"less sugar"と印字されたダイスが前に置いてあるスプーンの上に上白糖が乗っている。

科学的根拠に基づいた効果的な糖質制限法を知りましょう!

2ヵ月で体重10%痩せる!正しい糖質制限ダイエット指南

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近頃は至るところで「糖質カット」「糖質オフ」「ローカーボ」といったワードを目にするようになりました。特に結果にコミットする某プライベートジムが糖質制限ダイエットを取り入れているからか、最近は糖質制限ダイエットが注目されているように思います。

これに関連して「ロカボ」を意識した商品開発が活発になっていて数多くのローカーボ食品が販売されるなど社会的に盛り上がりを見せる一方で、ローカーボ志向の減量法に懐疑的だったり危険視する意見も散見されます。

今回は「正しい糖質制限ダイエット」と題して、糖質制限で痩せる仕組みや健康を害さずに行う方法について見ていきたいと思います。

正しく行えば非常に効果の高い減量法ですから、しっかりと糖質制限の基礎を学んで臨みましょう!

糖質制限ダイエットとは

要するに糖質の摂取量を抑えて減量しようという減量法で、ローカーボダイエットや低炭水化物ダイエットとも呼ばれます。元々は糖尿病を治療するための食事療法でしたが、近年は健常者においてもメタボリックシンドロームなどの体質改善や減量を目的として取り入れられるようになっています。

減量のメカニズム

なぜ糖質を抑えると減量に繋がるのか、その仕組みについて見ていきましょう。

そもそも「糖質」って?

糖質とは食物繊維とともに炭水化物を構成する要素です。つまり炭水化物から食物繊維を取り除いたものが「糖質」になります。

糖質制限ダイエットではこの糖質の摂取を制限します。

なぜ痩せるのか?

糖質を摂ると血糖値(血中のブドウ糖濃度)が上昇します。この上昇を抑えるためにインスリンが分泌されブドウ糖を体中に送り、特に肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられます。同時にブドウ糖は糖エネルギーに変換されて運動などによって消費されます。これらを経て使い切ることができなかったブドウ糖は脂肪細胞で中性脂肪として蓄積されます。

糖質制限ダイエットはブドウ糖が体内で中性脂肪として蓄えられるのを防ぐために原料である糖質の摂取量を制限します。こうして体内に残存するブドウ糖を最大限減らすことで中性脂肪がつきにくくなるため、太りにくくなります。

更に糖質を一定量以下に抑えると糖新生という糖質以外の物質を糖エネルギーに変えるシステムが働き、主に脂肪を分解してエネルギーを作るようになります。この脂肪の分解によって筋肉を最大限維持しつつ体脂肪を下げていくことができるので、キレイに減量することができます。

つまり糖質制限ダイエットは新たな中性脂肪をつきにくくし更に今ある中性脂肪を減らすという、脂肪撃退に非常に高い効果が見込める減量法なのです。

 

糖質制限ダイエットのメリット・デメリット

糖質制限ダイエットのメリットとデメリットには次のようなものが挙げられます。

※個人差があるので、その点をご理解いただければ幸いです。

メリット

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  • 即効性が高い
  • 煩雑なカロリー計算をせずに済む
  • お酒が飲める
  • 食後に眠くなりにくい
  • 朝の寝起きが良くなる
  • 疲れにくくなる
  • 頭痛・冷え性が改善される
  • 集中力が高まる
  • 二日酔いになりにくい

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デメリット

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  • お金が掛かる(経済的負担が大きい)
    炭水化物をタンパク質と脂質に置き換える食事を摂るため、肉や魚などを中心に食べることになるためある程度のお金が掛かるのは避けられないところです。
  • 食べられるものが限られる
    ハイカーボな主食(ご飯、パン、麺類)やお菓子類は原則食べられません。
  • 便秘になることがある
    便秘対策については次の項目をご覧ください。

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便秘には要注意

便秘はローカーボ志向になるとよく生じる問題です。原因としては脂質や食物繊維が足りていない、または腸内環境の悪化が主な要因です。

この問題の解決策として次のようなことを行うと良いでしょう。

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  1. 脂質の摂取量を増やす
    当記事の中で1日当たりの脂質摂取量として「体重(kg)×1~1.5g/日」を目安に摂取するのをおすすめしていますが、この数値を最大2g程度まで増やしてみると良いでしょう。
  2. 食物繊維の摂取量を増やす
    食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、いずれも便秘解消の効果が期待できます。症状に合わせて摂取したいタイプが異なるので、下記を参考にして摂取すべき食物繊維を把握しましょう。

    <水溶性食物繊維>
    水に溶ける食物繊維で、大腸内で発酵・分解されるとビフィズス菌などの善玉菌が増えるため、腸内環境の改善が見込めます。水に溶けるとドロドロのゲル状になり柔らかい便を作る働きがあるため、便が硬くなる症状の便秘の解消に効果的です。

    水溶性食物繊維を多く含む食品:
    海藻類(昆布、ひじき、わかめ、もずくなど)、穀類(大麦、オートミールなど)、野菜(にんにく、切り干し大根、ゆりね、オクラ、芽キャベツなど)、果物(プルーン、アボカド、キウイ、いちごなど)など。
    ※『水溶性食物繊維の多い食品と、食品の水溶性食物繊維の含有量一覧表』では水溶性食物繊維を豊富に含む食品が一覧で見やすくまとめられています。

    <不溶性食物繊維>
    胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激してぜん動運動を活発にして便通を促します。そのため腸のぜん動運動が弱いために生じる弛緩性便秘の解消に効果を発揮します。

    不溶性食物繊維を多く含む食品:
    きのこ類(きくらげ、エリンギ、えのき、しめじなど)、豆類(ひよこ豆、いんげん豆、小豆、おからなど)、野菜(切り干し大根、モロヘイヤ、芽キャベツ、オクラ、ごぼうなど)、穀類(オートミール、大麦など)、アーモンドなど。
    ※『不溶性食物繊維の多い食品と、食品の不溶性食物繊維の含有量一覧表』では不溶性食物繊維を豊富に含む食品が一覧で見やすくまとめられています。

    ※食物繊維が豊富な食品の中には糖質を多く含むものがあるので、それらの摂り過ぎには注意が必要です。
    例:にんじん、かぼちゃ、さつまいも、とうもろこしなど。

  3. 水分を十分摂る
    これは食物繊維を摂るのと併せて行うと更に効果的です。1日1~2リットルを目安に飲むと良いでしょう。
    水分は便を軟化させる効果が見込めるため、排便を促す効果が期待できます。
  4. 発酵食品を摂る
    発酵食品に含まれる酵素には整腸効果があるので、便秘の解消が期待できます。
    納豆やキムチ、ヨーグルト、乳酸菌飲料などを摂ると良いでしょう。

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医学界における糖質制限の賛否

昨今注目されている糖質制限ダイエットですが、医学的にその賛否は真っ二つに分かれているのが現状です。

賛成派の主張

賛成派としては2017年8月にカナダ、マックマスター大学のMahshid Dehghan博士らが世界的に権威のある医学雑誌『The Lancet』で「炭水化物の摂取量増加は全死亡率のリスクを高める」と発表していることなどが挙げられます。

(参照:Mahshid Dehghan (2017) 「Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study.」, <http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32252-3/abstract> 2018年4月12日アクセス)

反対派の主張

一方反対派としては米国ハーバード大学が2012年に英医学誌『The British Medical Journal』で「糖質制限食は心疾患を発症するリスクを高める」と発表しています。

(参照:Pagona Lagiou (2012) 「Low carbohydrate-high protein diet and incidence of cardiovascular diseases in Swedish women: prospective cohort study」, <https://www.bmj.com/content/344/bmj.e4026> 2018年4月12日アクセス)

両者の主張はどちらも正しいのかもしれません

両者とも他に挙げればキリがないほどの主張がされていますが、私が思う結論としては「何事もバランスが大切」ということです。

基本的に無駄な栄養素は無く(「糖質=悪」ではありません)、様々な栄養素が複雑に絡み合ってカラダを形成しています。そのバランスが恐らく人間にとってベストなのでしょう。その考え方に則るなら糖質の摂取量もまたバランスが大切なのだと思います。

極端に制限しても過度に摂取してもバランスを逸します。全体のバランスを保つように計画的に制限を行ってローカーボの利点を上手に減量に活かすというのが、この論争の落ち着くところなのではないかと個人的には考えています。

糖質制限ダイエットを実践しましょう

ここからは糖質制限ダイエットの食事法について見ていきます。

メソッドの肝となる部分ですので、しっかりと理解を深めて実践に活かしましょう。

1日あたりの糖質摂取量

糖質の摂取量は制限量によって3パターンに分類されます。このパターンに基づいて1日当たりの摂取量を決めましょう。

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  1. スーパー糖質制限
    1食あたり10~20g以下、1日あたり30~60g以下
  2. スタンダード糖質制限
    1食あたり50~60g以下、1日あたり70~100g以下
  3. プチ糖質制限
    1食あたり50~60g以下、1日あたり110~140g以下

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上記で減量効果が特に見込めるのはスーパー糖質制限です。ちなみに結果にコミットする某プライベートジムもこの基準とした食事管理を行っています。

大きな減量効果を望むなら、やはりスーパー糖質制限を実施すべきでしょう。上記の摂取量、特に1日当たりの摂取量を超えないように食事管理を徹底させましょう。

ただスーパー糖質制限は減量効果が極めて高い分、長期間行うべきではありません。カラダに掛かる負荷を考慮して、長くても2ヵ月程度に留めて短期決戦で行うことをおすすめします。

目標体重を達成した後は「スタンダード」→「プチ」と段階的に移行して理想の体重を維持するような流れにすると、カラダへの負担も抑えられます。

[box class="glay_box" title="Kico's Tips:世界的権威による糖質制限食の定義"]

今のところ世界的に糖質制限について明確な定義はありません。そのため具体的にどれくらい制限すると「糖質制限」になるのかは定かではありませんが、一応の参考になる数値として糖質制限のパイオニアであるアメリカのバーンスタイン医師やアメリカ糖尿病学会が1日130g以下を糖質制限食と定義しています。

参照:Franziska Spritzler (2012) 「A Low-Carbohydrate, Whole-Foods Approach to Managing Diabetes and Prediabetes」, <http://spectrum.diabetesjournals.org/content/25/4/238> 2018年4月12日アクセス

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[box class="glay_box" title="Kico's Tips:糖質量の下限値に注意"]

上記でご紹介したスーパー糖質制限ですが、糖質摂取量の下限値は50gを下回らないように意識した方が良いでしょう。

糖質量は減らせば減らすほどよいというわけではありません。糖質が枯渇すると肝臓で中性脂肪を分解してケトン体が作られますが、糖質の摂取量が1日50gを切ると作られるケトン体が一定量を超えて増えます。適量であればケトン体自体に問題はないのですが、多量となった場合の人体への安全性が現在のところ科学的に確認できておらず、健康を害する可能性が捨てきれないため、糖質摂取量は50gを下限とした方が無難です。

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1日のタンパク質摂取量

糖質不足によって筋肉を分解されるのを防ぐためにも、タンパク質を十分に摂取しましょう。

美しくボディに筋肉は欠かせませんし、筋肉が落ちてしまうと基礎代謝が落ちて太りやすいカラダになってしまいます。他にも肌の調子が悪くなったり、貧血症状や風邪をひきやすくなるといった健康障害が生じる恐れもあります。

筋肉を最大限維持するのに必要な摂取量は、

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体重(kg)×1~1.5g/日

※60kgの方で1日60~90gになります。

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できれば肉や魚といった食品から摂りたいところですが、現実的に難しい部分もあると思います。こんな時はプロテインを導入してみましょう。タンパク質が豊富な食事にプロテインをプラスすればすんなり目標とするタンパク質摂取量を摂れるはずです。

プロテインに関する記事は下記を参照してみましょう。

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[kanren postid="2148"]

1日あたりの脂質摂取量

タンパク質同様、脂質も十分に摂取しましょう。糖質を抑えた状況下では糖新生という糖エネルギーを作り出すシステムに利用する原料として脂質が欠かせません。脂質が不足していると筋肉を分解する作用が働いてしまい、体内環境がダイエットどころではなくなってしまいます。

タンパク質の摂取にも言えますが、糖質制限をするなら減らした糖質分はタンパク質と脂質でしっかり補うよう心掛けましょう。

1日あたりに目標とする摂取量は、

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体重(kg)×1~1.5g/日

※タンパク質摂取量と同様に60kgの方であれば1日60~90gになります。

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摂取が必要である一方で脂質の摂りすぎも減量効果を阻害しますから、上記の目安となる摂取量をしっかり守るように意識しましょう。

1日の食事回数について

食事回数は1日5~6回に分けると理想的です。

食事回数を増やす狙いは血糖値を一定に保つためです。血糖値を一定に保つことで肥満ホルモンと言われているインスリンの分泌を抑えられるので、結果として中性脂肪をつきにくくすることができます。食事回数を増やすことは肥満対策に非常に効果的です。

タンパク質と脂質中心の食事とは

糖質制限ダイエット中のタンパク質と脂質を中心とした食事とは、次のようなものです。

まず糖質制限ですから炭水化物の塊である主食系(ご飯、パン、麺など)をはじめ、いも類、果物、ジュース類、お酒(糖質の多く含まれるビールや日本酒など)は基本的に控えましょう。

その代わりにタンパク質として肉、魚、大豆類、卵を摂り、食物繊維としてきのこ類、海藻類などを十分に摂るようにします。

これが大まかですが糖質制限下の食事の概要になります。

[box class="glay_box" title="Kico's Tips:食事の摂り方は「ベジファースト」よりも「カーボラスト」"]

食事の摂り方をちょっと工夫すると、太りにくい栄養素の摂取が行えます。

以前は野菜から食べるベジファーストが謳われていましたが、血糖値の上昇を抑えて脂肪がつきにくくするなら炭水化物を最後に食べるカーボラストがおすすめです。

血糖値を上昇させ肥満ホルモンであるインスリンの分泌を促進させるのは糖質のお家芸です。

それを防ぐためにご飯やパンなどの糖質を多く含む食品は最後に摂るようにします。それだけで血糖値の急激な上昇やインスリンの分泌を抑えられるので、脂肪がカラダにつきにくくなりますよ。

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とはいえ、具体的にどんな食材・食品を選んで食べるべきなのかは分かりにくい部分があると思います。これまで食材の栄養素について頓着がなかった方なら尚更でしょう。

そこで別記事にて糖質制限ダイエット中に食べられるおすすめの食材リストをご紹介しています。よろしければそちらを参考に毎日の食事について考えていただきたいと思います。

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間食に適した食品

実のところ間食を積極的に行った方が減量は捗ると思います。1日の糖質摂取量の上限値に注意しながら取り入れると良いでしょう。

また前述した1日5~6回の食事回数に間食はカウントされるので、間食をする場合は1日の栄養素摂取バランスも考慮して食品を選ぶとベターです。

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  • ギリシャヨーグルト
    ダノンのオイコス脂肪0(プレーン・砂糖不使用)がおすすめです。
    炭水化物5.1gとローカーボで、更にタンパク質も11.7g摂れるのが嬉しいですね。
  • プロテインバー
    ソイジョイ(大塚製薬)、ウイダーinバー(森永製菓)が代表的です。
  • 低カロリーアイスクリーム
    スナオ(江崎グリコ)のカップアイスがおすすめです。
    特にバニラ味はシリーズで最も低糖質の7.6gです。
  • チーズ
    6ピース入っているチーズなどは糖質が低いのでおすすめです。
    (例:雪印メグミルクのメグミルク6Pチーズは1個当たり糖質0.2g)
  • ミックスナッツ
    アーモンドはビタミンやカリウムが豊富で、脂肪燃焼を促進する効果も見込めます。
    ただしカロリーが高いので食べ過ぎには注意しましょう。
  • ふすまパン
    コンビニで売られているブランパンが有名ですね。
  • ゼリー
    寒天ゼリー(ゼロカロリー)はボリューム満点なのでおすすめですよ。
  • 大豆スナック
    大塚製薬のソイカラ(チーズ味・糖質13g)、ローソンの大豆スティック(しお味・糖質9.9g)などがあります。
  • おつまみ
    意外とおつまみ系の食品はローカーボなものが多いです。あたりめ、サラミなど。
  • おでん
    ローカーボで低カロリーな食材が多く、食べ応えもあるので間食には最適です。
    コンビニで買える点も便利ですね。

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昨今では他にも「ロカボ」を謳った商品が多数販売されているので、それらも候補としてチェックしてみては?

まずは2週間続けてみましょう

減量の効果が実感できるようになるまでは一定の期間が必要です。

個人差がありますが早くて1週間程度で体重が落ち始めます。ただしこれは筋肉に蓄えられているグリコーゲンが失われることに伴って水分が抜け出ることによる効果であって、本来の狙いである体脂肪の減少による減量ではない点に注意してください。

実際に糖質制限の効果が体重に反映されるのは開始後2週間程度です。

カラダの代謝の切り替えが完了し、徐々に体脂肪が分解されている効果を実感できます。個人差はありますが体重にして2kg前後は落ちると思います。

その後は一ヵ月あたり3~10%程度の減量が見込めます。効果が大きいだけに、やはり短期決戦で2ヵ月間を目途に行うようにしましょう。

[box class="glay_box" title="Kico's Tips:糖質の誘惑は最初の2週間がツライ"]

元々炭水化物を多く摂っていた方の場合、糖質制限食は特に精神面で大変な我慢を強いられるかもしれません。高糖質食は食欲を促すグレリンというホルモンの分泌を活発にさせ、同時に食欲を抑えるペプチドYYというホルモンの分泌を抑えます。こうして食欲が過剰に増進し、過食に繋がるのです。糖質にはタバコのニコチンのような中毒性があると言われている所以です。

逆に糖質の摂取を抑えればグレリンの過剰分泌が抑えられペプチドYYの分泌量も正常化するので、過度な食欲を無くせます。つまり糖質制限食を続ければ、次第に炭水化物への欲求は収まってきます。そうなればこれまでのように炭水化物をドカ食いしなくても気持ち穏やかでいられるどころか、炭水化物を欲することすらなくなるでしょう。

糖質制限食を導入してそれにカラダが順応するまで最初の2週間ほどが勝負です。

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ダイエット成功後はどうする?

前述しましたが、スーパー糖質制限によって目標体重を達成した後は「スタンダード」→「プチ」と緩やかに移行して、理想の体重を維持するような流れがカラダへの負担も抑えられます。

なおローカーボ志向自体を完全にやめることは賢明ではありません。

糖質制限を完全にやめてしまい糖質摂取量をコントロールしなくなってしまうと、

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  1. 高糖質食を摂取
  2. 血糖値が急上昇
  3. 肥満ホルモンであるインスリンが大量分泌
  4. 余分な糖質が中性脂肪として体内に蓄える
  5. 太る(リバウンドする)

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という体重増加曲線を描くようになってしまうことは必至です。このような糖質がカラダに与える影響を考えると、プチ糖質制限レベルで構わないので継続することをおすすめします。

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