低FODMAP食品などが散りばめられたイラスト

ダイエットで最も重要な食事法について知りましょう!

お腹の張りを解消する「FODMAP」とは?下腹を即効で凹ませる食事法

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先日、下記の記事を目にしました。

アメリカの有名なインスタグラマーであるミシェル・ミドルトンさんが、以前から悩んでいた下腹の張りの原因を突き止めたという内容です。

その原因は「高FODMAP食」を食べていたことだったそうです。

FODMAP(フォドマップ)というのは、多くの方にとって聞きなれない言葉だと思います。高FODMAP食を避けるだけで、腹部の張りなどが解消されるのであれば、願ったり叶ったりな話ですが、どのようにポッコリお腹に関係しているのか、非常に気になるところですよね。

そこで今回は、FODMAPについて取り上げたいと思います。腹部のむくみが気になる方はもちろん、腸に悩みを抱えている方も必見の内容です。

FODMAPとは?

そもそもFODMAPとは、一体何なのでしょうか。まずはそこから紐解いていきましょう。

FODMAPについて

FODMAPとは、糖類のうち、短鎖炭水化物という腸で発酵しやすい「オリゴ糖、二糖、単糖、ポリオール(Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols)」を指す言葉です。

これらに該当する食品は小腸を通過する際に水素ガスを発生させ、それが腸管の浸透圧を上げて腸の中に水を引き込んでしまうそうです。

ポリオールとは

FODMAPのPにあたるポリオールとは、多価アルコールを指していて、ソルビトールやマンニトールを含みます。

日本の食品成分表では「糖アルコール」と表記されています。

FODMAPは腸内でトラブルを引き起こす

上記で列挙した「オリゴ糖、二糖、単糖、ポリオール(FODMAP)」は、カラダに吸収されにくい糖質で、口から食道、胃、十二指腸を経て小腸に入ると問題を引き起こします

特に過敏性腸症候群の人にとってFODMAP食は消化吸収がしづらいのですが、大量に摂取すると、血管から小腸内に大量の水分が送られて、小腸内が水浸し状態になります。この刺激によって腹部のゴロゴロ感や張り、下痢が生じてしまうのです。

更に、小腸を通過したFODMAP食は大腸へ進み、腸内細菌のエサとなります。この際にFODMAP食は急速に発酵し、大量のガスを発生させます。このガスが腹部をパンパンに張らせる原因となるのです。

冒頭で紹介したニュース記事でミシェル・ミドルトンさんが発見したのは、まさにこのFODMAP食の作用だったわけです。

上記のような症状を緩和させるためには、FODMAPの含有量が低い「低FODMAP食」を食べる方法が推奨されます。低FODMAP食については、後ほど説明したいと思います。

現在欧米では、食と消化管の関係についての科学的研究が進んでいて、その最たるものの一つが「FODMAP」です。それらの研究によると、FODMAPの含有量の多い食品の摂取が多いと、過敏性腸症候群(IBS)が悪化しやすいといいます。

次の項目では、少なからずぽっこりお腹に関連する過敏性腸症候群(IBS)について取り上げたいと思います。

過敏性腸症候群(IBS)について

過敏性腸症候群(IBS)は、今や日本人の10人に1人が患っているとも言われています。FODMAP食は、過敏性腸症候群に罹っている方にとって消化吸収がしづらいといわれていますが、そもそも過敏性腸症候群(IBS)とは、いったいどんな病気なのでしょうか。

過敏性腸症候群(IBS)とは

過敏性腸症候群(IBS)とは、腸に特に異常が見られないにもかかわらず、腹痛や下痢、便秘、腹部が張るといった症状が引き起こされるもので、その詳しい原因については解明されていない病気です。

過敏性腸症候群(IBS)と低FODMAP食の有意性

日本同様に患者の多い地域として知られるオーストラリアにおける研究で、低FODMAP食を意識的に摂ることで過敏性腸症候群の諸症状が改善したという結果が報告されています。

しかしその一方で、過敏性腸症候群に適さない食品を控える食事療法でも一定の効果が見られており、その効果は低FODMAP食と比較しても特段の差は確認できていないそうです。

要するに、過敏性腸症候群に対する低FODMAP食の効果を保証することは難しいですが、それでも一定の効果が見込めるということでしょう。

FODMAP食について

FODMAPの含有量に基づいて食品を「高FODMAP食」と「低FODMAP食」に分類した一覧表を以下に掲載します。この表を参考にして低FODMAP食を食事に取り入れて、ぽっこりお腹の改善にチャレンジしてみましょう。

FODMAP食品リスト

下記の食品が高FODMAP食、低FODMAP食の一例です。

穀類

高FODMAP食低FODMAP食
小麦白米
ライ麦玄米
パンそば(10割)
ラーメンオート麦
パスタコーンスターチ
うどんオートミール
とうもろこしビーフン
ピザフォー
シリアル(大麦、小麦、オリゴ糖、ドライフルーツなど含むもの)タコス

 

野菜類

高FODMAP食低FODMAP食
アスパラガスなす
豆類トマト
納豆ブロッコリー
玉ねぎニンジン
にんにくピーマン
にらほうれん草
ごぼうかぼちゃ
キムチきゅうり
さつまいもじゃがいも
マッシュルームオクラ
らっきょうたけのこ

 

乳製品

高FODMAP食低FODMAP食
牛乳バター
ヨーグルトマーガリン(牛乳不使用)
アイスクリームアーモンドミルク
ミルクチョコレートカマンベールチーズ
ホエイチーズチェダーチーズ
プロセスチーズゴルゴンゾーラチーズ
カッテージチーズモッツァレラチーズ
クリームチーズパルメザンチーズ
コンデンスミルクソイミルク

 

糖質制限との違い

FODMAPは糖質を指していることから、低FODMAP食を選んで摂る食事法と糖質制限食は混同しがちですが、厳密には異なります。

糖質制限食の場合は、対象となる糖質は全てになります。

しかし低FODMAP食の場合は、対象となる糖質はオリゴ糖、二糖、単糖、ポリオールに限られます。そのため糖質制限食としては忌避されているニンジンや白米なども、低FODMAP食に属しているため、制限の対象とはなっていません。

低FODMAP食を取り入れてみる

どのような食品が低FODMAP食かが分かったところで、早速食生活に取り入れてみましょう。

低FODMAP食を継続する期間は?

特に継続しなければならない期間が定められているということはありません。また、低FODMAP食が継続しすぎることでカラダに有害であるということもありません。

そのため、常日頃から適度に低FODMAP食を取り入れ、高FODMAP食を避ける意識をもって食事内容を決めていれば良いでしょう

まずは試しに食生活に取り入れて、経過を見つつ、効果が実感できれば継続していくというスタンスで良いと思いますよ。

低FODMAP食を取り入れる際の注意点

月並みな注意点ではありますが、下記について注意しておくと良いでしょう

  • 食事全体の栄養バランスを考える
    FODMAPを意識するがあまり、食事全体の栄養摂取バランスを崩してしまっては元の木阿弥です。
  • 食品自体の質にも目を向ける
    低FODMAP食なら良いというのではなく、農薬使用の有無や遺伝子組み換え食品であるか否かなどといった食品の質にも気を配ると良いでしょう。
  • 低FODMAP食の原材料をチェックする
    低FODMAP食を製造するために使っている原材料に高FODMAP食が含まれている場合があります。その点にも目を向けるようにすると良いでしょう。

お腹の張りを改善してくれる低FODMAP食を取り入れてみましょう

FODMAPに関する研究はまだ発展途上の段階ですから、その意味では鵜呑みにすべきではありません。

ただ、冒頭で紹介したニュース記事然り、世界各地で行われている研究結果然り、FODMAP食に関する情報は一定の信ぴょう性が認められるのは確かです。

更に、低FODMAP食自体に有害性は無いので、試しにFODMAP食というコンセプトを食生活に取り入れることで、健康面に問題が生じることも考えにくいでしょう。

もし下腹の張りを含む腸のコンディションで悩んでいるのであれば、とりあえず低FODMAP食を自分の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。低FODMAP食自体に有害性が認められない以上、とりあえずチャレンジしてみて、それから今後について考えてみても良いと思います。

まずは一歩を踏み出してみることが大切ですよ。

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