腹筋に効くダイエット筋トレ（ジム編）ケーブルマシンによる筋トレ

2019年1月12日情報更新しました。

ケーブルを使った腹筋トレーニングは、他の種目とは違った角度から刺激することができるので、理想的なボディメイク実現させるにあたってはとても有意義です。

またアブローラーや定番自重トレーニングの腹筋運動などとは趣が異なるので、気分転換にもなりますよ。

シュッと引き締まって縦線がうっすら入った美しいお腹を手に入れるべく、ケーブルマシンであらゆる角度から腹筋に刺激を与えるトレーニングを行ってみましょう。

腹筋に効く筋トレ：ケーブルマシンによる腹筋トレーニング

ケーブルマシンは腹筋の強化に特化したものではありませんが、使い方によって腹直筋（脊柱を前方に曲げる動き＝体幹屈曲）や外腹斜筋（脊柱を左右に曲げる動き＝体幹側屈、脊柱を左右に捻る動き＝体幹回旋）など、腹筋の様々な部位を鍛えられます。

「アブドミナルクランチ」や「トーソローテーションマシン」といった腹筋マシンにも引けを取らないポテンシャルを秘めています。

ケーブルマシントレーニングの特徴

ケーブルマシンを使用したトレーニングは動作中、筋肉に一定の負荷を掛け続けられるため、筋肉を終始緊張させることができるという特徴があります。

この特徴は筋肉を発達させるうえで非常に有効です。

以下ではケーブルマシンで腹筋を鍛える種目をいくつかご紹介します。

自重トレーニングよりも高負荷をかけて満遍なく腹筋群を鍛えられますから、美しいお腹づくりが捗りますよ。

ケーブルクランチ（腹筋の上部に効果あり）

「ケーブルクランチ」は腹筋の中でも腹直筋（主に上部）を集中的に鍛えられるトレーニングです。

トレーニング効果

腹直筋は身体の前面に位置する大きな筋肉でシックスパックを構成する筋肉ですから、鍛えることでお腹の見栄えを大きく変える効果が期待できます。

更に腹直筋を鍛えると内臓を支える力がつくので、ぽっこりお腹の改善にも効果を発揮します。

また自重を超えた高重量を腹筋に掛けられるため、自重トレーニング（クランチなど）の負荷に物足りなさを感じるようになった中級者・上級者にとって欠かせないトレーニング種目ですが、扱うウエイトを調整すればトレーニング初心者でも非常に有効な腹筋トレーニングを行える柔軟性があります。

今の自分の力量に合った負荷で腹筋を鍛えられるのでおすすめです。

フォーム解説

ケーブルクランチのやり方は次の動画と手順などを参考にしてください。

ケーブルマシンのハイプーリーに、ロープアタッチメントを取り付けます。
※ハイプーリー：マシンの滑車から伸びているケーブルのことです※
ロープアタッチメントの左右を一本ずつ握り、膝をつきます。
ロープを顔の側面辺りまで引っ張り、頭をロープで左右に挟むように位置させます。
両膝立ちの状態で、上体を少し前傾させます。
背中から腰にかけて真っすぐになるよう意識しましょう。
腹筋を収縮させながら、背中を丸めていきます。
脊柱の動き（体幹を屈曲させる）によって身体を丸めていきながら腹筋に負荷を掛けるよう意識します。息を吐き、腹直筋上部の収縮を感じながら行うと効果が高まります。
腹筋の緊張を維持したまま元のポジションに戻ります。
腹筋に負荷が掛かっているのを意識しながら、ゆっくりと息を吸いつつ元のポジションに戻りましょう。このとき腹筋への緊張は維持したまま、再び背中を丸めて負荷を掛けていくようにすると効果が高まります。
上記の工程５～６を１０回、３セットを目安に行いましょう。

フォームのポイント

腹筋の収縮を強く意識する。
丸め切ったところでキープするとより効果があります。
特に戻す際の動作をゆっくり行うと腹筋に効きます。
戻す動作はネガティブ動作（エキセントリック収縮）と呼ばれ、その収縮を意識してトレーニングを行うことは、筋肉を発達させる上で非常に重要であると言われています。そのネガティブ動作の恩恵を享受すべく、腹筋の緊張を維持したまま元のポジションに戻るプロセスは、ゆっくりと背骨の一つ一つが起き上がっていく感覚を掴みながら行うように心掛けると良いでしょう。

注意点

腕の力を使ってロープを引っ張らない。
腕はスタートポジションの位置で固定させて、身体と一緒に移動させましょう。
股関節を動かさないようにする。
股関節を動かすと腸腰筋や大腿に負荷が分散してしまい、腹筋へのトレーニング効果が低くなってしまいます。体幹の屈曲を意識して行いましょう。
適切な重量で行う。
自身にとって重過ぎる重量で行うと、不要な力みが生まれて怪我の原因になるので注意が必要です。

ケーブルサイドベント（脇腹やウエスト周りに効果あり）

「ケーブルサイドベント」は腹筋の中でも腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）を集中的に鍛えられるトレーニング種目です。

トレーニング効果

腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）は脊柱を左右に曲げる動きに関わる筋肉群で、鍛えることで脇腹の引き締めやウエストのくびれ作りに効果を発揮します。

フォーム解説

ケーブルサイドベントのやり方は次の動画と手順などを参考にしてください。

ケーブルマシンの前に横向きで立ちます。
両脚は肩幅程度に開いて、身体を安定させられるように立ちます。
ロープーリーを片手で握り、握った方の腕と身体を真っすぐにします。
ロープーリーを引き出して、腕と身体を真っすぐにしましょう。
背筋は伸ばしたまま、ロープーリーを戻すとともに体幹を側屈させていきます。
息を吸いながら、出来る限り体幹を側屈させられるところまで側屈させます。
側屈させ切ったら、ゆっくりと元のポジションに戻していきます。
息を吐きながら行うと効果が高まります。
元のポジションに戻ったら、そのままマシンとは反対側に体幹を軽く側屈させます。
ここでも息を吸いながら行うとより効果が高くなります。
側屈させたら、ゆっくりと元のポジションに戻していきます。
ここでも息を吐きながら行うようにしましょう。
上記工程の３～６を１０回、３セット行いましょう。

※片側だけでなく、右左それぞれへの体幹側屈を行うとバランスよく腹斜筋を鍛えられます。

フォームのポイント

背中は常に真っすぐにする。
動作中は胴体だけを動かし、他の部位は動かさないようにする。
腹斜筋に効いているのを意識しながら行う。

注意点

側屈の際はバランスを崩さないよう心掛ける。
バランスを崩さずに体幹を左右に屈曲できる程度のウエイトに調整しましょう。

ケーブルウッドチョッパー（脇腹やウエスト周りに効果あり）

「ケーブルウッドチョッパー」は腹筋の中でも主に腹斜筋（外腹斜筋・内腹斜筋）と脊柱起立筋を鍛えられるトレーニングです。

純粋に腹斜筋を鍛える場合は上記で紹介したケーブルサイドベントで十分ですが、それだけだと動きが脊柱を左右に曲げる動きに限定されてしまい、腹筋に画一的な刺激しか与えられません。

そこでケーブルウッドチョッパーで体幹回旋（脊柱を左右に捻る動き）の動きを加えることで別の角度からも腹筋を刺激しましょう。

同時に腹斜筋をサポートするように働く脊柱起立筋や、ウッドチョッパーの動作中に骨盤を支える中臀筋なども鍛えられます。

脊柱起立筋とは

背中の深層部にある脊柱起立筋は脊柱の背面に沿うように位置するインナーマッスル群の総称で、体幹伸展（脊柱を反らす動き）の主動筋として働きます。

正しい姿勢の維持にも寄与する筋肉で衰えると姿勢が悪くなってしまうため、姿勢の維持・矯正のためにもある程度鍛えておくと良いでしょう。

トレーニング効果

脇腹の引き締めやウエストのくびれ作り、更には身体全体のバランスを整え、正しい姿勢を維持させる効果が見込めます。

フォーム解説

ケーブルウッドチョッパーのやり方は、次の動画と手順などを参考にしてください。

ケーブルマシンの前に横向きで立ちます。
両脚は肩幅程度に開いて、身体を安定させられるように立ちます。
身体をマシン側へ捻るようにして、ハイプーリーを両手で握ります。
体幹をマシン側に捻った状態で、両腕は真っすぐ伸ばし、ハイプーリーを握った状態で固定しておきましょう。
腕を固定したまま、体幹を斜め下に捻ってハイプーリーを引き下げていきます。
腕で引き下げるのではなく、体幹の捻りを使って息を吐きながらケーブルを引き下げます。腹筋や体幹を引き締めることを意識して行うとより効果が高まります。
引き下げ切ったら、ゆっくりと元のポジションに戻ります。
引き下げる際と同様に体幹の捻りを意識しつつ、息を吸いながら行うと良いでしょう。
上記工程の３～４を１０回、３セットを目安に行いましょう。