サプリメントの上にハーブが置いてあるイメージ画像

ダイエット効果を高めるサプリメントについて知りましょう!

ダイエット効果を高めるおすすめサプリメント3選

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理想的な美しい身体に必要な栄養素を食事だけで摂るのは、手間やコストが掛かるので現実的ではありません。そこで取り入れたいのがサプリメントです。

サプリメントを適切に活用すればより望ましい栄養素をバランス良く摂れるので、最適なダイエット環境で効率的に質の高い美ボディを作り上げられます。もちろん健康増進や美容にも効果大です。

ここではダイエットの効果を最大限高めてくれる必須サプリメントを紹介します。

ダイエットに効果のあるサプリメント

ダイエットに高い効果が見込めるサプリメントとしては「プロテイン」、「アミノ酸(BCAA)」、「抗酸化物質(マルチビタミン&ミネラル)」が挙げられます。

いずれのサプリメントもダイエットへの寄与が科学的に証明されていますから、安心して取り入れられると思います。

以下で順に見ていきましょう。

プロテイン

筋トレを行う場合、何より先に取り入れてほしいのがサプリメントの代表格「プロテイン(タンパク質)」です。

プロテインは筋肉を増やしたり維持したりすることだけに効果を発揮するわけではありません。内臓やホルモン、酵素などのもとになったり、髪や肌、爪にツヤやハリを与える効果なども大いに見込めます。

サプリメントとしてのプロテインには様々な種類があります。ここでは代表的でダイエットに取り入れる上でおすすめしたい「ホエイ」、「カゼイン」、「ソイ」について説明します。

ホエイプロテイン

牛乳に含まれるタンパク質の一種で、ヨーグルトの上澄みにできる透明の液体であるホエイ(乳清)に含まれるものを指します。

ホエイプロテインの特徴は次の通りです。

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  • 栄養価が高い(BCAA(分岐鎖アミノ酸)が豊富など)
  • 体内への吸収速度が速い
  • 胃がもたれにくい
  • 価格が比較的高い

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体内での利用効率に優れているので特に筋肉を発達させるのに向いており、トレーニング直後のタンパク質補給に最適なプロテインです。

カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分とするタンパク質です。カゼインとは生乳を構成するタンパク質の約80%を占めている成分のことです。

カゼインプロテインの特徴は次の通りです。

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  • 不溶性で固まりやすい
  • カラダへの消化吸収速度が遅い(満腹感が持続しやすい)

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このような特徴から就寝1時間前のタンパク質補給の際に最適なプロテインです。

[aside type="warning"]就寝時にも筋肉は分解されてしまう(異化作用)

睡眠中は成長ホルモンの分泌がピークになるため、十分な睡眠時間を確保し筋肉の合成に不可欠なタンパク質を体内に蓄えておく必要があります。しかし睡眠中にそれが不足していると、筋肉を分解するペースが合成のペースを上回って筋肉量が減少してしまいます。

そこで役立つのが身体への吸収速度が遅いカゼインプロテインです。その特性のおかげ時間をかけて少しずつタンパク質を身体に供給できるので、睡眠時でもまるで食事をしているかのような栄養素の摂取が可能になり、体内のタンパク質不足を最大限防いでくれます。

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ソイプロテイン

その名の通り大豆のタンパク質だけを原料として粉末にした植物性タンパク質です。

ソイプロテインの特徴は次の通りです。

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  • 身体への消化吸収速度が遅い(満腹感が持続しやすい)
  • 大豆に含まれるイソフラボン効果で、皮膚や骨の強化、血流改善が期待できる
  • 健康の増進が見込める(血中コレステロール値や中性脂肪を低下させる)
  • 価格が比較的リーズナブル
  • 他のプロテインに比べて味に癖がある(商品によっては飲みにくい可能性有り)

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他のプロテイン同様の効果が期待できるのはもちろん、健康増進の効果や女性ホルモンに似通った働きをするイソフラボンによる美容効果が見込める点が特徴的です。

摂取のメリット:筋肉の成長を最大限サポートできる

筋肉の合成に必要なタンパク質を適切に補給できる点が最大のメリットです。

例えば次のような状況において、プロテインの利用が想定されます。

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  1. 運動直後
    激しく活動した筋肉は運動後に栄養補給と回復を行うので、このタイミングで速やかにタンパク質補給を行うと高い効果が得られます。
    このケースではホエイプロテインが身体への吸収スピードが早いのでおすすめです。
  2. 睡眠中
    睡眠中は筋肉の合成を助ける成長ホルモンの分泌がピークになると言われています。その際に筋肉の合成に必要な栄養素が不足していると筋肉の分解作用が合成作用に勝ってしまい、筋肉が分解されてしまいます。それを抑制するべく就寝前にプロテインを摂っておきます。
    カゼインプロテイン又はソイプロテインには身体への吸収スピードが緩やかという特徴があるので、就寝前に摂れば睡眠中でも長時間に渡って筋肉に必要な栄養素を供給し続けられます。
  3. 一日に必要なタンパク質摂取量を摂りきれない場合
    一日に必要なタンパク質摂取量を食事で摂るのが難しい場合、プロテインを取り入れると過不足なく補えます。
    例えば朝食のヨーグルトにプロテインパウダーを溶かせば、たちまち高たんぱくな朝食メニューに早変わりします。
    補食でこまめにタンパク質摂取を心掛けている場合などは、プロテインバーを取り入れるのもよいでしょう。

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補給のタイミング

各種プロテインの適切な摂取タイミングは次の通りです。

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  • ホエイ:運動後30分以内
  • カゼイン:就寝1時間前
  • ソイ:就寝1時間前

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上記はあくまで模範的な摂取タイミングで、これ以外のタイミングも十分考えられます。

例えば私は朝食時にホエイプロテインを無脂肪ヨーグルトやオートミールなどに入れて食べています。

皆さんも基本的な摂取タイミングやプロテインの特性を踏まえつつ独自の利用方法を見出していくと、より適切なタンパク質補給ができるようになると思います。

自分に合ったプロテインを探してみましょう

現在プロテイン製品は実に数多く販売されています。その中で自分に適したプロテインを探すのは骨の折れる作業になるかもしれません。

別記事にて女性のためのプロテイン選びに関する記事があるので、プロテイン選びに迷った際にでもよろしければ一読してみてください。

[kanren postid="2148"]

[box class="glay_box" title="Kico's Tips:タンパク質の閾値を意識しましょう"]

閾値とは反応や変化を生じさせるために最低限必要なエネルギーの値を指します。つまり効果を得るために最低限必要となる量ということです。プロテインの場合、その効果をしっかり享受するためには1回あたり20gが必要になります。それ以下の量だと期待されるプロテインの効果を享受できないので、非常にもったいないです。

このプロテインの閾値に関して注意したいのが、商品ごとの用法・用量です。

現在販売されているサプリメントは法律の関係上、具体的な用量の記載ができないので「スプーンすりきり2杯」などという表記がされています。そのため製品の成分表を確認するのを忘れずに行ってほしいのですが、商品によっては1回あたりのタンパク質含有量が20gに満たないものが存在します。そうしたプロテイン製品は閾値に達していないため、十分な効果が期待できません。煩わしいかもしれませんが、購入する際は商品ごとにタンパク質含有量を確認した方が無難だと思います。

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[aside type="warning"]粉末のプロテインを溶かして携帯しないようにしましょう

パウダー状のプロテインをシェイカーなどで溶かしたものを長時間持ち歩いていると、プロテインの腐敗が進んでしまう恐れがあるので控えましょう。パウダー状のプロテインは使用直前にその都度溶かして飲むよう心掛けましょう。

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[aside type="warning"]タンパク質の過剰摂取に注意

上手に活用すれば健康と美容に貢献できるプロテインですが、摂り過ぎには気を付けましょう。内臓に負担が掛かり、吸収されなかった過剰なタンパク質が腸内環境を悪化させる恐れがあります。

摂取量はPFCバランスに則って算出された数値に従っていれば問題ありません。差し当たり自分の除脂肪体重(kg)の2倍程度を一日のタンパク質摂取量の上限に定めておけば良いでしょう。

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また腎臓に疾患がある方の場合は、医師の指示に従って適切なタンパク質量を摂るようにしましょう。

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続いては数多あるサプリメントの中でも明確な効果が実験で検証されているものから、ダイエットだけでなく美容にも効果のあるサプリメントをご紹介したいと思います。

アミノ酸(BCAA

アミノ酸とはタンパク質を合成する最小単位の成分で、素早く体内で吸収される特徴があります。

人間の身体は20種類のアミノ酸によって作られていますが、その中でも特に体内で合成されない必須アミノ酸であるイソロイシン、ロイシン、バリン(通称「分岐鎖アミノ酸」)を豊富に含むBCAAは筋力トレーニングを取り入れて痩せようというスタンスのダイエットには打ってつけのサプリメントです。

BCAAサプリメントを補給するメリットは二つ挙げられます。

摂取のメリット1.筋肉の分解を抑えてくれる

身体は常に筋肉の合成と分解を行っていてトレーニング中も例外ではないのですが、せっかく筋トレをして筋肉をつけようとしている傍から筋肉を分解されてしまうのは忌々しいですよね。

そこでBCAAサプリメントの出番です。筋肉を作っている主な材料であるアミノ酸(BCAA)を摂ると筋肉の分解作用を抑えられます。血中に必要なアミノ酸を満たしておくと、身体は筋肉を分解してエネルギーを作り出す必要性が無くなるので、筋肉の分解作用を抑制するわけです。

筋肉の分解作用を最大限抑えることができれば身体にある筋肉を失わず維持できるので、結果的に代謝の高い太りにくい身体が出来上がります。筋肉量が豊富で体脂肪率が低い身体こそ美ボディの必須条件ですから、美ボディメイキングに貢献するBCAAは美容と健康にとって有用なサプリメントといえるでしょう。

摂取のメリット2.トレーニング後の筋肉疲労の回復を早めてくれる

アミノ酸(BCAA)には運動中に生じる筋肉へのダメージを軽減させる効果があるので、筋肉痛をある程度抑えることができます。

またBCAAの持つ疲労回復効果は優れていて筋肉のリカバリーも促進してくれるので、ハードなトレーニングの前後や最中に摂っておくと筋肉の疲労を最大限抑えつつ筋肉痛を後に引かないようにできます。

補給のタイミング

アミノ酸(BCAA)の摂取は運動前後や運動の最中が適しています。それ以外のタイミングでは摂取回数を増やす必要性は特に無いでしょう。

抗酸化物質(マルチビタミン&ミネラル ※以下MVMと表記します)

抗酸化物質のサプリメントであるMVMを摂取するメリットは次のようなものが挙げられます。特にダイエットだけでなく美容にも良いとされるビタミンCを中心に説明していきましょう。

摂取のメリット1.筋肉の疲労回復を早めてくれる

抗酸化物質であるビタミンCにはアミノ酸と同じく筋肉疲労の回復を早めてくれる効果がありますが、その効果はアミノ酸を凌ぎます。

筋肉痛の原因は活性酸素にありますが、抗酸化物質はその活性酸素の働きの抑制に効果を発揮します。これによって炎症が長引かず、筋肉の回復が早まるのです。

またビタミンCは「美容のビタミン」と言われており強い抗酸化作用を持ちますが、肌にハリとツヤを与えるコラーゲンの合成などに欠かせません。

同じく抗酸化作用の強いビタミンE(通称「若返りのビタミン」)と一緒に摂ると相乗効果が期待できるので、一緒に摂ることをおすすめします。MVMにはビタミンEも含まれているはずなので、MVMを摂るだけでこの相乗効果が得られます。

摂取のメリット2.コラーゲンを合成し、肌にハリとツヤを与える

ビタミンCは「美容のビタミン」と言われており強い抗酸化作用を持ちますが、肌にハリとツヤを与えるコラーゲンの合成などに欠かせません。

同じく抗酸化作用の強いビタミンE(通称「若返りのビタミン」)と一緒に摂ると相乗効果が期待できるので、併せて摂るのがおすすめです。

[box class="glay_box" title="Kico's Tips:ビタミンCとプロテインの相乗効果は絶大です"]

ビタミンCはコラーゲンの合成に欠かせない成分であるのは既に述べましたが、そのコラーゲンを合成する際に使用する材料がタンパク質なので、プロテインをビタミンCと一緒に摂取すると相乗効果が見込めます。

またビタミンCはビタミンB群と並んでタンパク質の身体への吸収効率を高める働きがあるため、効率的な筋肉作りにも貢献してくれます。

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摂取のメリット3.ビタミンC以外の栄養素の魅力的な効果・効能

MVMにはビタミンC以外にもたくさんの栄養素が含まれていますが、やはりそれぞれに特有の効果・効能があります。下記でその一部についてご紹介します。

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  1. ビタミンA
    皮膚や細胞膜を正常に保つ働きを持ち、ウイルスの侵入を防ぐ機能を向上させたり乾燥した肌を正常にさせる働きなどがあります。
    ビタミンA、C、Eは抗酸化ビタミンとしてアンチエイジングに必須のビタミンとされています。
  2. ビタミンB6
    タンパク質の代謝を促す効果があり、肌や筋肉などの組織を作る際にアミノ酸が再合成するための補酵素として機能します。体内にビタミンB6が十分あれば、健康的な肌や髪、歯を維持できます。
    また女性ホルモンの代謝にも用いるので、月経前症候群の改善や妊娠中のつわりを和らげる効果も期待できます。
  3. ナイアシン
    三大栄養素の代謝に欠かせない補酵素で循環器系、消化器系、神経系の働きを促進させる働きがあります。
    活性酸素を取り除く酵素の働きを助け若さを保つ働きや、皮膚や粘膜の健康維持、食欲不振、不眠など様々な症状に効果を発揮します。
    更にコレステロールや中性脂肪を減らす働きもあるため、生活習慣病やメタボリックシンドロームの改善にも寄与します。

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書き連ねるときりがないほどの効果がMVMには期待できます。その割には比較的安価で手に入れられるので、非常にコストパフォーマンスの高いサプリメントだと思います。

補給のタイミング

脂溶性ビタミンであるビタミンA、D、E、Kは空腹時に摂取すると吸収率が低下してしまうため、MVMは食事中か食後に摂るのが最適です。

なおビタミンCは水溶性ビタミンなので体内に長時間保持しておくのが難しく、2~3時間で排泄されてしまいます。それゆえ出来ればビタミンCのサプリメントを別に用意して服用すると良いでしょう。

サプリメント販売店について

最近ではドラッグストアに留まらず、インターネットやスーパー・コンビニなどでも購入できるようになっています。しかし自分にとって最適なサプリメントの購入は案外難しいのが現状のように感じています。

サプリメント販売店の良し悪しについては別の記事で取り上げていますので、よかったら目を通してみてください。

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まとめ

ダイエット効果を高めるサプリメントであるプロテイン、アミノ酸(BCAA)、マルチビタミン&ミネラルについて見てきました。いずれもダイエットを志す女性の力になるサプリメントの筆頭と言えるものです。サプリメントの導入を検討しているのであれば、まずはプロテインから試してみてはいかがでしょうか。きっとより早期にダイエット目標を達成する一助になってくれるはずです。

 

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