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ダイエットで最も重要な食事法について知りましょう!

食べて痩せるために知っておきたい「PFCバランス」を導く方法

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「食べるだけで痩せる」なんて夢みたいな話は、実際にあります。しかも、その効果は運動の効果を凌ぐほどです。

ただ何でも際限無しに食べていいわけではなく、煩わしい計算を経て、食べられる物を総量やバランスの目安になる基準値を把握したうえで、実際に食事内容を決めていく必要があります。

そうした手間のせいで、多くの人が煩わしい印象を受け、食べて痩せる方法を知る機会を逸しているのではないかと案じています。

そこで今回は、食べて痩せるために計算せねばならない「PFCバランス」を導く方法を、一挙にお伝えしたいと思います。この記事さえ読めば、あなたがどれくらいの物を食べれば、どれくらい痩せられるかのが分かります。

早速、その詳細について見ていきましょう。

「食べて痩せる食事」を知るまでの流れ

まずは、食べて痩せる食事内容を具体的に決めるまでのプロセスについて説明しましょう。

下記の流れを順に経ていけば、あなたのダイエット目標の達成に適した食事内容が見えてきます。

[box class="yellow_box"]

  1. 基礎代謝を求める
  2. 活動代謝を求める
  3. 「減量目標達成のために抑えるべき日毎の摂取カロリー」を求める
  4. 「減量目標達成に適した摂取カロリー」を求める
  5. 「PFCバランス」を求める
  6. 「PFCバランス」に則って、食事内容を決める

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以上がPFCバランスを求めるまでの流れです。

[box class="glay_box" title="Kico's Tips:PFCバランスとは"]

「PFCバランス」とは、P(タンパク質 Protein)、F(脂質 Fat)、C(炭水化物 Carbohydrate)という三大栄養素の食事における配分を意味します。

実際の食事において、タンパク質は何グラム摂ればよいのか、一方で脂質や炭水化物は・・・と考える際に役に立つのがPFCバランスです。

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次の項目から上記1~5のステップについて詳述していきます。

なお、これらのプロセスを踏むために前もって把握してほしい情報があります。

次の2点を確認しておきましょう。

[box class="yellow_box"]

  1. 現在の体重
  2. 現在の体脂肪率

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基礎代謝の求め方

「基礎代謝」とは、生命を維持するために必要となる基礎的な消費エネルギー量のことです。

「日毎の適正な摂取カロリー」を求めるために必要な数値になります。

まずは、この基礎代謝を求めてみましょう。

[box class="yellow_box"]

【基礎代謝の求め方】

除脂肪体重×40kcal

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[box class="glay_box" title="Kico's Tips:除脂肪体重とは"]

「除脂肪体重」とは、体重から体脂肪を除いた重量です。具体的には筋肉や骨、内臓などの総重量を指します。

これを求めるための計算式は、次の通りです。

【除脂肪体重の求め方】

体重(kg) - (体重(kg) × 体脂肪率(%) )

[/box]

活動代謝の求め方

「活動代謝」とは、日常生活の活動に必要となる消費エネルギー量です。例えば歩いたり、仕事をしたり、運動したりする際に消費されるエネルギーを指します。

活動代謝は個々人で大きく差があるため、一概にカロリー数を明示するのは難しいところです。

そのため次のような方法を用いて、大体の数値を導くのが無難です。

[box class="yellow_box"]

  • 自分で1日の大まかな活動から、計算する
    例えば「1日の総歩数を活動代謝と看做す」方法がシンプルです。
  • ウェブ上の自動計算ツールを使って概算を出す
    自分の身長や体重などの特徴を入力して、大まかな代謝量を算出できます。

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前者の場合はフィットネストラッカー(万歩計)を使うなどして歩数を把握すると良いでしょう。

後者の場合は身長、体重、年齢、性別、身体活動レベルを入力するだけで計算できる、下記のようなツールが簡便です。

(参照:歩数による消費カロリー計算

自分のやりやすい方法で算出すると良いでしょう。

また、基礎代謝と活動代謝を合算したものが「日毎の適正な摂取カロリー」になります。この数値は「減量目標達成に適した摂取カロリー」を求める際に使用します。

「減量目標達成のために抑えるべき日毎の摂取カロリー」の求め方

これは字面の通りですが、個々人の「いつまでに、何キロ落としたい」という目標に基づいた、目標達成までの間、日毎に抑えるべき摂取カロリーになります。

計算方法は、下記の通りです。

[box class="yellow_box"]

【減量目標達成に必要な消費カロリーの求め方】

7,200kcal × 減量目標値(kg)

(※1kgの減量に必要なカロリー:7,200kcal)

 

【減量目標達成のために抑えるべき日毎の摂取カロリーの求め方】

上記計算式の解(kcal) ÷ 減量目標までの期間(日間)

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上記の計算例では、1ヵ月で2kg痩せることをダイエット目標に想定しています。

そのため、あなたのダイエット目標を達成するために必要なカロリー削減量については、ご自身で計算するようお願いします。

[box class="glay_box" title="Kico's Tips:急激な減量は控えましょう!"]

急激な体重の減少はカラダに大きな負担が掛かり、歪みが生じます。太りやすいカラダになってしまったり、老化の原因になったり、生理不順を引き起こしたりする可能性も否定できません。

こうした恐れがある以上、体重はゆっくり時間を掛けて落とすのが無難です。

なお、望ましい減量ペースは、現在の体重に関係なく「月1~3kg程度」と言われています。

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「減量目標達成に適した摂取カロリー」の求め方

いよいよ、あなたのダイエット目標を達成するための1日当たりに摂取すべきカロリーが割り出されます。このカロリーの範囲内で食事を摂り続けるだけで、理論上は痩せていきます。

求め方は、下記の通りです。

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【減量目標達成に適した摂取カロリーの求め方】

「日毎の適正摂取カロリー」-「減量目標達成のために抑えるべき日毎の摂取カロリー」

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※具体的な計算例は記事の終盤で改めて掲載します。一先ずは次の項目「PFCバランスの求め方」を見ていきましょう。

PFCバランスの求め方

割り出した「減量目標達成に適した摂取カロリー」に基づいて、具体的な食事内容を決めるべく、PFCバランスを計算していきましょう。

P・F・Cそれぞれの算出方法は、下記の通りです。

[box class="yellow_box"]

【P タンパク質(g)の求め方】

除脂肪体重×2

 

【F 脂質(g)の求め方】

除脂肪体重×0.7

 

【C 炭水化物(g)の求め方】

「減量目標達成に適した摂取カロリー」- (P摂取量(kcal) + F摂取量(kcal)) ÷ 4kcal

 

P及びFのカロリー換算方法は、Pはグラム数に4(kcal)を掛け、Fは9(kcal)を掛けて求めます。これはタンパク質及び炭水化物が1g当たり4kcal、脂質が1g当たり9kcalのエネルギーに相当するためです。

(例:タンパク質が100gだった場合、カロリーは400kcalとなります。脂質が50gだった場合、カロリーは450kcalとなります)

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こうして算出されたPFCバランスに則って食事内容を組み立て、日々実践することで「食べて痩せる」は実現します。


ただこうして言ってみても、複雑なプロセスを経て計算するため、分かりづらいと思います。

そのため、次の項目で具体的な人物像を想定してPFCバランスを算出してみたいと思います。

【参考例】PFCバランスを計算してみる

早速、実際にPFCバランスをどのように導くのか、見ていきましょう。

まずは、前提となる人物像について決めておく必要があります。下記が想定する人物の属性です。

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【性別】女性

【年齢】30歳

【身長】158cm

【体重】54kg

【体脂肪率】35%

【除脂肪体重】35.1kg

【減量目標】2ヵ月で4kg

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以上の人物像に基づいて、PFCバランスを算出してみます。

[box class="yellow_box"]

【基礎代謝】

35.1kg(除脂肪体重) × 40kcal = 1,404kcal(i)

 

【活動代謝】

226kcal(ii)

※想定人物が1日に「7,500歩」歩いた場合の活動代謝を、先に紹介した自動計算ツールを用いて算出しました。

(参照:歩数による消費カロリー計算

 

【減量目標達成のために抑えるべき摂取カロリー】

7,200kcal × 4kg(目標減量値) = 28,800kcal

28,800kcal ÷ 60日間(目標減量日数) = 480kcal(iii)

 

【減量目標達成に適した摂取カロリー】

(1,404kcal(i) + 226kcal(ii)) - 480kcal(iii) = 1,150kcal

 

【PFCバランス】

P(タンパク質):35.1kg × 2 = 約70g(カロリー換算:70g × 4kcal = 280kcal(iv))

F(脂質):35.1kg × 0.7 = 約25g(カロリー換算:25g × 9kcal = 225kcal(v))

C(炭水化物):((1,404kcal(i) + 226kcal(ii)) - (280kcal(iv) + 225kcal(v)))÷ 4kcal = 約281g

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以上がPFCバランスを具体的に算出するための流れです。

想定した女性の場合、タンパク質70g、脂質25g、炭水化物281gを食事から摂り続けると、自ずと痩せられるわけです。あとはビタミンやミネラルに気を付けて、偏食にならないようにバランスよく食事内容を組み立てるようにしましょう。そうすれば健全に食べて痩せることができます。

「食べて痩せる」は実現できます!

「食べて痩せる」方法は、最初の準備段階が少々煩わしいですが、一度PFCバランスを計算してしまえば、あとはそれに沿って食事を考えるだけです(節目での定期的な見直しは必要だと思いますが)。

PFCを意識しながら食事を摂ること自体も、最初の内は骨の折れる作業になるかもしれません。しかし、それを当たり前の行為に昇華させれば、あなたのカラダは食べるだけでよりヘルシーになりますから、棚から牡丹餅みたいな話ですよ。

なお、私は「MyFitnessPal」というアンダーアーマー社が提供しているスマホアプリを使って食事内容を組み立てています。食べたものを登録するだけで、摂取したカロリーをはじめ、タンパク質、脂質、炭水化物など、多くの栄養素項目を楽に管理できる優れモノです(しかも無料!)。

ちょっとしたパズル感覚で食事内容を考えられるので、おすすめですよ。

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