欧米人女性がナイフとフォークで食事を摂ろうとしている

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摂らなきゃ痩せれない!?栄養素ビタミンB1は、なぜダイエットに効果的なのか

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栄養素には、多種多様なものが存在していて、それぞれに固有の役割があります。

ここでは、ダイエットやボディメイクの観点から見た、ビタミンB1の特徴などについてご紹介します。

ビタミンB1とは

ビタミンB1は、水溶性ビタミンの一つで、別名「チアミン」とも呼ばれる栄養素です。

炭水化物(糖質)の代謝に欠かせない栄養素

炭水化物(糖質)が分解されて、エネルギーに変換される際に働く酵素の動きを促進させる補酵素としての役割を担っています。

ご飯やパンといった食べたものを、脂肪に変えずにエネルギーとして燃焼させるためには、欠かせない栄養素です。

ビタミンB1を摂取して得られる効果

ビタミンB1を摂ることで得られる最大の効果は、代謝に関わる働きにあります。

エネルギー燃焼効率を高める効果

ビタミンB1は、炭水化物(糖質)のエネルギー代謝を促し、変換効率を高める効果があります。

摂取した炭水化物(糖質)は、糖質→グルコース→ピルビン酸→アセチルCoA→エネルギー物質ATPというエネルギー産生経路を経て代謝されますが、ビタミンB1はこのプロセス全般で必要とされます。特にピルビン酸からアセチルCoAに変換させる補酵素としての働きが重要です。

糖質を脂肪に変えさせない

要するにビタミンB1は、「糖質のエネルギー化」の効率を高めることで、カラダに脂肪がつきにくくする効果があるということです。

逆にビタミンB1が不足してしまうと、摂取した糖質をエネルギーとして使い切れず、脂肪としてカラダに蓄えることになってしまいます。いくら食事に気を付けていても、ビタミンB1が不足していれば、糖質は脂肪と化してしまうわけです。

筋肉を維持しながら、脂肪を落として美しいカラダを目指すようなダイエットを実践するうえで、ビタミンB1は重要な役割の一端を担っています。

疲労回復効果

体内に乳酸などの疲労物質が蓄積されるのを防ぐ効果があります。

高負荷のトレーニングを行っている場合、肉体の疲労度は相当なので、非常に重宝される効果といえます。

その他の効果

他には、次のような効果も期待できます。

  • 脳の中枢神経や手足の末梢神経の働きを正常に保つ
  • ストレスを和らげる

一緒に摂るとよい栄養素

  • ナイアシン(ビタミンB3)
    レバー、カツオ、マグロ、アーモンドなどに豊富に含まれる栄養素です。ビタミンB1と一緒に摂ると糖質の代謝を高めたり、筋肉痛の予防になります。
  • アリシン
    ニンニク、玉ねぎ、ニラなどに豊富に含まれます。ビタミンB1の吸収率を高めて糖質の代謝を促す効果や、疲労回復効果が期待できます。

ビタミンB1の推奨される摂取量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2015年版」によると、下記の表に記載されている量が1日あたりに必要とされる摂取量になります。

性別男性女性  
年齢等推定平均必要量推奨量目安量推定平均必要量推奨量目安量
0~5(月)--0.1--0.1
6~11(月)--0.2--0.2
1~2(歳)0.40.5-0.40.5-
3~5(歳)0.60.7-0.60.7-
6~7(歳)0.70.8-0.70.8-
8~9(歳)0.81.0-0.80.9-
10~11(歳)1.01.2-0.91.1-
12~14(歳)1.21.4-1.11.3-
15~17(歳)1.31.5-1.01.2-
18~29(歳)1.21.4-0.91.1-
30~49(歳)1.21.4-0.91.1-
50~69(歳)1.11.3-0.91.0-
70~(歳)1.01.2-0.80.9-
妊婦(付加量)---+0.2+0.2-
授乳婦(付加量)---+0.2+0.2-

ビタミンB1は、こまめに補給しましょう

ビタミンB1は、水溶性ビタミンのため体内に長時間置いておくことができず、尿とともに体外に排出されてしまいます。これは、ビタミンB群すべてに当てはまります。

そのため、朝・昼・夕の三食でバランスよくビタミンB群を摂取するようにしましょう。そうすれば、絶えずエネルギー代謝を効率化させられるので、ダイエットに効果的です。

ビタミンB1不足で生じる症状

ビタミンB1の欠乏症には、次のようなものが挙げられます。

  • 脚気(かっけ)
    ビタミンB1が慢性的に不足することで生じる恐れがあります。
  • ウェルニッケ脳症
    歩行や眼球の運動に麻痺などが生じるもので、慢性化すると記憶障害やせん妄を引き起こすコルサコフ症候群に発展する恐れがあります。
  • 肥満
    欠乏すると糖質の代謝効率が下がるため、糖質がより脂肪に変わりやすくなってしまいます。
  • 慢性疲労
    肩こりや食欲不振、倦怠感などを伴います。

ビタミンB1を多く含む食品

ビタミンB1が豊富な食品として代表的なのは「豚肉」です。その含有量は圧倒的で、他のほとんどの食品とは比較にならないほどです。特にヒレ肉やモモ肉がビタミンB1リッチなのでおすすめです。

ビタミンB1を食事から摂りたい場合は、豚肉を積極的に摂るとよいでしょう。

ビタミンB1が豊富な食品リスト

ビタミンB1が豊富な食品を一覧表にまとめました。100gあたりのビタミンB1含有量を記載しています。

食品名ビタミンB1含有量(mg)
豚ヒレ肉0.98
豚もも肉0.9
大豆(乾燥)0.83
うなぎ(かば焼)0.75
豚ロース肉0.69
そら豆0.5
豚レバー0.34
まいたけ0.25
えのきだけ0.24
豆苗0.24
ブリ0.23
しらす干し0.22
玄米0.16
ぶなしめじ0.16
あゆ(養殖)0.15
とうもろこし0.15
さやえんどう0.15
ブロッコリー0.14
さつまいも0.11
絹ごし豆腐0.1
かぼちゃ0.07

調理の際に気を付けたいポイント

ビタミンB1は油に溶けにくく、熱に弱いため、調理法によって半分近くのビタミンB1を食品から失う恐れがあります。

これを防ぐために、玉ねぎやニンニクを一緒に調理しましょう。そうすることでビタミンB1が食品から失われにくくなるので、しっかりとビタミンB1を摂ることができます。

ビタミンB1の摂取に最適なレシピ

ビタミンB1を効果的に摂取するのに最適なレシピをご紹介します。

豚とタマネギの生姜焼き

玉ねぎには、アリシンという成分が豊富に含まれています。これがビタミンB1のカラダへの吸収を助け、糖質の代謝を促進させてくれます。この効果が得られる最適なレシピの一つが「豚とタマネギの生姜焼き」です。

材料

「豚とタマネギの生姜焼き」に必要な材料は、次の通りです。

  • 玉ねぎ:1/4個
  • 豚方ロース:4~5枚
  • 油:大さじ2杯

タレの材料

  • 砂糖:大さじ1杯
  • 酒:大さじ2杯
  • しょう油:大さじ3杯
  • はちみつ:大さじ1杯
  • おろし生姜:適量

作り方

「豚とタマネギの生姜焼き」の作り方は、下記の動画とフローを参考にしましょう。

  1. 玉ねぎをスライスします。
  2. 焼きタレを作ります。
    砂糖、酒、しょう油、はちみつ、おろし生姜をボウルに入れて、生姜が均等なるまで混ぜます。
  3. 豚ロースを焼きタレにつけて、一定時間置いておきます。
  4. フライパンに油を引いて、玉ねぎを炒めます。
    やや透明になるまで炒めましょう。
  5. 焼きタレにつけておいた豚ロース肉を焼きます。
    両面を強火でサッと焼きましょう。焼けたら、いったん豚ロース肉を別の容器に移しておきます。
  6. 中火で焼きタレを煮詰めます。
    少し水分を飛ばすように煮詰めましょう。その際、炒めた玉ねぎを絡めて、味をしみ込ませます。
  7. 煮詰まったタレに豚ロース肉を戻します。
    先ほど焼いた豚ロース肉をフライパンに戻して、タレに絡めるように焼きましょう。水分がなくなって、食材が色づいてきたら完成です。

ビタミンB1で糖質を燃やして、ダイエット効果を高めましょう

糖質を効率よくエネルギーに変えて燃焼させるには、ビタミンB1が欠かせません。

エネルギーとして利用されなかった糖質は、体内で中性脂肪に変化してカラダについてしまいます。これを放置すれば肥満化が進行してしまうので、ビタミンB1をしっかり摂取して、肥満防止策を講じるとともに、エネルギー代謝効率の高い太りにくいカラダ作りを意識的に行うようにしましょう。

栄養素全体を効率的に燃やすには、ビタミンB群が欠かせない

エネルギーになる栄養素は糖質だけではなく、「たんぱく質」と「脂質」も挙げられます。

これらを含めた三大栄養素を効率よくエネルギーに変換するには、ビタミンB1だけでなく、その他のビタミンB群もバランスよく摂取しなければなりません。そのすべてを食事だけで摂るのがベストですが、非常に手間とお金が掛かることから、簡単ではありません。

サプリメントを取り入れてみませんか?

ビタミンB群を手軽にバランスよく摂る一つの手段として、マルチビタミンのサプリメントを取り入れるアイデアがあります。

食品から必要量を摂取する代わりに、マルチビタミンのサプリを1日数粒飲むだけでOK。まったく手間なく、必要量を摂取できて、理想的なボディメイクが実現します。

しかも経済的にも負担はそう重たくありません。商品によりますが、せいぜい月1,000~1,500円程度で済みます。

マルチビタミン&ミネラルのサプリを選べば、カラダ作りにおいて同様に欠かせないミネラルも豊富に摂取できるので一石二鳥、おすすめです。

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