ジムでラットプルダウンに勤しむ女性

美しく痩せるために必要な筋トレを行いましょう!

広背筋に効くダイエット筋トレ(ジム編)ラットプルダウン

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背中の美しさも抜かりなく磨き上げるために、ラットプルダウンで広背筋や大円筋を刺激して、後ろ姿美人を演出しましょう。

より効果的なジムトレでダイエットを加速!

このページではフィットネスジムなどで行える筋トレについて紹介していきます。

ジムは自宅で行う以上に高い負荷をカラダにかける環境が整っているので、効率的に筋肉量を増やしつつ脂肪を落とせます。

美ボディメイキングが捗って、ますますトレーニングが楽しくなると思いますよ。

正しいフォームで狙った部位にしっかり効いていることを確認しつつ、ジムトレに励みましょう!

ラットプルダウン(広背筋に効果あり)

ラットプルダウンは背中に効く筋トレで、主に広背筋上部・大円筋に効果のあるトレーニング種目です。

ラットプルダウンの効果

「背中」は上部から中部の僧帽筋と中部から下部の広背筋で構成されていて、これらをバランスよく鍛えると均整のとれた美しい背中を作り上げられます。

ラットプルダウンは脇の下(大円筋)から背中の中部(広背筋中部)まで広い範囲に渡って広背筋を刺激できるトレーニングなので、背中のラインを美しく魅せるカラダ作りに寄与します。

またフォームを少し変えるだけで僧帽筋や上腕二頭筋などにも効かせられるので、背中を総合的にデザインするうえで大いに貢献してくれる優れたマシントレーニングと言えるでしょう。

以下では主に広背筋と大円筋を鍛えるオーソドックスなラットプルダウンについてご紹介します。

フォーム解説

ラットプルダウンのやり方は、次の動画と手順などを参考にしてください。

  1. マシンの調整を行います。
    シートの高さやウエイトの重さ、体が浮き上がってしまわないように太ももを押さえるパッドなどの調整を行います。マシンによって調整方法は異なるので、詳細はジムのトレーナーの方に尋ねてみましょう。
  2. 肩幅より少し広め(1.5倍程度)に幅を取ってバーを順手で掴み、シートに座ります。
    バーを下げた時に前腕(手首から肘まで)が床とほぼ垂直になるようにバーを握ります。目線を前方か斜め上に定め、胸を張って背すじを伸ばしましょう。
  3. 肩甲骨を寄せながらバーを体の前面、胸の上部あたりを目安に引き下げます。
    背中の中部辺りから背中を反らして引き下げていきましょう。胸を張る感覚に近く、背中の中部あたりから反らせるイメージです。
    正しく反らせるとバーを引き下げる際に広背筋に効いていることを感じられるはずです。
  4. 引き下げ切ったら、ゆっくりとバーを元のポジションに戻していきます。
    バーを戻す際は完全に肘を伸ばし切らずに広背筋への緊張を保ちましょう。引き上げられているウエイトが、引き上げられていないウエイトに接する手前で留め、再び引き上げます。
    1セットでこなす回数を終えたら、ゆっくりとウエイトが他のウエイトに重なるまで戻しましょう。
  5. 上記工程の3~4を10回程度、3セット行いましょう。

フォームのポイント

  • 呼吸は引き下げるときに吐き、元に戻すときに吸う。
  • 骨盤を起こした状態で座る。
    骨盤は後傾させずに、しっかりと起こして座るようにしましょう。そうすることでしっかりと広背筋を伸縮させることができるため、トレーニング効果が高まります。
  • 動作の終始において広背筋がストレッチされ、効いていることを意識する。
  • 腕の力を使ってバーを引き下げない。
  • バーを戻していく過程では、広背筋を使ってゆっくり戻すことを意識する。
    バーを戻す際は、ウエイトの重さに任せるように一気に戻すのではなく、ウエイトの重さを広背筋で吊っているイメージでゆっくり戻すようにすると、しっかりとラットプルダウンの効果を背中に伝えることができます。
  • 効果を高めるならサムレスグリップ(親指を使わずに握る)でバーを握る。

注意点

  • 広背筋・大円筋など狙った筋肉以外の部位を使って行わない。
    自身にとってウエイトが重過ぎる場合やバーを必要以上に強く握ったりすると、本来狙っていない部位を使ってしまう恐れがあります。バーは軽く握るように心掛け、扱う重量は腰を反らしたりフォームを崩したりすることなく、背中の可動域を広く動かせる程度に設定しましょう。
  • 基本的にバーを背面に下ろさない。
    厳禁とは言いませんが基本的にバーを背面に下ろすスタイルのラットプルダウンはおすすめしません。肩関節に大きなストレスが掛かり、最悪の場合だと肩関節を故障してしまいます。バーは体の前面に引き下げるようにしましょう。

その他の筋トレも取り入れて、美ボディを目指しましょう

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