女性が不満そうに右手で左の二の腕のぜい肉を摘まんでいる

美しく痩せるために必要な筋トレを行いましょう!

【決定版】これさえやれば弛んだ二の腕が引き締まる!効果抜群な二の腕痩せメソッド

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温かい季節かどうかに関係なく、二の腕のコンディションは気になります。

普段特に意識せずに生活していると、腕の後ろ側は弛んでプルプル状態になりがちです。このままでは、常に他人の目線を気にしながら過ごすことに・・・。

「これは、何とかしなくちゃ!」

そう思っているあなた、これを機会に二の腕ダイエットを始めませんか?

この記事は二の腕をキュッと引き締めて、カッコイイ上腕を作るためのトレーニング方法などの紹介特化した、二の腕ダイエット法の決定版です。

この中で紹介するステップを一つ一つ着実にこなすだけで、あなたの二の腕は劇的に美しくなります。余計な情報は一切載せていません。これだけやれば本当に二の腕は変わります。

騙されたと思って2週間、頑張ってみませんか?頑張るだけのダイエット効果はありますよ!

では早速、二の腕痩せメソッドを具体的に見ていきましょう。

二の腕が太くなってしまう原因とは

二の腕は全身の中でも脂肪が蓄積しやすく、弛んだり太くなってしまったりしがちな部位です。

まずはその原因を知って、今後の二の腕に対する意識改革の礎にしましょう。そうすればもうプルプル二の腕に逆戻りする心配は無用です。

主な原因は、次の3つが挙げられます。

  • 脂肪の蓄積
  • 二の腕の筋肉(上腕三頭筋)の衰え
  • 二の腕周辺のリンパの流れの滞り

これらの原因について、もう少し深掘りしてみましょう。

原因その1:脂肪の蓄積

プルプルと揺れるお肉の正体は、言わずと知れた脂肪です。その脂肪が二の腕につく最大の原因は食事の不摂生にあると考えて間違いありません。特に糖質の過剰摂取がプルプル二の腕の元凶です。

摂取した糖質が体内で消化しきれず残ると、脂肪細胞へ運ばれて中性脂肪になります。つまり糖質(≒炭水化物)を必要以上に摂取してしまうことで、カラダに中性脂肪を蓄える結果として二の腕に脂肪がつきプルプル状態になってしまうのです。

また原因2の筋肉の衰えと関連しますが、筋肉の少ない部位に脂肪はつきやすい傾向があります。二の腕の筋肉は衰えやすい部位なので、糖質の過剰摂取は二の腕に直接的なダメージを与えていると考えて良いかもしれません。

脂肪をこれ以上つけさせないためにも、食事管理を行って適切な栄養素バランスの取れた食事を摂るようにしましょう。

原因その2:上腕三頭筋の衰え

脂肪の蓄積と同時に考えられる原因が、二の腕を形作っている上腕三頭筋という筋肉の衰えです。

上腕三頭筋は、力こぶでお馴染みの上腕二頭筋と違って、日常生活の中ではあまり使われません。そのため多くの人の場合、上腕三頭筋は衰えており、それゆえに二の腕が弛んでしまっているというわけです。

前述したとおり、筋肉が衰えている部分に脂肪はつきやすい傾向があるので、主に上腕三頭筋で形作られる二の腕には脂肪が蓄積しやすく、よってプルプル状態になってしまうわけです。

また上腕三頭筋の衰えは、次の原因3にも関連しています。

原因その3:リンパの流れの滞り

使われない筋肉の周辺は、リンパ液が滞りやすくなります。先に説明した上腕三頭筋の周辺も例外ではなく、大抵の方の場合、リンパが滞りやすい状態にあります。それが老廃物を二の腕に溜める原因になり、老廃物が脂肪細胞と結びついてセルライトを作り出します。

またリンパの流れの滞りは、むくみの原因にも繋がっています。むくみ自体もプルプル二の腕の温床となりますが、セルライトを作る要素にもなるので侮れません。

以上3つの原因を俯瞰すると見えてきますが、二の腕を太くしている根本の原因は上腕三頭筋の衰えであり、そこから負のスパイラルが生じています。

つまり上腕三頭筋を鍛えれば、筋肉の衰えをはじめ、リンパの流れの滞りの解消、ひいては脂肪の蓄積の抑止に繋がるのです。

姿勢の悪さが二の腕を太くする?

一見、無関係のように思えますが、実は姿勢と二の腕には関係性があります。

背筋が丸まっている、いわゆる猫背の状態を長時間取り続けると、肩甲骨周りの筋肉は緊張します。この肩甲骨周りの筋肉は腕の筋肉と連動しているので、凝り固まると血流やリンパの流れが滞るようになります。すると、老廃物が二の腕に溜まってむくみの原因になったり、最悪の場合はセルライトを作ってしまうのです。

こうした理由から、上腕三頭筋のトレーニングほどに顕著な効果はないかもしれませんが、姿勢の改善に着手するのも二の腕の太さを改善する一手になるでしょう。

二の腕の部分痩せは可能?

結論から言って、二の腕の部分痩せは難しいです。他の部位にも共通しますが、特定の部分に限って局所的に体脂肪の除去などを行うのは、基本的に不可能というのが現在のダイエット業界の通説です。

正攻法としては、全身の体脂肪を落としていく中で、狙った部位の体脂肪も減らしていく方法が挙げられます。ダイエットの基本の「き」ですね。

では、全体的に体脂肪を落としていくアプローチを行う中で、二の腕はいつ頃から細くなるのでしょうか。

人間のカラダには「太る順番」があると言われています。諸説あって正確な順番は定かではありませんが、女性はエストロゲンという女性特有のホルモンによって皮下脂肪がつきやすく、特に下半身から脂肪がつく傾向があります。これは子宮などを守るのが目的と言われていますね。

これを前提に考えると、二の腕が太るのは中盤以降だと考えられます。

逆に痩せる順番が太るプロセスに逆行すると仮定するなら、二の腕が細くなるのもまた中盤以降と言えそうです。

これらの仮説から考えられるのは、少なくとも二の腕は体脂肪の減少に伴って真っ先に効果が現れる部位とは言い難く、中長期的に経過を見る必要があるということです。それゆえダイエットを始めて早くて1ヵ月、できれば2~3ヵ月は継続する必要があるかもしれないのを覚悟する必要があるでしょう(個人差があります)。

※同時に筋トレを行えば、純粋に減量するだけの場合よりも早く効果を実感できますから、実際はもう少し早く二の腕痩せ効果が得られます。

二の腕痩せのために鍛えるべき筋肉とは

二の腕の諸問題を引き起こす筋肉の衰えを改善すべく、適切な部位を集中的に鍛えて、理想とする二の腕を手に入れましょう。

二の腕について

二の腕とは、肩と肘の間の部分を指しており「上腕」の俗称です。

本記事においては「二の腕」とは特に俗に”振り袖”と揶揄される腕の後ろ側の部分を指しています。女性らしいほっそりした上腕を理想としているため、力こぶを作る上腕二頭筋を鍛えるのは避ける方針でいますので、その点を留意してこの先を読み進めてもらいたいと思います。

上腕の後部に位置する上腕三頭筋を鍛えることが、プルプル二の腕を改善する最善手です。その上腕三頭筋は次の3つの筋肉で構成されています。

  • 長頭
  • 外側頭
  • 内側頭

これらの筋肉を満遍なく鍛えて引き締めれば、理想とする美しい二の腕を作り上げられます。

理想的な二の腕のサイズとは

二の腕には理想のサイズと呼ばれる基準があるそうです。理想の二の腕は個々人の主観によるので、一概に「○○cm」と決めつけられませんが、目標設定の参考になると思うので、その程度のものとして知っておくと良いかもしれません。

「身長×0.15」

なお計測の際は、次のような点に注意しましょう。

  1. 二の腕の一番太い箇所を測る(腕を横に広げて確認しましょう)
  2. 同じ箇所を同じタイミング(時間)に測る

二の腕引き締めダイエット法のポイント

前提知識を得たところで、二の腕を引き締めるダイエット法のポイントを押さえておきましょう。

二の腕引き締め4か条

二の腕を引き締める上での心得は、次の4つです。

  1. 筋力トレーニング(無酸素運動)を行う
  2. 有酸素運動を行う
  3. (静的)ストレッチを行う
  4. 食事管理を徹底する

以上の点を心掛けておけば、二の腕ダイエットは必ず一定の効果を挙げられます。

これだけで引き締まる!二の腕を引き締める4ステップ

では、これまでの情報に基づいて、「これだけで二の腕はキュッと引き締まる!」と豪語できるダイエット法をご紹介しましょう。

二の腕を引き締めるトレーニングメニューに食事管理をプラスした合計4ステップでフロー化しています。下記の流れに沿って行えば、二の腕が引き締まるのは約束されたようなものです。

STEP 1

筋力トレーニングで二の腕を鍛える

「初心者向けトレーニング」、「自重トレーニング」、「ダンベルトレーニング」に分けて紹介していきます。

トレーニング初心者の方や筋肉の衰えが著しい方などは、まず「初心者向けトレーニング」から始めましょう。

ある程度、体力や筋力に自信がある方であれば、最初から「自重トレーニング」や「高負荷トレーニング」を行っても良いでしょう。

また自重トレーニングとダンベルトレーニングは「どちらがより高負荷か」という観点で分類していません。そのため場合によっては自重トレーニングよりもダンベルトレーニングの方が低負荷で行いやすい可能性もあります。その時の筋力にもよりますので、適宜自分にちょうど良い負荷で行えるトレーニングを選んでもらえれば幸いです。

※経験則で言えば、筋力がある程度つくまでは、ダンベルトレーニングの方がダンベルを軽めに設定できるので行いやすいと思います。

初心者向けトレーニング

1.後ろに伸ばした腕をひねるエクササイズ

2.二の腕に効くヨガエクササイズ

全く上腕三頭筋を鍛えていない方なら、これらの動画内容を続けるだけでかなり二の腕に効くと思います。見た感じはそう思えないかもしれませんが、騙されたと思って早速やってみましょう!

効果的な筋トレには、筋肉を追い込むことが不可欠

筋肉は常に一定以上の負荷を必要とします。筋肉の発達、ひいてはダイエットの成功に必要な成長ホルモンも、筋肉にとってある程度高い負荷でなければ分泌がされません。

なので、上記のトレーニングの負荷で上腕三頭筋が筋肉痛を起こさなくなったり、体力に余裕が出てきたら、次の自重トレーニング(中級者向け)にステップアップして、より高い負荷でトレーニングすることをおすすめします。

自重トレーニング

自分の体重を負荷にして行うトレーニングです。

1.ナロースタンス・プッシュアップ

2.リバースプッシュアップ

 

ダンベルトレーニング

ダンベルの重さを負荷にして行うトレーニングです。

筋肉の発達度合いによっては、ダンベルを軽くすることで自重トレーニングよりも低負荷で行えます。自分の筋力を見定めたうえで、適宜自分にとって最適なトレーニングができる方法を選ぶようにしましょう。

1.キックバック

2.ワンアームフレンチプレス

上記の二種目はウエイトが必要なトレーニング種目になります。

動画内ではペットボトルを使っています。これは筋肉が衰えている方ほど不足を感じないと思いますから、ペットボトルでも十分なトレーニング効果を享受できるはずです。

しかし500gという重さはやはり軽いので、すぐに上腕三頭筋を適切に刺激できなくなってしまう可能性があります。それゆえ中長期的には、ある程度の重量のダンベルを用意する必要が出てくると思います。

下のAmazonで売られているダンベルセットは、女性の筋力トレーニングにちょうど良い重量がセットになっており、末永く使用できるアイテムになると思います。ダンベルを置くラックも付属しているので、かさばらずに仕舞える点が嬉しく、カラーリングも鮮やかで、気持ちよくトレーニングをする助けにもなると思いますよ。

筋トレすると二の腕が太くなる?

トレーニングのやり過ぎで細くなるのを通り越して、マッチョな腕になってしまうんじゃないかと不安になる気持ちは分かります。しかし、それは全くの杞憂です。

その最大の理由は女性ホルモンの特性にあります。

エストロゲンという女性特有のホルモンは、カラダに体脂肪を蓄えようと作用します。女性らしい丸みのあるカラダは、このエストロゲンが働いているために他なりません。

この作用が働いているので、女性が筋骨隆々なカラダになるには、エストロゲンを打ち負かす程にハードなトレーニングを継続的に行わなければならず、女性がダイエットのために行うトレーニングのレベルでその一線を越えてしまう可能性は考えにくいです。

逆にかなりハードなトレーニングを行い続けると、実際にマッチョな腕になる恐れはあるので、その点だけ注意してもらえれば全く心配する必要はないと思いますよ。

STEP 2

有酸素運動で脂肪の燃焼を促す

カラダについた脂肪を落とすには、定期的な有酸素運動が有効であり欠かせない要素です。

有酸素運動と言ってもウォーキング、ジョギング、スイミングなどなど様々ですが、基本的にどのような種目でもOKです。

むしろ種目よりも「自分に最適な負荷で継続的に行うこと」が重要です。最適な負荷で有酸素運動を行えば、脂肪を効率よく燃やせるのでダイエット効果が高く、どうせ有酸素運動をするなら「自分にとっての最適な負荷」は順守しておいた方がお得です。

なお「自分に最適な負荷」は「最大心拍数×運動強度(%)」で求められます。下記を参考に、最適な負荷を計算してみましょう。

最大心拍数の求め方

最大心拍数は「220-(年齢)」で求めるのが一般的です。

※厳密な最大心拍数を求めるのは容易ではないので、上記の式で求めるのが簡便です。

適切な運動強度の目安

体力に不安がある方:運動強度60%

平均的な体力の方:運動強度70%

体力に自信がある方:運動強度80%

※脂肪燃焼効率が高い心拍数は、最大心拍数の60~80%と言われています。

脂肪の燃焼効率が高い心拍数の導き方

「最大心拍数×運動強度(%)」で求めましょう。

この式の解が、有酸素運動を行う際に意識すると良い心拍数(自分に最適な負荷)になります。

有酸素運動のベストタイミング

体脂肪を落とすのが目的である以上、有酸素運動を行うタイミングは、筋力トレーニングのあとに行うのが鉄則です。

筋トレ後は成長ホルモンが豊富に分泌された状態なので、このタイミングで有酸素運動を行えば、とても効率的に脂肪の燃焼を促せます。それだけに「筋力トレーニング→有酸素運動」の流れを守るだけでダイエット効果が格段に違ってきますから、この流れは意識する意味は大きいと思います。

過度な有酸素運動は禁物です

過度な有酸素運動は、脚の筋肉(太ももの前部やふくらはぎ)を太くする恐れがあるので気を付けましょう。

また、過度な有酸素運動が筋肉の分解作用を促すことも考えると、運動時間は30~40分程度に留めるのが適当でしょう。

STEP 3

静的ストレッチで筋トレ効果を高める

ステップ1で行ったトレーニング効果をより高めるべく、静的ストレッチで上腕三頭筋を伸ばしてリラックスさせてあげましょう。ストレッチを行っておくと翌日以降の筋肉痛を和らげる効果も見込めるので、やる価値アリです。

二の腕の静的ストレッチ

STEP 4

食事管理で引き締まった二の腕作りをサポート

ステップ3までのプロセスを繰り返し行えば、二の腕は着実に引き締まって、理想的なシェイプラインが形作られていくでしょう。しかし、そこに不摂生な食事が体内に送り込まれてしまうと、その全てが水の泡になってしまいます。

そんな事態を生じさせないためにも、食事管理を徹底して行って、美しい二の腕作りをバックアップしましょう。

具体的な食事管理としては、基本的にカロリー摂取量を抑えめにするのが効果的です。三大栄養素のバランス(PFCバランス)を整えつつ、総カロリー摂取量をコントロールしましょう。

管理内容を組み立てるために、下記のフローを順にこなしていきましょう。

  1. 「1日あたりの適正カロリー」を導く
  2. 「1日あたりの適正カロリー」から減量目標値分を差し引く
  3. 「減量目標達成に適したカロリー」に基づいて、PFCバランスを導く
  4. 導き出したPFCバランスに則った食事を摂る

上記で導き出されたPFCバランスに基づいて、日々の食事内容を決めるようにします。

以下で、工程ごとに詳しく説明していきます。

1.「1日あたりの適正カロリー」を導く

「1日あたりの適正カロリー」を求めるには、まず自分の基礎代謝量を求める必要があります。

下記を参考に自分の基礎代謝を求めてみましょう。

※下記説明の最後に簡単に基礎代謝量の目安を自動計算できるツールを紹介したリンクがあります。計算が面倒な方はそちらを利用されると良いでしょう。

「基礎代謝量」の求め方

そもそも「基礎代謝」とは生命を維持するのに必要となる、基礎的な消費エネルギー量を指します。特に体を動かさなくても消費され、内臓を機能させたり体温を維持したりする際に消費されます。

この基礎代謝量は次の計算式で求められます。

  1. 現在の体重(kg)×体脂肪率(%)=除脂肪体重(kg)
  2. 除脂肪体重(kg)×40kcal=基礎代謝量(kcal)
    次に基礎代謝量に一日の活動代謝量をプラスして、食べ続けたとしても太りもせず痩せもしないプラスマイナスゼロのカロリー量(1日の適正カロリー)を求めます。

基礎代謝量(kcal)+活動代謝量(kcal)=1日の適正カロリー
上記の「1日の適正カロリー」が1日に自分が消費する総代謝量の目安になります。

ただ活動代謝量については個人差がある部分なので、差し当たり下記のサイトで目安となる1日の適正カロリーを算出するのが簡便で良いかもしれません。

【参照】基礎代謝量、1日の適正カロリーなどの計算ツール|中性脂肪、コレステロールを下げる!

2.「1日あたりの適正カロリー」から減量目標値分を差し引く

次は1で導いた「1日あたりの適正カロリー」から、自分がいつまでに何kg痩せたいかという目標数値を差し引いて、「減量目標達成に適したカロリー」を算出します。

計算方法は下記の通りです。

※下記では1ヵ月で2kgの減量を目標として計算しています。

「減量目標達成に適したカロリー」の求め方

前提となる情報

  • 1kg落とすのに必要とされる熱量:7200kcal
  • 1ヵ月で2kg落とすのに必要な総消費カロリー量:7200kcal×2(kg)=14400kcal
  • 1日あたりに抑えるべき摂取カロリー量:14400kcal÷30(日間)=480kcal

「減量目標達成に適したカロリー」を計算する

「1日あたりの適正カロリー」-480kcal=「減量目標達成に適したカロリー」

このようにして導いたカロリー量が、理論上1ヵ月で2kgの減量目標を達成できるカロリー摂取量となります。

目標は個々人によって様々ですので、上記の計算式を利用して適宜計算してみましょう。

急激なダイエットは危険なので控えましょう

望ましい減量ペースは、現在の体重に関係なく「月1~3kg程度」と言われています。

急激なダイエットはカラダに大きな負担となり、歪みを生じさせます。リバウンドしやすいカラダになってしまったり、老化の原因になったり、生理不順を引き起こしたりする恐れがあります。

こうした恐れがある以上、体重はゆっくりじっくりと落とすのが無難です。

3.「減量目標達成に適したカロリー」に基づいて、PFCバランスを導く

PFCバランスとは、P(タンパク質 Protein)、F(脂質 Fat)、C(炭水化物 Carbohydrate)という三大栄養素の栄養摂取の配分を意味します。

適切に減量を行う場合、PFCバランスを意識するとより良く痩せられるので重要です。

PFCバランスの求め方は下記を参考にしましょう。

「PFCバランス」の求め方

  • P(タンパク質)摂取量/日(g):除脂肪体重×2
  • F(脂質)摂取量/日(g):除脂肪体重×0.7
  • C(炭水化物)摂取量/日(g):(「減量目標達成に適したカロリー(kcal)」-(タンパク質摂取量(kcal)+脂質摂取量(kcal))÷4kcal
    ※除脂肪体重=体重(kg) -(体重(kg)×体脂肪率(%))

こうして導き出されたPFCそれぞれの量が、あなたの減量目標に適ったPFCバランスとなります。

※より詳細にPFCバランスについて知りたい方は、下記の記事を参照しましょう。

食事計画をノートに記載しているところ
美ボディメイク法3:食事管理の基礎知識

食事管理は美ボディメイク法において筋トレに並ぶ重要項目です。あくまで筋トレとセットで行うことでメソッドの効果が最大限発揮されるわけですが、それでもダイエット成功のカギは“食事”にあると言って良いと思い ...

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4.導き出したPFCバランスに則った食事を摂る

こうして導いた自分に適したPFCバランスに則って、日頃の食事内容を決めましょう。

ステップ3までの各種トレーニングと併せて行うと、効果的に脂肪を減少させつつ、筋肉を発達させられる環境が整います。

あとは実践し、継続するのみです。

そうすれば、キュッと引き締まった美しい二の腕は、あなたのものです。

食事でむくみを予防する

食事でむくみの予防をするなら、塩分(ナトリウム)の摂取を控えて、カリウムを摂るようにしましょう。

カリウムには体内の余分な塩分を体外へ排出する効果があるので、塩分によるむくみを解消してくれる作用があります。

そんな効果を持つカリウムが多く含まれる食材は海藻類、きゅうり、ズッキーニ、スイカ、メロン、アーモンドなどが挙げられます。

なお、カリウムの摂取量の目安は、女性が2000mg、男性は2500mg(共に18歳以上)です。

【参照】厚生労働省『日本人の食事摂取基準2015年版』P.30

リンパマッサージで二の腕痩せを促す

二の腕太りの原因の一つとして、リンパの滞りによる「むくみ」があります。

これに対処すべく、リンパマッサージで血行不良やリンパの流れを改善させましょう。

血流やリンパの流れを良好にすると、むくみが解消されるだけでなく、代謝が高まり、トレーニング効果も高まります。

余裕のある方はやっておいて損は無いと思いますよ。

二の腕リンパマッサージ

引き締まった二の腕を手に入れるべく、早速トレーニング開始です!

薄着の季節は否が応にも二の腕が露出されて、プルプルお肉が気になりますよね。

そんな二の腕は、今回紹介した引き締めメソッドで早々にキュッと引き締めてしまいましょう。

上記のメソッドを継続的にこなせば、必ず理想的な二の腕があなたのものになります。自分自身とこのダイエット法を信じて、まずは1ヵ月間の継続を目標に頑張ってみましょう!

この記事によって、一人でも多くの女性が美しい二の腕を手に入れるのを、切に祈っています。

-美しく痩せるために必要な筋トレを行いましょう!
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