多様な野菜類の上に血圧計が置いてある

ダイエットで最も重要な食事法について知りましょう!

血糖値を上げなければ太らない!血糖値の上昇を防ぐ効果的な方法

更新日:

2019年1月19日 情報更新しました。

この記事では、食事による血糖値の上昇を抑え太りにくい食生活を実現させることで、根本的に太るのを防ぐ効果的な対策方法についてご紹介していきます。

簡単お手軽な食事に取り入れるだけで血糖値の上昇を防ぐ対策になる健康食品についてもご紹介しますよ。

血糖値上昇のメカニズムと対策法を知って、太りにくい食生活を実現させましょう!

「血糖値」の上昇がカラダを太らせる

「血糖値」といえば、糖尿病絡みの話でしょ?と思う方は、まだ大勢いらっしゃると思います。しかし今や血糖値は糖尿病患者の方だけの関心事ではありません。

 

食事による血糖値の上昇が肥満化を加速させる

なぜなら血糖値は脂肪がカラダに蓄積するプロセスに密接に関係していて、脂肪がカラダにつく諸悪の根源は「血糖値の上昇」にあるためです。だからこそ血糖値をコントロールする術さえ身に付ければ、食べることによって合成される脂肪の蓄積を最大限防ぐことができ、結果的に肥満化を防げるのです。

 

血糖値の上昇を制して肥満化を防ぎましょう

例えば、今現在の食事内容を変えずに血糖値の上昇を抑えて太りにくくすることも夢ではなく、その効果は決して侮れません。こうした手法の他にも効果的な対策は多く存在するので、下記で順にご紹介していきますよ。

では早速、ダイエッターの宿敵である上昇しがちな血糖値のコントロール方法を学び、食事によって太ることを防ぐアイデアについて見ていきましょう。

肥満に深く関係する「血糖値」とは

脂肪を蓄積させるプロセスに大きく関わっている「血糖値」とは、そもそも何なのでしょうか。

 

血糖値とは

血糖値とは、血液内のブドウ糖(グルコース)濃度のことで、空腹時に低下し食事を摂ると上昇します。

健康であれば大体70~130mg/dlで推移し、食後は約30~60分かけてピークに達します。

 

この血糖値が適正値を逸脱すると(高血糖または低血糖)、次のような症状が現れます。

高血糖の場合:空腹時126mg/dl以上、食後200mg/dl以上

  • 肥満
  • 血管の老化
  • 膵臓が疲弊

低血糖の場合:70mg/dl以下

  • 頭痛、めまい、吐き気
  • 集中力の低下
  • 高血糖になりやすい

高血糖は直接的に肥満になる恐れがありますが、低血糖の場合も高血糖になりやすいため肥満につながります。

では血糖値は具体的にどのように肥満と関係しているのでしょうか。そのメカニズムについて、次の項目で見ていきましょう。

血糖値の上昇が肥満に結びつくメカニズム

チョコレートを食べたそうにしている糖質中毒者の女性

ここでは血糖値が上昇することによって脂肪がカラダに蓄積するメカニズムについて説明していきます。

 

糖質代謝の仕組み

食事によって摂られた糖質はブドウ糖などに分解されて、小腸から吸収されます。その後、肝臓に運ばれたブドウ糖は、必要に応じ血液を介して脳や筋肉などの各臓器へ送り込まれ、エネルギー源として消費されます。この血液中のブドウ糖が「血糖」と呼ばれるものです。

ここでいう「糖質」は「炭水化物」と考えてると分かりやすいでしょう。ご飯やパン、麺類などが炭水化物の代表格ですね。

以上のプロセスを経て使われなかったブドウ糖は、肝臓でグリコーゲンというエネルギー源に合成されて肝臓や筋肉に備蓄され、必要に応じてブドウ糖に再分解されてエネルギーとして活用されます。

ただしグリコーゲンを蓄えておける量には限界があるため、グリコーゲンの合成・蓄積を経て残ったブドウ糖は脂肪細胞へ運ばれます。そこでブドウ糖は中性脂肪と化し、脂肪細胞に蓄えられます。これが俗にいう”太る”という現象です。

以上が「糖質代謝」と「肥満化」のメカニズムになります。

 

血糖値が上昇する仕組み

血糖値は、食事によって摂取した糖質がブドウ糖に分解される過程で分泌されるグルカゴンというホルモンによって上昇します。

この血糖値の上昇に対して膵臓からインスリンが分泌され、上昇した血糖値を下げる役割を果たすことで血糖値は安定します。

このように血糖値の安定化に欠かせないインスリンですが、肥満との関係においては問題を引き起こす張本人でもあります。

実は三大栄養素によって血糖値の上昇度合いが異なることをご存知でしょうか。

たんぱく質、脂質、糖質(≒炭水化物)が三大栄養素と呼ばれますが、食後の血糖値上昇はほぼ糖質の仕業です。

もちろんたんぱく質や脂質も血糖値を上げますが、たんぱく質はカラダへの吸収速度が遅いので上昇度合いは糖質の足元にも及びません。脂質は消化に時間を要するため、食後の血糖値上昇には殆ど関係しません。

血糖値の上昇を抑えるには、やはり糖質の摂取量をコントロールするのが最善手と言えそうです。

 

インスリンはいかに肥満を促進させるのか

インスリンが肥満に関係してくるのは、糖質代謝プロセスを経て消費されなかったブドウ糖がグリコーゲンとして蓄えられた後です。

先ほどの糖質代謝の流れに沿って太るまでのプロセスを説明すると、次のようになります。

  1. 必要以上の糖質を摂ることで、血糖値はグンと急上昇する。
  2. インスリンが多量に分泌され、過剰な量のブドウ糖を体中の臓器へ送り、エネルギーとして消費させる。
  3. 消費し切れずに残ったブドウ糖は、肝臓へ送ってグリコーゲンを合成し、筋肉と肝臓に蓄える。
  4. それでも使い切れずに残ったブドウ糖は、脂肪細胞へ送られて中性脂肪になる。
  5. 中性脂肪を蓄えることで脂肪細胞が膨張し、カラダが太る。

つまり糖質の過剰摂取がインスリンの多量分泌を促し、そのインスリンが消費し切れなかったエネルギーを脂肪にしてしまうため太ってしまうのです。

インスリンには体脂肪の分解を抑えて血糖からの体脂肪合成を助けたり、脂肪燃焼を抑制したりする働きがあるため「肥満ホルモン」とも呼ばれます。

以上が血糖値の仕組みとインスリンと肥満の関係になります。

血糖値上昇と肥満の関係が分かったところで、いよいよ次は血糖値の上昇を防ぐ方法について見ていきますよ!

 

血糖値の上昇を防ぐ食事法

まずは食事の観点から、具体的な血糖値の上昇を防ぐ方法を見ていきましょう。

 

糖質の摂取量を抑える

欧米人女性が左手に持つドーナツを物欲しげに見つめている

太る原因である糖質そのものを抑えることが、最も効果的で即効性のある方法でしょう。

ただし糖質摂取量を極端に制限するとカラダに支障をきたすので、一般社団法人 食・楽・健康協会が提唱する「1食あたり20~40g、これに間食10gを足した計70~130gを1日の糖質摂取量とする」という基準を目安にすると適度な制限で済みます。

 

食べる順番を工夫する

ノートにスタートダイエットと題して、何かを箇条書きしようとしている。テーブルにはスマートフォンやメジャー、野菜類が置いてある。

食べる順番を工夫してダイエットしようという趣旨でよく聞かれるのが「ベジファースト(野菜から食べることを推奨)」や「カーボラスト(糖質を最後に食べることを推奨)」といった説ですが、現在の通説的にはどちらも正解です。

これらを踏まえた太りにくいと考えられる食品の食べる順序は、次の通りです。

  1. 食物繊維を摂る
  2. たんぱく質・脂質を摂る
  3. 糖質を摂る

順に詳しく見ていきましょう。

 

1.食物繊維を摂る

野菜類、きのこ類、海藻類などが代表的な食物繊維は、糖の吸収スピードを抑えるため、食後の血糖値上昇を緩やかにしてくれる効果があります。

野菜の中でもジャガイモ、ニンジン、カボチャなど糖質を多く含むものは、摂取量に気を付けましょう。

 

2.たんぱく質・脂質を摂る

肉や魚などから摂取できるたんぱく質と脂質は、食物繊維同様、消化吸収速度が遅いため血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

また同時に、たんぱく質は脂質に比べて消化吸収が速い性質を活かして、血糖値の下がり過ぎを防ぐ効果もあります。血糖値を抑え過ぎて下げ過ぎてしまうのも、低血糖となって肥満につながる恐れがあるので、しっかりとたんぱく質を摂って、血糖値を安定させましょう。

 

3.糖質を摂る

最後に血糖値を大きく上昇させる糖質を摂ります。これ以前に摂った食物繊維とたんぱく質・脂質のおかげで、糖の吸収が和らげられるので、急激な血糖値上昇は生じません。いきなりご飯やパンを摂った場合の血糖値上昇と比較すると、天と地ほどの上昇差が見られます。

 

このように食べ方を工夫するだけで、全く同じメニューを食べたとしても血糖値の上昇度合いには大きな差が生じます。

この作用は太りにくい食生活を実現させる効果が期待できる強力なメソッドなので、ぜひとも実践してほしいと思います。

 

1日の食事回数を増やす(間食を取り入れる)

1日に食べる食事量を変えずに食事回数を増やす方法も、血糖値の抑制にかなり効果的です。

血糖値は空腹状態になるとグッと低くなり、そうした低血糖状態で食事を摂ると今後は急激に上昇する性質があります。

そのような血糖値のアップダウンを抑えるために、食事回数を増やして食間を短くすることで空腹状態を避けるわけです。こうすることで血糖値が安定した状態で次の食事を摂れるので、血糖値が急上昇せず、結果として太りにくくなるわけですね。

食事回数を増やす場合は「朝・間食・昼・間食・夕」の1日計5回に分けると効果的ですが、まずは朝食と昼食の間に1食増やしてみるとよいでしょう。

食事回数を増やしても、食事の量は増やさないように気を付けましょう!

 

GI値の低い食品を取り入れる

サーモンやナッツ、鶏肉、穀類など低糖質食品のイメージ写真

GI値とは、グリセミックインデックス(Glycemic Index)の略で、食品を食べてから血糖値が上がるまでの速度を数値化したものです。GI値が低い「低GI食品」ほど血糖値の上昇が緩やかになります。

GI値を配慮した食事内容にすればその分だけ血糖値の上昇を抑えらるので、可能な範囲で食生活に取り入れると効果的です。

代表的な低GI食品及び高GI食品を下記に掲載しておくので、適宜参照してくださいね。

※食品名に続く括弧内の数字は、GI値を示しています。

穀類

低GI食品高GI食品
精白米のおかゆ(57)食パン(95)
玄米(55)白米(88)
ライ麦パン(55)ビーフン(88)
オートミール(55)もち(85)
そば(54)うどん(85)
中華麺(50)ロールパン(83)
麦(50)そうめん(80)
全粒粉パン(50)赤飯(77)
全粒粉パスタ(50)ベーグル(75)
玄米のおかゆ(47)コーンフレーク(75)
春雨(32)パスタ(65)

 

野菜類

低GI食品高GI食品
さつまいも(55)じゃがいも(90)
れんこん(38)にんじん(80)
しいたけ(28)山芋(75)
長ネギ(28)とうもろこし(75)
キャベツ(26)長いも(65)
ブロッコリー(25)かぼちゃ(65)
セロリ(24)里芋(64)
小松菜(23)
きゅうり(23)
レタス(23)
ほうれん草(15)

 

肉・魚類

低GI食品高GI食品
かまぼこ(51)
ツナ缶(50)
ベーコン(49)
牛肉(46)
豚肉(46)
ソーセージ(46)
鶏肉(45)
ラム(45)
マグロ(40)
いか(40)
あさり(40)

 

乳製品・卵

低GI食品高GI食品
生クリーム(39)加糖練乳(82)
ヨーグルトドリンク(33)アイスクリーム(65)
マーガリン(33)
スキムミルク(31)
バター(30)
卵(30)
低脂肪牛乳(26)
牛乳(25)
プレーンヨーグルト(25)

 

豆・海藻類

低GI食品高GI食品
厚揚げ(46)こしあん(80)
小豆(45)つぶあん(78)
グリーンピース(45)
豆腐(42)
おから(35)
納豆(33)
アーモンド(25)
豆乳(23)
昆布(17)
寒天(12)
ところてん(11)

 

果物

低GI食品高GI食品
バナナ(55)パイナップル(65)
ぶどう(50)スイカ(60)
マンゴー(49)
桃(41)
さくらんぼ(37)
りんご(36)
キウイ(35)
梨(32)
オレンジ31)
グレープフルーツ(31)
イチゴ(29)

 

菓子類

低GI食品高GI食品
プリン(52)どら焼き(95)
ゼリー(46)チョコレート(91)
ビターチョコレート(22)大福(88)
ドーナツ(86)
ショートケーキ(82)
ホットケーキ(80)
みたらし団子(79)
クッキー(77)
クラッカー(70)
カステラ(69)
アイスクリーム(65)

 

お酢や油を糖質と一緒に食べる

お酢と油には、食後の血糖値上昇を抑える効果があります

いずれも糖質の消化吸収速度を遅らせる作用が働くためと考えられています。

フランスパンをオリーブオイルにつけたり、パスタにオリーブオイルをかけて頂くといった食べ方は、まさに血糖値を抑える食事法の典型ですね。

 

1日2リットルの水を飲む

糖質の摂取量を抑えると、肝臓や筋肉に蓄えられているエネルギーであるグリコーゲンが使われますが、その際に大量の水分を必要とします。

糖質を抑えることで得られるダイエット効果を享受するなら、グリコーゲンの代謝を質の高いものにする必要がありますから、水分の摂取には気を遣いたいところです。

人間は1日当たり約2.5リットルの水分を汗や尿などで排出しますが、これに対処する意味でも水を2リットル補給することはおすすめです。

 

肥満対策の裏ワザ|飲むだけで血糖値を抑える「おいしい青汁」

血糖値の上昇を抑えるなら「青汁」を食事に取り入れましょう。

ここまで血糖値の上昇を抑える食事法をいくつかご紹介してきましたが、お手軽に血糖値の上昇を抑えられる「血糖値の上昇を防ぐ食事法の決定版」と言えるのが「青汁」を食事に取り入れることなんです。

特に血糖値上昇の抑制に高い効果が見込める「難消化性デキストリン」を多く含む森永製菓の「おいしい青汁」がおすすめですが、その理由は下記で一つ一つ順にご説明していきますよ。

 

森永製菓「おいしい青汁」は血糖値を効果的に抑制する特徴がある

森永製菓「おいしい青汁」が血糖値上昇の抑制に効果的な理由

「チョコボール」や「ハイチュウ」などお馴染みのお菓子を多く手がけている森永製菓がこだわって商品化した「おいしい青汁」には、次のような特徴があります。

  • 糖質の吸収を穏やかにする
  • 脂肪の吸収を抑える
  • お腹の調子を整える

いずれも健康に気を遣う皆さんにとっては嬉しい特徴ですが、特に「糖質の吸収を穏やかにする」効果に注目です。

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青汁に含まれる難消化性デキストリンが血糖値の上昇を抑える

「おいしい青汁」には、「難消化性デキストリン」と呼ばれる血糖値上昇の抑制に高い効果を発揮する食物繊維を多く含んでいます。これが「糖質の吸収を穏やかにする」特徴の根源ですね。

 

「難消化性デキストリン」が血糖値の上昇を抑える仕組み

森永製菓「おいしい青汁」に含まれる難消化性デキストリンが肥満防止に効果的な理由

「おいしい青汁」を食事と一緒に摂ると難消化性デキストリンの効果で糖質の吸収が抑えられるので、インスリンの分泌を誘発させるブドウ糖が血中に増加するのを防いでくれます。そのため肥満を引き起こす張本人であるインスリンの分泌も抑えられることから、「おいしい青汁」を食事と一緒に摂ることがカラダに脂肪がつきにくい状態を作り、結果的に太りにくい食生活を実現させることに一役買ってくれるというわけなんですね。

 

「難消化性デキストリン」の血糖値抑制効果の検証結果

森永製菓「おいしい青汁」は食後血糖値の上昇を約29%抑える効果が認められています。

ある実験結果によると、「難消化性デキストリンを5.12g含むお茶」と「普通のお茶」を食事と一緒に摂取した場合を比較した結果、難消化性デキストリンを含むお茶の方が血糖値の上昇を約29%抑えることが分かったそうです。

森永製菓の「おいしい青汁」には難消化性デキストリンが5.0g含まれているので、検証結果と同等の高い血糖値抑制効果が期待できます。

これが「おいしい青汁」が血糖値の上昇を抑える食事法の決定版とお伝えした最大の理由です。

「おいしい青汁」に難消化性デキストリンが豊富な理由は、森永製菓が青汁を商品化するにあたって選び抜いた原材料にあって、ケール、明日葉、ブロッコリー、キャベツ、青紫蘇などの低GI食品を豊富に使用しているためなんです。

化学物質に頼らず天然素材から抽出した難消化性デキストリンだから、安心して飲み続けることができますよ。

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「おいしい青汁」の血糖値抑制効果を最大化させる

森永製菓「おいしい青汁」の血糖値を抑制する効果をさらに高めるには、「おいしい青汁」を摂取するタイミングを計ることが大切です。

既にご紹介したように「おいしい青汁」には糖質の吸収を抑える高い効果が見込める難消化性デキストリンを豊富に含んでいます。

この成分の効果を活かすべく、食物繊維同様に食事の序盤に「おいしい青汁」を取り入れることをおすすめします。

食事の序盤に摂ることで「おいしい青汁」の持つ血糖値抑制効果を最大限に高められますよ!

ちなみに「おいしい青汁」には食物繊維が豊富に含まれていますが、その含有量は厚生労働省が定める1日の摂取目標の約30%に及びます。

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「おいしい青汁」には他にも嬉しいポイントが満載♪

森永製菓の「おいしい青汁」には血糖値の上昇抑制効果の他に3つの嬉しいポイントがあります。

 

1.脂質の吸収を抑える効果がダイエット効果を加速させる

「おいしい青汁」には「脂肪の吸収を抑える」という特徴も兼ね備えています。

 

森永製菓「おいしい青汁」は脂肪の吸収も抑えてくれます。

難消化性デキストリンを含む飲料を食事に取り入れるだけで、なんと約22%もの中性脂肪値の上昇を抑えられます。

肥満にとって最大の敵ではないにしても脂質も摂取のし過ぎに注意しなければならないので、脂肪の吸収を約2割抑えられるのは助かりますよね。

 

2.そもそも「青汁」は栄養満点な食品!

特に森永製菓「おいしい青汁」に含まれる野菜の量は65gで、これは厚生労働省が定める目標摂取量の約20%に相当します。

毎食取り入れれば血糖値の上昇を最大限抑えることができるうえに、1日あたりの野菜摂取目標の約60%を補えることになるので、非常に健康的です。

 

3.お腹の調子が整えられる

「おいしい青汁」には高い整腸効果も認められているんです。

 

森永製菓「おいしい青汁」には整腸効果もあります。

ご覧のように排便回数を3割近く高めることができ、さらに「排便量」を増やす効果も見込めるので、お腹をすっきり整えてくれます。

下腹部のポッコリお腹対策にも効果的ですよ。

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毎日の食事に「おいしい青汁」を取り入れて、太りにくい食生活を!

森永製菓「おいしい青汁」を食生活に取り入れて、血糖値の上昇を抑えましょう。

このように森永製菓「おいしい青汁」は太る原因である糖質の吸収を抑えることで血糖値の上昇を根底から防ぐ高い効果が見込める健康食品であることがお分かりいただけたと思います。

「おいしい青汁」1本を食事に取り入れるだけで血糖値の上昇を効果的に抑えられる、とってもシンプルな食事法、おすすめです!

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食事法以外の血糖値上昇を防ぐ方法

ここからは食事法以外の血糖値の上昇を防ぐ方法について見ていきます。

 

運動を行う

女性がジムでトレッドミルの上を歩いている

運動にはインスリンに匹敵するほどの血糖値抑制効果が見込めます

運動の種類や行うタイミングなどは特に気にする必要はなく、運動を行うことそのものに効果があります。

なお運動を行うことで得られる血糖値の改善効果は、次のようなものが挙げられます。

 

血糖値が下がる

運動によって血糖値が下がるのは、筋肉へのブドウ糖の取り込みが盛んになるためと考えられています。

 

インスリンの効き目が高まる

インスリンの効果が高まるということは、より少ない分泌量で糖質を処理できることになるので太りにくくなります。

効果が高まる理由としては、純粋にインスリン自体の感受性が高まることと、もう一つはインスリンの感受性を抑制する体脂肪が減るためと考えられています。

 

睡眠を取る

ぐっすりベッドで熟睡している欧米人女性

睡眠不足によって血糖値を上昇させるコルチゾールやアドレナリンといったホルモンが分泌されるため、睡眠は十分取ることが大切です。

大きな影響があるものではありませんが、食事をしてもいないのに血糖値が上がって脂肪の合成が促されてしまうのは何だか悔しいですよね。

質の高い睡眠を取って、しっかりホルモンの分泌を抑えたいところです。

 

血糖値の上昇を管理して、肥満と未来永劫サヨナラしましょう!

右手でピースサインをする女性

冒頭でも触れましたが、血糖値の上昇こそ肥満になる最大の理由に他なりません。

これを機に血糖値のコントロール法を身に付けて実践して、肥満と歩む人生にサヨナラしましょう!

最初に始めるなら、気軽に食事に取り入れて高い血糖値抑制効果が見込める森永製菓の「おいしい青汁」がおすすめです。

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