ジムでケーブルマシンに勤しむ筋骨隆々な女性

あなたのダイエット目標を7ステップで達成させる美ボディメイク法

美ボディメイク法5:増量期

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美ボディメイク法の最初の期間であり、同時に最も重要な「増量期」は、体重を増加させる期間です。

「増加」といっても、ただ単に脂肪を蓄えて太ろう!ということではありません。筋肉量の増加による体重増を目指すわけです。そうすることで減量に向けた適切なカラダが作られますから、より質の高い減量が行えるようになり、結果的に望ましい美ボディを手にすることができます。

あえて増量する必要性について

増量については絶対に行わなければならないというものではありません。

ただ増量しない場合と比べて、間違いなく効率的に痩せることができます

美ボディの美しいフォルムを手に入れるには、一定の筋肉量が欠かせません。それゆえ減量期を経て維持期に到達した段階で、ある程度の筋肉量を保持しておく必要があります。

しかし仮に「増量はやっぱりしたくないから・・・」と増量期をスキップして減量期に入ると、減量期終了時点での筋肉量は減量開始時点よりも少なくなってしまいます。そこから筋肉量を増加させようとすると、筋肉量の増加と同時にどうしても脂肪も増やすことになってしまいます(人間の構造上、筋肉と脂肪はセットで増減するのが通常です)。

このタイミングでの筋肉量増加が「減量→増量」サイクルの決定的な難点です。脂肪は「減量→増量」よりも「増量→減量」の方がよりフォーカスして落とすことができる傾向にあります。つまり増量してから減量した方が筋肉量を維持しながら脂肪を落としやすいわけです。

筋肉増+体脂肪減の同時並行は困難

筋肉量増加と体脂肪減少を同時に行うことも至難の業です。

不可能ではありませんが極めて非効率的で、必要以上の努力を迫られることになります。

カラダを変えていく順序をまとめると、下記の手順を踏むことが結果的に減量の難易度を下げ、より効率的に減量することができます。

まとめ:カラダを変えていく順序

  1. しっかりと筋肉量を増やす
  2. 食事管理で体脂肪を落としつつ、増えた筋肉量を可能な限り維持する
  3. リバウンドしにくいカラダを定着させ、理想の美ボディを維持する

増量期を経て減量することにより基礎代謝量が高まっていますから、リバウンドに耐性のある太りにくいカラダ作りができている点も、このフローの大きなメリットになります。

増量に対して抵抗感は和らぎましたか?理想の美ボディ獲得を実現させるべく、是非とも積極的にトレーニングに打ち込んでもらいたいと思います。

それでは増量期における「食事管理」と「筋トレ」について具体的に見ていきましょう。

増量期の食事管理

増量期の食事管理はとにかく筋肉量を増やすことを念頭に置きます。

筋肉量を増やすことに寄与する食事を摂る

筋肉量を増やすには、一日の代謝量をちょっと上回るくらいのカロリー摂取を行うのが効率的です。炭水化物を多めに摂取してエネルギーを蓄え、筋トレに充てます。そして筋トレ後はタンパク質をしっかりと摂取して、筋トレによる筋肉量アップを最大限サポートします。

一日の摂取カロリーを設定する

とりあえず1500kcalを摂取カロリーの上限に設定しましょう(大半の女性が概ね1500kcal程度であることが多いため)。

その後は毎日カロリー収支をチェックして体重増減の推移を確認します。増えもしないし、減りもしないのであれば若干摂取カロリーを増やしてみましょう。微減傾向にあれば、100kcal程度摂取カロリーを増やしてみましょう。このように調整をある程度繰り返して、自分にとって正確なカロリー数を設定しましょう。

なお、初めから厳密に自分の体重や体脂肪率などの詳細をベースに計算して、基礎代謝と活動代謝を割り出して一日当たりの摂取量を設定してもOKです。下の記事で代謝の計算方法について説明があるので参考にしてください。

食事計画をノートに記載しているところ
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栄養素の摂取バランスを見極める

設定した一日の総摂取カロリーに基づいて、三大栄養素であるPCFのバランスを調整しましょう。

  • P(タンパク質)摂取量/日:除脂肪体重×2
  • F(脂質)摂取量/日:除脂肪体重×0.7
  • C(炭水化物)摂取量/日:(一日当たりの目標摂取カロリー-(タンパク質摂取量(kcal)+脂質摂取量(kcal))÷4kcal
    ※計算式にある「一日当たりの目標摂取カロリー」に設定した摂取カロリーを当てはめてください。

サプリで筋肉量増加をサポート

まず何よりも取り入れてほしいのがご存知「プロテイン」です。

ひと昔前ほど「プロテイン=ボディビルダーが飲むもの」といったイメージは払拭されてきていると思いますが、どこかまだ浸透し切っていない感もあります。しかし筋肉の合成をより効率的・効果的に行うためには、プロテインの導入は必須です。

またプロテインは皮膚や毛髪、爪などを形成するための材料にもなっていて、それらにハリやツヤを与える効果が見込めることから、美容にとってもお勧めです。

プロテインやその他サプリメントについては別記事をご用意しているので、よかったら参考にしてみてください。

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サプリ買うならiHerbがおすすめです

皆さんは「iHerb」という通販サイトをご存知でしょうか。

iHerbはアメリカ・カリフォルニア州に拠点を置くサプリメントの総合通販サイトです。特徴は何といっても品揃えと価格です。

定番サプリから日本では手軽に入手できないサプリまで多種多様なサプリメントが豊富に取り揃えられていますから、あなたの求める一品もきっと見つかるはずです。

価格も非常に魅力的で、日本国内では考えられない低価格で販売されています。高品質な有名ブランドの商品を多く揃えているため、安心して利用できます。

また日本への配送料もおよそ5000円程度の購入で無料になるのも嬉しいポイントです。

受取まで1週間程度掛かるのが唯一の難点でしょうか。

カラダが綺麗になればなるほどサプリの力を利用する機会が増えていくと思いますので、サプリ購入の際はiHerbを購入先候補の一つに入れてみてはいかがでしょうか。

増量期の筋トレ

増量期の筋トレはとにかく筋肉量の増量を目指したトレーニングを行います。

筋肉量を増やすことに注力

増量期の筋トレは、とにかく筋肉量を増やすことが大切です。トレーニングで扱う重量を徐々に上げていき、筋肉のパフォーマンスを確実に高めていきましょう。

具体的なトレーニングメニュー

女性らしいボディラインを手に入れるために鍛えるべき筋肉である「上腕三頭筋」「大胸筋」「広背筋」「腹筋」「内転筋」「大臀筋」を鍛える下記をメニューに絞って行います。

各メニューの詳細は、別の記事に記載してあるので、よかったら参照してみてください。

>>【筋トレメニュー】一覧へ

 

頻度で負荷をカバー

週2回以上の筋トレを行うことで、筋肉にかける負荷を一定量に保ちましょう。

本来筋トレは高い負荷が掛かるように行わなければ、筋肉量の増加を見込むことはできません。筋肉は高い負荷によって傷つき、栄養補給や睡眠によって回復し、傷つく以前よりも強くなっていくサイクルを繰り返すことで成長していくためです。

しかし本メソッドでは過剰な重さのウエイトを用いたトレーニングを行いません。目的である「適度な筋肉を纏った艶やかさと快活さを備えた健康ボディ」にとって必要な負荷のトレーニングに留めているためです。そのため代わりに筋トレを行う回数を増やして、筋肉への刺激を絶やさないようにすることで、高負荷を疑似的に再現するようにします。

また筋トレの頻度を増やすことは成長ホルモンの分泌頻度も増やすことに繋がりますから、美容効果もある程度見込めますよ。

トレーニング内容を分割する

行うトレーニングの内容も頻度に合わせて配分した方が良いでしょう。

これは行うべき全てのトレーニング種目を一気に行おうとすると、後半にバテてしまい、本来与えるべき負荷を与えることなどできなくなってしまうためです。

分かりやすい例では、鍛える部位を上半身・下半身に分ける方法があります。そうすることで短時間で数少ない部位に集中的に刺激を与えることができます。

腹筋は毎日行ってもOK

腹筋は回復が早い部位であることと、トレーニングで追い込みにくい部位であることから、毎日行っても問題ありません。

あなたの腹筋のコンディションをに合わせて実践してみてください。

同一種目間の休息期間は「中3日」

同一種目の間は少なくとも中3日空けましょう。筋肉の回復に要する時間がそれくらい掛かるためです。筋肉量を増やすためには、筋トレで傷ついた筋肉をしっかり回復させる必要があるので、休息期間はしっかりと取るよう心がけましょう。

1週間の筋トレスケジュールの組み方

以上のルールに則って1週間の筋トレスケジュールを組むと、次のようになります。

  • 月曜日:上半身、腹筋
  • 火曜日:下半身、腹筋
  • 水曜日:腹筋
  • 木曜日:休日
  • 金曜日:上半身、腹筋
  • 土曜日:下半身、腹筋
  • 日曜日:腹筋

筋肉の回復に留まらず、その他の器官も休ませる必要があることから、完全OFF日を1日設けましょう。メリハリをつけた方が、カラダの変化も一層促されて、しっかりとあなたの努力に応えてくれます。

増量期に注意したいポイント

睡眠時間はしっかり確保しましょう

栄養と筋トレが十分でも、睡眠がしっかりと取れていないと筋肉はリカバリーできず、成長することもできません。寝ることは「食事管理」や「筋トレ」と同じく大切であることを肝に銘じておきましょう。

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ダイエットの推移は“週単位”でチェック

体重や体脂肪といった数値は増減を繰り返して推移しますから、昨日と今日の差を比べて一喜一憂することは、あまり有意義ではありません。

ダイエットの成果は週単位でチェックしましょう。先週と今週を比較して数値が望ましい方向に推移していればメソッドは上手くいっていると判断できます。

もしも2週間以上経っても体重や体脂肪率が落ちない場合は、摂取カロリーが多いか、トレーニングが効果的に行われていない可能性がありますから、現行のメソッドを見直してみましょう。

ジャストサイズのパンツを基準に

どうしても体重の増加が恐い場合は、ジャストサイズのパンツ(デニムがおすすめ)を履くことで、現状のカラダの状態をチェックすることをお勧めします。

この方法なら自分の現状の体型をジャストサイズのパンツに定めることで、仮に”太る”傾向にカラダが推移してしまっていても、パンツを履くことで即座にその現状を把握し、軌道修正することができます。

増量期においては「筋肉量増加→体重増加」というのが望ましい形ですが、もしジャストサイズのパンツがきつくなってきているということは、「体脂肪増加→体重増加」である可能性大です。その場合は現状を見つめ直して筋トレメニューや食事内容の改善を試みましょう。そうして調整を繰り返すことで筋トレメニューや食事内容が、あなた向けに洗練されていきます。

増量期から減量期へ

減量期へ移行するまでの期間や条件は次の通りです。

増量期の期間

およそ1~2ヵ月で増量期から減量期へ移行する条件を満たすことを目指しましょう。

緩やかに行った方がカラダに対する負担が少なく済みますし、しっかりと着実に筋肉を増量させられるので、できれば2ヵ月程度は欲しいところです。

なお期間を2ヵ月以上に延長することは問題ありません。あくまで目的は筋肉量の増加ですので、期間延長に関しては個々人で思い思いに設定すると良いと思います。

減量期移行の条件

減量期への移行は、次の筋トレメニューをこなせるようになることを条件とします。

上記メニューをこなせる水準の筋力が無ければ、次の減量期に生じる必然的な筋肉量ダウンに耐えられません。

これらを全てこなせるよう日々筋トレに励み、筋肉量を増やしましょう。

筋肉の成長を実感できない場合

筋トレを始めて1ヵ月以上経過しても、成長結果が数字に出てこない場合は要注意です。メソッドのどこかが疎かになっている可能性があります。そのときは今一度、食事内容、トレーニング内容、睡眠時間などを見直してみましょう。

決して一概に言えませんが、このようなケースではトレーニングのフォームが正しくないことがよく見受けられます。フォームが崩れていると、刺激を思うように筋肉に与えられないため望ましい効果を得られず、筋肉の合成が上手く行われません。せっかくの努力も効果半減になってしまいますので、気を付けてください。

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