欧米人女性が鏡に移る自分をスマートフォンで撮影している

ダイエット目標を達成するために必要な基礎知識を身につけましょう!

あなたは何キロ痩せたい?確実に“食べて痩せる”を実現するための摂取カロリーの導き方

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ダイエット成功のカギは“食事管理”にあります。運動ではありません。

今後どんなダイエット法が流行しようと、「消費カロリーと摂取カロリーの加減関係」という減量の基本構図は変わりません。人間のカラダの仕組みが一変することも考えにくいので、やはり食事を管理することで摂取カロリーを調整し、結果的に体重をコントロールするというコンセプトも不変であるのは間違いないでしょう。

そんな重要項目である「食事管理」。これに具体性を帯びさせるために不可欠なのが”1日に摂取すべき総カロリー”です。これさえ把握できれば、あとは具体的な食事のバランスを決定づける役割を担う"PFCバランス"を導くことができます。
PFCバランスについては後日触れるとして、今回はその前哨戦的な要素である”1日に摂取すべき総カロリー”の求め方について説明しましょう。

1日当たり何カロリー抑えれば痩せられるのか。これを知れば、あなたに適した食事管理の大枠が見えてきますよ。

ダイエット目標達成のために、“敵”を知ろう

壁に大きく映った自分の影と対峙している

ダイエット計画を立てるには、まず敵を知ることが肝要です。

1kgあたりに含まれる熱量
あなたは計画を通して何kg痩せたいですか?
目標値によって食事管理の度合いは変わってきますが、基本的に1kg痩せるのに必要な消費カロリーは約7,200kcalと言われています。

仮に1ヵ月で1kgの減量が目標の場合、1日あたりの抑えるべき摂取カロリーは約240kcalです。およそご飯一膳分といったところでしょうか。
つまり日々、ご飯茶碗一膳分を食べないようにすれば「1ヵ月で1kg痩せる」というダイエット目標は、理論上達成できる計算になります。

 

燃焼すべき”敵”を把握する
では早速、具体的にあなたがどれくらい痩せたいかという減量目標値をベースに、燃焼すべき総カロリー数を導いてみましょう。

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<ダイエット目標達成に必要な燃焼すべき総カロリーの求め方>

7,200kcal × 減量目標値(kg)

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上記の計算式で導かれた数値こそ、あなたが対峙すべき“敵”の正体です。この“敵”を討つべく、徹底した食事管理計画を立てていきましょう。

[box class="glay_box" title="Kico's Tips:急激な減量は厳禁!!"]

カラダに過剰な負荷が掛かる減量ペースでのダイエットは控えた方が無難です。

減量による大きな負荷は、かえって太りやすい体質を作ってしまったり、老化の原因になったり、生理不順を引き起こしたりします。

物事には必ずそれ相応の反動が伴うのが自然の摂理ですから、カラダに過度な負荷を掛けることは最大限控えましょう。

なお、望ましいとされる減量ペースは、月1~3kg程度と言われています。これは現在の体重がいくらであるかに関わりません。

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食事制限の大枠を把握する

木製の立体パズルを組み合わせようと試行錯誤している

ここまで来たら、あとは下記の計算式に数字を当てはめて計算するだけです。これであなたがダイエット期間中に基準とすべき摂取カロリーが明らかになります。

善は急げ、早速計算してみましょう。

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<ダイエット期間中の摂取カロリーの求め方>

「基礎代謝」-「抑制摂取カロリー」

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上記の「抑制摂取カロリー」は、先ほど導いた“ダイエット目標達成に必要な燃焼すべき総カロリー”をダイエット期間の日数で割ったものです。
例えば、あなたが減量目標を3ヵ月で達成したいと考える場合、90日間で“ダイエット目標達成に必要な燃焼すべき総カロリー”を割りましょう。そうして導いた日毎の抑制摂取カロリーを上記の計算式に当てはめます。

いかがでしたか。なかなかシビアな数字が出たのではないでしょうか。
かなりアバウトですが、女性で約1,200~1,300kcal、男性でも2,000kcalくらいが一つの目安になると思います。
決して楽な数字ではありませんが、上記の計算式で導かれた数値に従っていれば、間違いなく成果が出ます。これまでの食生活では暴食していたと自分自身を戒めて、今後のダイエット生活に向き合うようにしましょう。

あえて活動代謝は考慮しない

女の子が右手で顔を覆いつつ、左手のひらを前に出して拒否のジェスチャーをしている

本来であれば、基礎代謝以外に活動代謝と食事誘発性熱産生の2つの代謝もダイエット計画に組み込むべきなのでしょう。しかし上記で紹介した摂取カロリーを求める際には、一切考慮していません。

 

ダイエットの足かせになり得る要素は最大限排除する
というもの、活動代謝は個々人で大きく差があるものです。更に個人においても、その日の活動内容で代謝量は全く違ってきます。そのバラツキを普遍的な数値に落とし込むことは難しく、仮に多く見込んで計画に盛り込めば、過剰な摂取カロリーの抑制に繋がります。逆に少なく見積もれば、体重が落ちないという事態に陥ってしまう恐れがあります。

僕たちの目標はダイエット目標の達成にありますから、これを最優先したいところです。
活動代謝という曖昧な数値を考慮せずに減量計画を立てることは、ダイエット成功の確実性を高める意図があります

 

活動代謝の除外は"200kcal/日"の儲け?
2017年9月に厚生労働省から発表された「平成28年国民健康・栄養調査結果の概要」によれば、成人女性の1日当たりの平均歩数は約6,000歩だそうです。
ここから1日あたりの活動消費カロリーをザックリ見積もると、少なくても200kcalは消費していると考えられます。この分だけでも36日間で1kg痩せる計算です。これに食事制限が伴えば、更に円滑なダイエットが可能になります。早期に減量効果を出したいのであれば、活動代謝は考慮しないのが吉です。
なお、食事管理をしっかり行っていれば、無茶な計画にはなりません。その点はご安心を。

 

活動代謝込みで計画を立てる場合の提案
一方、活動代謝分も計画に組み込みたい方もいらっしゃると思います。その場合は活動代謝をそれなりに正確に割り出すなどして、ダイエット期間中の摂取カロリーを求める計算式の基礎代謝にプラスすると良いでしょう。かなり食事制限の度合いが和らぐはずです。

もし活動代謝の導き方にお困りであれば、例えば日頃の平均歩数を1日の活動代謝としてはいかがでしょうか。
下記サイトのように、必要項目を入力することで消費カロリーを自動計算してくれるツールもありますから、手間なく計算できますよ。

【参考】歩数による消費カロリー計算

”食べて痩せる”の実現まで、あと一歩!

ハードルを飛び越えようとしている欧米人陸上選手

今回であなたのダイエット計画に基づいた日毎の摂取カロリーが明らかになりました。これでいよいよ食事内容を組み立てる基礎となる"PFCバランス"を求める準備が整いました。

長らくお待たせしましたが、この“PFCバランス”こそ適切な食事管理を直接的に実現させる指標になります。つまりPFCバランスを求めれば、念願の「食べて痩せる」食生活を実現できます。これに加えて適切な筋トレを行えば、理想のカラダはあなたのものです。

というわけで、次回はPFCバランスの求め方について解説します。
お楽しみに!

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