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ダイエット目標を達成するために必要な基礎知識を身につけましょう!

代謝を知れば、食事管理が超絶うまくいく!ダイエット成功の水先案内人“基礎代謝”の導き方

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ダイエット成功のカギは”食事管理”にあります。

有酸素運動を多くこなして脂肪燃焼を狙うのも悪くありませんが、看過できないデメリットがあることは前回お話したとおり。

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むしろ食事管理をベースに、筋トレ(無酸素運動)を適宜行って減量を目指した方が、無理なく着実に効果が現れます。しかも”リバウンドしにくいカラダ”というオマケ付きです。

そこで今回は、食事管理を始めるため、いの一番に把握したい「代謝」について解説します。

「代謝」を知れば、適切な食事管理が行えるようになり、ひいてはダイエット目標の達成に繋がります。ダイエットの土台になる要素ですから、しっかり理解するようにしましょう。

”代謝”とは?

神経細胞がグラフィック化された画像

代謝とは、カラダの中で生じる化学反応のことで、生命の維持に欠かせない機能です。人間はおよそ60兆個の細胞で成り立っていて、その細胞は日々絶えず新しいものに更新されています。髪の毛や爪が伸びたり、皮膚が新しく作られたりする働きが“代謝”に当たります。

代謝は大きく「異化」と「同化」という反応に分けられます。

異化(カタボリズム)
「異化」はタンパク質、脂質、糖質などを分解して、生命維持に欠かせないエネルギーを作り出す作用です。

同化(アナボリズム)
「同化」は逆にカラダの中で物質を合成する作用になります。
例えばタンパク質をアミノ酸に分解、カラダの至る所で再合成して、それぞれに適した細胞を作り出すのが「同化作用」です。筋肉が作られるのも、この作用によるものです。

ちょっと専門的過ぎて小難しいですね。要するに、代謝と一口に言っても、かなり奥深く、人間にとって不可欠なものであることは間違いありません。


では、もう少しダイエットという切り口から代謝を紐解いて、その関連性について見ることにしましょう。その方が趣旨に合っていて分かりやすいです。

1日に必要なエネルギーは、次の3つの代謝システムによって消費されています。

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  1. 基礎代謝
  2. 活動代謝
  3. 食事誘発性熱産生

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それぞれについて、以下でザッと説明しましょう。

基礎代謝 - Basal Metabolism -

基礎代謝とは、生命を維持するために必要となる基礎的な消費エネルギーを指します。
人間は生命を維持するために絶えず心臓を動かし続け、呼吸し続け、細胞を更新し続けなければなりません。これは就寝中といった意識的に全く行動していない時も当てはまります。まさに生命を絶えず維持するために働いているのが基礎代謝です。

それだけに基礎代謝は、1日の消費されるエネルギー量のおよそ60%を占めます。その中でも特にエネルギーを要する部位が肝臓、脳、筋肉、腎臓、心臓で、これが基礎代謝内訳のトップ5になります。
トップ5を見ると分かるように、意識的に代謝量をアップさせることができるのは“筋肉”に限られます。「基礎代謝を上げるために筋トレをしましょう」というのは、理屈として正しい唯一無二の正攻法なわけですね。消費エネルギーの約18%を担う筋肉を鍛えれば、それだけ基礎代謝の向上が見込めるので、痩せやすく太りにくいカラダ作りに資することができます。

ダイエットを志すうえで筋トレは不可欠であるという根拠の一端が、基礎代謝を通してお分かりいただけたのではないかと思います。

活動代謝 - Activity Metabolism -

活動代謝とは、日常生活の活動で消費されるエネルギーのことです。
歩いたり、走ったり、家事をしたりといった行動に伴って消費されるエネルギーを指しています。

1日の消費エネルギー量の30%を占めると言われていますが、実際の活動代謝量は、個々人の生活スタイルで大きく差があります。
分かりやすい例で言えば、同じ会社員でも”営業職”と”事務職”では、間違いなく営業職の人の方が活動代謝量は高くなります。

活動代謝量を増やすには、こまめにカラダを動かすことが大切になってきます。

食事誘発性熱産生(Diet-Induced Thermogenesis = DIT)

食事誘発性熱産生とは、食事を摂ることで消費されるエネルギーを指します。
たんぱく質は30%、脂質と糖質は7%が熱に変換されると言われています。

以上の数字から一目瞭然ですが、食事誘発性熱産生を高めるには、タンパク質を摂るのがベストです。つまり肉を食べると熱が発生し、代謝量が高まるということを意味しています。
肉食が痩せるといわれるのには、こうした理由も絡んでいるわけですね。

エネルギー消費量の約10%を占める食事誘発性熱産生を考慮した食事を行えば、ボーナス的なご利益があることは間違いなさそうです。
やはり食事管理は、ダイエットに欠かせませんよ。

[box class="glay_box" title="Kico's Tips:なぜ食べるだけでエネルギーを使う?"]

なぜ食べるだけでエネルギーが消費されるのか。
これについては、素朴に疑問に思うかもしれません。

この仕組みを解説するだけで記事が何本分にもなってしまうくらい壮大な話なので、ここでは詳しく触れることは控えさせてください。
ただ一つ言えることは、それほどまでに食物を消化吸収することは、カラダにとって非常に骨の折れる作業であるということです。

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代謝と食事管理の関係性

サラダにアーモンド、オレンジ、リンゴとダンベル、ペットボトルに入った水、タオルが置いてある

食事管理は基礎代謝に基づいて、1日のたんぱく質、脂質、炭水化物の摂取量をバランスよく配分する役割を担います。そのバランスに則って食事を摂ることが、食事管理をした食生活を送るということになるのですが、これらの栄養素の摂取量やバランスを導くために用いるのが“代謝”というわけです。

つまり食事管理を始めるには、まず自分自身の基礎代謝を把握しなければなりません。
その計算方法については、次の項目で説明していきます。

基礎代謝の求め方

カフェで物思いにふける欧米人女性

では早速、食事管理を始めるにあたって不可欠な基礎代謝の求め方について紹介しましょう。
基礎代謝を大まかに把握するなら、次に紹介する計算式で十分です。

まず次の2点について把握しましょう。

[box class="yellow_box"]

  1. 現在の体重(kg)
  2. 現在の体脂肪率(%)

[/box]

これらの値が分かれば“除脂肪体重”を求めることができます。

除脂肪体重とは、体重から体脂肪を除いた重量で、筋肉や骨、内臓などの総重量のことです。
これを求めるための計算式は、次の通りです。

[box class="yellow_box"]

<除脂肪体重の求め方>
体重(kg) – (体重(kg) × 体脂肪率(%) )

【例】
現在の体重54kg、体脂肪率35%の女性の場合、除脂肪体重は35.1kgになります。
上記の式に当てはめると、下記のようになります。
54kg – (54kg*0.35%)=35.1kg

[/box]

これで除脂肪体重を求めることができたと思います。

次は、導いた除脂肪体重を用いて基礎代謝を求めます。計算式は、次の通りです。

[box class="yellow_box"]

<基礎代謝(概算)の求め方>
除脂肪体重 × 40kcal

[/box]

これで導いた数字が自分自身の基礎代謝になります。
上記に概算とありますが、上記の基礎代謝はあくまで目安です。個々人の基礎代謝を的確に表してはいませんので、その点には注意しましょう。とはいえ、十分参考にはなりますよ。


基礎代謝の求め方のフローを下記にまとめておきましょう。

[box class="yellow_box"]

  1. 現在の体重・体脂肪率を計測
  2. 除脂肪体重を計算する
  3. 基礎代謝量(概算)を算出する

[/box]

以上になります。

一方、より厳密に自分の基礎代謝を把握したい方もいらっしゃると思うので、より厳密に把握する方法については、次の項目で説明します。

厳密な基礎代謝を把握する方法

ペン片手に計算機に手をかけている

より厳密な基礎代謝の測り方は、少々煩わしいです。ただ、より正確な基礎代謝を把握できるので、やる価値は大いに有ります。調べておいて損は無いでしょう。

厳密な基礎代謝を測るには、先ほど算出した基礎代謝(概算)を使います。その基礎代謝(概算)と同等になるように摂取カロリーを調整して、1週間に渡ってカラダのモニタリングを行うというのが、計測方法になります。

その間、モニタリングすべき項目は、次の3点です。

[box class="yellow_box"]

  • 体重(kg)
  • ウエスト(cm)
  • 体脂肪率(%)

[/box]

上記3点を1週間に渡って計測し続けます。

1週間経過して体重がスタート時と概ね同じであれば、基礎代謝(概算)があなたの基礎代謝とほぼ等しいといえます。もし体重が明らかに増減していたら、基礎代謝(概算)はあなたの基礎代謝の近似値ではないということなので、適宜調整しましょう。

この方法は一定の時間と労力を要しますが、「除脂肪体重×40kcal」で算出する数値よりも遥かに正確性と信頼性がありますから、可能な限り計測することをお勧めします。

[box class="glay_box" title="Kico's Tips:計測のベストタイミングは?"]

体重を始めとしたモニタリング項目を測るタイミングは、起床してトイレに行った後がよいでしょう。

日中だと食事や発汗による影響が少なからずあるため、同一条件下での計測が難しくなります。その点、起床してトイレに行った後だと、就寝中にある程度カラダがリセットされるので、一日を通して最も同一条件が整いやすいタイミングと言えます。

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基礎代謝を知ると、ダイエット成功が見えてくる

万歳をしている笑顔の欧米人女性

基礎代謝を知れば、ダイエット成功までの道筋が見えてきます。
基礎代謝が分かれば、どんな物をどれくらい食べることができて、どれくらいの期間で目標に到達できるかなどが定まってくるためです。

一歩一歩、ダイエット成功に近づいているのを実感するとワクワクしますね。
今回は基礎代謝について把握できたので、また一歩ダイエット成功に近づいたことになります。
この調子で一つずつクリアしていきましょう。


次回は、具体的なダイエット目標に沿った摂取カロリー量の導き方について解説していきます。

具体的なダイエット計画を立てることは、往々にして煩わしい作業を伴うものです。

しかし明確なダイエット計画をあらかじめ立てておけば、その後の目標達成まで方向性がブレることがありません。迷いなく計画に沿って邁進できる大きなメリットが得られるわけです。

「このダイエットは本当に上手くいくのか?」
「もしかしたら間違った方向に向かってしまっているんじゃないか?」

確かな計画さえあれば、このような不安に駆られることはありません。
ダイエットは計画性をもって臨んだ方が良い結果をもたらします。ここは意を決して、しっかり目標達成まで頼れる減量計画を立てるようにしましょう。

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