クランチで腹筋トレーニングに勤しむ欧米人女性

美しく痩せるために必要な筋トレを行いましょう!

腹筋に効くダイエット筋トレ(基礎編)クランチ

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腹筋運動の基本であるクランチで腹直筋を刺激して、スラリと引き締まった美しいお腹を手に入れましょう。

 

自宅筋トレで太りにくい身体作りを始めましょう!

このページでは自宅で行えるトレーニングについて紹介していきます。

まずは基礎的な筋トレを正しいフォームでこなし、女性の美ボディ形成に必要な筋肉を刺激することから始めましょう。

筋トレはあなたの身体を太りにくい体質に改善させ、あなたをより一層美しくします。

継続することで確実にそれらの恩恵を享受できますから、末永く前向きに楽しく取り組んでいきましょう!

クランチ(腹筋に効果あり)

クランチは「お腹」に効く筋トレで、腹筋(特に腹直筋上部)を鍛えられるトレーニング種目です。

クランチの効果

シックスパックを構成する腹直筋を鍛えられるトレーニング種目なので、しっかりこなせば腹直筋の中央を走る「白線」と呼ばれる縦のラインがうっすら入った美しいお腹が手に入ります。

もちろんクランチだけでは理想的なお腹を完璧に作り上げるのは難しいですが、少なくとも今後に繋がる基礎的な腹筋を手に入れられるのは確かです。千里の道も一歩から、クランチはその一歩に相応しいトレーニングです。

クランチは腹筋を鍛えるトレーニングの基本中の基本と言える種目です。トレーニング初心者の方でも取っ付きやすく、継続すればあらゆる腹筋トレーニングへの足掛かりになりますから、ゼロから腹筋を引き締めて美ボディを目指す場合にはベストな種目だと思います。また腰に負担が掛からないので身体の故障に怯える必要が無い点も安心です。

複数の腹筋トレーニングを組み合わせてより効果的に

クランチは腹筋の中でも特に腹直筋上部に効果がありますが、中部以下にはあまり効果的とはいえません。そこでツイストクランチやバイシクルクランチなど他のトレーニング種目も併せて取り入れて、腹筋全体を満遍なく鍛えるようにしましょう。これでより美しい腹筋を効率化かつ効果的に獲得できます。

How to

クランチのやり方は次の動画と手順などを参考にしてください。

クランチのやり方を解説するイラスト1

  1. 仰向けの状態になり、両膝は曲げて立たせます。
    手は頭の後ろに当て、首は軽く曲げて頭部を床から浮かせましょう。
    クランチのやり方を解説するイラスト2
  2. 腹筋を意識して、息を吐きながら上体を床から持ち上げていきます。
    胸からへその間を収縮させるイメージで、肩甲骨が床から離れる程度まで上体を丸めて腹筋を収縮させていきます。下背部(腰)は床から離れないように気を付けましょう。
    クランチのやり方を解説するイラスト3
  3. 上体を上げ切ったら、ゆっくり息を吸いながら元のポジションに戻ります。
    腹筋の収縮を意識して行うと効果が高まります。
  4. 上記2~3の工程を20回、3セット行いましょう。

フォームのポイント

  1. お腹を中心に身体を丸めるように行う。
    クランチは上半身を起こしていくというより、お腹を中心に身体を丸めていくように意識すると良いでしょう。
  2. 上体を上げ切ったらその状態で1秒キープする。
    上げ切った状態でキープすると腹筋に更に負荷をかけられるので効果的です。
  3. 上体を下げていく際はゆっくりと行う。
    上体を床に戻していく際、腹筋に負荷が掛かっているのを意識しながらゆっくり行うとより効果的です。

注意したいポイント

  1. 回数より質を重視する。
    基本的に全てのトレーニング種目に言えますが、特に腹筋は追い込みにくい部位なのでこなす回数よりも1回ごとの質を意識して行うべきです。正しいフォームで腹筋に効いているのを感じながら、ゆっくりじっくりと上体を丸めるように屈曲させましょう。
  2. 首は両手で軽く支えるイメージで。
    腹筋が弱い方の場合、腹筋を収縮させる際に首も頑張って上げようとするがあまり、首を痛めるケースがあります。あくまで起こしていくのは上体で、首はその動作についていくイメージで行うようにしましょう。あくまで意識すべきは腹筋上部の収縮です。
  3. 中長期的には更に負荷の高いトレーニング種目へのステップアップを考えるべき。
    クランチは自分の体重を利用した単調な腹筋運動であるため、続けていくとある時点から負荷に物足りなさを感じるようになります。それは腹筋への運動効果が薄れている証拠ですから、その場合はより腹筋に対して負荷の高いトレーニング種目に取り組む必要があります。ある程度きつい負荷を与えなければ成長ホルモンの分泌が促進されず筋肉自体の成長も見込めないためです。更なる美ボディ獲得のためにも積極的により高負荷なトレーニングにチャレンジしていきましょう。

腹筋運動の定番「シットアップ」との違いとは

クランチと同様に腹筋運動として有名なのがシットアップです。こちらも腹直筋に効くトレーニングですが、クランチとは次のような点で趣が異なります。

  • 下背部(腰)から頭にかけて起こすため、腹直筋に加えて、腸腰筋や大腿直筋まで刺激される。

つまりクランチは腹筋(特に腹直筋上部)にピンポイントに効くのに対して、シットアップは腰回りや太ももまで刺激されるわけです。

別記事『美ボディメイク法4:筋トレの基礎知識』で女性が鍛えるべきではない部位に「大腿四頭筋」を挙げていますが、まさに大腿直筋はそれに当たります。シットアップによって大腿が過度に鍛えられるわけではありませんが、不要な部位を鍛えるトレーニングは最大限避けるべきです。

あくまでスラリとした美脚と腹筋の両立を目指すなら、腹筋運動としてはシットアップを避けクランチを選択した方が無難です。

併せて行いたい腹筋トレ:ツイストクランチ(脇腹や腰周りに効果あり)

クランチを首尾よくこなせるようになってきたら、ウエストのくびれを作るのに効果的な腹斜筋に効くツイストクランチにチャレンジしてみるとよいでしょう。

ツイストクランチの効果

脇腹の表層にある腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)を伸縮させるので、ウエストのくびれを作る効果が期待できます。腹直筋に加えて腹斜筋を鍛えれば美しいお腹作りが加速度的に捗りますよ。

How to

ツイストクランチのやり方は次の動画と手順などを参考にしてください。

  1. 仰向けの状態になり、両膝は曲げて立たせます。
    手は頭の後ろに当て、首は軽く曲げて頭部を床から浮かせましょう。また脚は真っすぐに伸ばしても良いでしょう。
  2. 腰を右側に捻って身体をねじりながら起き上がり、同時に右ひざを上半身に寄せるように上げていき、左ひじと右ひざを軽くタッチさせます。
    しっかりと腰をツイストできていれば、必ずしも肘と膝はタッチさせなくてもよいでしょう。
  3. タッチさせたら右脚を床に下ろし、同時に腰を捻って上体を床に下ろします。
    ゆっくりと脚と上体を下ろすとより腹筋に負荷が掛かり効果が高まります。
  4. 脚と上体を元のポジションに戻したら、今度は左右逆の組み合わせで上記2~3の工程を行います。
  5. 上記工程2~4で1セットとなり、20回、3セット行いましょう。

フォームのポイント

  1.  腰をしっかりと捻る。
    上記工程2において肘と膝は必ずしもタッチさせなくてOKです。むしろ腰をしっかりとツイストして、腹斜筋に効いているのを感じながら動作すると良いでしょう。
  2. 肘と膝を寄せた状態で1秒キープする。
    上げ切った状態でキープすれば腹筋に更に負荷を掛けられるので効果的です。
  3. 動作をゆっくり行う。
    ゆっくりと上体と脚を動作させると腹筋により負荷を掛かり効果が高まります。

注意したいポイント

  1. しっかりと腰を捻る。
    肘と膝をタッチさせることに執着するがあまり、肝心の腹斜筋に効いていないという自体に陥りがちです。そうならないためにも腰をしっかりと捻るのを意識し、腹筋にも緊張を与えましょう。
  2. 身体を腰で支えようとしない。
    腹筋が弱い方にありがちなケースです。腰で身体を支えようとすると腰を痛める原因になります。動作の終始において腹筋をタイトに締めるよう意識して行いましょう。

よりお腹に効くトレーニング種目

クランチの負荷に身体が慣れてしまい腹筋への刺激に物足りなさを感じたら、更なる高負荷を求めてトレーニング内容をステップアップしてみましょう。

別記事にて更に腹筋を鍛えるトレーニング種目として最適な「バイシクルクランチ」について紹介しています。興味のある方は、ぜひチェックしてみてください。

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