女性の片方の太ももにメジャー(巻尺)が巻き付いている

美しく痩せるために必要な筋トレを行いましょう!

【決定版】これさえやれば太ももは細くなる!太ももをキュッと細くするシンプルな方法

更新日:

2019年3月15日 情報更新しました。

サイギャップのある太ももはとても美しいですよね、女性が憧れるのも頷けます。

美の追求に余念のない女性の皆さんは既にご存知の方も多いと思いますが、サイギャップ(Thigh Gap)とは直訳すると「太ももの隙間」、つまり太ももの間に美しく隙間ができる美脚を指します。

スキニーなデニムをスラッと履きこなす際などには、美しく引き締まった太ももが欠かせません。

そこで今回は数多ある太もも痩せに効くとされるダイエット法から、これだけ行えば太ももをギュギュっと引き締められる効果絶大な方法を厳選してご紹介したいと思います。ご紹介するダイエット法をこなすだけで確実に引き締め効果を実感できるはずです。

更により早く質の高い効果を得たい女性のために、「攻め」の太もも引き締めメソッドも掲載しています。自身の望みに適ったレベルで引き締めにチャレンジしてもらえれば幸いです。

では、早速太ももが太くなる原因や太もも痩せダイエット法のポイントなどから見ていきましょう!

太ももが太くなる原因とは

まずは太ももが太くなる仕組みについて知ることから始めましょう。

原因が分かればこれからご紹介していくダイエット法の一挙手一投足への理解を助けますし、今後同じ轍を踏まずに済みます。

太ももが太くなってしまう主な原因は次の3つです。

  1. 脂肪
    元々脚には多くの筋肉がついていますが、それが衰えて脂肪がついてしまうと他の部位以上に脂肪が目立ちます。
  2. むくみ
    血行不良によって老廃物やリンパ液が溜まってしまうことで生じます。
  3. 筋肉
    スポーツ経験がある女性に多く、例えば過去に部活などで培った筋肉が肥大していて太くなってしまっているといったケースです。

なお上記の問題は「適切なエクササイズ」と「食事管理」を行えば、全て解消できます。

筋肉を鍛える適切なエクササイズと食事管理で「脂肪」は徐々に減少していきます。

「むくみ」もエクササイズによって代謝が高まるので血液やリンパの流れが円滑になりますし、食事管理によるアプローチもむくみ解消に効果的です。

また筋肉自体が太い問題は「鍛えるべき筋肉」と「鍛えるべきではない筋肉」を考慮したエクササイズを行うことで改善できます。

詳しくは後ほど、「太ももを引き締める4ステップ」で適宜説明していきます。

太もも痩せダイエット法のポイント

太ももが太くなる原因が分かったところで、次は太もも痩せダイエット法のポイントについて押さえておきましょう。

太もも痩せ4か条

太ももを引き締めて細くする上ですべきことは、下記の4つだけです。

  1. 無酸素運動(エクササイズ)を行う
  2. 運動後にストレッチを行う
  3. マッサージで老廃物を出す
  4. 食事管理を徹底する

無酸素運動を行った後にストレッチを行うと無酸素運動の効果を高めることができます。そのため上記1~2番の流れは順序を入れ替えずに行いましょう。

3番は入浴中や入浴後などのタイミングで行い、4番に関しては日常的に管理するようにします。

これらを踏まえれば、太ももは必ず細く引き締まること請け合いです。

筋トレをすると太ももは太くなる?

筋トレを行うことで逆に太くなってしまうのではないかと思い悩む方が多くいますが、それは杞憂です。

そもそも筋肉には、鍛えると太くなるものと細くなるものがあり、太ももに関する筋肉では下記のように分類されます。

鍛えるべき筋肉(鍛えると細く引き締まる)

  • 内転筋群(内もも)
  • ハムストリングス(太もも裏)※補助的に鍛えましょう。
    ※鍛え過ぎると太くなってしまう恐れがあるので注意しましょう。

なお下記で紹介するエクササイズは、もちろん「鍛えると細く引き締まる」筋肉群を刺激できる種目です。

鍛えるべきではない筋肉(鍛えると太くなる)

  • 大腿四頭筋(太ももの前部)
  • 下腿三頭筋(ふくらはぎ)

以上を踏まえれば、太ももを太くしてしまう誤ったエクササイズを行わずに済みます。

逆に鍛えると太くなる上記の筋肉を極力使わないようにすれば筋肉が衰えるため、細くなる可能性があります(日常生活で普通に過ごせるレベルの筋力があれば問題ありませんが、過度に落とさないようにしましょう)。

理想的な太ももの太さとは?

太ももを細くするという目標は曖昧で、実際に引き締め効果が得られても「まだ太いからもっと細くしよう・・・」と際限が無くなってしまいかねず健全とは言えません。

そこで参考になるのが「理想的な太ももの太さ」という指標です。理想的な太ももの太さは次の計算式で求めます。

「身長(cm)×0.3」

なお「女性のからだを科学的に研究して、ものづくりに生かす」というコンセプトのもと誕生したワコール人間科学研究所が長年研究し追求している日本人女性の美しいプロポーションも上記の計算式で算出されています。

また日本人女性の平均的な太ももの太さは45~50cmと言われていますから、これも一つの目標値にできるかもしれません(なお、女優の米倉涼子さんの太ももは46cmだそうです)。

これだけやれば細くなる!太ももを引き締める4ステップ

これまでの太もも引き締めに関する情報を総括して、太ももの引き締めに効果が見込める「これだけやればOK!」というエクササイズに食事管理を加えた合計4ステップでフロー化しました。下記のフローに従って行えば確実に太ももにダイエット効果をもたらすことができるでしょう。

ステップ1:エクササイズで太ももを引き締める

自重で行えるエクササイズに絞ってご紹介します。

下記のエクササイズはいずれも太ももの内側や付け根部分の引き締め効果が高いので、この二つの種目を行うだけでもかなりのダイエット効果が見込めますよ。

内転筋に効く内股シェイプアップエクササイズ

 

太ももの付け根に効く骨盤下の内腿シェイプアップエクササイズ

 

ステップ2:ストレッチでエクササイズの効果を高める

ステップ1で行ったエクササイズの効果を高めるために、次はストレッチで内転筋群をグーッと伸ばしてあげましょう。

寝ながらできる内転筋ストレッチ

 

ストレッチポールを用いた内転筋ストレッチ

 

ステップ3:マッサージで更にエクササイズの効果を高める

エクササイズで筋肉に刺激を与えてストレッチで効果の高まりを促したら、仕上げはマッサージです。太もも痩せに効果があるだけでなく、気になるセルライトの除去にも一定の効果が期待できます。血流やリンパの滞りを解消させて、太もも痩せ効果を最大化させましょう!

太ももオイルマッサージ

※お風呂で行ってもOKです。

 

太もものマッサージケアに最適なバンビウォーター

マッサージ用のオイルは様々なものが売られていますが、太もものマッサージケアには美肌・引き締め・冷え対策効果が一度で得られるバンビウォーターがオススメです。

使ってみると実感しますが、温感効果で老廃物が輩出されるので想像以上に太ももがキュッと引き締まるんですよ。しかも美肌効果まで得られるので一石二鳥。

もし特に普段使っているマッサージオイルなどが決まっていない方は、一度バンビウォーターを試してみてください。

バンビウォーターを使ったマッサージ方法は、下記サイトに詳しく解説があるので要チェックです。

参照Bambi Water(バンビウォーター)の使ったおすすめマッサージ方法

 

今なら返金保証もしているようなので気兼ねなく試すことができますよ!

超温感マッサージジェル Bambi Water(バンビウォーター)|Bambi Water公式サイト

ステップ4:食事管理で脂肪を元からシャットアウト!

太もも痩せを目指す上で意識したい食事管理のポイントは次の4点です。

  1. タンパク質をしっかり摂る
  2. 炭水化物(糖質)の摂取を抑える
  3. 塩分の摂取を抑える
  4. カリウムを多く摂る

順に見ていきましょう。

1.タンパク質をしっかり摂る

筋肉を形成するために必須の栄養素です。筋肉量を最大限維持するため必要量を毎日摂取しましょう。またタンパク質は摂ることで代謝を高められます(「DIT=食事誘発性熱産生)による効果)。動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく摂取するよう心掛けるとなお良いでしょう。

2.炭水化物(糖質)の摂取を抑える

糖質の摂り過ぎは中性脂肪の増加に繋がります。毎日スポーツなどで汗を流しているなら別ですが、そうでなければご飯・パン・麺類といった糖質の摂取は必要以上に摂り過ぎないよう気を付けましょう。一日の糖質摂取量を130g弱に抑えると糖質制限の効果で脂肪の分解を促せます(俗にいうケトジェニック状態になるため)。

3.塩分の摂取を抑える

塩分はむくみの原因になります。塩分を摂り過ぎによって濃くなった血液中の塩分濃度をカラダは血管の周りに水分を集めて下げようとします。これがむくみの原因になるのです。

4.カリウムを多く摂る

塩分を摂り過ぎないのが一番の対策ですが、次善策としてカリウムの多い食材を摂ることが挙げられます。カリウムには体内の余分な塩分を体外へ排出する効果があるため、塩分に起因するむくみの解消に効果があります。海藻類、きゅうり、ズッキーニ、スイカ、メロン、アーモンドなどに多く含まれています。摂取量の目安は18歳以上で女性が2,000mg、男性は2,500mgです。

【参照】厚生労働省『日本人の食事摂取基準2015年版』P.30

太もものむくみを防止する食事

太もものむくみ対策には、血行の改善に効果的な「タンパク質」と「ビタミンE」を積極的に摂取すると良いでしょう。

タンパク質
食肉と豆類を摂ると良いでしょう。特に前者はビタミンB群が豊富な豚肉を、後者は納豆や豆腐などの大豆がおすすめです。動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく摂取するよう心掛けると良いでしょう。

ビタミンE
アーモンドや落花生、かぼちゃ、アボカド、キウイフルーツなどに多く含まれます。

以上の合計4ステップを日々繰り返すだけで、確実にあなたの太ももは見違えます。

更に早く、そして質の高い効果を得るためのブースターメニュー

もっと早くダイエット効果を得たい、もっと質の高い美脚を目指したいという方は、上記のステップに加えてこれからご紹介する運動を取り入れると望ましい効果を得られますよ。順に見ていきましょう。

筋トレで太ももを引き締める

より早く、より美しい太ももを手に入れるなら、更に下記の筋トレに取り組むと良いでしょう。

プリエスクワット

内転筋群をメインに鍛えれれる筋トレで、ハムストリングスも補助的に鍛えられます。これらの筋肉を同時並行で鍛えると脚痩せ効果は抜群です。

ウエイトで負荷を調整できる筋トレなので、自分に合った負荷で内転筋を刺激できますよ。

更に大殿筋も刺激できるのでヒップアップにも効いて一石二鳥のトレーニングです。

15回×3セットを目安に行いましょう。

 

レッグレイズ

骨盤の歪みが太ももを太くしている可能性がある場合はレッグレイズがおすすめです。

負荷は基本的に自分の脚の重さのみですが、これが意外とキツく感じます。

腹筋下部と大腰筋を鍛えられる筋トレで、特に大腰筋を鍛えると骨盤矯正の効果があります。

15回×3セットを目安に行いましょう。

有酸素運動で脂肪の燃焼を促す

ウォーキング、ジョギング、エアロバイクなど、どんな有酸素運動でも構いません。適度な負荷で行うとカラダ全体の脂肪燃焼を促せるので、いち早く太もも痩せ効果を実感できるはずです。

特に有酸素運動は無酸素運動(筋トレ)の後に行うようにすると脂肪がより燃焼され、ダイエットに効果的です。筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されるのですが、これが脂肪の分解を促すため有酸素運動の前に筋トレを行うべきなのです。順番を意識するだけで脂肪の燃焼効率が格段に違ってきますから、ぜひとも心掛けてほしいところです。

ちなみに有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)の順番を逆にすると全く成長ホルモンの作用を活用できないので脂肪燃焼という点では非効率的ですから、せっかくやるなら無酸素運動ファーストです。

有酸素運動の負荷の目安とする運動強度は心拍数をもとに決めると良いでしょう。脂肪の燃焼効率が高い心拍数は最大心拍数の60~80%と言われていますが、下記を参考に自分にとって適切な負荷を設定しましょう。

適切な運動強度の目安

  • 体力に不安がある方:運動強度60%
  • 平均的な体力の方:運動強度70%
  • 体力に自信がある方:運動強度80%

最大心拍数の求め方

最大心拍数は「220-(年齢)」で求めるのが一般的です。
※厳密な最大心拍数を求めるのは容易ではないので、上記の計算式で求めるのが簡便です。

脂肪燃焼効率が高い心拍数の求め方

「最大心拍数×運動強度(%)」で求めましょう。

この式の解が有酸素運動を行う際に意識すべき心拍数になります。

一方で有酸素運動をやり過ぎるとかえって脚が太くなってしまう恐れがあるので、過度に行うのも得策ではありません。
(種目にもよりますが、太ももの前部やふくらはぎが太くなる恐れがあります)

過度な有酸素運動が筋肉の分解作用を促すことも併せて考えると、運動時間は30~40分程度に留めるのが適当だと思います。

生活習慣を改善して太ももを引き締める

日頃の習慣が太ももの太さに影響していることもあります。念のためチェックしておくと良いかもしれません。

脚を開いて座る

脚を開いて座ると内転筋が使われないため、太ももが弛む原因になり得ます。一見些細な事のように思いますが中長期的な影響を考えると無視はできません。最大限意識的に脚を閉じて座るよう心掛けたり、脚で本やボールをはさんで座るトレーニングを行ったりすると良いでしょう。

長時間椅子に座る機会が多い

長時間座って下半身を動かさないでいると、血液やリンパの流れが滞って老廃物が溜まり、脚がむくんでしまいます。定期的に立ち上がって屈伸するなどの対策を講じると良いでしょう。

サイズが合っていない靴を履いている

サイズの合わない靴を履いていると下半身の血液やリンパの流れが悪くなるため老廃物が溜まり、脚がむくむ原因になってしまいます。

太ももダイエットに関する注意点

太もも痩せを目指すための方法などについて見てきましたが、ここで注意点があります。

太ももだけの部分痩せは困難

脂肪燃料の仕組みから言って、太ももだけを集中的に細くする(脂肪を落とす)のは困難と言わざるを得ません。

こればかりは人間のカラダのメカニズムに関するものなので対処のしようがありませんが、それでもエクササイズと食事管理で部分痩せを最大限可能にする努力はできると思います。

エクササイズで部分的な筋肉を鍛えることで脂肪をつきにくくし、更に脂肪の元となる余分な栄養素の摂取を抑えることで新たな中性脂肪の合成を抑えます。これで部分的に太りにくいカラダの基礎作りができます。

いずれにしても計画的に辛抱強く継続して一連のメソッドを実践すれば、必ずダイエットの成果は出ます。それを信じて日々努力を積み重ねていきましょう。

即実行で太もも痩せの効果を実感しましょう!

巷には数多くの「太もも痩せダイエット法」が溢れていて、どれを始めるべきか分からなくなりますよね。どれが信頼できる情報なのかも不明確ですから、本当に効く情報を選りすぐるのも一苦労です。

そんな思いをしている方の助けになるような情報をこの記事には盛り込みました。この記事にある方法を一から実践してもらえれば、大なり小なり確実に太もも痩せ効果を実感できます。

まずは試しに1ヵ月間、チャレンジしてみませんか?きっと理想とする太ももに近づけますよ。

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