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「何」を「いつ」食べればいい?食べて痩せる「補食」の始め方

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本記事は、下記の記事の続編になります。

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1日当たりの代謝量を「基礎代謝量+活動代謝量」で求め、
その算出結果に基づいて補食内容を決めていきましょう!とお話したのが、
前回までの内容でした。


今回は、具体的に「何」を「いつ」食べたらよいのかといった、
食べて痩せる「補食」の実践方法について、具体的に見ていきます。

補食を取り入れる

前回の記事『食べて痩せるために欠かせない「代謝量」を把握しましょう!』で解説したように、
自分の代謝量を求めることはできましたか?

その代謝量に則って、1日に食べられる総カロリーを把握し、
適切に分割して1日5食にすることを目指します

なお、今回の説明では、代謝量が1630kcalの女性を想定して話を進めていきます。
個々人で代謝量は異なるため、「1630kcal」の部分と、これに関わりあう数値については、
適宜修正して読み進めていきましょう。

補食のタイミング

1日当たりの補食の回数は、オーソドックスに2回とします。
合計で1日5食ですね。
取り入れるタイミングを計りやすく、実践しやすいのが主な理由です。

具体的には、次の時間帯です。

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  1. 10:00頃(「朝食」と「昼食」の間)
  2. 15:00頃(「昼食」と「夕食」の間)

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食間をなるべく均等に設けたいので、
このくらいの時間帯が一般的にはベストだろうと思い、設定しました。

上記のタイミングでなくても構いませんが、
主要3食である「朝食」「昼食」「夕食」との間隔をなるべく均等に保つことが、
補食効果を高めるポイント
になります。

補食の内容

摂りたい栄養素は“たんぱく質”
補食の際、最も摂りたい栄養素は「たんぱく質」です。
より効果の高い補食にすべく、できる限り高たんぱくな食品を選ぶようにしましょう。

基本的に、たんぱく質がそれなりに含まれていれば、問題ありません。
ただ欲を言えば、1回の補食で合計10g以上のたんぱく質を摂取すべきです。

必要とされるたんぱく質量には閾値のようなものがあります。
つまり一定量以上の摂取が無いと、狙いどおりの効果が発揮されません。これは実に勿体ない。
そのため、補食においても1回当たり合計10g以上のたんぱく質摂取がベストと言えます。

手軽に約10gのたんぱく質が摂れる食品としては、
例えば、プロテインバーやギリシャヨーグルトなどが挙げられますね。

ちなみに私は「ゆで卵+プロセスチーズ」という補食をよく摂っています。
一緒に食べると、チーズの塩気がゆで卵とマッチして美味しいんですよ。

“糖質”の摂取は極力抑える
糖質の摂取量は、ある程度抑えるとよいでしょう。
太る原因は糖質にあるので、脂肪をカラダに溜めたくないなら控えましょう。

下の過去記事において詳しく書きましたが、
糖質摂取量は目安としては、1日当たり150~180g程度が、
マイルドな糖質制限でおすすめです。
これくらいの制限レベルなら、毎日ご飯やパンも一定量食べられますよ。

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主食と補食の配分を考える
前提として補食は1食当たり100~200kcalに収まるようにします。
1日2回の補食なら、計200~400kcalになりますね。

ここでは1食150kcalとし、2回分で300kcalになります。
これを総代謝量1630kcalから差し引いて、残りが1330kcal。
これを主要3食で割ると、1食当たり約440kcalです。

もちろん主要3食を均等に割る必要はありません。
朝食にウエイトを持っていったり、夕食に持っていったり、基本的に自由です。
個人的には朝食を最もボリューミーに、次いで昼食といった具合の比率がおすすめです。


以上のように食事のタイミングや内容を計画的に決めれば、
晴れて補食を取り入れて痩せる食事法の完成です。

このような食事を続けているうちは、まず太ることはないでしょう。
むしろ痩せやすいカラダが出来上がります。
その効果をぜひ実感してみてください。

今回の要点

今回の記事に要点は、下記のようなものです。

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  • 補食のタイミングは1日2回
  • 積極的に「たんぱく質」を摂り、「糖質」は控えめに
  • 代謝量をベースに、主食・補食の食事内容を決める

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次回は、補食が実際にどのように食生活に取り入れられるのか、実感を抱いてもらうべく、
私の実際の食生活を参考に、補食について解説していきます。

次の記事はこちらです↓
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具体例をスキップして、補食に適した食品について知りたい方は、下記の記事へ↓
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