たんぱく質が豊富な肉や卵、乳製品などが並んでいる

ダイエットで最も重要な食事法について知りましょう!

お肉に含まれる必須アミノ酸で痩せる!良質なたんぱく質がダイエットに効く理由

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現代の日本人女性の多くは、たんぱく質の大半を大豆などの「植物性たんぱく質」で摂っているそうです。

「お肉=太る」というイメージが肉食を遠ざけ、いわゆる“ヘルシー食”と称される食事を摂る傾向が、植物性たんぱく質の摂取に寄る結果になっているのかもしれません。

しかしこの「植物性たんぱく質」、実は「不完全なたんぱく質」だということをご存知ですか?

その一方、お肉などから得られる「動物性たんぱく質」は「完全なたんぱく質」と言われています。これはいったいどういう意味なのでしょうか。

今回は、この疑問についてフォーカスしたいと思います。

「動物性たんぱく質」、「植物性たんぱく質」という二つのたんぱく質について知れば、より多様な食材から栄養を摂ることの意味が理解できますし、同時に健康的で美しいカラダを手に入れるヒントを得られるはずです。

たんぱく質とは?

まずは「たんぱく質」について、簡単に見ておきましょう。

たんぱく質について

「たんぱく質」とは、炭水化物、脂質とともに三大栄養素と呼ばれるものです。アミノ酸で構成されていて、私たちのカラダを構成する要素としては、水に次いで多いものになります(全体の約14~19%)。

食事で摂取されたたんぱく質は、体内で一度アミノ酸に分解され、必要とされるたんぱく質に再合成されます。そして筋肉や臓器をはじめ、血液、ホルモン、酵素、髪の毛などの材料や、活動エネルギーの源になります。

たんぱく質は、健康なカラダ作りに欠かせない栄養素と言えます。

たんぱく質の分類

たんぱく質は「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の二種類に分けることができます。前者は、主に肉・魚・卵・乳製品などに含まれています。後者は主に米・小麦・大豆・その他野菜や果物などに含まれています。

更に細かい分類になると、「動物性たんぱく質」はホエイ、カゼイン、卵白の3つ、「植物性たんぱく質」は大豆たんぱく、小麦たんぱくの2つ、計5種類に分けられます。

[box class="glay_box" title="Kico's Tips:アミノ酸とは"]

人間のカラダを構成するアミノ酸は20種類あり、それぞれが複雑に結合します。その種類は約10万種類に及びます。

人間の筋肉や組織を作っていくためには、必須アミノ酸を含めた20種類のアミノ酸が欠かせませんが、その内の体内で合成できないものを必須アミノ酸(9種類)、それ以外を非必須アミノ酸(11種類)といいます

必須アミノ酸は体内で作れないため、食事によって摂取しなければなりません。

<必須アミノ酸(9種類)>
バリンロイシンイソロイシン、スレオニン(トレオニン)、リシン(リジン)、ヒスチジン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン

※赤字のアミノ酸を総称してBCAAと呼びます。

<非必須アミノ酸(11種類)>
グリシン、アラニン、プロリン、セリン、アルギニン、アスパラギン酸、アスパラギン、グルタミン酸、グルタミン、システイン、チロシン、

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動物性たんぱく質・植物性たんぱく質の違いとは?

主なたんぱく質の分類である「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」それぞれの特徴について見ていきましょう。

それぞれのたんぱく質の特徴を理解して、健康で美しいカラダ作りの糧にしていきましょう。

動物性たんぱく質

肉や魚などから摂れるたんぱく質で、ホエイ、カゼイン、卵白の3種類に分類されます。

最大の特徴は、9種類の必須アミノ酸の全てがバランスよく含まれている点です。それゆえ筋肉を維持・増加させる効果が高く見込め、筋肉の修復や免疫力が低下したカラダを回復させることにも貢献します。

動物性たんぱく質を摂取する上での注意点は、ひとえに過剰に摂取しないことです。

動物性たんぱく質を含む食品の多くは、脂肪を豊富に含む傾向があるため、摂り過ぎは栄養素の摂取バランスを崩してしまいます。

また飽和脂肪酸やLDLコレステロールも多く含まれる場合があったり、動物性たんぱく質が豊富な食材を消化吸収する際には、カラダに大きな負担が掛かるため、過剰摂取には気を付けましょう。

[box class="glay_box" title="Kico's Tips:動物性たんぱく質の分類に関する補足説明"]

動物性に属するホエイ、カゼイン、卵白は、それぞれ下記のようなものを指します。

  • ホエイ
    牛乳から乳脂肪分と固形たんぱく質を除いて残ったもの
  • カゼイン
    ホエイを作るために取り除いた固形たんぱく質から作ったもの
  • 卵白
    卵の黄身の周りにある透明な部分

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植物性たんぱく質

米・小麦・大豆などから摂れるたんぱく質で、大豆たんぱく、小麦たんぱくの2種類に分類されます。

消化吸収がしやすいことから、カラダに負担が掛かりにくく、油脂がほぼ含まれていないので、低カロリーである点が特徴です。

その一方で、食品によって差こそありますが、動物性たんぱく質とは対照的に、9種類の必須アミノ酸の一部が不足しているため、植物性たんぱく質だけでは必須アミノ酸の全てを賄えない点がデメリットです。

動物性たんぱく質・植物性たんぱく質の決定的な違い

上記でも既に触れましたが、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の決定的な違いは、含まれる必須アミノ酸のバランスにあります。この差こそ、動物性たんぱく質をしっかりと摂るべき根拠となる部分なのです。

この必須アミノ酸のバランスを知るには、「アミノ酸スコア」という栄養評価基準を用います。食材ごとにスコアが定められていて、そのスコアが100点満点に近ければ近いほど「アミノ酸がバランスよく含まれた、良質なたんぱく質」であると判断できます。

下記に例示的にアミノ酸スコアを掲載しました。これを見ると、大豆のスコアを除いて、いかに動物性たんぱく質が植物性たんぱく質にバランスで勝っているかが分かると思います。

品目名アミノ酸スコア
牛肉100
豚肉100
鶏肉100
牛乳100
鶏卵100
ヨーグルト100
魚類(マグロ・鮭・あじ・いわしなど)100
大豆100
プロセスチーズ91
ブロッコリー80
えび74
じゃがいも73
玄米68
精白米65
りんご56
キャベツ53
食パン44

動物性・植物性の理想的な摂り方は?

動物性たんぱく質の方が筋肉の合成などに貢献するため、動物性たんぱく質の摂取を優先しがちですが、何事もバランスが大切ですから、植物性たんぱく質も併せて摂るように心掛けましょう。植物性たんぱく質単体ではアミノ酸スコアが低くても、動物性たんぱく質を含む食品を併せて食べることで必須アミノ酸のバランスを改善させる補足効果が得られます。

摂取のバランスは「動物性5:植物性5」を基本として、気持ち動物性に寄るくらいが良いでしょう。人間のあらゆる組織を作るために欠かせない20種類のアミノ酸をバランスよく摂取しつつ、筋肉の維持・合成を促せるので、太りにくいカラダ作りが首尾よく行えます。

良質なたんぱく質を摂って、健康的で美しいカラダへ

最近でこそ肉食が脚光を浴びるようになってきましたが、まだまだ現代人には良質なたんぱく質摂取が不足している傾向にあります。そんな不足しがちな質の高いたんぱく質を十分にバランスよく摂って、健康で美しいカラダの獲得を目指しましょう。

特に動物性たんぱく質を積極的に摂取して痩せる赤身肉食ダイエットはおすすめです。脂肪燃焼効果も得られるので、理想の美ボディがいち早く得られます。

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