ステーキとトマト、青菜が木製のカッティングボードに盛られている

ダイエットで最も重要な食事法について知りましょう!

赤身肉を食べて痩せる!ダイエット効果抜群な肉食のススメ

更新日:

2019年3月15日 情報更新しました。

「お肉を食べると太る」というイメージは、ハッキリ言って“都市伝説”です。そうしたステレオタイプのせいで、食べて痩せられる機会を不意にしているのは、とても勿体ないと思います。

高カロリーな食事を摂っていないのに痩せない理由は、「お肉を食べていないから」に他なりません。ミートファーストダイエットで謳われるように、痩せたいならお肉を食べましょう!

ダイエット成功のカギは、筋肉を維持しながら体脂肪を落とすことにあります。肉食はまさにこの脂肪を燃やして筋肉を維持するための食事法なのです。

良質なタンパク質を豊富に摂取すれば、筋肉量を最大限維持できるので、高い基礎代謝量を保持できます。これにより脂肪の燃焼が促され、体脂肪が減少し、結果として体重が落ちていきます。このサイクルに自分のカラダを持っていけるかがポイントです。

お肉はダイエットの力強いサポーターになる可能性を秘めています。この機会に肉食ダイエットを知って、あなたのダイエット目標達成の糧になれば幸いです。

では早速、赤身肉を食べて痩せるダイエット法について、見ていきましょう。

 

赤身肉食ダイエットとは

赤身肉食ダイエットは、食肉の中でも特に赤身肉を食べて痩せようという減量法です。

良質な動物性たんぱく質を摂取して筋肉を維持または合成させ、筋肉量が多く体脂肪が少ない痩せやすいカラダを作り上げます。

同時に、赤身肉に含まれるLカルニチンによって、効率的に脂肪の燃焼を促します。

では具体的にどのように痩せていくのか、そのプロセスについて下記で説明していきましょう。

 

なぜ痩せるのか?

赤身肉食ダイエットの痩せる仕組みは、簡単なフローに落とし込むと下記のような流れになります。

  1. 赤身肉を積極的に食べる(自ずと糖質を抑えた食事になる)
  2. 脂肪になる糖質の摂取量が減るので、自ずと体脂肪が減っていく
  3. 同時に赤身肉からの良質なたんぱく質摂取によって、筋肉が維持または合成されるなどして、カラダのエネルギー消費量が高まる
  4. 赤身肉に含まれるLカルニチンによって、脂肪の燃焼が促される

上記1~4が同時進行する中で、痩せやすい体質が出来上がり、徐々に体重(体脂肪)が落ちていきます。

この流れにおいて注目すべきは、赤身肉に豊富に含まれるLカルニチンの脂肪燃焼効果です。赤身肉を食べる最大の理由はLカルニチンにあると言っても過言ではありません。

Lカルニチンは、中性脂肪を分解して作られる脂肪酸をエネルギーに変換する際に使われる物質で、カラダに蓄積した脂肪をエネルギーとして効率的に消費する上で欠かせません。そのためLカルニチンが不足していると、効率的に脂肪をエネルギーに変えられないので、痩せにくいカラダになってしまうのです。

Lカルニチンは、人間の体内でも作られますが、加齢とともにその量が減っていきます。そのため赤身肉のような食材を摂って、補給するのです。

一方、赤身肉は高たんぱく・低脂質で低カロリーという特徴があります。

この特徴もダイエット効果を生む要因の一つで、

赤身肉を構成する栄養素バランス自体が、筋肉を維持させつつ体脂肪を極力カラダにつけさせないことに適しているのです。

他にもダイエット効果を生み出す細かな作用の積み重ねはありますが、赤身肉食の最たる理由は、Lカルニチンと高たんぱく低脂質にあります。

野菜中心の食事より、お肉中心の食事の方が痩せる理由

「野菜中心の低カロリー食を心掛けているのに、なかなか痩せない」

こんな風に考えているのであれば、今すぐその食生活を改めて、お肉を中心とした食事への切り替えをおすすめします。

「野菜中心の食事」とは比較にならないくらい、「お肉中心の食事」の方が痩せます

野菜中心なら低カロリーですが、筋肉を維持するために必要なタンパク質が致命的に不足してしまいます。これではエネルギーを大量に消費してくれる筋肉が衰えてしまいますから、脂肪を燃やせず、痩せられません。そんな事態を避けるべく、タンパク質をしっかり摂取しなければなりません。これは野菜中心の食事では成し得ないと言わざるを得ません。

まずは高たんぱく食に切り替えて、しっかりと筋肉を保護し、成長させましょう。そうすれば代謝が高まってきて、徐々に痩せやすい体質が出来てきます。

 

赤身肉食ダイエットの恩恵

赤身肉を摂取して得られるメリットは、主に次の3つが挙げられます。

  1. 筋肉の維持・合成
  2. 基礎代謝の向上
  3. 脂肪燃焼の促進

これら全ての実現に貢献するのが、赤身肉の良質なたんぱく質とLカルニチンです。

たんぱく質は最も太りにくい栄養素

たんぱく質は三大栄養素の中で、消化の際に最も多くのエネルギーを費やします。そのため糖質や脂質に比べて無駄が出にくく、脂肪になりにくいのです。つまり高たんぱく食に切り替えるだけで、太りにくいカラダになるということです。

これは食事誘発性熱産生(DIT)と呼ばれ、食事の摂取によって代謝が増加する作用を指します。

具体的なDITの説明は、下記を参照しましょう。

食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)または特異動的作用(SDA: Specific Dynamic Action)といいます。

食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30%、糖質のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%で、通常の食事はこれらの混合なので約10%程度になります。食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。

食事誘発性熱産生 / DIT | e-ヘルスネット 情報提供より引用

 

また、人間の臓器を正常に保つためにも、良質なたんぱく質は欠かせませんが、この臓器の機能を正常に保つことも痩せやすいカラダ作りに貢献しています。

特に肝臓はエネルギー消費量が多く、その代謝量は基礎代謝の3割を占めます。筋肉と併せると実に5割のエネルギーが代謝されるのです。つまりたんぱく質を豊富に摂取しておくと筋肉と肝臓の機能を正常に保てるので、基礎代謝を高く維持できます。そうなれば自ずとエネルギー消費が多くなるので、太りにくい体質作りに寄与するわけです。

赤身肉食ダイエットは、こうした作用をフル活用するため、痩せやすいカラダ作りを促進させられるのです。

 

赤身肉食ダイエットのポイント

ここでは、赤身肉食ダイエットの際に意識すると良い点について説明していきます。

 

Lカルニチンが豊富な食肉を選ぶ

Lカルニチンの含有量は、食肉の種類によって大きく異なります。下記に主な食肉のLカルニチン含有量の一覧表を掲載しておきますので、参考にするとよいでしょう。

食肉の種類Lカルニチン含有量(mg) / 100g
ラム190
牛肉118
豚肉27.4
鶏肉8

【参照】田島 眞「各種食肉に含まれる L- カルニチン含有量とその変動要因 」, 実践女子大学食生活科学科食品学研究室, 2009年(最終閲覧日:2018年5月24日), https://ci.nii.ac.jp/els/contentscinii_20180524134821.pdf?id=ART0009293606
【参照】カルニチン - Wikipedia(最終閲覧日:2018年5月24日), https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%AB%E3%83%AB%E3%83%8B%E3%83%81%E3%83%B3

Lカルニチンの含有量を優先するなら、率先して摂るべきは「牛肉」又は「豚肉」になります。

「ラム肉」は「牛肉」を上回る含有量を誇りますから、食べる機会があれば積極的に摂取したいところです。

一方「鶏肉」は極端にLカルニチンの含有量が乏しいので、脂肪燃焼の促進効果が期待できず、今回のダイエット法には適さないのが分かります。

三大食肉の特徴

主な食肉である牛・豚・鶏には、それぞれに含む栄養素には特徴があります。その特徴を踏まえて食肉を選択するようにすると、幅広い栄養素を摂取できるのでより健やかにダイエットを行えるでしょう。各食肉の主な特徴には、次のようなことが挙げられます。

【牛肉】
たんぱく質の合成やエネルギーの代謝に欠かせない亜鉛やLカルニチンの含有量が豊富。脂肪燃焼効果を狙うなら最も積極的に取り入れたい食肉と言えます。豚肉も併せて取り入れると、より高い脂肪燃焼効果が見込めますから、バランスよく牛・豚を食べると良いでしょう。なお、牛肉は国産(和牛)よりも海外産の方が低脂質な傾向があるので、脂質を多く摂りたくない場合は海外産を選ぶと良いでしょう。

【豚肉】
ビタミンB群が豊富。特にビタミンB1は糖質やたんぱく質の代謝に欠かせない栄養素で、免疫機能の維持にも貢献します。ビタミンB2も脂質の代謝に必要な栄養素。更に代謝に必要となる脱水酵素の補酵素として働くナイアシンが豊富であるのも見逃せないポイントです。Lカルニチンの含有量では牛肉に劣りますが、ビタミンB群やナイアシンといった代謝に大きく関わる栄養素が豊富なので、Lカルニチンによる脂肪燃焼効果を度外視しても、積極的に摂取したい食肉といえます(牛肉と組み合わせて食べると良いでしょう)。

【鶏肉】
高たんぱく低カロリーで、皮膚や目、口などの粘膜を健康に保つ作用やアンチエイジング効果も期待できるビタミンAや健康な肌や骨作りに貢献するコラーゲンなどが豊富で、美容効果が大いに期待できる特徴があります。ただ脂肪燃焼効率などに大きく寄与する栄養素は乏しい傾向にあるので、牛・豚に比べると見劣り感があるのは否めません。

 

お肉は原形に近い形で食べる

赤身肉を食べる際は、加工食品は避けて、ステーキや焼肉のように可能な限り原形に近い状態で食べると効果的です。

 

食べる食肉の量

目安として「手のひら1枚分」とよく説明されますが、とても曖昧ですね。

そこで推奨される1日のたんぱく質摂取量をベースに、理想的な食肉量を割り出してみました。

【朝・昼・夕食】
各90g(たんぱく質摂取量:各20g)

【補食(1日2回)】
各45g(たんぱく質摂取量:各10g)

【1日の総摂取量】
360g(たんぱく質摂取量:80g)
たんぱく質80gを摂取するには、「牛もも赤身肉(輸入)」や「豚もも赤身肉」で約360gを食べる必要があります

たんぱく質は一食当たり20g以上摂取しなければ、たんぱく質摂取によって得られる恩恵を最大化できないため、「20g/食」としました。またたんぱく質不足に因る筋肉の分解作用を抑えるため、補食(間食)を設けて、「10g/食」を2回摂ることをおすすめします。

以上のプランを見ると、1日のノルマ達成には、お肉を360gも食べなければならないように見えますが、実際はそうではありません。

上記はあくまで赤身肉摂取の上限値として考えましょう。1日に300gでも良いと思いますし、200gでも良いでしょう。出来得る範囲で構いませんから、まずは上記の数値を上限に食べる食肉量を考えてみましょう。赤身肉で補えるたんぱく質以外の分は、別の食材で賄えば問題ありません。

その後は自分のPFCバランスを計算して調整していくのがベストです。

 

食べるタイミング

多くのダイエット系情報サイトでは、昼食の際がベストという意見が大半を占めていますが、ワンポイント付け加えたいことがあります。それは昼食時同様、朝食の際にも同程度の赤身肉を食べると、更に脂肪燃焼効果の高まりが期待できるという点です。

早朝に運動を行うと、それによって高まった代謝が終日続くという、一種の太りにくい状態が持続されるのですが、これに似た効果が朝食にたんぱく質を摂取する際にも得られます。つまり朝食にお肉を食べると代謝が高まり、終日脂肪が燃えやすい状態を保てるのです。ダイエットを望むのであれば、この作用を活用しない手はないと思いますよ。

とはいえ、絶対的に正しい摂取タイミングが無いのが現状です。そうである以上、一食にまとめて摂ろうとせず、3食+補食でバランス良く摂るのがベストでしょう。個人的には、朝40%、昼40%、夜20%と、分散させつつ、朝・昼にウエイトを置くような食事の摂り方が、体脂肪を落としてダイエットする上では良いのではないかと思います。

 

食べる順番

分かりやすく結論を言うと、太りにくい食べ方は次のようになります。

野菜類(食物繊維)・肉類(たんぱく質)を優先させつつ、その合間に炭水化物(糖質)を適宜食べる

 

要するに野菜類・肉類に重きを置きつつバランスよく食べよう、ということです。

野菜を最初に食べる「ベジファースト」という考え方が長くダイエット業界に君臨し続けてきましたが、近年は「カーボラスト」、つまり炭水化物(糖質)を最後に食べようという主張がされてきています。

栄養素を摂る順番で最も気を付けたいのは、血糖値の上昇です。主に血糖値を上げるのは糖質で、その性質はたんぱく質・脂質とは比較になりません。

血糖値が急激に上昇するとカラダに脂肪がつきやすくなってしまうので、それを避けるためにまず野菜や肉類を食べるわけです。

ちなみに糖質(ご飯やパンなど)は油と一緒に摂ると脂肪になりにくくなるので、肉類やオメガ3脂肪酸などの良質な油と一緒に摂ると、より太りにくい食事の摂り方になります。

最初に肉を食べた方が良い?

食事の摂り方と血糖値の上昇の関係で、面白い研究がありました。

2017年の医学誌『The American Journal of Clinical Nutrition』において、肉を先に食べた方が血糖値の上昇が緩やかだったという趣旨の研究結果が掲載されました。どうやら消化に掛かる時間がカギを握っているようですが、これが真実だとしたら、「ミートファースト」なんて考え方がスタンダードになる日が来るかもしれませんね。

 

赤身肉食ダイエットの注意点

赤身肉食ダイエットをする上で、注意点がいくつかあります。下記の注意点をしっかり押さえて、ダイエット効果を最大限享受できるようにしましょう。

 

糖質の摂取を抑える

赤身肉食ダイエットは高たんぱく食にシフトさせるものですから、たんぱく質が増えた分だけ糖質摂取量を抑える必要があります。そのため糖質に代表されるご飯やパン、麺類などは意識的に摂取量を抑えるようにしましょう

目安としては一食あたり20~40g、1日あたり70~130g程度が望ましいでしょう(食・楽・健康協会が推奨する値を参考にしました)。

なお、糖質を多く含むアルコール類の摂取も極力控えましょう。どうしてもお酒を飲みたい場合は、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒を選ぶようするとベターです。

参考糖質について|食・楽・健康協会

 

過度に脂質を摂取しない

脂質には多くのエネルギーが含まれていますから、度を越した脂質量の摂取は禁物です。カロリーオーバーしてしまっては、痩せるどころか、むしろ太ってしまいます。

あくまで三大栄養素のバランスを考えた食事内容を心掛けるようにしましょう。

 

ビタミン・ミネラル・食物繊維を意識的に摂る

三大栄養素に限らず、ビタミン・ミネラルや食物繊維を摂るように心掛けましょう。

ビタミンやミネラルは、たんぱく質の消化・吸収や筋肉の合成などに不可欠です

食物繊維もたんぱく質過多による便秘の予防などに効果的なため、キノコ類などを食べてしっかり補うようにしましょう。

 

早速、赤身肉を食事に取り入れてみては?

赤身肉を食べて太りにくいカラダを作る「赤身肉食ダイエット」、いかがでしたか。

これまでの常識を覆すようなダイエット法ですが、非常に理に適った食事法ですから、安心して実践してほしいと思います。

余談ですが、現代の日本人女性の多くは、たんぱく質の大半を大豆などの「植物性たんぱく質」で摂っているそうです。

そして実は「植物性たんぱく質」には、たんぱく質を構成するアミノ酸のバランスが悪く不完全であるという特徴があります。

一方、赤身肉によって摂れる「動物性たんぱく質」は、アミノ酸のバランスが良い完全なたんぱく質なのです。そのため、現代の女性こそ赤身肉のような食肉を積極的に摂って、良質な動物性たんぱく質を補う必要があります。この観点からも、赤身肉を食べて痩せる食事法は、ダイエット法として最適解の一つなのかもしれません。

「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の違いについては、下記の記事が参考になると思います。

たんぱく質が豊富な肉や卵、乳製品などが並んでいる
お肉に含まれる必須アミノ酸で痩せる!良質なたんぱく質がダイエットに効く理由

現代の日本人女性の多くは、たんぱく質の大半を大豆などの「植物性たんぱく質」で摂っているそうです。 「お肉=太る」というイメージが肉食を遠ざけ、いわゆる“ヘルシー食”と称される食事を摂る傾向が、植物性た ...

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一人でも多くの女性が、赤身肉によって健やかな美しさを手に入れらることを願っています。

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