フルーツやゆで卵、サラダが乗せられたテーブルの上でメモ帳に何かを書いている

ダイエット目標を達成するために必要な基礎知識を身につけましょう!

食べて痩せるために欠かせない「代謝量」を把握しましょう!

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本記事は、下記の記事の続編になります。

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前回は、補食を取り入れて痩せる食事法を行う上で、守るべきルールについてお話しました。

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  • 代謝量を何となく意識して、食事内容を考える
  • 食間を2~3時間空けて、食事を摂るように意識する

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上記2つのルールを守れば、晴れて補食を取り入れて、太りにくい食生活をスタートさせることができます。


そして今回は、お伝えしたルール1を守るために把握すべき「代謝量」の導き方について説明します。

個々人で異なる「代謝量」は、個別に計算して導く必要があります。
複雑な計算は一切無いので、ご安心を。

その算出結果をベースに、日々の食事内容を組み立てましょう。
カラダに優しい太りにくい食生活を送ることに、役立つこと請け合いです。

では、早速「代謝量」の計算方法などについて、見ていきましょう。

そもそも「代謝」って?

何よりもまず、「代謝」についてザッと把握しておく必要がありますね。

人の代謝は「基礎代謝」と「活動代謝」の2つに大別され、これらを合わせたものが「1日の総消費エネルギー」と考えます。つまり下記のような図式になります。

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「代謝」=基礎代謝+活動代謝

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「基礎代謝」とは

「基礎代謝」とは、生命を維持するために必要となる、基礎的な消費エネルギー量です。要するに「何もせずに生きているだけでも必要になるエネルギーの総量」ですね。

この「基礎代謝」の1日当たりの総量を用いて、1日に食べられる食物の量を大まかに推定します。その範囲を極端に逸脱しないことを、何となく意識して食事内容を考えるわけです。

「基礎代謝量」の求め方

実は、統一された基礎代謝の計算方法というのは無く、様々な計算式が存在します。ハリス・ベネディクト(Harris-Benedict)方式あたりが、最もポピュラーな計算式でしょうね。

用いる計算式によって結果が異なり、正直どれが自分にとっての正解かは分からないところが難点です。簡易的に計算するには限界があって、この難点は「そういうもの」として受け入れるより他ないのが現状でしょう。

とはいえ、やはり目安となる基礎代謝量は知りたいところですよね。そこで、当サイトではシンプルな計算式を提案させて頂きます。それぞれの計算式で結果が異なるとはいえ、その誤差は微々たるものですから、ダイエットを考えるうえで気になるほどではありません。その点はご安心ください。

1日当たりの基礎代謝の求め方
1日当たりの基礎代謝量の求め方は、次の計算式に沿って行いましょう。

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「1日の基礎代謝量」=除脂肪体重×40kcal

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「除脂肪体重」は耳慣れない言葉かもしれないので、念のため、下記に説明を記載しておきます。

[box class="glay_box" title="Kico's Tips:除脂肪体重とは"]

「除脂肪体重」とは、体重から体脂肪を除いた重量です。筋肉や骨、内臓の総重量のことですね。

除脂肪体重の求め方は、至ってシンプルです。

「除脂肪体重」=体重(kg)-(体重(kg)×体脂肪率(%))

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上記の計算式で算出した除脂肪体重に40kcalを掛けると、だいたいの基礎代謝量が導き出されるというのが、今回ご紹介した基礎代謝量の計算方法になります。

「活動代謝」とは

「活動代謝」とは、日常生活の様々な活動に必要となる消費エネルギー量です。歩いたり、仕事をしたり、運動したりする際に消費されるエネルギーは活動代謝に該当しますね。

「活動代謝量」の求め方

活動代謝は、個人差やその日の行動に左右されるため、正確を期すなら細かな計算をしなければなりません。そうなると毎日細かな計算が伴うことになるので、煩わしいですよね。

そのため次のような方法で活動代謝を大まかに把握するのが、簡易的かつ有用でしょう。

[box class="yellow_box"]

  1. 1日の総歩数から消費カロリーを割り出し、1日当たりの活動代謝と看做す
  2. ウェブ上の自動計算ツールを用いて消費カロリーを割り出し、1日当たりの活動代謝と看做す
    (参照:歩数に酔よる消費カロリー計算

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前者は、フィットネストラッカーなどを用いて歩数を計測して、消費カロリーを導きます。

後者は、ウェブ上で提供されている自動計算ツールのフォームに必要な情報を記入して、消費カロリーを導くものです。

いずれにしても正確さは欠きますが、とても簡便なので、個人的にはおすすめします。

今回の要点

今回お伝えした内容の要点をまとめておきます。

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  • 「代謝」とは、「基礎代謝+活動代謝」の合計
  • 「基礎代謝」とは、何もせずに生きているだけでも必要になるエネルギーの総量
  • 「基礎代謝量」の計算式は「除脂肪体重×40kcal」
  • 「活動代謝」とは、日常の活動に必要なエネルギーの総量
  • 「活動代謝量」は、大まかに把握すれば事足りる

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これでこれで自分の代謝量を把握できましたね。そうなれば、あとは具体的な食事内容などを決めて、補食を実生活の中で実践していくのみです!

・・・

次回の記事では、今回導いた代謝量を用いて、具体的に「何」を「いつ」食べればいいのか、考えていきましょう。食べて痩せる「補食」の実践方法です。食べて痩せる食生活を実現させるまで、あと少しです。頑張りましょう!

次の記事はこちらです↓
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