ジムでアダクションマシントレーニングに勤しむ金髪の女性

美しく痩せるために必要な筋トレを行いましょう!

太ももに効くダイエット筋トレ(ジム編)マシンアダクション

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太ももをキュッと引き締めてあなたの美をより引き立たせるべく、マシンアダクションで内転筋群を刺激してより魅力的な脚にブラッシュアップさせましょう。

より効果的なジムトレでダイエットを加速!

このページではフィットネスジムなどで行える筋トレについて紹介していきます。

ジムは自宅で行う以上に高い負荷をカラダにかける環境が整っているので、効率的に筋肉量を増やしつつ脂肪を落とせます。

美ボディメイキングが捗って、ますますトレーニングが楽しくなると思いますよ。

正しいフォームで狙った部位にしっかり効いていることを確認しつつ、ジムトレに励みましょう!

マシンアダクション(太ももに効果あり)

マシンアダクションは太ももに効く筋トレで、脚痩せに打ってつけのトレーニング種目です。

トレーニング効果

「太もも」とは主に長内転筋と大内転筋で構成される「内転筋群」を指しますが、マシンアダクションで鍛えられる内転筋群は「脚痩せに貢献する筋肉」に分類されます。

「脚痩せに貢献する筋肉」とは読んで字の如くですが、刺激を受けるとキュッと引き締まり脂肪をググっと押し込める性質があるため、脚をほっそりと見せる効果があります。

マシンアダクションが太ももの引き締めに打ってつけとしたのは、この内転筋群の引き締まり効果が大いに期待できるトレーニングのためです。

「脚痩せに貢献しない筋肉」とは

一方で「脚痩せに貢献しない筋肉」というものもあります。その最たるものが大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から成る大腿四頭筋(太ももの前面)です。

例えば下半身強化種目の雄であるレッグプレスをおすすめしない理由は、偏にレッグプレスが主に大腿四頭筋に効くトレーニングであるためです。

女性の場合は、かなり追い込んだトレーニングを行わないとマッチョな太ももにはなりません。しかし「脚痩せに貢献しない筋肉」である大腿四頭筋を鍛えることで脚が太くなってしまうリスクがあるのは間違いありません。

少しでも理想の太ももにとって余計な要素を排除するのであれば、太もも前部(大腿四頭筋)を刺激するトレーニングは控えるべきです。

なお、日常の動作やその他トレーニングによる副次的な効果で十分刺激は得られますから、殊更に大腿四頭筋を鍛えるトレーニングを行う必要はないでしょう。

また内転筋群は部分的に骨盤と繋がっているので鍛えることで骨盤の状態を改善させ、結果として次のようなメリットを享受できる可能性があります。

  • O脚の改善
  • ポッコリお腹の改善

太ももの引き締めに留まらず、上記のような効果に加えてセルライトの防止にも一定の効果が期待できるなど、内転筋群は鍛えるメリット満載です。

フォーム解説

マシンアダクションのやり方は、次の動画と手順などを参考にしてください。

  1. マシンを調整します。
    膝の内側にマシンのパッドが位置するように座り、背もたれに背中を密着させます。
  2. 太ももの筋肉を使って、息を吐きながらゆっくりと両脚を閉じていきます。
    太もも(特に内もも)の筋肉に効いているのを意識しながら、ゆっくり行いましょう。
  3. 閉じ切ったところで1秒キープし、ゆっくりと元のポジションに戻していきます。
    ここでも太もも(内もも)の筋肉が刺激を受けているのを意識すると良いでしょう。
  4. 上記工程2~3を20回、3セット行いましょう。

フォームのポイント

  • 脚を開閉する際はゆっくりと行い、内ももに刺激をしっかり与える。
  • 呼吸は脚を閉じるときに吐き、開くときに吸うようにする。

注意点

  • ウエイトの設定は慎重に行う。
    このトレーニングは日常ではあまり使われない筋肉に刺激を与えるため、過剰な負荷で行うと関節を痛めてしまう恐れがあります。負荷が重過ぎると狙った部位以外を動員してしまうため、負荷の設定は慎重に行いましょう。
  • 脚を元のポジションに戻す際に力を抜かない。
    脚を開いていって元のポジションに戻る際も、内ももの緊張を保ってゆっくりと開いていきます。脚を開く際に力を抜いて一気に戻すと、内転筋への負荷が逃げてしまい効果が薄くなってしまいます。怪我をする恐れもありますから注意しましょう。

その他の筋トレも取り入れて、美ボディを目指しましょう

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