糖質制限ダイエットの栄養素の構成を円グラフで示したノートと、サーモンやアボカド、ナッツ、卵などの低糖質食材が無造作に置かれているイメージ

科学的根拠に基づいた効果的な糖質制限法を知りましょう!

糖質制限ダイエット中に食べられるおすすめ食材リスト

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昨今「糖質制限ダイエット」が持てはやされて久しく、既に実践している方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。それだけに食材・食品の摂取について悩んでいる方もそれ相応にいらっしゃるのではないかと思います。実際に糖質制限をするにも何を食べるべきで、逆にどんなものを食べるべきではないのか分かりにくいですよね。

そこで今回は糖質制限ダイエット中におすすめの食材・食品(糖質量が少ないもの)を食材の種類別にまとめたリストを公開したいと思います(食べることを避けるべき食材・食品リストも併記しています)。

糖質摂取量を適切に抑えつつ、バランスの良い食事を摂ってはじめて糖質制限ダイエットは効果を発揮しますから、食材の糖質含有量について把握することは、いろはの「い」と言えます。

このリストをもとにご自身の私生活に取り入れられる食材を積極的に摂って、ダイエットの減量目標をいち早く達成しましょう。

摂取すべきものについて悩める糖質制限ダイエッターの方々の要望に少しでも応えられる食材・食品一覧表になっていれば嬉しく思います。

そもそも糖質制限ダイエットとは?

糖質制限ダイエットとは炭水化物を構成する糖質と食物繊維のうち、糖質の摂取を抑えて減量しようというダイエット法です。元々は糖尿病の治療を目的としてはじまった食事療法で、現在は健常者においてもメタボなどの改善やダイエットを目的としても取り入れられるようになっています。

糖質制限ダイエットの減量メカニズム

糖質は基本的にインスリンによってエネルギーに変換されて体内で利用されますが、使い切れなかった糖質は脂肪細胞に蓄えられて中性脂肪になります。これが太るメカニズムです。

この糖質の中性脂肪化を防ぐのが糖質制限の狙いになります。具体的には次の2つの狙いがあります。

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  1. 糖質の摂取量を抑えることで糖質が体内で中性脂肪化しないようにして、最大限脂肪をつきにくくする。
  2. 糖質不足によって生じる"糖新生"というシステムによって脂肪を糖エネルギーに変換させることで、中性脂肪の分解を促す。

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中性脂肪をつきにくくすると同時に中性脂肪を分解することで減量を図るのが糖質制限ダイエットの減量メカニズムです。

※糖質制限ダイエットをより深く知りたい方は、下記の記事を参照してみましょう。

[kanren postid="3268"]

糖質制限中に摂るべき食材の条件

糖質制限の減量メカニズムの真価を発揮させるには、低糖質食材を積極的に選んで食べましょう。ローカーボな食材の活用無しに糖質制限ダイエットは成就しません。

下記に糖質制限中に摂りたい食材の条件を記載しましたので、ザッと目を通しておくと良いでしょう。

1.糖質の多い食材を控える

糖質制限を掲げるダイエット法ですから、やはり糖質量の少ない食材を選びましょう。

そのためご飯やパン、麺類をはじめ、でんぷんが豊富に含まれるイモ類や果物、糖質の塊であるスイーツなどは原則避けるべきです。

2.タンパク質が豊富な食品を摂る

筋肉量を維持したまま美しく痩せるためには、タンパク質も一定量摂取する必要があります。

カラダは体内に糖質が不足すると筋肉を分解してエネルギーを得ようします。これに糖質制限が拍車をかけるため、通常にも増してタンパク質が必要になるわけです。

更にタンパク質は脂肪のように体内に備蓄しておけないので、毎日の摂取が欠かせません。そのため糖質は抑えつつ、しっかりとタンパク質を摂るようにしましょう。

3.脂質も十分に摂るよう心掛ける

タンパク質を摂取する際に一定量は摂れるので、そこまで神経質にならなくても大丈夫だと思います。

とはいえ脂質は糖質に代わってカラダにエネルギーを供給する大役を担う栄養素なので、最低でも「体重(kg)×1~1.5g」は摂取するよう心掛けるべきでしょう。

脂肪を適切に摂取することは糖質の摂取を抑えることに次ぐ重要なプロセスで、ダイエット成功のカギを握っているといっても過言ではありません。


次の項目で具体的に摂りたい(摂れる)食材・食品と逆に避けるべきものをまとめました。

ご自身の食生活に取り入れられそうなものから積極的に導入してみてはいかがでしょうか。

糖質制限中に「摂りたい食材」と「避けるべき食材」一覧

最も意識すべきは糖質の摂取量を抑えた食事を摂ることですが、同時に脂質の量も気にしておきたいところです。脂質の過剰摂取は中性脂肪の増加に繋がるので「体重(kg)×1~1.5g」を一日の脂質摂取量の目安にバランスのよい食事を摂りましょう。

肉類

肉類は概して糖質量が少ない一方でタンパク質を豊富に摂れるので、積極的に摂りましょう。

品目名(100gあたり)糖質量(g)脂質量(g)カロリー(kcal)
牛|肩ロース(脂身付)0.117.4240
牛|肩ロース(脂身無)0.19.5173
牛|リブロース(脂身付)0.319.5263
牛|リブロース(脂身無)0.48.9174
牛|サーロイン(脂肪付)0.423.7298
牛|サーロイン(脂肪無)0.54.4136
牛|バラ0.232.9371
牛|モモ(脂肪付)0.59.6182
牛|モモ(脂肪無)0.54.6140
牛|ヒレ0.34.8133
豚|肩ロース(脂肪付)0.119.2253
豚|肩ロース(脂肪無)0.17.8157
豚|バラ0.134.6386
豚|モモ(脂肪付)0.210.2183
豚|モモ(脂肪無)0.23.6128
豚|ヒレ0.21.9115
鳥|手羽014.6211
鳥|むね(皮付)011.6191
鳥|むね(皮無)01.5108
鳥|モモ(皮付)014.0200
鳥|モモ(皮無)03.9116
鳥|ささみ00.8105
鳥|レバー0.63.1111
鳥|砂肝01.894
ラム|肩0.117.1233
ラム|ロース0.116.0227
ラム|モモ0.214.4217
馬肉0.32.5110
鹿肉0.51.5110
ロースハム1.313.9196
生ハム0.516.6247
ベーコン0.339.1405

肉類の中にも糖質が高いものもあります。手が加えられた食品を中心に、下記のようなものは極力食べることを避けましょう。

品目名(100gあたり)糖質量(g)脂質量(g)カロリー(kcal)
チョップドハム12.74.2135
ビーフジャーキー6.47.8315
フランクフルト6.224.7298
チャーシュー(焼き豚)5.18.2172
プレスハム3.94.5118
牛レバー3.73.7132
豚レバー2.53.4128
ロースベーコン3.214.6211
ショルダーベーコン2.511.9186

魚介類

魚介類も肉類同様に低糖質で高たんぱくなので、積極的に食事に取り入れましょう。

また魚はDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)といった良質な脂質(オメガ3脂肪酸)が豊富に含まれている点も魅力的です。

品目名(100gあたり)糖質量(g)脂質量(g)カロリー(kcal)
あじ0.13.5121
あなご09.3161
いわし0.713.9217
うなぎ0.319.3255
かつお0.26.2165
かれい0.11.395
カンパチ0.14.2129
0.14.5138
さば0.312.1202
さんま0.124.6310
ししゃも0.28.1166
しらす干し0.53.5206
ひらめ03.7124
ぶり0.317.6257
ほっけ0.14.4115
まぐろ(赤身)0.11.4125
メカジキ0.16.7141
あさり0.40.330
甘エビ0.10.387
いか0.21.288
かに(ズワイガニ)0.10.463
たこ0.10.776
さざえ0.80.489

魚介類にも一部比較的糖質の多いものが存在します。下記の食材はあまり多量に摂らないよう心掛けましょう。

品目名(100gあたり)糖質量(g)脂質量(g)カロリー(kcal)
あわび40.373
うに3.34.8120
牡蠣4.71.460
しじみ4.3151
ほたて(貝柱)1.50.972

野菜類

野菜類はビタミンなどを摂取するためにも積極的に食べると良いでしょう。下記の野菜類は低糖質なので安心して食べられます。

品目名(100gあたり)糖質量(g)脂質量(g)カロリー(kcal)
アスパラガス2.10.222
アボカド0.918.7187
オクラ1.60.230
かいわれ大根1.40.521
かぶ3.10.120
カリフラワー2.30.127
キャベツ3.40.223
きゅうり1.90.114
小松菜0.50.214
さやいんげん2.70.123
しそ(大葉)0.20.137
セロリ1.70.115
大根2.80.118
たけのこ1.50.226
にら1.30.321
ピーマン2.80.222
ブロッコリー0.80.533
ほうれん草0.30.420
水菜1.80.123
もやし1.30.114
モロヘイヤ0.40.538
レタス1.70.112
白菜1.90.114

野菜類にも一部糖質量が豊富なものがあるので注意が必要です。

品目名(100gあたり)糖質量(g)脂質量(g)カロリー(kcal)
にんにく20.61.3134
れんこん13.50.166
そらまめ46.62348
ごぼう9.70.165
かぼちゃ17.10.391
グリンピース7.60.493
たまねぎ7.20.137
にんじん6.50.137
トマト3.70.119
赤ピーマン5.60.230
黄ピーマン5.30.227
長ネギ50.128
枝豆3.86.2135

いも・でんぷん類

いも・でんぷん類は全般的に糖質量が多いため、原則として摂取は避けましょう。

品目名(100gあたり)糖質量(g)脂質量(g)カロリー(kcal)
さつまいも29.20.2132
じゃがいも16.30.176
長いも(山芋・とろろ)12.90.365
さといも10.80.158

穀類

ご飯やパン、麺などの穀類はいずれも糖質量が高いため、基本的に摂取は避けるべきです。

ただ最近ではローカーボにこだわった食品が売られるようになっており、特にローソンの「ブランパン」シリーズはパンとしては非常に低糖質なので、その点では安心して食べられます。

また2018年4月現在、地域限定ですがPascoの低糖質シリーズから食パンなども販売されています。様々なタイプの商品がラインナップされていて、ローソンの「ブランパン」シリーズに匹敵する低糖質量です。味はやはり従来のパンと同様ではありませんが、割と美味しく食べられる水準だと思います。

品目名(100gあたり)糖質量(g)脂質量(g)カロリー(kcal)
ローソン|ブランパン(※1個あたり)2.22.870
ローソン|ブランのバタースティック(1本あたり)8.68.2133
ローソン|チーズとハムのロール(※1個あたり)8.82.269
Pasco|低糖質ブラン食パン(※1枚あたり)7.82.484

各商品については下記のサイトを参照しましょう。

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食べることを原則避けたい穀類は次のようなものです。

品目名(100gあたり)糖質量(g)脂質量(g)カロリー(kcal)
コーンフレーク81.21.7381
とうもろこし13.81.792
うどん20.80.4105
ラーメンの麺27.90.6149
パスタ(マカロニ含む)26.90.9149
そうめん23.90.4127
そば20.60.7114
フランスパン54.81.3279
バターロール46.69.0316
ナン45.63.4262
食パン44.44.4264
クロワッサン42.126.8448
49.50.8235
白米36.80.3168
玄米34.21.0165
赤飯40.70.4189

豆類

積極的に摂りたい豆類は次の通りです。

品目名(100gあたり)糖質量(g)脂質量(g)カロリー(kcal)
大豆11.119417
木綿豆腐1.24.272
絹ごし豆腐1.73.056
油揚げ2.433.1386
納豆5.410.0200
おから2.33.6111
無調整豆乳2.92.046

極力食べることを避けたい豆類は次の通りです。

品目名(100gあたり)糖質量(g)脂質量(g)カロリー(kcal)
小豆(つぶあん)48.30.6244
小豆(こしあん)20.30.6155
きなこ14.123.4437

きのこ類

きのこ類は全般的に糖質量が少なく食物繊維が豊富なので重宝する食材です。

糖質制限の弊害である便秘の対策にもおすすめなので、毎日の食事には積極的に取り入れたいところです。

品目名(100gあたり)糖質量(g)脂質量(g)カロリー(kcal)
えのき3.70.222
エリンギ3.10.524
きくらげ12.72.1167
しいたけ1.40.418
ぶなしめじ1.30.618
なめこ1.90.215
まいたけ00.716
マッシュルーム0.10.311
松茸3.50.623

果物類

果物は全体的に糖質量が多い傾向にあるので原則避けるべきです。

果物に含まれる糖質は果糖と呼ばれ、血糖値を上げる作用はありません。しかし体内で使い切れなかった果糖は中性脂肪になってしまう点では他の糖質と変わりませんから、摂取量にはやはり細心の注意を払いましょう。

下記の摂っても良い果物には比較的糖質が少なく、少量から食べられるものをピックアップしました。とはいえ食べる総量によってあっという間に糖質過多になってしまうので、その点は留意しておきましょう。

品目名(100gあたり)糖質量(g)脂質量(g)カロリー(kcal)
いちご7.10.134
ぶどう15.20.159

一方、極力食べるのを避けたい果物類は次のようなものが挙げられます。

品目名(100gあたり)糖質量(g)脂質量(g)カロリー(kcal)
干しぶどう(レーズン)76.60.2301
バナナ21.40.286
さくらんぼ14.00.260
りんご13.10.154
みかん11.10.145

飲物(アルコール類含む)

特に社会人の方にとってアルコール類を断つことは難しい状況も多々あると思いますが、せめて最大限アルコールによる糖質摂取は抑えたいところです。

下記ではアルコール類の中でも糖質量の少ないものをピックアップしています。どうしても飲まなければならない際は下記の中からチョイスすると良いでしょう。

品目名(100gあたり)糖質量(g)脂質量(g)カロリー(kcal)
白ワイン2.0073
赤ワイン1.5073
ウイスキー00237
ウォッカ00240
ジン0.10284
ブランデー00237
ラム酒0.10240
焼酎00206
コーヒー0.704
麦茶0.301

一方下記の酒類は糖質量が多いので注意しましょう。飲むことで得られる栄養素も乏しくあえて飲む必要性もないので、できれば糖質量の少ない飲物に替えた方が良いと思います。

品目名(100gあたり)糖質量(g)脂質量(g)カロリー(kcal)
梅酒20.70156
日本酒4.90109
ビール3.1040
ココア18.521.6271
オレンジジュース10.60.141
リンゴジュース11.80.144
コーラ11.4046
サイダー10.2041
牛乳4.83.867

また上記には掲載していませんが、野菜ジュースも糖質を多く含むので最大限避けるべきです。

ただ最近では糖質オフの野菜ジュースも売られています。

例えば「カゴメ|野菜ジュース糖質オフ(200ml)」は糖質量3.3gと同社の定番商品「カゴメ|野菜生活100オリジナル」の糖質量14.8gに比べて格段に低糖質です。

野菜ジュースの購入を検討する際はチェックしてみてはいかがでしょうか。

調味料

調味料の糖質も侮れない量を含むものがあるので注意が必要です。

なお下記の糖質量の少ない調味料の一部(こしょう、コンソメ、マヨネーズなど)の糖質量が多いように見えますが、あくまで100g当たりの数値です。実際に使う際は多量ではないと思いますし、適量を使用する分には全く問題ありません。

また調味料は商品ごとに栄養素の含有量が大きく異なる場合があります。個別商品の栄養素含有量については、商品パッケージに記載されている栄養成分表示を確認しましょう。

糖質量の少ない調味料は次のようなものです。

品目名(100gあたり)糖質量(g)脂質量(g)カロリー(kcal)
こしょう(白)70.16.4378
こしょう(黒)66.66.0364
コンソメ41.84.3235
練りわさび39.810.3265
しょうがおろし8.60.643
フレンチドレッシング5.941.9406
マヨネーズ4.575.3703
豆板醤3.62.360
穀物酢2.4025
昆布だし0.904
かつお節0.82.9356
ラー油099.8919
食塩000
かつおだし00.13
鶏ガラだし00.27
中華だし003

一方、極力使用を避けたい調味料は次の通りです。

品目名(100gあたり)糖質量(g)脂質量(g)カロリー(kcal)
みりん43.20241
みそ32.33.0217
中濃ソース29.80.1132
ウスターソース26.30.1117
ケチャップ25.60119
オイスターソース18.10.3107
濃口しょう油10.1071
めんつゆ8.7044
トマトピューレ8.10.141
薄口しょう油7.8054
米酢7.4046
トマトソース7.40.244

その他

その他、糖質量が少なく摂っても良い食材・食品は次のようなものが挙げられます。

品目名(100gあたり)糖質量(g)脂質量(g)カロリー(kcal)
アーモンド10.354.2598
マカダミアナッツ6.076.7720
くるみ4.268.8674
ヨーグルト4.93.062
たまご豆腐2.05.079
プロセスチーズ1.326.0339
0.310.3151
こんにゃく0.30.17
しらたき0.106
シーチキン0.121.7267
わかめ8.61.6117
もずく00.26
めかぶ00.611

その他、極力食べることを避けたい食材・食品は次のようなものです。

品目名(100gあたり)糖質量(g)脂質量(g)カロリー(kcal)
銀杏36.71.7187
32.70.5164
さつま揚げ13.93.7139
ちくわ13.52.0121
魚肉ソーセージ12.67.2161
なると11.60.480
はんぺん11.41.094
かまぼこ9.70.995
つみれ6.54.3113

上記未掲載の食材について

ここで掲載した食材は主要なものに留まっており、全ての食材を取り上げることができていません。当然他の食材の糖質量や脂質量、カロリーが気になる場合も多々あると思います。その際はお手数ですが、下記のサイトで個別に検索してデータを当たって頂きたいと思います。

カロリーSlism|食品の栄養素が一目でわかる・カロリー計算できる

調べ方は簡単です。下記の手順に従って確認してみましょう。

[box class="yellow_box"]

  1. カロリーSlismトップページにある「食材を検索」の検索ウインドウに調べたい食材名を入力して「食品を探す」ボタンを押します。
    (ここでは「トマト」を例に調べてみましょう)
  2. 検索結果の一覧がウインドウ下に表示されます。
    (ここでは「トマトM1個(165g)」をクリックしてみましょう)
  3. 変遷したページ内、トマトの説明文下部にある重さを入力するウインドウがあるので、「100g」と入力して「栄養素・グラフデータ更新」ボタンをクリックしましょう。
    (クリック後に表示されるページで100g当たりの糖質や脂質の含有量を確認できます)
  4. 各栄養素の数値を確認しましょう。
    【脂質】「総カロリーと三大栄養素」に記載されている脂質の重さ。
    【糖質】炭水化物の重量から「主要成分・その他」に記載されている食物繊維量(g)を差し引いた重さ。
    (トマトの場合、脂質は0.1(0.9kcal)、糖質は炭水化物4.7gから食物繊維総量1gを差し引いて3.7gとなります)

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コンビニで買える低糖質食品

コンビニで売られている商品は糖質制限食に活用できるものが案外多くあります。昨今のロカボブームの後押しもあって最近は特に充実していますね。

ここでは近くて便利なコンビニで入手できる低糖質食品をご紹介します。

(ちなみにミックスナッツは間食向けとして記載しています)

品目名(100gあたり)糖質量(g)脂質量(g)カロリー(kcal)
冷奴2.332.7359
たまごサラダ3.223.2257
ミックス野菜サラダ5.00.328
ツナと玉子のサラダ5.04.086
おつまみ塩チョレギサラダ5.72.753
サラダチキン(プレーン)1.00.898
炭火焼き鳥串もも(塩)0.45.589
BIGポークフランク9.028.0334
さばの塩焼き021.0253
ブランパン(ローソン)※1個あたり2.22.870
おでん|昆布1.105
おでん|牛すじ0.81.130
おでん|大根2.60.112
おでん|こんにゃく2.107
おでん|がんもどき2.34.267
おでん|たまご1.15.883
あたりめ0.43.9311
まろやか6Pチーズ(※1個あたり)0.24.556
スモークタン1.67.7123
ミックスナッツ21.555.5658
寒天ゼリー(みかん味)0.800
森永製菓|おいしい低糖質プリン(ミルクココア)3.45.875
江崎グリコ|SUNAO(スナオ)バニラ味7.64.180

※商品によっては糖質量を公表していないので、その場合は炭水化物量を記載しています。
※特に記載がないものはセブンイレブンで販売されているものを参考にしています。

糖質制限食を積極的に摂ってダイエットを成功させましょう

以上が主に糖質制限中に摂ることのできる食材・食品、摂ることを避けたい食材・食品になります。

上記リストを参考にご自身の糖質摂取量の目安を超えないよう調整のうえ、食材・食品を選択してほしいと思います。

徹底したスーパー糖質制限(一日当たりの糖質摂取量60g以下)は最初の2週間が山場ですが、それを越えれば糖質制限の減量効果があなたの体重をみるみるうちに減少させるでしょう。やり抜けば目標体重を達成するのも夢ではありません。

このリストがあなたのダイエットを成功へ導く一助になれば幸いです。

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