自宅でバイシクルクランチに勤しむ女性

美しく痩せるために必要な筋トレを行いましょう!

腹筋に効くダイエット筋トレ(発展編)バイシクルクランチ

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より理想的な美しいお腹を目指して、クランチよりも腹筋を強力に刺激できるバイシクルクランチに挑戦してみましょう。

より効果的なジムトレでダイエットを加速!

このページではフィットネスジムなどで行える筋トレについて紹介していきます。

ジムは自宅で行う以上に高い負荷をカラダにかける環境が整っているので、効率的に筋肉量を増やしつつ脂肪を落とせます。

美ボディメイキングが捗って、ますますトレーニングが楽しくなると思いますよ。

正しいフォームで狙った部位にしっかり効いていることを確認しつつ、ジムトレに励みましょう!

バイシクルクランチ(腹筋に効果あり)

バイシクルクランチは「お腹」に効く筋トレで、腹筋(腹直筋・腹斜筋)をバランスよく鍛えられるトレーニング種目です。

腹筋には前面に腹直筋、脇腹に腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)、これらの筋肉群の深層に腹横筋がありますが、スラッと縦線が入った美しいお腹を手に入れるには、これらの筋肉群を満遍なく鍛える必要があります。

バイシクルクランチの効果

下記の記事でご紹介したクランチは腹筋の中でも特に腹直筋、ツイストクランチは腹斜筋にフォーカスしたトレーニングですが、バイシクルクランチは腹直筋・腹斜筋の両方をバランスよく刺激できるトレーニングになります。脇腹の引き締め、ウエストのくびれ作り、シックスパック作り、ポッコリお腹の下腹痩せなどの効果が期待できるなど、腹筋のトータルデザインに貢献します。

クランチで腹筋トレーニングに勤しむ欧米人女性
腹筋に効くダイエット筋トレ(基礎編)クランチ

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このようにバイシクルクランチはお腹の不満の解消に貢献する腹筋のオールマイティー種目ですから、美しいお腹を獲得するためにも積極的に取り入れると良いでしょう。

ただ効果抜群なだけクランチなどの基本種目に比べて厳しい負荷に耐えなければなりませんが、その苦しみを乗り越えた先で得られるリターンは十分あります。是非ともクランチなどの基礎的なトレーニング種目で腹筋に力をつけて、バイシクルクランチに挑戦してほしいと思います。

フォーム解説

バイシクルクランチのやり方は、次の動画と手順などを参考にしてください。

バイシクルクランチのやり方を解説するイラスト1

  1. 床に仰向けになり、脚を90度に曲げて持ち上げ腹筋を使って頭と肩を浮かせます。
    両手は後頭部や耳の後ろに軽く添えておくとよいでしょう。バイシクルクランチのやり方を解説するイラスト2
  2. 右膝を胸方向に引きつけながら左脚を真っすぐ伸ばし、脇腹から捻って左肘と右膝を近づけます。
    しっかりと腰を捻って脇腹にある腹斜筋がストレッチされているのを意識しましょう。肘と膝を近づけた状態で1秒キープするとより高い効果が見込めます。
    バイシクルクランチのやり方を解説するイラスト3
  3. 今度は両手両脚を入れ替えるように、工程2の動作を行います(右肘と左膝を近づけます)。
    自転車を漕ぐイメージで左右交互に繰り返しましょう。
  4. 上記の工程2~3を1回として、10回、3セット行いましょう。

フォームのポイント

  • 脇腹(腹斜筋)をしっかりと捻る。
    腹斜筋をしっかり捻って、筋肉の収縮や伸展を促すことでトレーニングの効果が高まります。
  • 伸ばした脚を浮かせたままにしておく。
    伸ばした脚を浮かせておくと腹筋の緊張を維持できるので、より高いトレーニング効果が見込めます。

注意点

  • 反動を使って行わない。
    腹筋以外の筋肉を動員して反動を使って行うと、負荷が分散してしまい狙いの腹筋群にしっかり効かせられません。あくまでフォームに忠実に腹筋に効いているのを意識しながら、ゆっくりと一つ一つの動作を行うよう心掛けましょう。

その他の筋トレも取り入れて、美ボディを目指しましょう

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