欧米人女性と黒板に描かれた肥満女性

ダイエット効果を高めるサプリメントについて知りましょう!

脂肪をカラダに蓄積させない栄養素「ビタミンB2」を積極的に摂ればダイエットが捗ること請け合いです

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栄養素には、多種多様なものが存在していて、それぞれに固有の役割があります。

ここでは、ダイエットやボディメイクの観点から見た、ビタミンB2の特徴などについてご紹介します。

ビタミンB2とは

ビタミンB2は、水溶性ビタミンの一つで、リボフラビンとも呼ばれます。

熱や酸などに強く、調理によって失われることの少ない一方、光によって分解されてしまう性質を持ちます。

脂質を代謝するために欠かせない栄養素

三大栄養素のエネルギー代謝に関わりますが、特に脂質の代謝に欠かせない栄養素です。

更にエネルギー分子ATPを作り出す過程においてもビタミンB2は不可欠とされます。

ビタミンB2を摂取して得られる効果

ビタミンB2は、三大栄養素の代謝に深く関わる栄養素ですが、特に脂質をエネルギーに変換する過程での役割が重要です。

ぜい肉と化した脂肪をエネルギー化するダイエッターの救世主

中性脂肪(いわゆる「ぜい肉」)からエネルギー分子ATPを生み出すプロセスにおける「β酸化」という過程でビタミンB2は必要になります。

仮にビタミンB2が不足してしまうと、脂質がエネルギー源として十分に活用されなくなり、結果として体内に蓄積されたままになってしまいます。つまり肥満状態が維持されてしまうのです。
せっかく糖質制限や有酸素運動などによる努力を行っても、ビタミンB2が不足していたら、その努力が水の泡になってしまいかねないことを意味するので、常日頃から十分な量のビタミンB2を摂取しておく必要があります。

皮膚や粘膜の状態を良好に保つ

ビタミンB2は、皮膚や髪の毛、爪などの細胞を再生させ、成長を促す働きを持ちます。

これらの働きが、ビタミンB2を「美容のビタミン」、「発育のビタミン」と言わしめる理由です。

その他の効果

他には、次のような効果も期待できます。

  • 動脈硬化の原因になる過酸化物質を抑制する
    脳梗塞や高血圧、心疾患などの生活習慣病を引き起こす動脈硬化の原因になる過酸化物質を分解し、体外へ排出させる効果があります。

脂っこい料理は、ビタミンB2で対策!

肉・魚料理に含まれる脂肪分が気になる方は、ビタミンB2をしっかり摂取するとよいでしょう。

ビタミンB2の脂質の代謝を効率化する作用が、脂質の蓄積を抑えるので肥満対策になります。

ビタミンB2の推奨される摂取量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2015年版 」によると、下記の表に記載されている量が1日あたりに必要とされる摂取量になります。

性別男性女性  
年齢等推定平均必要量推奨量目安量推定平均必要量推奨量目安量
0~5(月)--0.3--0.3
6~11(月)--0.4--0.4
1~2(歳)0.50.6-0.50.5-
3~5(歳)0.70.8-0.60.8-
6~7(歳)0.80.9-0.70.9-
8~9(歳)0.91.1-0.91.0-
10~11(歳)1.11.4-1.11.3-
12~14(歳)1.31.6-1.21.4-
15~17(歳)1.41.7-1.21.4-
18~29(歳)1.31.6-1.01.2-
30~49(歳)1.31.6-1.01.2-
50~69(歳)1.21.5-1.01.1-
70~(歳)1.11.3-0.91.1-
妊婦(付加量)---+0.2+0.3-
授乳婦(付加量)---+0.5+0.6-

ビタミンB2不足で生じる症状

ビタミンB2の欠乏症には、次のようなものが挙げられます。

  • 【口】口内炎、口角炎、舌炎
  • 【目】角膜炎
  • 【肌】脂漏性皮膚炎、にきび、吹き出物
  • てんかん
  • 成長障害
    成長期の子どもの場合は、注意が必要です。

ビタミンB2を多く含む食品

最も豊富にビタミンB2が含まれる食品がレバーです。特に豚レバーの含有量が豊富です。手軽さでいえば、納豆や牛乳、チーズなどの乳製品が、調理せずに食べることができるので煩わしくなくおすすめです。

ビタミンB2が豊富な食品リスト

ビタミンB2が豊富な食品を一覧表にまとめました。100gあたりのビタミンB2含有量を記載しています。

食品名ビタミンB2含有量(mg)
豚レバー3.6
牛レバー3.0
鶏レバー1.8
うなぎの蒲焼0.74
納豆0.56
まいたけ0.49
0.43
モロヘイヤ0.42
プロセスチーズ0.38
ブリ0.36
マガレイ0.35
ホタテ0.29
牛乳0.15
ヨーグルト0.14

調理の際に気を付けたいポイント

ビタミンB2は、熱や酸などに強い性質を持ちますが、水や煮汁に染み出てしまうことから、洗い過ぎないようにしたり、煮汁ごと利用したりするとよいでしょう。

また光に弱い性質もあるため、食品が太陽光などに当たらないように保管するようにしましょう。

ビタミンB2の摂取に最適なレシピ

ビタミンB2を効果的に摂取するのに最適なレシピをご紹介します。

レバニラ炒め

ビタミンB2が豊富な豚レバーを使った簡単に作れる一品です。ビタミンB6が豊富なニンニクと併せて摂れば、肌の新陳代謝が促されるので、美肌効果も得られます。

材料

「レバニラ炒め」に必要な材料は、次の通りです。

  • にら:1把
  • 豚レバー:150g
  • 玉ねぎ:1/2個
  • サラダ油:適量

Aの材料

  • おろしニンニク:小1片
  • しょう油:大さじ1

Bの材料

  • しょう油:小さじ2
  • 酒:小さじ2
  • オイスターソース:小さじ2
  • 砂糖:小さじ1
  • 塩:少々
  • こしょう:少々

作り方

「レバニラ炒め」の作り方は、下記の動画とフローを参考にしましょう。

  1. 【下準備】レバーは、6~7mm程度に切って、軽く水洗いし、水に5~6分浸けて血抜きをする。玉ねぎは3~4mm幅に切る。ニラは3~4cmnの長さに切る。
  2. Bの材料を混ぜ合わせる。
    しょう油、酒、オイスターソース、砂糖、塩、こしょうを混ぜ合わせます。
  3. 水気を拭き取った豚レバーにAをからめ、5分ほどおいて味をなじませる。汁気をきって、1枚ずつ片栗粉をまぶして余分な粉を落とす。
  4. フライパンでサラダ油大さじ2を熱し、味をなじませた豚レバーを入れる。しばらくそのままにして、こんがりと焼き色がついたら裏返し、裏面も同様に焼く。中まで火が通ったら、いったん取り出す。
  5. フライパンをきれいにしたら、サラダ油大さじ1を強火で熱する。玉ねぎをサッと炒め、ニラを加えて軽く炒める。全体に油が回ったら、焼き色を付けた豚レバーを戻し入れる。Bを回しかけて、手早く炒めながら全体にからめたら完成です。

ビタミンB2で脂質の代謝を促して、太りにくい食生活を!

摂取した脂質をカラダになるべく蓄積させずに、エネルギーとして代謝させるために、ビタミンB2をしっかり摂りましょう。

脂質の代謝を司るビタミンB2が不足してしまうと、食事から摂った脂質を効率的にエネルギーに変えることができなくなり、中性脂肪として脂肪細胞に蓄積させることになります。これがいわゆる「太る」という現象です。こうした太る状態に陥らないようにすべく、意識的にビタミンB2を摂取したいところです。

栄養素全体を効率的に燃やすには、ビタミンB群が欠かせない

エネルギーになる栄養素は脂質に限らず、「たんぱく質」と「糖質」も挙げられます。

これらの三大栄養素を効率よくエネルギーに変換する役割を担うビタミンB2ですが、より効率的な代謝には、ビタミンB1やナイアシン、パントテン酸などといったその他のビタミンB群もバランスよく摂取する必要があります。ただ、そのすべてを食品から摂ろうとすると、なかなか骨が折れます。

サプリメントを取り入れてみませんか?

ビタミンB群を手軽にバランスよく摂る一つの手段として、マルチビタミンのサプリメントを取り入れるアイデアがあります。

食品から必要量を摂取する代わりに、マルチビタミンのサプリを1日数粒飲むだけでOK。まったく手間なく、必要量を摂取できて、理想的なボディメイクが実現します。

しかも経済的にも負担はそう重たくありません。商品によりますが、せいぜい月1,000~1,500円程度で済みます。

マルチビタミン&ミネラルのサプリを選べば、カラダ作りにおいて同様に欠かせないミネラルも豊富に摂取できるので一石二鳥、おすすめです。

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