ジムでチェストプレスに勤しむ女性

美しく痩せるために必要な筋トレを行いましょう!

大胸筋に効くダイエット筋トレ(ジム編)チェストプレス

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胸元を美しく魅せるカラダに磨き上げるために、チェストプレスで大胸筋や三角筋を効果的に刺激しましょう。

より効果的なジムトレでダイエットを加速!

このページではフィットネスジムなどで行える筋トレについて紹介していきます。

ジムは自宅で行う以上に高い負荷をカラダにかける環境が整っているので、効率的に筋肉量を増やしつつ脂肪を落とせます。

美ボディメイキングが捗って、ますますトレーニングが楽しくなると思いますよ。

正しいフォームで狙った部位にしっかり効いていることを確認しつつ、ジムトレに励みましょう!

チェストプレス(主に大胸筋に効果あり)

チェストプレスは「胸」に効果のある筋トレで、主に大胸筋を鍛えられるのに加えて副次的に三角筋(前部)や上腕三頭筋も鍛えられるトレーニング種目です。

チェストプレスの別名

チェストプレスは「マシンプレス」や「マシンベンチプレス」、「シーテッドチェストプレス」などとも呼ばれます。

チェストプレスの効果

大胸筋は乳房を支える土台であるため、鍛えるとバストアップや乳房の垂れ下がりの予防に効果を発揮します。

チェストプレスは初心者向け?

一見するとチェストプレスは玄人向けのトレーニングのようで、筋トレ初心者には取っつきにくい印象がありますが、その実態は真逆です。

例えばバーベルを用いて大胸筋を鍛えるベンチプレスと違って、チェストプレスはマシンによって動作の軌道が固定されている点が特徴的です。また高重量を扱う際にはカラダの真上でウエイトを上げ下げする必要が無いので、カラダに落下させてしまう恐れがありません。

安全に高重量を扱える上にフォームも軌道が固定されていて安定するため、チェストプレスはむしろ筋トレ初心者向けの側面があります。

コンパウンド(多関節)種目のススメ

大胸筋を鍛えるジムのマシンは「バタフライマシン」などが代表的ですが、私はコンパウンド(多関節)種目に分類されるトレーニング(チェストプレスもコンパウンド種目に該当します)をおすすめします。

バタフライマシンによる大胸筋トレーニングはアイソレーション(単関節)種目に分類されます。アイソレーション種目は動員する筋肉がピンポイントなため局所的に鍛えるのには向いていますが、複数の筋肉を動員するのには不向きです。

一方でコンパウンド種目は主に動作する筋肉群(ここでは大胸筋)に加えて、それを補うように副次的な筋肉群が動員されるため、複数の部位を同時に鍛えられます。

美しいカラダを手に入れるためのトレーニングであるならばコンパウンド(多関節)種目の方がよりニーズにマッチするでしょう。カラダを総合的に動かした方が様々な筋肉を駆使しますからエネルギー消費が増加し、脂肪燃焼効果も高まります。更に複数の筋肉を同時に発達させられるため基礎代謝の増加が大いに見込めるので、美しくリバウンドしにくいカラダ作りにはコンパウンド系トレーニングがより最適です。

フォーム解説

チェストプレスのやり方は、次の動画と手順などを参考にしてください。

  1. マシンのウエイトを調整し、シート及びバーの位置を調整します。
    マシンの調整方法はマシンによって異なりますから、詳細はジムのトレーナーの方に尋ねてみましょう。
  2. マシンに座り、バーを握ります。
    肩甲骨をしっかりと寄せて、胸を張りましょう。
  3. 両手でバーを前方に向かって押し出していきます。
    胸を張り、肩甲骨は寄せたまま押し出していきます。大胸筋が収縮しているのを意識し、息を吐きながら行いましょう。
  4. 押し出し切ったら、ゆっくりと元のポジションに戻ります。
    大胸筋にしっかり負荷が掛かっているのを感じつつ、息を吸いながら戻りましょう。
  5. 上記3~4の工程を10回、3セット行いましょう。

フォームのポイント

  •  肩甲骨を寄せて、胸を張る。
    大胸筋をしっかりストレッチさせることを意識すると、より効果的なトレーニングが可能です。
  • 押し出したバーを戻すときも大胸筋を意識する。
    戻す際は、大胸筋に効いているのを確認しながら、ゆっくり行うと効果が高まります。
  • 呼吸はバーを押すときに吐き、戻すときに吸う。

注意点

  • 上体を使ってバーを押し出さないようにする。
    上体を使ってバーを押し出そうとすると大胸筋に負荷が掛からなくなってしまい、トレーニングの効果が低下してしまいます。そのため肩甲骨を寄せ、背もたれに上体が密着している上体をキープしつつ、あくまで大胸筋の力でバーを押し出すように心掛けましょう。

その他の筋トレも取り入れて、美ボディを目指しましょう

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