管理人Kicoのある一日の食生活を表した図

ダイエットで最も重要な食事法について知りましょう!

【実例掲載】どんな具合に補食を食生活に入れるのか?具体例に沿って解説します!

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本記事では、下記の記事で学んだ「補食」を実際の食生活にどのように取り入れていくのか、具体的に解説していきます。

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また、具体例をスキップして、補食に適した食品について知りたい方は、下記の記事へどうぞ。

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既に述べましたが、今回は前回の補食の実践方法を、
私の食生活に照らして具体的な解説を行います。
補食を食生活に取り入れるイメージを少しでも掴んでもらう一助になれば、嬉しく思います。

では早速、補食の実例について、解説を交えて見ていきましょう。

ある日のわたしの食生活

実例として取り上げる食生活は、減量期のトレーニングOFF日に摂った食事内容になります。
そのため多少軽めのメニューになっています。

管理人Kicoのある一日の食生活を表した図

起床から就寝までの間に7回の食事を行っていて、そのうち補食は4回。

以下でそれぞれの食事について解説を行っていきますので、
一つの補食の在り方として、参考にしてみてくださいね。

【食事1回目】補食1(4:30)

起床後、速やかに摂っている補食(1回目)です。

メニューは、次のとおりです。

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  • ホエイプロテイン
  • チョコレート(約5g)

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この補食の最たる目的は、就寝中に枯渇したたんぱく質を補給するために他なりません。

たんぱく質が不足すると、カラダは健康な筋肉を分解してエネルギー補給を行おうとします。
ダイエッターにとっては看過できない現象ですから、
朝イチでプロテイン補給をして筋肉の分解を防ぎましょう。

なお、ホエイプロテインはカラダへの吸収が速いので、
こうしたタイミングに最適なたんぱく源です。

チョコレートは約5g摂っています。
これはわたしが早朝に軽い有酸素運動を行っていることもあって、
糖質(チョコ)を補給して活動エネルギーとして活用するために、摂っています。

筋肉を食事によって最大限維持するためには、ホエイプロテインの朝イチ摂取はマストと心得ましょう。

【食事2回目】朝食(6:30)

一日の活動エネルギーをしっかりと補給するための朝食です。

メニューは、次のとおりです。

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  • 発芽玄米ご飯
  • 納豆
  • サラダ
  • 豚肉(茹で)
  • ギリシャヨーグルト(プレーン)

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この食事の目的は、1日の活動を支えるエネルギーの補給です。
特に糖質は即エネルギーになる栄養素ですから、朝食には欠かせません。

また、たんぱく質摂取量は20gを超えるようにしましょう。
主要3食に当てはまることですが、
1食当たりのたんぱく質摂取量は20g以上にすることが大切。
筋肉の維持・合成を効果的に行うための必須量ですから、
最大限意識するようにしましょう。

食事誘発性熱産生(DIT)効果によるエネルギー消費を考慮するなら、
お肉を積極的に摂りましょう。
たんぱく質のDIT効果は、他の栄養素と比較にならないモノがあります。
決して看過すべきではありません。
太りにくい体内環境を作るなら「朝からの肉活」です。

朝食には、体温を高める役割もあります。
しっかり摂ることで体温が上昇し、エネルギー消費量が高まるので、
太りにくいカラダを作る観点からも、朝食は欠かさず摂るべきです。

ゴチャゴチャと朝食摂取のおすすめポイントを挙げてしまいましたが、
それくらい朝食には、様々な効果が期待できる有意性の高い食事です。
くどいですが、朝食は欠かさずに摂るようにしましょう。

【食事3回目】補食2(9:30)

朝食と昼食の合間に摂る、2回目の補食です。

メニューは、次のとおりです。

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  • ゆで卵
  • プロセスチーズ

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この補食の目的も、最初の補食同様、筋肉の分解の阻止にあります。

たんぱく質は少しずつ定期的に摂取してあげると、筋肉の分解を防いでくれます。
補食ごとに約10gのたんぱく質摂取が望ましいので、
補食メニューのタンパク質含有量を意識して摂るとよいでしょう。

ちなみに「ゆで卵+プロセスチーズ」で約10.2gのたんぱく質が摂れます。

【食事4回目】昼食(12:00)

午後も快活に生きるため、昼食を摂ってエネルギーチャージを行います。

メニューは、次のとおりです。

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  • 全粒粉100%パン
  • アーモンドミルク
  • サラダ
  • 豚肉(ゆで)
  • フルーツ

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目的は既述のとおり、午後もしっかりカラダを動かすためのエネルギー補給です。
たんぱく質20g以上の摂取を意識することをお忘れなく。

なお、昼食の糖質摂取量は、朝食に比べて少量にするよう意識します
同等程度でも過剰というわけではありません。
しかし、最大限太らない食事を心掛けるなら、
朝ほどの糖質によるエネルギー補給は、不要と考えましょう。

代わりにたんぱく質と脂質に重きを置いた食事を摂って、栄養素のバランスを整えましょう。

【食事5回目】補食3(15:00)

昼食と夕食の合間に摂る、3回目の補食になります。

メニューは、次のとおりです。

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  • プロテインヨーグルト
  • ナッツ類(クルミなど)

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この補食の目的も、たんぱく質補給による筋肉の分解を防ぐことにあります。

わたしは、プレーンヨーグルトにホエイプロテインパウダー(チョコ味)を混ぜて食べるのが定番です。
これだけで15g前後のたんぱく質が摂れます。
あとは食物繊維やビタミンE、不飽和脂肪酸(オメガ3)などを摂るために、
ナッツ類を5~10gほど摂ることもあります。

【食事6回目】夕食(18:00)

就寝までの“つなぎ”として、夕食を摂ります。

メニューは、次のとおりです。

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  • 鶏肉(ゆで)
  • 焼魚
  • サラダ
  • ごま豆腐
  • 味噌汁

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糖質はほとんど摂らず、基本的にたんぱく質中心の食事になります。
夕食は「限りなく補食に近い主食」と捉えるとよいでしょう。
夕食後は、基本的には寝るだけですから、
過度な栄養補給は肥満の原因になりかねません。

夕食にウエイトを大きく持たせている方にとっては、
非常に味気無く、物足りなさ満点の食事内容になると思います。
しかし、太りにくい食生活を実践するために、
ここはグッと堪えて食生活改善を断行するようにしましょう。
その効果は間違いなく、カラダに現れます。

【食事7回目】補食4(21:30)

就寝前に行う、一日を締めくくる4回目の補食です。

メニューは、次のとおりです。

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  • カゼインプロテイン

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この補食も例に漏れず、たんぱく質補給による筋肉の分解阻止が目的です。

カラダは、就寝中も生命維持などのために、絶えずエネルギーを消費し続けます。
その過程でたんぱく質量が不足すると、やはり筋肉を分解する作用が生じます。
これを防ぐべく、就寝前にたんぱく質を摂取するわけです。

なお、就寝前のプロテインは「カゼイン」プロテインがおすすめです。
カゼインは、カラダへの吸収が遅い性質があります。
この性質を利用して、就寝中に少しずつカラダにたんぱく質を供給します。
あたかも寝ながら食事をしているような環境を、疑似的に作り出すわけですね。
こうして翌朝の起床まで最大限、たんぱく質を体内に十分に備蓄しておくことができます。

そしてまた翌朝の起床後、1回目の補食でたんぱく質を補給するのです。

今回の要点

今回の記事においては、下記のポイントを押さえておくとよいでしょう。

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  • こまめにたんぱく質を補給する
  • 補給すべきたんぱく質量は主食20g、補食10g
  • 食間は等間隔で空けることを意識する

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なお、補食と相性の良いオススメ食品について、別記事にて紹介する予定です。
趣向性や補食を行うシチュエーションなどによって、
最適な食品は個々人で異なると思いますが、
参考程度にご紹介できればと思っています。

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『補食と相性の良いオススメ食品(仮)』の記事は、

2018年6月13日現在準備中です。

アップ予定は【2018年6月15日】を予定しています。

今しばらくお待ちいただければ幸いです。

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