両手で掴んだハンバーガーに美味しそうにかぶりついている欧米人女性

ダイエットで最も重要な食事法について知りましょう!

有酸素運動しなくても痩せられる!食べて痩せる“食事管理”を理解して、ダイエット成功の第一歩を踏み出しましょう

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減量成功に欠かせないダイエットの基本原則は「カロリー収支」です。

結局のところ、一日の消費カロリーを摂取カロリーが下回れば、痩せられるわけです。

このカロリー収支における”摂取カロリー”を管理統制すべく、食事管理を行いましょう。

そして食事から摂取するエネルギーや各種栄養素のバランスを把握することで「食べて痩せる」食生活を実現させましょう!

そうすればもはや余計な有酸素運動などは行わずに済みますから、比較的楽に痩せられるようになります。

「食事管理を制するものは、ダイエットを制す」

今回は「そもそも食事管理とは?」と題して、食事管理の概要について解説していきます。

 

そもそも、食事管理って何なの?

男女4人が考え事をしていて、頭上にはクエスチョンマークが浮かんでいる。

食事管理とは、自分にとって適切な栄養摂取量に基づいて、主にカロリーをはじめ、タンパク質、脂質、炭水化物の摂取量をコントロールすることです。

食事全体の摂取量を管理・把握して、一日のエネルギー消費量とのバランスを見ることで、日頃の食事内容の適正化を図ります。これがダイエットに非常に効きます。

例えば、今話題の糖質制限ダイエットも、食事管理を行うことではじめて取り組めるダイエット法です。糖質の摂取量を抑えて、その分をタンパク質と脂質で補う方法なので、三大栄養素、特に糖質の摂取量は厳密に管理・把握する必要があり、そのために食事管理が欠かせないわけです。

 

美ボディメイキングに食事管理は欠かせない

ダイエット、特に脂肪を落として筋肉を維持させる美ボディ志向のダイエットを望むなら、食事管理は避けて通れません。むしろ積極的に取り組みましょう!!

ただ体重を落とせばいいというダイエットを望むなら別ですが、キレイに痩せるには、栄養素の摂取バランスに気を遣う必要があることは間違いありません。

僕としては、これを機に本腰を入れて、食事管理に取り組むことをお勧めします。

 

優先すべきは運動ではなく、食事管理

ダイエットの目標を書くノートの上に目覚まし時計、メジャー、リンゴ、瓶が置いてある

痩せることが目的であれば、食事管理の重要性は運動による脂肪燃焼効果とは比較になりません。

それは簡潔に言って、有酸素運動が割に合わないからです。

例えばカロリーを有酸素運動で燃焼させることを想定してみると、割に合わないという意味が分かります。

ご飯一杯(約160g/269kcal)を有酸素運動で燃やしてみましょう。

体重55kgの方を想定した、ご飯一杯の燃焼に必要とされる運動量は、次の通りです。

  • ランニング(8km/h) → 約35分
  • サイクリング(18km/h) → 約43分
  • ウォーキング(5km/h) → 約68分

これらは理論値なので、個々人にどれだけ正確に当てはまるかは定かではありません。

しかし、これに準ずる努力が必要なのは確かです。

大変だと思いませんか?

毎度食べるご飯をこれだけの運動をこなして燃焼させるなんて。

だから僕は運動ではなく、食事で「元を断つ」方がイージーだと断言します。

(もちろん食べないで痩せることをお勧めしているわけではなく、適切に食事を摂って痩せます)

 

運動の位置づけは?

女性が床に座っている。横にはプロテインシェイカーとダンベルがある。

運動は行うべきではないのかと言えば、そうではありません。何事もバランスが大切です。

食事管理が最優先とはいえ、運動を蔑ろにすべきではありません。運動にも大切な役割があります。

では、具体的にどんな運動に取り組んだらよいのか。その疑問に対する答えは明白です。

「筋トレ」は欠かさず行い、「有酸素運動」はやりたければやる、これに尽きます。

順に説明していきましょう。

 

筋トレの意義

「筋トレ」はダイエットに欠かせない運動なので、コンスタントにこなすべきです。

私は、筋トレの役割を次のように位置付けています。

筋トレの役割=筋肉の維持ないし増強

つまり筋トレは、今ある筋肉のパフォーマンス維持または向上を目的として行います。

脂肪燃焼の意図は一切ありません。

脂肪燃焼が全く期待できないわけではありませんが、主眼を置くべきは脂肪燃焼ではなく、筋肉の維持または増強にあると心得ておきましょう。

なお、ダイエットの肝心要である脂肪燃焼は、カラダに備わっている「エネルギー代謝システム」と中性脂肪を溜め込まない栄養バランスの取れた「食事」に担ってもらうことで、実現させます。

余談ですが、筋トレには代謝を高める効果があるので、エネルギー代謝システムを強化させることにも繋がりますよ。

”筋トレ”とは?

「筋トレ(筋力トレーニング」とは、骨格筋のパフォーマンスアップや筋肥大を目的として行うもので、自重トレーニングやダンベルトレーニングなど様々なトレーニング法の総称です。

 

有酸素運動の意義

「有酸素運動」はあえて行う必要はない、これが当サイトの見解です。

ただ個々人それぞれのニーズがあるので、それ如何によっては有酸素運動を取り入れた方が良い場合もあります。

例えば、下記のような望みを持つ方です。

  • 時間を割くのが惜しくなく、少しでも早く結果を出したい。
  • 少しでもカラダに良いことは取り入れたい。
  • ”動けるカラダ”を作りたい。

こういったような考えであれば、有酸素運動は取り入れるべきでしょう。

有酸素運動を取り入れた方が早く減量効果が現れるのは、間違いありません。血行が良くなることで筋肉が作られやすくなるためです。

仮に有酸素運動を取り入れたい場合は、適度に行うよう心掛けるとよいでしょう。

後ほど説明しますが、美しく痩せるなら有酸素運動による筋肉の分解作用や栄養素の消耗を考慮すべきです。

そのため運動時間は30~40分程度に留めるのが適当でしょう。

 

有酸素運動をすべきではないケース

一方、次のような方は有酸素運動を取り入れるべきではありません。

  • 痩せたいが時間も惜しいので、できるだけ運動に時間を費やさずに痩せたい。
  • 食事管理が上手くできないので、有酸素運動でカロリー消費して余計に食べた分をチャラにしたい。

前者の方は、食事管理と筋トレに集中すればよいでしょう。

有酸素運動を行わなくて済む分だけ時間も浮いて、一石二鳥です。

一方、後者のような動機で有酸素運動を行うことは、絶対にやめるべきです。

むしろ食事管理を徹底させることに心血を注ぎましょう。

これは、先ほど有酸素運動が”割に合わない”と言ったことにも関係しますが、その理由は、筋肉の分解作用と栄養素の消費にあります。

 

有酸素運動のデメリット1:筋肉を分解する

運動エネルギーを生み出す際、体内では筋肉を分解する作用が生じます。

これはカラダを活発に動かすために必要なエネルギーを賄うための仕組みですが、ダイエッターにとっては死活問題と言える現象です。

有酸素運動は大量にエネルギーを必要とするので、糖質や脂質などから順次エネルギーに変換しては消費していきます。

そしてこの状態が続くことで、その矛先は筋肉にも向けられます。カラダはエネルギー欲しさに、健康な筋肉の組織を分解してエネルギー化してしまうのです。

端的に言えば、太りやすいカラダを作っているようなものなので、ダイエッターにとっては気が気ではない話です。

見た目に分かるほど分解されるわけではありません。

しかし然るべき対応を適宜取らなければ、走れば走るほど筋肉が減少して、太りやすいカラダになってしまいます。

 

有酸素運動のデメリット2:多様な栄養素を消耗する

また有酸素運動に伴って、多くの栄養素が消費されてしまう点も看過できません。

ビタミンB1、B2、A、C、E、ナイアシン、パントテン酸、マグネシウム・・・これらの栄養素が有酸素運動によって消費され、体内から消失してしまうのです。

これらの栄養素は、いずれもダイエットを効果的に行う上で欠かせないものばかりです。

できればこれらの栄養素は、運動エネルギーの生産ではなく、ダイエット効果の最大化に当てたいものです。

いずれにしても、有酸素運動にはメリットとデメリットを併せ持っていて、これらを考慮の上で取り入れるか否か判断すべきでしょう。

 

一にも、二にも食事管理。まずは食生活の見直しを!

ペンとメジャーとリンゴが2個。それと週間の食事計画を記載するシートが置いてある

ダイエットを始める際に、最初に手を付けるべきは「現状の食生活の把握」です。

いくら運動を頑張っても、不摂生な食生活の上では、何の成果も挙げられません。せっかくの努力も水の泡です。

食生活を正して、キッチリと食事管理を行いましょう。そうすればダイエットは9割成功したも同然です。

それくらい「食事」にはカラダを変える力があります

 

食事管理は大変だが、やる価値は”大”

食事を管理することは、特に初めはつらく感じることでしょう。

しかしその苦しみを越えた先には、見たことのない世界が広がっています。

僕も食事管理を始めた当初は食べたいものも食べられない食生活に嫌気が差しました。

大好きな菓子パンやどんぶりご飯、麺類が食べられなくなったことは、人生で最もつらい時期だったかもしれません。

それでも人間の適応力は凄まじく優秀で、そうした節制生活にもアジャストするんですよ。

ある時になると、フッと急につらくなくなります。

そうすると見えてくるんです、新しい地平が。

あなたにもそんな新世界に足を踏み入れてほしいと、心から願っています。

 

管理の煩わしさは、食事管理アプリで解決!

食事管理は、単純に骨の折れる作業です。

チェック項目は少なくありませんし、それを継続することは精神的に堪えます。

そんな大事だけど面倒な作業は、アプリを使うことで解消させることができますよ。

私のお勧めは"MyFitnessPal"というアンダーアーマー社の公式アプリです。

無料で多くの機能が使えるので、ダイエット中の強い味方になること請け合いです。

 

食事管理アプリについては、下記の記事をチェック!!

無料機能だけでも十分な食事管理アプリ「MyFitnessPal」を使ってできること

食事管理アプリmyfitnesspalのロゴ
無料機能だけでも十分な食事管理アプリ「MyFitnessPal」を使ってできること

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