トイレの前で便秘に悩む女性がお腹を抱えている

便秘を解消してさらに美しいカラダを目指しましょう!

ぽっこりお腹を引き起こす便秘の原因と解消法

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以前、別の記事「【決定版】ぽっこりお腹を凹ませる!確実にお腹にくびれを取り戻すダイエット法」にて下腹ぽっこりに大いに効果が見込める方法をお伝えしました。この記事の内容をこなせば一定のお腹凹ませ効果が得られるので、ぽっこりお腹に悩んでいる方はぜひ一読のうえ実践してほしく思います。

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【決定版】ぽっこりお腹を凹ませる!確実にお腹にくびれを取り戻すダイエット法

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しかしそれでもぽっこりお腹が一向に凹まないのだとすれば、もしかしたら原因は便秘にあるのかもしれません。

この記事では筋肉不足や脂肪の蓄積が直接的な原因ではないぽっこりお腹を改善させる便秘解消メソッドをご紹介します。便秘は原因が割と明確なので、対策をしっかり講じていけば大抵は解消できます。腸内環境をスッキリさせて、すっきりスリムなお腹を手に入れましょう!

便秘とは

まずは便秘そのものについて知ることが大切です。

便秘とは、便が大腸内に長時間溜まり排泄がスムーズに行われていない状態を指します。

排便の回数や頻度も個人差があるため明確な定義はないようですが、毎日便通があっても痛みや残便感があれば便秘とされるそうです。

便秘の種類

主だった便秘は日々の生活習慣が原因になっている場合が多くあり、次の4つのタイプが見受けられます。

  1. 食事性便秘
    食物繊維の摂取量が少なかったり、食べる量が少なかったりする場合に生じる便秘。
  2. 習慣性便秘
    女性に多く見られるタイプで、トイレを我慢することなどで生じる便秘。
  3. 弛緩性便秘
    腹筋の衰えや大腸の働きの低下などによって腸に便を押し出す力が不足している場合に生じる便秘。
  4. けいれん性便秘
    肉体の疲労やストレスなどによって大腸の働きを司る自律神経のバランスが崩れて生じる便秘。

この他にも妊娠、糖尿病、腸閉塞などに付随して生じる便秘もあり、実に様々な原因が挙げられます。深刻な便秘を抱えている方は、何よりもまず医師に相談されるのをおすすめします。

便秘の原因

上記においてザッと原因について取り上げましたが、ここでは改めて便秘を生じさせる原因について見ていきます。

便秘の原因になりかねない7つの生活習慣

便秘を引き起こすと考えられる日々の生活習慣についてチェックすると、解消法が見えてくるかもしれません。

下記に挙げるのが、便秘を生じさせる恐れのある習慣です。

  1. トイレを我慢することがある
  2. ダイエットしている
  3. 運動不足
  4. 過度なストレスを受けている
  5. 食生活に乱れがある
  6. 不規則な生活を送っている

上記の便秘の原因となる7つの生活習慣に心当たりはありましたか?

これらに該当すればするほど便秘になる可能性は高まる傾向にあるので、まずはこれらをいかに改善させるかを考えると良いでしょう。

便秘解消法

次の対策を見て、ご自身に特に効果のありそうな方法から実践してみると便秘解消の兆しが見えてくるはずです。

食生活を見直す

便秘は偏食や食物繊維の摂取不足などの食生活が原因で生じるケースが多くあります。そうしたケースでは次のような対策が効果的だと思います。

偏食は控える

当然と言えば当然で周知ではあると思いますが、事細かに自分が日々食べているものを記録していくと案外偏食の傾向があったりします。特にボディメイクの一環などで高タンパク質低脂質なメニュー中心で食事管理している方は便秘になる傾向が強いです。
また仮に便秘に効く食物繊維が豊富な食材だとしても、同じものを大量に食べるのも良くありません。あくまでもバランスに気を付けて食物繊維など幅広い栄養素を摂取するように心掛けましょう。

食物繊維を積極的に摂るようにする

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の二種類があり、これらをバランスよく摂取すると良いでしょう。それぞれを豊富に含んでいる食材は次のようなものが挙げられます。

  • 水溶性食物繊維
    海藻類(昆布、ひじき、わかめ、もずくなど)、穀類(大麦、オートミールなど)、野菜(にんにく、切り干し大根、ゆりね、オクラ、芽キャベツなど)、果物(プルーン、アボカド、キウイ、いちごなど)など。
  • 不溶性食物繊維
    きのこ類(きくらげ、エリンギ、えのき、しめじなど)、豆類(ひよこ豆、いんげん豆、小豆、おからなど)、野菜(切り干し大根、モロヘイヤ、芽キャベツ、オクラ、ごぼうなど)、穀類(オートミール、大麦など)、アーモンドなど。

※上記以外の食材に関しては、食物繊維が豊富な食材が網羅的に掲載されている下記サイトを参照しましょう。

また一日に摂取すべき食物繊維量については、厚労省が公表している目標量が参考になります。

年齢(歳)女性
目標量(g/日)
男性
目標量(g/日)
18~2918以上20以上
30~4918以上20以上
50~6918以上20以上
70以上17以上19以上

※目標量とは「生活習慣病の予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量」(厚生労働省『日本人の食事摂取基準2015年版』より引用)を指します。

腸内の善玉菌を増やす

乳酸菌やオリゴ糖を多く含む食品を積極的に摂るようにすると良いでしょう。それぞれが豊富に含まれる食品は次のようなものです。

  • 乳酸菌:納豆、キムチ、ヨーグルトなど
  • オリゴ糖:バナナ、大豆、玉ねぎなど

十分に水分補給をする

水分を補給すれば老廃物に水分を与えられるので排泄しやすくなり、腸自体に刺激を与えることにも繋がります。起床後のコップ一杯の水に始まり、一日の中でこまめに水分補給すると良いでしょう。
なおビタミンCには腸内細菌を増やす効果があるため、レモン水を飲むとより高い効果が見込めると思います。

適度な運動を生活に取り入れる

日常生活に適度な運動を取り入れると血行不良が改善されて便秘の解消に効果を発揮し、同時に便秘しにくいカラダになります。

ウォーキング

副交感神経を優位すればカラダがリラックス状態になり、全身の血流が改善されて腸の働きも活発になり便秘の解消が見込めます。気持ちよく歩く程度の負荷で構いません。適度なウォーキングは自律神経を刺激してリラックス状態に導いてくれるのでおすすめです。

ストレッチ・筋力トレーニング

ストレッチや腹筋を鍛えるトレーニングを行って便秘を解消させることも可能です。特に腹筋を鍛えれば排便の際に駆使する筋肉が鍛えられるだけで留まらず、腸の動きを活発になったり、腹部全体の血行が良くなるなどの恩恵も享受できますよ。

※腹筋を鍛えるトレーニングは下記の記事を参照してみましょう。

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生活習慣を見直す

生活習慣の便秘に与える影響も侮れません。意外と下記に挙げる生活の悪習慣が原因だったということも有り得ますから、しっかりとチェックしてほしいと思います。

トイレを我慢しない

便秘に大きく影響する生活習慣の最たるものが、便意があるにもかかわらずトイレに行かずに我慢することです。
これを度々繰り返してしまうと便意が起きにくくなる恐れがあるので極力我慢しないように心掛けましょう。

ストレスを溜め込まない

ストレスは自律神経のバランスを崩して腸の働きを鈍らせるため、最大限ストレスが掛からないように生活したいところです。
とはいえ好きでストレスを溜めている方はいないと思うので改善が難しい問題だと思いますが、好きなことなどをしてリラックスするなどの方法を確立して、可能な限りストレスを発散させるように努めると良いでしょう。

不規則な生活を送らない

不規則な生活は自律神経を乱し腸の働きを阻害しますから、規則正しい生活を送るだけでも便秘解消に効果があります。特に就寝時間と起床時間を毎日固定で決めるなどすると良いでしょう。

漢方薬に頼ってみる

上記の解消法を実践してもなかなか便秘が解消されない、病院に行くほどではないにしても切迫した状況にある。そんなときは漢方薬を利用すると良いかもしれません。

私も高タンパク質重視の食生活がたたって便秘になった過去があります。その際は漢方薬に助けられたのですが、今でも漢方を選んで良かったと思っています。

なぜ漢方がおすすめなのか

多くの女性が便秘に悩まされ、便秘薬を服用しているといいます。しかし薬がカラダに合わない場合、かえって「お腹が痛くなる」「効きすぎて下痢になってしまう」という不満に直面してしまうそうです。ここが薬選びの難しいところです。

そこで私は漢方薬、特にタケダ漢方便秘薬による便秘の解消をおすすめしたいと思っています。その理由は「出ればそれで良し」という西洋医学由来の薬にありがちなちょっと乱暴な結果論的作用を避け、「便意を催し排泄する」という自然に近い形で出して便秘を解消することを理想として処方されているためです。

「薬を使って出すのはちょっとなぁ・・・」と抵抗を感じてしまう人種(私を含む)にとっては、とてもありがたいコンセプトです。

実際に私が使用した際も、確かにいつもと変わらない調子で便意を感じ、事無きを得ました。タケダさんの掲げる自然な便意を促すという優しさを漢方薬の作用に感じましたね。

詳細についてはタケダ漢方便秘薬の公式サイトをご覧いただくのが間違いないと思います。できる限り薬に頼らずに便秘を根本から解消するのが正攻法だと思いますが、どうにもならなくなったときはタケダ漢方便秘薬の力を借りると救われる部分が少なからずあると思いますよ。

【余談】FODMAP食がぽっこりお腹の原因に?

先日このような記事を目にしました。

アメリカで有名なインスタグラマーのミシェル・ミドルトンさんが、かつてから悩まされていたぽっこりお腹の原因を突き止めたというのです。

その原因は「高FODMAP食」を食べていたこと。

非常に気になるトピックですが、そもそもFODMAPとは何なのでしょうか。

FODMAPとは

FODMAPとは糖類のうち、短鎖炭水化物という腸で発酵しやすい「単糖、二糖、オリゴ糖、多糖の一部 (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, and polyols)」を指す言葉です。これらに該当する食品は小腸を通過する際に水素ガスを発生させ、それが腸管の浸透圧を上げて腸の中に水を引き込んでしまうそうです。

近年欧米で食と消化管の研究が盛んに行われており、その最たるものがFODMAP研究なのだそうです。

高FODMAP食品を避けてぽっこりお腹を解消?

今回ミシェル・ミドルトンさんが発見したのは、まさにこのFODMAPの「高FODMAP食」を食べていたことがぽっこりお腹の原因だったというものです。

もしこれが真実であればとても簡単な対処法ですから、ぽっこりお腹に悩む方にとってはこの上ない朗報です。

ただこの件は未だ研究段階で結論には至っていないようですから鵜呑みにはできませんが、可能性はゼロではありません。ここでは見聞を広げる意味で敢えてご紹介しました。

参考程度ですが、高FODMAPと低FODMAPの食品例を掲載しておきます。

  • 高FODMAP食
    リンゴ、さくらんぼ、ドライフルーツ、アスパラガス、ブロッコリー、ナス、にんにく、マッシュルーム、玉ねぎ、小麦、牛乳、ヨーグルト、ソフトチーズ、ハチミツ、枝豆、大豆など。
  • 低FODMAP食
    バナナ、ブルーベリー、グレープフルーツ、レモン、ラズベリー、ニンジン、セロリ、ジャガイモ、かぼちゃ、ズッキーニ、米、オーツ麦、タピオカ、ハードチーズ、豆腐、砂糖など。

なお上記の高FODMAP食ですが、これらを完全に口にしないというスタンスは別の弊害を生み出しかねません。そのためバランスを重んじた上で、量を減らしたり食べる頻度を少なくするなどマイルドな対処法を取るとちょうど良いと思います。

低FODMAP食品などが散りばめられたイラスト
お腹の張りを解消する「FODMAP」とは?下腹を即効で凹ませる食事法

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便秘解消に向けて早速対策に乗り出しましょう

便秘はぽっこりお腹として直接的に見た目に影響する点で深刻ですが、同時に肉体的にも非常につらいものです。

皆さんが抱える便秘の大半はご紹介したいずれかの方法で解消できると思いますので、思い当たるものから順次行って効果を確かめてみると良いでしょう。

あなたの便秘がいち早く解消されるのを祈っています。

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