにしても上記に挙げた筋肉を鍛えれば、歪みが改善されて姿勢やスタイルがグッと見違えるはずです。

 

骨盤の歪みを改善させる筋力トレーニング

ご紹介する筋トレ種目は、メインターゲットとなる筋肉群に加えて、骨盤を正しい位置に保つ役割を果たしている大腰筋も併せて鍛える効果があります。

下記のトレーニングで必要な筋肉を鍛えて、垂れ尻・下腹ポッコリを改善しましょう。

 

プリエスクワット

プリエスクワットは、大殿筋・中臀筋、内転筋群、ハムストリングスの強化が期待できます

プリエスクワットのやり方を解説するイラスト1

  1. 身体の正面でダンベルを持ち、肩幅より広めに脚を開いて立ちます。
    この時、つま先と膝を45度外側に向けます。つま先と膝が同じ方向を向くように意識しましょう。
    なおダンベルを持つのは、内転筋や大殿筋に負荷を高めるためですが、腕を前に出すと別の筋肉に効いてしまうので腕は太ももギリギリの位置で維持しましょう。
    プリエスクワットのやり方を解説するイラスト2
  2. 腕を身体の前で真っすぐ下げたまま、膝を曲げてお尻を突き出すようにゆっくり腰を下げていきます。
    太ももが床と平行になるまで腰を落とします。太もも(内転筋群)がストレッチされているのを意識しながら行いましょう。
    プリエスクワットのやり方を解説するイラスト3
  3. 腰を落とした状態を1秒間維持して、ゆっくり腰を上げて元のポジションに戻ります。
    お尻や太ももの筋肉が使われているのを意識しながら行うと効果的です。
  4. 上記2~3の工程を15回、3セット行いましょう。

 

フォームのポイント

  • かかとに重心を置くよう意識する。
    つま先の方に重心を置いてしまうと太もも前面の筋肉(大腿四頭筋)を刺激してしまうため、太ももが太くなってしまいます。あくまでかかとに重心が置かれているのを強く意識しながら、腰を下げていきましょう。
  • しゃがんだ状態で1秒間維持する。
    しゃがんだ状態を維持すると太ももやお尻により負荷を掛けられるので効果的です。
  • 呼吸は腰を下げる際に吸い、立ち上がる際に吐きましょう。

プリエスクワットの詳しい行い方は、下記の記事をチェック!

太ももとお尻に効くダイエット筋トレ(自宅編)プリエスクワット

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ヒップリフト(ヒップスラスト)

ヒップリフトは、大殿筋・中臀筋の強化に効果があります

ヒップリフトのやり方を解説するイラスト1

  1. 床に仰向けになり、脚を腰幅程度に開いて、膝を曲げて床につける。
    膝を曲げる角度は45度くらいが良いでしょう。
  2. 両腕を伸ばし、手のひらを下に向けて体の横に置く。
    ヒップリフトのやり方を解説するイラスト2
  3. お尻を引き締めて、腰を持ち上げていく。
  4. 肩から膝までが一直線になったら1秒キープする。
    工程3~4にかけて両膝が開かないようにしましょう。ヒップリフトのやり方を解説するイラスト3
  5. 腰をお尻が床につく寸前までゆっくり下ろし、そこからまた腰を持ち上げていく。
  6. 上記3~5の工程を10回、3セット行いましょう。

ヒップリフトの詳しい行い方は、下記の記事をチェック!

お尻に効くダイエット筋トレ(自宅編)ヒップリフト(ヒップスラスト)

自宅でヒップリフトに勤しむ女性
お尻に効くダイエット筋トレ(自宅編)ヒップリフト(ヒップスラスト)

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「プリエスクワット」と「ヒップリフト」で骨盤矯正

プリエスクワットをメイントレーニングとして行うことで、骨盤に関わる筋肉の多くを満遍なく強化することが可能です。

さらにサブトレーニングとしてヒップリフトを行って、お尻の筋肉の重点的な強化を図ります。

この二つのトレーニングを継続して骨盤の歪みの改善を目指しましょう。

 

筋トレよりも楽な「骨盤矯正ストレッチ」も効果大です!

「いきなり筋トレはちょっと・・・」

骨盤矯正はしたいし、それには筋肉を鍛えることがよいのも分かったけど、それでも筋トレにはちょっと抵抗がある。

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動画プログラムの監修を務めるのは、骨盤矯正に造詣が深いことで知られるkyoさんなので、プログラムの骨盤矯正効果は折り紙つきですよ。

 

テレビ番組でも取り上げられるほどの信頼性と効果の高さ

上の動画は、テレビ番組で道端カレンさんが「骨盤底筋プログラム」のウォーミングアップにあたる「骨盤回し」をレクチャーしていた際の映像です。

一通り見ていただければ「骨盤底筋プログラム」によってどれほどの効果が得られるのか知ることができますよ。

 

「骨盤底筋プログラム」の内容

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「骨盤底筋プログラム」の趣旨は、女性にとって大切な「ツンと上を向いたバスト、きゅっとしまったウエスト、ぷるんと丸みのあるヒップ」を手に入れるためのベースになる「骨盤底筋」を鍛えることです。

プログラムは12本の動画で構成されていて、トータル40分とコンパクトにまとめられています。

「ウォーミングアップ」から「骨盤底筋」を中心に「バスト」「ウエスト」「ヒップ」など部位ごとに動画が分けられているので、非常に気軽に見やすくなっています。

 

道端カレンさんの「骨盤底筋プログラム」はU-NEXTで見放題です。

骨盤矯正に集中するなら「骨盤底筋」を鍛えるプログラム動画に的を絞って観ると、より短い時間で概要を掴むことができますよ。

1本あたりの動画の時間がとても短く、ちょっとしたすき間時間で行うことができるので、無理なく続けられるのが嬉しいポイントですね。

 

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