女性が自分のお尻の右側を軽く摘まんでいる

美しく痩せるために必要な筋トレを行いましょう!

【決定版】これさえやれば垂れたお尻がヒップアップ!臀部の筋肉を鍛えて上向き美尻にする方法

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下着メーカーのワコールが行った「ヒップに関する意識調査」によれば、実に7割以上の女性が自分のお尻が「下垂してきている」と感じ、また以前に比べ「大きくなった」とも感じているそうです。年を重ねるごとに多少お尻が垂れ下がるのは致し方無いとは思いますが、それでも弛んだお尻は格好の良いものではありませんよね。

日常生活を快活に生きファッションなどを楽しむうえで、美尻は欠かせません。キュッと引き締まったお尻でスキニーパンツを履きこなし、颯爽と歩く姿に憧れを抱くのもうなずけます。無理もありません、カッコイイですから。

今回はそんな皆が羨む美尻を手に入れるダイエット方法を紹介します。たった4ステップをこなすだけで理想のお尻が手に入る単純明快メソッドですから、ザッと一読してサッと実践に移してもらえれば幸いです。1ヵ月もすれば明かな変化実感できるはずです。

基本的にトレーニング初心者の方でも安心して行えるトレーニング内容になっていますが、より早く質の高い効果を得たい方のために「攻め」のお尻引き締めメニューも併載しています。かなり負荷を掛けて行えるメニューを厳選して掲載しているので、きっとお眼鏡にかなうと思いますよ。

それでは早速、順に見ていきましょう。

理想のお尻を目指すうえで、知っておいてほしいこと

お尻の不満を解決する策を講じる前に、お尻改善メソッドの前提知識として予め伝えておきたいことがあります。

それは骨盤の大きさや形には個人差があり、それによってお尻の大きさなどにも個人差が生じるという代えがたい事実です。

その個人差が理由でどうにも小尻化が困難なケースがあります。その場合は落胆せずに“個性”と捉えて、前向きに自分自身に合った美尻の在り方を追求してもらいたいと思います。

お尻の形が崩れてしまう原因とは

なぜお尻は垂れたり大きくなったりしてしまうのでしょうか。

まずはその原因を知って、今後同じ過ちを犯さないよう肝に銘じておきましょう。そうすればお尻の形が改善された後も逆戻りせずに済みます。

主な原因としては、次の3つが挙げられます。

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  1. 脂肪の増加
  2. 筋力の低下
  3. 筋肉の歪な肥大

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これらの原因について、下記でもう少し詳しく見ていきましょう。

【原因1】脂肪の増加

食生活の不摂生や運動不足が、主にお尻に中性脂肪を蓄積させる原因です。

これはお尻の筋肉の衰えと密接な関係にあります。

お尻の脂肪が増えると同時に筋肉が衰え、結果的に重力に逆らえずに垂れ下がってしまうという流れです。

対策としては、筋力トレーニングで臀部の筋肉を鍛えると同時に、有酸素運動や食事管理によって体脂肪の蓄積を防ぎつつ削ぎ落としていくのが有効です。

【原因2】筋力の低下

お尻の筋肉にはいくつか種類がありますが、その中でも大臀筋(だいでんきん)という筋肉がお尻のアウトライン作りに最も関与しています。この筋肉の衰えによってお尻全体のヒップラインが崩れて下がってきます。

対策としては、やはり筋力トレーニングによる大殿筋の強化に尽きます。

【原因3】筋肉の歪な肥大

この原因は、日々の生活行動に問題があるのが殆どです。日常的な動作に潜む私たち個人が持つ「動きの癖」が筋肉に偏りをもたらし、アンバランスな筋肥大が生じるのです。

対策としては、正しい姿勢(フォーム)で筋力トレーニングに励むことが挙げられます。正しい姿勢で適切に筋肉を刺激すれば、バランスが整えられて歪みが解消されます。

また日常的にお尻の緊張をほぐすために、ストレッチを行うと良いでしょう。

[box class="glay_box" title="Kico's Tips:骨盤の歪みから生じるお尻の不満"]

上記以外に第4の原因として「骨盤の歪み」が挙げられますが、当記事内ではその対処法などを割愛しています。

当記事では主に「脂肪の増加」「筋力の低下(歪な筋肥大を含む)」を対処して理想のお尻を手に入れる方法にフォーカスしているためです。

骨盤の歪みから生じるお尻の問題についてお悩みの方は、骨盤の矯正法などについて詳述している下記の記事を参照してみましょう。

[kanren postid="1948"]

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これらを総括すると、お尻の諸問題を解決するには「筋力トレーニング」「有酸素運動」「食事管理」の3つをこなせばよいというわけです。

美尻作りのために鍛えるべき筋肉とは

では美しいお尻を作るには具体的にどこを鍛えるべきなのでしょうか。

臀部を鍛える

お尻(臀部)はいくつかの筋肉によって成り立っていますが、お尻のシェイプラインを形作っている主な筋肉は次の2つです。

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  • 大臀筋(大殿筋)
  • 中臀筋(中殿筋)

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大臀筋の役割

大臀筋はお尻の大部分を覆っていて、最もヒップラインの形成に関与している筋肉です。それゆえ大臀筋を鍛えれば、お尻全体がキュッと引き締まった印象になります。

中殿筋の役割

更に均整の取れた美しい美尻を手に入れるなら、中臀筋も併せて鍛えると良いでしょう。全体のバランスを整える効果や、お尻の垂れの防止にも一役買います。

[box class="glay_box" title="Kico's Tips:大臀筋を鍛えれば、ダイエット効果も見込めます"]

大臀筋を鍛えるとヒップラインの改善だけでなく、ダイエット効果も期待できます。

大臀筋は単一の筋肉としては人体の中で最大なので、鍛えれば比較的大きな基礎代謝の向上が期待できます。基礎代謝が上がれば脂肪の燃焼効率も高まるので、減量効果があるというわけです。

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ハムストリング(もも裏側)を鍛える

まずはハムストリングについて、簡単に説明しておきましょう。

ハムストリングは、大腿の裏側にある次の4つの筋肉から成っています。

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  • 大腿二頭筋(長頭)
  • 大腿二頭筋(短頭)
  • 半腱様筋
  • 半膜様筋

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ハムストリングの役割

ハムストリングを鍛えると、お尻と太もも裏の境目がくっきりと際立って見えるようになり、お尻を強調させたり、脚を長く見せたりする効果が期待できます。

見栄えの良いプリッとした上向き美尻を目指すなら、ハムストリングを鍛えるトレーニングも必須です。

鍛えるべき筋肉のまとめ

美尻を実現させるには、次の3つの筋肉をしっかり鍛えましょう。

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  1. 大臀筋
  2. 中臀筋
  3. ハムストリング

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ダイエット開始前にすべきこと

いよいよダイエット開始・・・の前に、まずは自分のお尻の現状を確認しましょう。

鏡を見て自分のお尻の現状を知る

お尻のトレーニングに関しては、特に「現在のお尻の状況」と「自分が望むお尻の理想像」を照らし合わせる作業が重要です。

このプロセスを経れば、理想の美尻獲得の道を見誤らずに済みます。

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  • 現状がどんなお尻で、どこに不満があるのか。
  • その不満を解消して、どのようなお尻になりたいのか。
  • 理想のお尻になるべく、鍛えるべきお尻の筋肉はどの辺りなのか。

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そこまで自問自答を繰り返して理想のイメージを思い描けたらOKです。

下記で紹介する筋力トレーニングの刺激できる箇所を確認して、適宜メニューに取り入れましょう。

お尻引き締めダイエット法のポイント

ダイエットを行う準備が整ったところで、早速お尻を引き締めダイエット法のポイントをザッと見ていきましょう。

お尻引き締め5か条

お尻を引き締めるための心得は、下記の5つです。

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  1. 筋力トレーニング(無酸素運動)を行う
  2. プロテインを飲む
  3. 有酸素運動を行う
  4. ストレッチを行う
  5. 食事管理を徹底する

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筋力トレーニング(無酸素運動)の後は、速やかにプロテインを飲み、ストレッチを行いましょう。そうすることでトレーニング効果を高められます。

[box class="glay_box" title="Kico's Tips:トレーニング後30分以内にプロテインを飲みましょう"]

トレーニング直後の筋肉はタンパク質を欲しがっている状態なので、トレーニング後30分以内にプロテインを補給するようにしましょう。補給すれば筋肉の合成を最大限サポートできるので、より筋肉の成長を促せます。

なおプロテインはその都度20g以上を摂取するようにしましょう。20g未満では不十分で、せっかく飲んでも理想的な効果が得られません。

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5番目の食事管理は、カロリー摂取量と栄養素のバランスを取りつつ、中性脂肪を必要以上にカラダに付けさせない目的で行います。

これだけやれば美尻に!お尻を引き締める4ステップ

これまでのお尻引き締めに関する情報を前提に、「これだけやればお尻は引き締まる!」というトレーニングメニューに食事管理を加えた合計4ステップでダイエット法をフロー化しました。

下記の流れに沿って行えば確実にお尻が見違えること請け合いです。

ステップ1:筋トレでお尻を鍛える

ここではダンベルなどのウエイトを用いずに行えるトレーニングを紹介します。

いずれの種目も大臀筋や中臀筋、ハムストリングの引き締め効果が十分に見込めます。自分が鍛えたい箇所に効くトレーニングを適宜行って、しっかりと狙った筋肉を刺激してあげましょう。

1.バックキック

大臀筋とハムストリングを鍛える、お尻と太もも裏をバランスよく刺激できるトレーニングです。

2.ヒップリフト

大臀筋・中臀筋を鍛える、お尻に特化したトレーニングです。

トレーニング後はプロテインの摂取をお忘れなく。

[box class="glay_box" title="Kico's Tips:筋トレは正しいフォームで行いましょう"]

しっかりと狙った部位に効かせるためにも、筋トレは正しいフォームで行うよう心掛けましょう。

狙っている筋肉がきちんと収縮され刺激されているかを感じながら行うと、フォームの正誤判断がつきやすいです。

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ステップ2:有酸素運動でお尻の脂肪を燃やす

お尻の脂肪を効率的に取り除くなら、有酸素運動は外せません。

ウォーキング、ランニング、サイクリングなどありますが、基本的にどんな種目でもOKです。自分にとって最適な負荷で継続的に有酸素運動を行えば、カラダ全体の脂肪を効率よく燃焼させられるので、無駄のない美しくスリムなお尻に整えられます。

またカラダを絞るのが目的であれば、有酸素運動を行うタイミングは無酸素運動(筋トレ)の後に行うのが鉄則です。

筋トレ後は成長ホルモンがたっぷり分泌されていますから、このタイミングで有酸素運動を行えば効率的に脂肪を燃焼させられます。順番を意識するだけで燃焼効率は全く違ってきますから「筋力トレーニング→有酸素運動」の流れは意識しておくと良いでしょう。

なお自分にとって最適な負荷は「最大心拍数×運動強度(%)」で求められます。下記を参考にして、自分に最適な負荷を導いてみましょう。

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【最大心拍数の求め方】

最大心拍数は「220-(年齢)」で求めるのが一般的です。

※厳密な最大心拍数を求めるのは容易ではないので、上記の式で求めるのが簡便です。

 

【適切な運動強度の目安】

  • 体力に不安がある方:運動強度60%
  • 平均的な体力の方:運動強度70%
  • 体力に自信がある方:運動強度80%

※脂肪燃焼効率が高い心拍数は、最大心拍数の60~80%と言われています。

 

【「脂肪の燃焼効率が高い心拍数」の導き方】

「最大心拍数×運動強度(%)」で求めましょう。

 

この式の解が、有酸素運動を行う際に意識すると良い心拍数(自分にとって最適な負荷)になります。

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[box class="glay_box" title="Kico's Tips:過度な有酸素運動は禁物です"]

過度な有酸素運動は、脚の筋肉(太ももの前部やふくらはぎ)を太くする恐れがあるので気を付けましょう。

同時に過度な有酸素運動が筋肉の分解作用を促すことも考えると、運動時間は30~40分程度に留めるのが適当でしょう。

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ステップ3:ストレッチで筋トレ効果を高める

ステップ1で行ったトレーニング効果を高めるべく、ストレッチで臀筋群やハムストリングをグーッと伸ばしてあげましょう。

1.お尻(臀筋群)のストレッチ法

2.太もも裏(ハムストリング)のストレッチ法

ステップ4:食事管理で美尻作りをサポート!

美しいお尻は、筋肉と脂肪のバランスが重要です。女性にとっての理想的なお尻も十人十色ですから、ここが他のパーツと違って美尻作りの繊細なところです。

そこで最終ステップの食事管理においては、下記の2つの理想的なお尻像を想定して、それぞれに合った食事管理法を考えていきたいと思います。

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  1. キュッと引き締まったお尻
  2. ボリューム感のあるお尻

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両方のケースに共通する事項

いずれのケースにも共通するのは、タンパク質をしっかり摂取することです。

タンパク質は筋肉を合成する際の材料となる栄養素です。そのため大臀筋やハムストリングを鍛えて引き締めたり大きくしたりする際には、多くのタンパク質が必要となります。だからこそそれを見越して十分なタンパク質をカラダに与えなければならないのです。

摂取量については、下記にある必要なタンパク質摂取量の算出方法を参考にして、自分にとって適切なタンパク質摂取量を把握しておくと良いでしょう。

【必要なタンパク質摂取量の導き方】

必要なタンパク質の摂取量は、次の計算式で求められます。

いずれのお尻を目指していても、差し当たり同様と考えて構いません。

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「体重(kg)×1.5~2(g)」

まずは体重×1.5g程度のタンパク質量から摂ると良いでしょう。その後はカラダの経過を見てタンパク質量を適宜変更して、その時の自分にとっての最適なタンパク質量を調整しましょう。

※なお1回あたりのタンパク質摂取量は20g以上になるように意識しましょう。20g以下になると理想的な効果を享受できません

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[box class="glay_box" title="Kico's Tips:個人的にはプロテインの導入をおすすめします"]

これは私の個人的な見解ですが、トレーニング直後のタンパク質補給や一日に摂取すべき総タンパク質量を考えると、プロテインを導入した方が良いと思います。

その理由としては、自炊で摂取すべきタンパク質を全て賄うには、支度の煩わしさや経済的負担など様々な問題が付きまとうためです。

一方、プロテインは利用がしやすく割安であるなど、コストパフォーマンスが高いと感じています。タンパク質以外の栄養素も多少補える点も見逃せません。

こうした考えから食材・食品から摂取するのと比較衡量して、私はプロテインによるタンパク質摂取を選んでいます。

皆さんもそれぞれのメリット・デメリットを比較したうえでチョイスすると良いでしょう。

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ケース1:キュッと引き締まったお尻を目指したい

小尻を目指すケースの食事管理法で押さえるべきポイントは、下記の通りです。

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  • 一日の摂取カロリーを控え目にする
  • 炭水化物(糖質)の摂取を抑える
  • 塩分を抑え、カリウムを多く摂る(むくみ防止)

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ケース1最大の特徴は、極力お尻に脂肪をつけない食事内容にすることです。よって、一日あたりの摂取カロリーを抑制する必要があるので、最大でも「基礎代謝量」を若干下回る程度に抑えるべきでしょう。

特に体内で余ると中性脂肪になる炭水化物(糖質)の摂取を一定以下に抑えると効果絶大です。

糖質量の制限量は一日あたり130g程度を目安にしましょう。これくらいに抑えれば糖質の中性脂肪化を最低限に抑えられます。

[box class="glay_box" title="Kico's Tips:基礎代謝量の求め方"]

そもそも「基礎代謝」とは生命を維持するのに必要となる、基礎的な消費エネルギー量を指します。特に体を動かさなくても消費され、内臓を機能させたり体温を維持したりする際に消費されます。

この基礎代謝量は次の計算式で求められます。

  1. 現在の体重(kg)×体脂肪率(%)=除脂肪体重(kg)
  2. 除脂肪体重(kg)×40kcal=基礎代謝量(kcal)

 

次に基礎代謝量に一日の活動代謝量をプラスして、食べ続けたとしても太りもせず痩せもしないプラスマイナスゼロのカロリー量(1日の適正カロリー)を求めます。

  • 基礎代謝量(kcal)+活動代謝量(kcal)=1日の適正カロリー

 

上記の「1日の適正カロリー」が1日に自分が消費する総代謝量の目安になります。

ただ活動代謝量については個人差がある部分なので、差し当たり下記のサイトで目安となる1日の適正カロリーを算出するのが簡便で良いかもしれません。

参照:基礎代謝量、1日の適正カロリーなどの計算ツール|中性脂肪、コレステロールを下げる!

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また塩分(ナトリウム)の摂取を控え、同時にカリウムを意識的に摂取すると良いでしょう。

塩分を控えカリウムを摂取すると、カラダのむくみを抑えられるので、一定の小尻効果が期待できます。もちろん全身のむくみにも効果があります。

[box class="glay_box" title="Kico's Tips:カリウムについて"]

カリウムには体内の余分な塩分を体外へ排出する効果があるので、塩分によるむくみを解消してくれる作用があります。

そんなカリウムを多く含む食材は海藻類、きゅうり、ズッキーニ、スイカ、メロン、アーモンドなどが挙げられます。

またカリウムの摂取量の目安は、女性が2000mg、男性は2500mg(共に18歳以上)です。

(※参照:厚生労働省『日本人の食事摂取基準2015年版』P.30)

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ケース2:ボリューム感のあるお尻を目指したい

ボリューム感のあるお尻を目指すケースの食事管理法で抑えるべきポイントは、下記の通りです。

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  • 1日の摂取カロリーをしっかり摂る
  • バランスよく栄養素を摂取する

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ケース2の特徴は、お尻に筋肉と脂肪のバランスに配慮した栄養素の供給を意識的に行う点と、カロリー摂取量を1日に必要なエネルギー消費量以上に設定する点です。

特に臀筋群を鍛えながら、いかに適切に中性脂肪をお尻につけるかがポイントになるので、中性脂肪の大本である炭水化物(糖質)の食べる量の調整がカギになります。

調整の仕方は、次のような流れで行いましょう。

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  1. 三大栄養素の摂取バランス(PFCバランス)を導き出して、1~2週間ほど体重変化の経過を見る。
  2. 太りも痩せもしないプラスマイナスゼロの代謝量を把握できたら、理想の美尻に必要な炭水化物とタンパク質を追加して摂取カロリーを若干上げる。
  3. そうして定めた摂取カロリー(PFCバランスを含む)に則って食生活を管理しながら、トレーニングに励む。
  4. 定期的にお尻周りのサイズ・体脂肪率・筋肉量などを記録して、その時々の状態を把握する。
  5. 日々の変化に目を凝らしながらトレーニング内容や食事内容を調整する。
    (例:お尻に筋肉は足りているが脂肪が不足している場合は、糖質量を増やして中性脂肪の合成を促します。総摂取カロリーを落とす必要はありません)

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上記のサイクルを回しながら食事管理を行い、筋力トレーニングに励むことで理想の美尻は手に入ります。

なお、PFCバランスの導き方は下記の記事を参考にしましょう。

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[box class="glay_box" title="Kico's Tips:マルチビタミン&ミネラルでボディメイクを効率化"]

抗酸化物質であるマルチビタミン&ミネラルのサプリメントを摂ると、ボディメイクが捗ります。

主な効果としては、筋肉の疲労回復を早めてくれたり、タンパク質の代謝を促して筋肉の合成を助けてくれたり、コラーゲンの合成も行ったりとまさにマルチな効果が期待できます。

比較的安価ためにコスパも高いので、導入を検討してみては?

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より早く、より質の高い美尻を手に入れるブースターメニュー

よりストイックに攻めて、いち早く結果が欲しい方に打ってつけのメニューを紹介します。

更にお尻を引き締める筋トレ

ここで紹介するトレーニングは、ダンベルなどのウエイトを用いて高負荷を筋肉に掛けられる種目です。

ハードなトレーニングになればそれだけ成長ホルモンが分泌されて筋肉の成長を促せますから、より早く理想のお尻が手に入りますよ。

1.スクワット

基本的に大臀筋(下部)を中心に内転筋、大腿四頭筋、ハムストリング、脊柱起立筋と様々な部位に効くトレーニング種目です。

バリエーションが豊富で自重で行ったり、ウエイトを用いて行ったり、自分に最適な形で鍛えられる柔軟性の高いトレーニング種目なので、しっかり鍛えたい志の高いトレーニング初心者には、特におすすめです。

なお、スクワットはコンパウンド種目(複数の筋肉を使って行うタイプの種目)に分類される、全身運動のようなトレーニングなので、ダイエット効果もかなり期待できます

複数の筋肉を使うのでエネルギー消費量が多く、それだけに脂肪の燃焼効果も高いのが理由です。また複数の筋肉を同時に鍛えられるので、基礎代謝の向上も大いに見込めるのもダイエット効果が高いと言われる所以でしょう。

下記ではオーソドックスなタイプのスクワット(自重)の動画を紹介します。

 

2.ブルガリアンスクワット

大臀筋(上部~中部)と中臀筋をメインに鍛えられるトレーニング種目で、副次的にハムストリング内転筋群、股関節外旋筋群、大腿四頭筋も鍛えられます

この種目もスクワットと同じくコンパウンド種目に分類されるため、ダイエット効果は上記で説明した通りですが、特筆すべきは前脚側のお尻へ強烈に掛かる負荷です。

これは他のスクワット系種目と違って、後ろ脚をウエイトの挙上に使わずバランスを取ることに終始させるため、全ての負荷が前脚側に掛かるのが要因です。

それゆえお尻を鍛える点においては、スクワットを遥かに上回る効果が期待できます。お尻を集中的に鍛えるなら、スクワットよりもブルガリアンスクワットがおすすめですよ。

下記の動画では、自重によるブルガリアンスクワットの方法について紹介しています。

セルフマッサージでダイエット効果を高める

マッサージを行うと、老廃物の排出や、むくみの改善に効果があります。

タイミングとしては、血行が良くなっている入浴中や入浴後などが最適です。

理想のお尻を目指して早速トレーニングを始めましょう!

お尻を思い通りに形作るのは、他のパーツに比べて難しい部分があります。しかし、それだけに理想のお尻を手に入れた時の喜びは一入です。手に入れた暁には、スキニーパンツを履きこなして、プリップリのお尻を自慢すべく、毎日外出するようになるかもしれません。

この記事がそんな素敵なお尻作りの助けになれば幸いです。

険しい道のりですが、上記のダイエット法に則って継続して行えば必ず成果は出ます。

物は試しで、まず1ヵ月間続けてみましょう。何事にも忍耐は必要ですが、我慢する価値はきっとありますよ。

-美しく痩せるために必要な筋トレを行いましょう!
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