弛んだお腹のぜい肉をつまんでいる

美しく痩せるために必要な筋トレを行いましょう!

【決定版】ぽっこりお腹を凹ませる!確実にお腹にくびれを取り戻すダイエット法

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肌の露出が多くなる季節が近づくと気になるのが、ぽっこりお腹です。お腹自体を露出することはそう多くはないかもしれませんが、夏は海水浴などの際に水着を着用する機会があるのではないでしょうか。薄着になるのは日常茶飯事ですから、ぽっこりお腹が目立つ季節でもあります。少なくともそんな時に恥ずかしくないお腹でありたいですよね。

こちらの記事はぽっこりお腹に悩める女性の皆さんに送る、お腹を凹ませるダイエット法を網羅的にご紹介するお腹痩せの決定版です。正攻法で堅実ですが着実にぽっこりお腹を凹ませることに貢献する有用な情報をギュギュっとまとめました。この記事を一読してしっかりと実践してもらえれば、一定以上の効果を実感してもらえるはずです。

それでは早速、理想のお腹を手に入れるためのダイエット法について見ていきましょう。

ぽっこりお腹の原因とは

お腹がぽっこり出てしまう原因は概ね次のいずれかに当たると思います。

  1. お腹周りの筋肉の緩み
  2. お腹周の増加

前者のケースは筋肉が緩むと内臓の重みを腹筋群で支えきれなくなり、お腹のアウトラインに響いてポッコリ出てしまうというものです。

後者のケースは炭水化物(糖質)の摂り過ぎなどといったカロリー過多な食習慣が内臓脂肪を溜め込み、その結果としてお腹がポッコリ出てしまうというものです。

これらの対処法としては、至ってシンプルですが前者は「筋力トレーニング」、後者は「食事管理」が効果的でしょう。

ぽっこりお腹のタイプは大きく二つ

ぽっこりお腹と言ってもそのタイプは大きく二つに分けられます。

  1. 太鼓腹タイプ
    特徴:お腹がパンパンに膨れている
    原因:主に内臓脂肪の増加
    対処法:腹筋群を鍛える、食事管理(制限)
  2. ぷるぷるお腹タイプ
    特徴:お腹がぶよぶよに弛んでいる
    原因:主に皮下脂肪の増加
    対処法:腹筋群を鍛える

女性は特に2番のぷるぷるお腹タイプのぽっこりお腹が多いように思います。

いずれにしても二つのタイプに共通しているのは腹筋群の筋力の衰えです。つまりぽっこりお腹を改善するには、お腹の筋肉を鍛えてあげるのがオーソドックスで確実に効果が得られる方法になります。

早速鍛え始める前に、次の項目で腹筋についてザッと理解しておきましょう。腹筋について知れば、この後にご紹介するトレーニングを行う意味などがスッと分かると思いますよ。

そもそも腹筋とは?

ぽっこりお腹を凹ませるためにも、まずはここで腹筋について理解することから始めましょう。

腹筋とは?

お腹を形成している腹筋は一つの筋肉ではなく、いくつかの筋肉が複合しています。特にお腹周りを引き締める場合に鍛えるべき筋肉にフォーカスすると、次のような筋肉群が挙げられます。

腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の位置を表したイラスト

  1. 腹直筋
    腹部の前面にある筋肉。面積が大きいので上部・中部・下部にわけて鍛えるとより効果が見込めます。
  2. 外腹斜筋
    左右の脇腹の表層にある筋肉。内腹斜筋とともに鍛えるとウエストのくびれ作りに効果があります。
  3. 内腹斜筋
    左右の脇腹の外腹斜筋の内側にある筋肉。外腹斜筋・腹横筋と内臓を収める腹腔の壁を形成しています。
  4. 腹横筋
    腹部の深層にあるインナーマッスル。鍛えれば腹圧をかけて内臓を押え込めるため、ぽっこりお腹の解消に高い効果が見込めます。

以上が腹筋と呼ばれる部分に属する筋肉群です。

これらの筋肉群を満遍なく鍛えれば、ぽっこりお腹を凹ませる効果が大いに期待できます。

確実にお腹痩せ効果のある正攻法お腹凹ませメソッド

「筋トレ」と「有酸素運動」、これに「食事管理」を加えた方法がオーソドックスですが、確実にぽっこりお腹改善に効果が期待できます。筋トレで痩せやすいカラダを作り、有酸素運動で効率的に脂肪を燃焼させ、食事管理でカロリー収支や栄養素のバランスを整えてこれ以上脂肪がつかないようにします。これであなたが思い描く理想のお腹が手に入ります。あとはやり抜くだけです!

厳選!段階的に取り組めるお腹凹ませトレーニング

腹筋群を鍛えるトレーニング種目は数多いため目移りしがちですが、ここでは「これだけ行えば、ぽっこりお腹は凹む!」と言える種目に厳選して紹介したいと思います。よほどの理由がない限り、以下のトレーニングを継続してもらえば確実にお腹のフォルムを一変させる効果が得られます。百聞は一見に如かず、あとは実践あるのみです。

なお種目は腹筋に掛かる負荷を考慮して初級から上級に分けて段階的にご紹介しています。腹筋の力が衰えている方はまずは初級から始めてもらえれば次第に効果の高い中級、上級とステップアップできますから、焦らず地道に一つずつこなしていきましょう。

【初級】ドローイン

ドローインは腹横筋を鍛えるトレーニング種目です。腹横筋は腹圧をかけて内臓を押え込む役割を担うインナーマッスルなので、鍛えればぽっこりお腹の改善に効果を発揮します。

  1. 立位で胸を張って背筋を伸ばす。
  2. ゆっくり息を吸いながら、おへその深部を意識しつつお腹を凹ませていく。
    このとき手を腹部にあててお腹の凹み具合を感じながら行うと、より効果が見込めます。
  3. 凹ませたら呼吸を止めずに20秒間キープする。
    初めのうちは維持する時間を多少短くしても良いでしょう。
  4. 20秒間維持したら、呼吸を止めずに2~3秒かけてゆっくりとお腹を元に戻す。
  5. 上記1~4の工程を合計2回ほど繰り返す。

セット数は特に気にする必要は無く、1日1回行うだけでも次第に効果が出てくると思います。理想としては週2~3回、1~2日おきに行うと効果的です。

ドローインは生活の中で比較的容易に取り入れられるので、通勤・通学中や仕事中、家事を行っているときなど様々なシーンにおいて行っても効果が得られます。

【初級】クランチ

クランチは腹直筋上部を鍛えるトレーニング種目です。腹筋トレーニングの基本中の基本種目で継続すれば更なる腹筋強化トレーニングへの足掛かりになるので、トレーニング初心者の方には特におすすめです。

  1. 仰向けの状態になり、両膝は曲げて立たせます。
    手は頭の後ろに当て、首は軽く曲げて頭部を床から浮かせましょう。
  2. 腹筋を意識して、息を吐きながら上体を床から持ち上げていきます。
    胸からへその間を収縮させるイメージで、肩甲骨が床から離れる程度まで上体を丸めて腹筋を収縮させていきます。下背部(腰)は床から離れないように気を付けましょう。
  3. 上体を上げ切ったら、ゆっくり息を吸いながら元のポジションに戻ります。
    腹筋の収縮を意識して行うと効果が高まります。

上記2~3の工程を20回、3セット行いましょう。週に2回ほど行うと高い効果が見込めます。

※クランチの詳細は下記の記事を参照しましょう。

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【中級】ツイストクランチ

ツイストクランチは腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)を鍛えるトレーニング種目です。脇腹や腰回りの引き締められるのでウエストのくびれ作りに効果が期待できます。

クランチを首尾よくこなせるようになってから行うと良いかもしれません。

  1. 仰向けの状態になり、両膝は曲げて立たせます。
    手は頭の後ろに当て、首は軽く曲げて頭部を床から浮かせましょう。また脚は真っすぐに伸ばしても良いでしょう。
  2. 腰を右側に捻って身体をねじりながら起き上がり、同時に右ひざを上半身に寄せるように上げていき、左ひじと右ひざを軽くタッチさせます。
    しっかりと腰をツイストできていれば、必ずしも肘と膝はタッチさせなくてもよいでしょう。
  3. タッチさせたら右脚を床に下ろし、同時に腰を捻って上体を床に下ろします。
    ゆっくりと脚と上体を下ろすとより腹筋に負荷が掛かり効果が高まります。
  4. 脚と上体を元のポジションに戻したら、今度は左右逆の組み合わせで上記2~3の工程を行います。

上記2~4の工程を20回、3セット行いましょう。しっかり効果を得るなら週2回ほど行うと良いでしょう。

※ツイストクランチの詳細は下記の記事を参照しましょう。

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【中級】レッグレイズ

レッグレイズは腹直筋下部を鍛えるトレーニング種目です。下腹に直接的に効くため、ぽっこりお腹の改善に大きく貢献するトレーニングです。

  1. 床に両脚を伸ばして仰向けになります。
  2. 腰を支点として、両脚を真っすぐ伸ばしたままゆっくり上げていきます。
    両手を身体の横に伸ばし、手のひらを床につけて身体を安定させましょう。
  3. 床と垂直になる手前まで両脚を上げた状態で1秒間維持します。
  4. ゆっくりと両脚を下ろして元のポジションに戻ります。
    両脚を下ろす際にかかとは床につけないようにして、再び両脚を上げていくとトレーニングの効果が高まります。

上記2~4の工程を15回、3セット行いましょう。週2回ほど行うとより効果的です。

※レッグレイズの詳細は下記の記事を参照しましょう。

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腹直筋下部は普段あまり使われていない傾向がある筋肉なので、初めのうちは思ったように回数をこなせないかもしれません。そんな時はフォームを崩すなどして無理に回数をこなそうとせず、きちんとこなせる回数を行うようにしましょう。焦らずとも継続すれば徐々に規定回数をこなせるようになりますよ。

【上級】バイシクルクランチ

バイシクルクランチは腹筋(腹直筋・腹斜筋)を満遍なく鍛えられるトレーニング種目で、自重による腹筋トレーニングでは最も効果が高くベスト種目とも言われます。ぽっこりお腹の改善をはじめ、脇腹を引き締めてウエストにくびれを作り、スラッと縦線の入ったお腹を作るなど腹筋全体のトータルデザインに貢献すること請け合いです。

  1. 床に仰向けになり、脚を90度に曲げて持ち上げ腹筋を使って頭と肩を浮かせます。
    両手は後頭部や耳の後ろに軽く添えておくとよいでしょう。
  2. 右膝を胸方向に引きつけながら左脚を真っすぐ伸ばし、脇腹から捻って左肘と右膝を近づけます。
    しっかりと腰を捻って脇腹にある腹斜筋がストレッチされているのを意識しましょう。肘と膝を近づけた状態で1秒キープするとより高い効果が見込めます。
  3. 今度は両手両脚を入れ替えるように、工程2の動作を行います(右肘と左膝を近づけます)。
    自転車を漕ぐイメージで左右交互に繰り返しましょう。

上記の工程2~3を10回、3セット行いましょう。週に2回ほど行えば十分な効果が得られるでしょう。

※バイシクルクランチの詳細は下記の記事を参照しましょう。

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有酸素運動で脂肪燃焼を促す

有酸素運動をすべき理由は脂肪を直接的にエネルギーとして消費する、いわゆる脂肪燃焼の効果があるためです。いち早くぽっこりお腹を凹ませるなら、有酸素運動は積極的に行うべきです。

冒頭でもお伝えしましたが、筋トレはあくまで痩せやすいカラダ作りを目的にしています。本格的に脂肪を落とすのは有酸素運動の役割ですから、しっかりこなして脂肪を燃焼させてぽっこりお腹を速攻で改善させましょう。

実際に行う有酸素運動は特定の種目に限りません。ウォーキング、ランニング、エアロバイク、スイミングなど何でも良いと思います。

【有酸素運動を行う際の条件】

有酸素運動を行う際は、次の条件を満たしましょう。

  1. 筋力トレーニングの後に行う
    筋トレの後に有酸素運動を行うと脂肪の燃焼効率が高まります。脂肪を燃やしてぽっこりお腹を凹ませる効果を最大化させるなら、有酸素運動は筋トレの後に行いましょう。
    (これは筋トレに伴い分泌される成長ホルモンやアドレナリンなどが脂肪を分解してエネルギーを生み出す役割を持つリパーゼの分泌を促進させる機能があるためです)
  2. 有酸素運動は20分以上行う
    20分以上継続して行うとカラダは脂肪をエネルギーとして活用し始めるため、脂肪の燃焼を狙って有酸素運動をするなら20分以上は必須です。
    (これは運動を始めた直後から開始20分程度までは主に糖質(グリコーゲン)をエネルギー源としますが、開始20分頃を境にエネルギー源は糖質から脂肪に切り替わるためです)
  3. 適度な運動負荷で行う
    自分にとって適当な負荷で継続的に行うことが重要で、脂肪の燃焼を狙うなら会話を楽しみながら行える程度の負荷が望ましいでしょう。
    (有酸素運動は酸素を用いて脂肪を燃焼させますが、運動負荷が過度になると呼吸が浅くなってしまい十分に酸素を取り込めなくなってしまいます。すると体内の酸素量が不足してしまうので、思うように脂肪が燃焼されなくなってしまいます)
  4. 長時間に渡って行わない
    20分以上行うべきである一方、長すぎる有酸素運動も筋肉を過度に分解させてしまう恐れがあるため控えましょう。
    基本的にカラダはまず糖質(グリコーゲン)をエネルギー源とし、次に脂肪へとシフトしていきますが、同時に筋肉を分解して得られるアミノ酸もエネルギーとして活用しています。これらのエネルギー代謝は順番に行われるのではなく、適宜同時並行で行われています。そのため具体的に有酸素運動を何分間以下にすれば筋肉の分解を抑えられるのかを判断するのは難しいところですが、やはり長時間に渡って有酸素運動を行えば筋肉の過剰な分解を促しかねないので、程々の運動時間で切り上げるのが無難です。
    VAAMなどでアミノ酸を摂取しながら運動すれば最大限筋肉の分解を回避できますが、ぽっこりお腹の改善が目的であれば30~40分程度が一つの目安になると思います。

以上の条件のもとで行えば、美ボディに不可欠な筋肉を極力落とさずにより効率的に脂肪を燃やすことができます。

運動後はストレッチでクールダウン

運動を終えた後は静的ストレッチでカラダのクールダウンを図りましょう。運動後のストレッチは肉体の疲労回復を促進させるだけに留まらず、筋トレ効果を高められるそうです。その他に副交感神経が刺激されることによるリラックス効果など様々な恩恵が静的ストレッチにはありますから、片手間ではなく本腰を入れて行ってほしいと思います。

動的ストレッチと静的ストレッチ

動的ストレッチはダイナミックストレッチ、静的ストレッチはスタティックストレッチとそれぞれ呼ばれます。

動的ストレッチは動きを伴って行うストレッチで、カラダをしっかり動かして心拍数と体温を上げるため運動前のウォームアップに適しています。

静的ストレッチは一般的に認知されているタイプのストレッチで、動的ストレッチとは逆にカラダをクールダウンさせ心拍数を平常値に戻す働きがあります。

それぞれ異なるストレッチを適材適所で行えば運動のパフォーマンスや効果を適切に高められるので、適宜行うことをおすすめします。

※ストレッチについては別記事もご用意しています。よかったら参照してみてください。

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ストレッチで疲労回復・怪我の予防!肝心のダイエット効果は?

ストレッチという言葉は今や世間一般に広く知れ渡っています。テレビ番組や雑誌で特集が組まれたり、一時はブームを生み出したこともありました。しかし、ストレッチついて正しい理解がされているかといえば、怪しい ...

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【お腹前面に効くストレッチ】

腹直筋を重点的にしっかり伸ばすストレッチです。

  1. うつぶせになり、手は胸の横に置く
    脇を締めて行うと効果的です。
  2. ゆっくり背中を反らせていく
    手で床をグッと押して上半身を起こし、背中を反らせて10秒程度キープしましょう。腹部がしっかり伸びているのを意識するとよいでしょう。

 

【脇腹に効くストレッチ】

外腹斜筋・内腹斜筋を重点的にしっかり伸ばすストレッチです。

  1. 仰向けになり、片脚を立たせる
    目線は上げた脚の方向に向けます。
  2. 脚を内側に倒していく
    立てた脚と反対側の手で膝をサポートしつつ、内側に脚を倒して脇腹を伸ばしていきます。倒し切った状態で10秒キープしましょう。上半身は仰向けになった状態を極力維持すると効果的です。
  3. 倒した脚を戻す
    ゆっくりと倒した脚を元に戻して、仰向けの体制に戻ります。
  4. 反対側も同様に行う

食事管理でぽっこりお腹の原因を元から断つ

お腹凹ませメソッドの最後は適切な食事管理です。これでぽっこりお腹を生み出す要素を元から断つことで、現状以上に脂肪がつかないようにしつつ、ぽっこりお腹撃退の総仕上げに入ります。

食事管理とは適切なカロリー摂取とPFCバランスを整えることを指します。
(PFCバランスとはそれぞれP=タンパク質、F=脂質、C=炭水化物を意味します)

基本的に高たんぱく・低脂肪な食生活を目指してカロリー調整を行いましょう。

【一日あたりの適正摂取カロリーの求め方】

まずは基礎代謝量を求めてみましょう。

  1. 現在の体重(kg)×体脂肪率(%)=除脂肪体重(kg)
  2. 除脂肪体重(kg)×40kcal=基礎代謝量(kcal)

次に基礎代謝量に一日の活動代謝量をプラスして、食べ続けたとしても太りもせず痩せもしないプラスマイナスゼロのカロリー量(一日の適正カロリー)を求めます。

  • 基礎代謝量(kcal)+活動代謝量(kcal)=一日の適正カロリー

上記の「一日の適正カロリー」が一日に自分が消費する総代謝量の目安になります。

ただ活動代謝量については個人差がある部分なので、下記のサイトで目安となる一日の適正カロリーを算出すると良いかもしれません。

参照:基礎代謝量、1日の適正カロリーなどの計算ツール|中性脂肪、コレステロールを下げる!

【適切なPFCバランスの求め方】

算出した一日の適正カロリーに基づいて、次はPFCバランスを算出しましょう。

次の計算式に則ってタンパク質、脂質、炭水化物の適正値を割り出しましょう。

  • P(タンパク質)(g):除脂肪体重×2
    (※上記の解に4を掛けるとカロリー量に変換できます)
  • F(脂質)(g):除脂肪体重×0.7
    (※上記の解に9を掛けるとカロリー量に変換できます)
  • C(炭水化物)(g):一日の適正カロリー(kcal)-(タンパク質摂取量(kcal)+脂質摂取量(kcal))÷4kcal

<計算例>

一日の適正カロリー:1955kcal、30歳、身長160cm、体重60kg、体脂肪率35%の女性を想定した場合のPFCバランスは下記のように求めます。

  • P:39kg×2=78g
  • F:39kg×0.7=約27g
  • C:1955kcal-(312kcal+243kcal)÷4=350g

この女性の場合、タンパク質78g、脂質27g、炭水化物350gが太りもしなければ痩せもしないカロリー収支プラスマイナスゼロの健康的なPFCバランスになります。

※上記は減量目標を盛り込んでいない点に注意しましょう。

あくまで上記の一日の適正カロリーというのは、カロリー収支プラスマイナスゼロをベースに計算しています(つまり上記のバランスで食べた場合、太りもしませんが痩せもしません)。

実際は今から何kg痩せる(脂肪を落とす)という目標に定め、その目標達成のためにどれくらいのカロリー制限を行うかを決め、一日の適正カロリーから一日当たりの制限分のカロリーを差し引いてPFCバランスを計算する必要があります。ここは目標によってまちまちなので、ご自身で計算するのをおすすめします。

なお1kg痩せるために必要な消費カロリーは約7200kcalと言われています。

実践すれば、理想のお腹はあなたのものに

以上がぽっこりお腹を凹ませるダイエット法の決定版です。奇をてらったような手法では一切なく極めて地味ですが、ぽっこりお腹に潜む脂肪を燃やす効果が確実に得られるものに絞り込んだ必要最低限の情報をお伝えしました。

最初の一歩を踏み出すのはとても心理的にストレスで二の足を踏みがちですが、この機会に意を決してお腹の脂肪撃退に立ち上がることをおすすめします。

また、もし今回紹介した方法でお腹の張りなどが改善されなかったとしたら、それは原因が別のところにあるのかもしれません。その場合は下記の2つの記事を併せて参照すると、あなたを悩ますお腹の問題の解決策が見つかるかもしれません。よかったら覗いてみてくださいね。

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