女性がフォークに刺さった赤身肉に噛り付いている

ダイエット目標を達成するために必要な基礎知識を身につけましょう!

体重増加なんて怖くない!!食べて痩せる食生活の実現に必須なPFCバランスを計算する方法

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食事管理無くしてダイエットの目標達成はあり得ません。そう断言できるほど、食事はカラダに対して大きな影響力を持ちます。
逆に食事を完全にコントロールできれば、如何様にもボディデザインが可能ということになります。

前回の記事『あなたは何キロ痩せたい?確実に“食べて痩せる”を実現するための摂取カロリーの導き方』では、ダイエット計画に基づいて1日当たりの摂取カロリーを明らかにしました。
今回はその摂取カロリーを用いて、いよいよ本丸のPFCバランスを求めていきます。これで徹底した食事管理を行えるようになり、「食べて痩せる」食生活が実現します。

もう体重増加に一喜一憂することはありません。早速、見ていきましょう。

PFCバランスとは?

サーモンやナッツ、鶏肉、穀類など低糖質食品のイメージ写真

PFCバランスとは、P(Protein たんぱく質)、F(Fat 脂質)、C(Carbohydrate 炭水化物)という三大栄養素の食事における配分のことです。そのバランスを決めるためのベースが"代謝"になります。

実際の食事においては、たんぱく質は〇グラムを摂り、脂質は〇グラム、そして炭水化物は〇グラム。このように三大栄養素の摂取量をグラム単位で調整して食事を摂ります。

PFCバランスの計算方法

ノートにスタートダイエットと題して、何かを箇条書きしようとしている。テーブルにはスマートフォンやメジャー、野菜類が置いてある。

それでは早速、三大栄養素であるP・F・Cそれぞれを求めてみましょう。

P(たんぱく質)の求め方

たんぱく質摂取量の求め方は、次のとおりです。

[box class="yellow_box"]

除脂肪体重×1.5

【除脂肪体重の求め方】
体重(kg) – (体重(kg) × 体脂肪率(%) )

[/box]

まずは、たんぱく質の摂取量を求めましょう。筋肉量の多寡に関わるダイエットの生命線、最も欠いてはならない栄養素です。
たんぱく質には、ダイエットに効果的な摂取量が存在します。食べて痩せるダイエットを望むのであればマストな知識なので、これについては後述します。

まずは上記の式に則って計算しましょう。
その計算結果により、下記のインストラクションに従って摂取量を確定します。

[box class="blue_box"]

  1. 「80g以上」と算出された場合
    そのまま計算結果を摂取量として採用しましょう。
    たんぱく質摂取量の配分は、朝昼晩に各20g。それに加えて2回の補食で各10g。残りは適宜割り振りましょう。
  2. 「80g未満」と算出された場合
    1日の摂取量を80gに引き上げましょう。
    たんぱく質摂取量の配分は、朝昼晩に各20g。それに加えて2回の補食で各10gを摂るようにします。

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たんぱく質摂取量は【80g】を下限と心得る
たんぱく質は一食あたり最低20gを摂るようにしましょう。
詳細は端折りますが、いわゆる閾値のようなもので、一度に20g程度を摂取しなければ、筋肉の合成や修復、疲労回復といった、たんぱく質摂取によるメリットを最大限享受できないためです。つまり一食あたり20g摂らないと“食べ損”になる恐れがあるということを意味しています。

ということで、毎食20gのたんぱく質摂取はマスト。
更に補食では10gを2回、計80gは1日の最低摂取量として摂りたいところです。
補食の際のたんぱく質摂取量も主要3食同様の理由で各10g程度を摂取しましょう)

[box class="glay_box" title="Kico's Tips:たんぱく質は、摂れば摂るほど効果的??"]

ちなみに一食当たりのたんぱく質量を多くすればするほど効果が高まるかといえば、間違いとは言えませんが、その効果は大きくありません。

某機関の研究結果によると、たんぱく質摂取のメリットは摂取量20gまではうなぎ上りですが、それを境に微増に転じるそうです。そして最も少ない摂取量で最大のパフォーマンスを享受できる量が20gなのだそう。食べることにはカロリー摂取が伴いますから、よほど筋肉を大きくしたいというボディビルダーのような方針でなければ、一食あたり20g程度が落としどころだと思います。

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F(脂質)の求め方

脂質摂取量の求め方は、次のとおりです。

[box class="yellow_box"]

除脂肪体重×0.7

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脂質の適切な摂取もダイエットに大きな意味を持ちます。
前時代的な「脂質=悪」という印象は排除すべきイメージですが、1gあたり9kcalの熱量を持っている事実は、取り扱いを間違えるとダイエットに摂って脅威になることは想像に難くありません。その含有量は、実にたんぱく質・炭水化物の2倍以上!!

適正な摂取量としてよく用いられるのは、摂取カロリーの10~20%という目安です。上記で紹介した計算式の算出結果も概ね同等の数値になります。
セオリーとして認識された信頼の置ける数値ですので、ここでも基準として採用しています。

C(炭水化物)の求め方

炭水化物摂取量の求め方は、次のとおりです。

[box class="yellow_box"]

「1日あたりの摂取カロリー(kcal)」- (P摂取量(kcal) + F摂取量(kcal)) ÷ 4kcal

[/box]

最後に炭水化物の摂取量を求めます。
1日の摂取カロリーから先ほど導いたたんぱく質・脂質の合計カロリーを差し引いて熱量を算出し、それを炭水化物1gあたりの熱量である4kcalで割りましょう。

このようにして算出されたPFCバランスに則って、各栄養素の量を調整、食事内容を組み立てることで“食べて痩せる”食生活を実現させることができます。


ザッとですが、PFCバランスの計算方法について見てきました。やはり具体例に沿って計算した方が、理解が進むと思いますので、次の項目で実例を掲載します。

【実例】PFCバランスを求めてみましょう

糖質制限ダイエットの栄養素の構成を円グラフで示したノートと、サーモンやアボカド、ナッツ、卵などの低糖質食材が無造作に置かれているイメージ

摂取量の計算は、ご紹介した「P→F→C」の順に行っていきます。

<被験者属性>
ここでは次のような女性を想定して、PFCバランスを求めていきます。

[box class="yellow_box"]

  • 1日あたりの摂取カロリー:1,400kcal
  • 除脂肪体重:35.1kg

[/box]

<P たんぱく質を計算する>
35.1kg×1.5=52.7g
※80gに満たないので、自動的に80gとなります。

【カロリー換算】
80g×4kcal=320kcal

 

<F 脂質を計算する>
35.1kg × 0.7=25g

【カロリー換算】
25g×9kcal=225kcal

 

<C 炭水化物を計算する>
1,300kcal-(320kcal + 225kcal)÷4kcal=213g


以上の計算結果から上記の女性は、下記のPFCバランスを意識して1日の食事内容を組み立てる必要があります。

[box class="yellow_box"]

P(たんぱく質):80g
F(脂質):25g
C(炭水化物):213g

[/box]

 

[box class="glay_box" title="Kico's Tips:糖質を抑えて、よりダイエット向きの食事へ"]

上記のPFCバランス算出法は、割と筋肉を大きくしようという意図が働いている計算方式です。そのため「P→F→C」の計算順では炭水化物の摂取量が多めに導かれてしまいます。
あくまで美しく痩せることが目的なのであれば、炭水化物量は押さえたいところです。

太る原因は、炭水化物を構成する糖質にあります。糖質の過剰摂取が脂肪細胞において中性脂肪化して、肥満を引き起こすのです。これを未然に防ぐダイエット法が“糖質制限”や“ケトジェニックダイエット”と呼ばれるものになります。
経験則から僕もこの考え方に賛成しているので、上記計算によって導かれる糖質摂取量は多いと感じざるを得ません。

そこで僕からダイエッターの方へ提案です。
PFCバランスは「C→P→F」の順番で求めましょう!

まず適切な糖質摂取量、次に筋肉の維持や増加に欠かせないたんぱく質摂取量、最後に残ったカロリーを脂質に当てるのです。
この順序の方が、少なくとも「P→F→C」よりもダイエットフレンドリーな食事内容を組み立てられますから、おすすめですよ。

[/box]

栄養バランスの整ったヘルシー食生活を送りましょう

トレーニングウェアを着た欧米人女性がヨガマットの上に座っている

これで自分に合ったPFCバランスを求めることができましたね。
あとは、このPFCバランスに沿って日々の食事内容を組み立てるだけです。そうすれば理論上、食べるだけで目標体重まで減量することができます。PFCバランスに則った食事内容であれば、間違いありません!自信をもってダイエットに臨みましょう。

なお、PFCバランスはあくまで減量に適した三大栄養素の摂取量の指標に過ぎません。そのためビタミンやミネラルといった栄養素の摂取は考慮されていません。実際に食事内容を組み立てる際は、ビタミンやミネラルへの配慮も心掛けましょう。よりヘルシーな食事になるので、更にFITなボディを目指せますよ。

ここがあなたのダイエットスタートラインです。
STAY FIT, STAY HUNGRY.
理想のボディ目指して、楽しんで頑張りましょう!

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