笑顔でクッキーを食べようとしている欧米人女性

ダイエットで最も重要な食事法について知りましょう!

最適な補食で美味しく痩せる!補食と相性の良いオススメ食品をご紹介

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この記事は、下記の記事の続きものです。

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主要3食である「朝・昼・夕食」との間隔を均等に保ったタイミングで、
1日2回の補食を食生活に取り入れて、合計5食にしましょう。
補食内容は、基本的に「たんぱく質」を積極的に摂り、「糖質」を抑えめにします。
前回においては、このような補食スタイルが効果的ということをお伝えしましたね。


今回は、補食と相性の良い食品についてご紹介します。
わたしの個人的な視点による紹介ですが、理由をしっかり添えてお伝えしますので、
参考程度に見てもらえると思います。

では、補食と相性の良い食品について見ていきましょう。

補食と相性のよい食品とは?

補食には、適した食品というものがあります。
既にこれまでの記事で口酸っぱくお伝えしていますが、
ここで改めて、補食で何を食べるか考えるうえで、
気にしてほしいポイントについて、ザッと触れておきます。

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  • たんぱく質が豊富であること
  • 糖質が控えめであること

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補食の目的の一つは、筋肉の分解を防ぐことです。
これに貢献するのが「たんぱく質」。
そのため、効果的にたんぱく質を摂取すべく、
1食当たり10gのたんぱく質が摂取できるよう、補食内容を調整しましょう。
一つの食品で補うなら、単品で10g以上のたんぱく質含有量が必要です。
複数の食品の組み合わせるなら、総合計で10gを超えるようにしましょう。

補食の目的に付随して考慮する必要があるのが、糖質の過剰摂取を避けることです。
それは「太りにくい食生活」実現のために他なりません。
糖質を必要以上に摂取すれば、脂肪がカラダに溜まるのを促してしまいます。

「太らない食事が摂りたい」
「半永久的に太りにくい食生活を送れるようになりたい」

このように考えるならば、糖質の摂取量には細心の注意を払うべきです。

以上の2点を守れば、適切な補食内容を決められるでしょう。


それでは、次の項目で補食に最適な食品をご紹介しましょう。
なお、紹介する商品は、あくまで一例であって、他にも多くの補食に適した食品があります。
要は「高たんぱく」かつ「低糖質」であればOKですから、
必要とあらば、適宜ご自身で最適な食品を探し出すとよいでしょう。

補食に取り入れたい食品リスト

ここからは補食と相性がよく、ボディメイクにも効果的な食品についてご紹介していきます。

乳製品・卵


卵は、食物繊維とビタミンCを補完すれば、完全栄養食品になるほど栄養価の高い食品です。
たんぱく質をはじめ、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく含んでいるので、補食には最適な一品。
卵1個で約7gのたんぱく質が摂れるので、わたしも日々の補食に「ゆで卵」を好んで取り入れてます。

チーズ
チーズも高たんぱく・低糖質で補食に取り入れやすい食品です。
やはり、たんぱく質が摂れることがメリットとして挙げられますが、
チーズの場合、ちょっと特殊です。
というのも、チーズは発酵の力によって、
たんぱく質の一部がアミノ酸にまで分解されているのです。
これは要するに、カラダへの吸収スピードが速いことを意味します。
より早くカラダにたんぱく質を補給できるというわけです。
こうした理由もあって、チーズは補食に留まらず、主要3食にとってもおすすめの食品です。

(ギリシャ)ヨーグルト
プレーン(無糖)が高たんぱく・低糖質なので、オススメです。
ナッツ類と組み合わせて食べると、とても栄養価の高いデザートに早変わりする点も秀逸です。

ギリシャヨーグルトの場合は、無脂肪であることがメリットなので、
脂質の摂取を抑えたい方には最適でしょう。

個人的にヨーグルトは、プロテインパウダーを混ぜて食べることが多いですね。
プロテインパウダーのフレーバーによって出来上がりの味は様々ですが、
わたしの行き着いたプロテインは、
グリコ パワープロダクション マックスロード ホエイプロテイン チョコレート味」です。
まず、このパウダー自体が美味しいんですよ。
何に振りかけても美味しいと思いますよ、バニラアイスとかも良さそうですね。
よかったらトライしてみてください。

肉・魚類

サラダチキン
今やコンビニランチの定番と化しつつあるサラダチキンは、たんぱく質補給にもってこいの商品ですね。
サラダチキン1パックで約20gほどのたんぱく質が摂れます
(セブンイレブンのサラダチキン<プレーン>で、たんぱく質は21.7gでした)

個人的な難点としては、出先で食べづらいことでしょうか。
男性ならまだしも、女性の皆さんにとっては食べづらいんじゃないかと思うんですが・・・。

それはさておき、サラダチキンに負けるとも劣らない代替商品があります。
それが「丸善 プロフィットささみプロテインバー 130g(65g×2本入)」シリーズです。
外出先でも手軽に食べられるスティックタイプというのが嬉しいですね。
たんぱく質含有量が1本当たり10gというのも魅力。
Amazonでまとめ買いすれば、
コンビニのサラダチキンを上回る高いコスパが実現することも相まって、
検討の価値は大いにある商品だと思いますよ。

おつまみ小魚
カタクチイワシを煮干しにした商品で、
10g当たりたんぱく質約7gと非常に高たんぱくです。
一方で糖質が0.3gとほぼゼロなのもポイント高いですね。
脂質も0.5gしか含まないので、
純粋にたんぱく質を補いたい際は重宝する一品だと思います。

フルーツ・堅果類

ナッツ類
手軽に食べられるナッツ類も、補食に最適な食品です。
総じてビタミンE、鉄、銅、マンガン、カリウムなどのミネラルが豊富なので、
幅広く栄養補給したい場合にも適しています。
特に抗酸化作用が期待できるビタミンEを摂りたい場合はアーモンド、
オメガ3脂肪酸と言われる良質な油を摂るならクルミがイチオシ。
手軽さや安全性を考えるならなら、素焼きのものを選ぶとよいでしょう。

バナナ
実はスーパーフードさながらの栄養素を備えているのが、バナナです。
速効性と持続性に優れているため、運動前などのエネルギー補給にも最適
携帯性にも優れ、食べやすく、栄養満点で美味しく頂けるなど、
良いことずくめな食品と言えるでしょう。
ただし、そのほとんどが糖質で構成されているため、摂取量には気を付けたいところです。

スナック・ドリンク類

プロテインバー
外出先においては使い勝手のよいプロテインバーは、
いつでもどこでも入手可能で、たんぱく質補給に優れた食品です。

ただし商品を選ぶ際は、たんぱく質含有量に気を付けましょう。
プロテインバー以外の食品と組み合わせる場合はこの限りではありませんが、
プロテインバー単品で補食に必要なたんぱく質を補うのであれば、
最低10gの含有量は欲しいところです。

実は店頭販売されているプロテインバーの殆どは、
10gのたんぱく質含有量に満たないものが多く見受けられます

例えば「大塚製薬 SOYJOY」シリーズです。
この手の商品の草分け的存在商品ですが、押し並べてたんぱく質含有量が乏しく、糖質量が低くありません。
バー単品としては、補食に適したものではないと断言できます。

わたしがオススメするプロテインバーは「森永製菓 ウイダーinバー プロテイン」シリーズです。
特に最近セブンイレブン限定で発売した「ベイクドビター」味はダイエッターに最適な一品と言えます。
従来の「ベイクドチョコ」味のたんぱく質含有量10.4gを維持しながら、
糖質量をグッと40%カットし、食物繊維量を4倍超に増量しています。
カロリーも155kcalと、補食としては合格ラインです。
セブンイレブンでしか買えないのが難点ですが、
機会があった際は、ぜひ手に取ってみてほしいと思います。

また、先ほどご紹介した
丸善 プロフィットささみプロテインバー 130g(65g×2本入)」シリーズも、
プロテインバーとして、おすすめの商品です。
外出先でも手軽にたんぱく質10gを摂れるのは、やはり魅力です。

調整豆乳(200ml)
他の食品と組み合わせるなら、
調整豆乳は良きパートナーとなり得る栄養成分を備えている商品
でしょう。
特に「キッコーマン飲料 カロリー45%オフ調製豆乳」がおすすめで、
74kcalと低カロリーで、たんぱく質は6.6gも補えます。
糖質が最大2.8gと控えめな点もナイスです。
コンビニでも気軽に手に入りますし、Amazonなどでまとめ買いしておいても良いでしょう。

今回の要点

補食に適した食品一覧は、いかがでしたか?
補食を始めるにあたって、何らかの助けになれば嬉しく思います。

今一度、補食を摂る際に、気を付けておきたい食品の条件を確認しておきましょう。

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  • たんぱく質が豊富であること
  • 糖質が控えめであること

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1食当たりのたんぱく質摂取量は10g以上になるよう調整し、
糖質量は、脂肪の蓄積を防ぐためにも、なるべく抑えるよう意識しましょう。

以上の2点に気を付けて、節度ある補食を摂るよう心掛けてください。
そうすれば、あなたのカラダは食事だけでも、徐々にですが確実に変わってきますよ。

まずは、チャレンジしてみましょう!
食生活が変われば、あなたのカラダも確実に変わります!!

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