ダンベルベントローイングに勤しむ欧米人女性

美しく痩せるために必要な筋トレを行いましょう!

広背筋に効くダイエット筋トレ(自宅編)ダンベルベントローイング

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広背筋や僧帽筋を刺激できるトレーニングを導入して、後ろ姿をより美しく演出してくれる背中を目指しましょう。

自宅筋トレで太りにくいカラダ作りを始めましょう!

このページでは自宅で行えるトレーニングについて紹介していきます。

まずは基礎的な筋トレを正しいフォームでこなし、女性の美ボディ形成に必要な筋肉を刺激することから始めましょう。

筋トレはあなたの身体を太りにくい体質に改善させ、あなたをより一層美しくします。

継続することで確実にそれらの恩恵を享受できますから、末永く前向きに楽しく取り組んでいきましょう!

ダンベルベントローイング(広背筋に効果あり)

ダンベルベントローイングは主に「背中」に効く筋トレで、僧帽筋や広背筋を鍛えられるトレーニング種目です。

ダンベルベントローイングの効果

僧帽筋と広背筋を鍛えると背中がグッと引き締まるので、後ろ姿を美しく演出できます。

また僧帽筋や広背筋は背中の中でも特に大きな筋肉で、鍛えると比較的大きな基礎代謝の向上が見込めます。そのためリバウンドしにくいカラダ作りにも有効なトレーニング種目といえます。

How to

ダンベルベントローイングのやり方は次の動画と手順などを参考にしてください。


※動画はバーベルを使用していますが、フォームなどは基本的に同じですので参考にしてみてください。

ダンベルベントローイングのやり方を解説するイラスト1

  1. 両手にダンベルを持ち、腰幅から肩幅程度のスタンスで立ちます。
  2. お尻を後ろに引くように股関節から上体を前傾させて、両膝を軽く曲げてしゃがみます。前傾させた際は背筋を伸ばして背中が曲がらないよう意識しましょう。
    ダンベルは肩の真下に肘を伸ばして下げましょう。
    ダンベルベントローイングのやり方を解説するイラスト2
  3. 左右の肩甲骨を背骨に寄せるよう意識しつつ、脇を締めながら両肘を曲げてダンベルを引き上げます。肘は胴体よりも後ろまで引くようにして、しっかり広背筋や僧帽筋に効いているのを意識しながら行いましょう
    ダンベルベントローイングのやり方を解説するイラスト3
  4. 引き上げて胸を張った状態で1秒間維持したら、ゆっくり下ろして元のポジションに戻ります。
    最後まで広背筋や僧帽筋に効いているのを意識しましょう。
  5. 以上の工程を15回、3セット行いましょう。

フォームのポイント

  1. 背中を真っすぐにして前傾姿勢を維持する
    股関節から前傾し、肩から股関節までを一直線にしましょう。動作中に背中を反らしてしまうと広背筋を上手く刺激できなくなってしまいます。また背中を丸めてしまうと広背筋や僧帽筋に効きにくくなってしまうだけでなく、腰を痛めてしまう危険性があるため注意が必要です。
  2. 意識して肩甲骨を背骨に寄せる(胸を張る)
    ダンベルを引き上げる際はしっかりと肩甲骨を背骨に寄せるように意識すると広背筋や僧帽筋への効果が高まります。
  3. ダンベルを引き上げる時は「速め」に、下ろす時は「ゆっくり」行う
    広背筋や僧帽筋に効かせたい場合は、特にゆっくり下ろすように意識しましょう。
  4. 呼吸は引き上げる際に吐いて、下ろす際に吸う
    筋肉が収縮する局面では息を吐き、伸張する局面では息を吸うと広背筋や僧帽筋といった筋肉群の力を適切に引き出せます。
  5. ダンベルは適度な重量に留める
    ダンベルを下げた状態から引き上げ切るまでの可動域は広ければ広いほど広背筋や僧帽筋にしっかり効かせられます。そのため可動域をある程度確保すべく扱う重量は適度に留めておきましょう。

負荷の上げ方

  • サムレスグリップで握る
    親指を外して残り4本の指で握ると広背筋や僧帽筋に掛かる負荷が高まります。
  • 背中の角度を45度まで曲げる
    角度をつけると広背筋や僧帽筋に掛かる負荷が一層高まります。逆に過度に角度をつけると腰を痛める原因になりますので注意しましょう。
  • ダンベルを引き上げた状態を維持する時間を2秒にする
    通常の1秒から倍の2秒にして広背筋や僧帽筋への負荷を高めましょう。

上記全てをこなしてなお負荷を高めたい場合は重量そのものを上げます。その際、背中の角度や維持する時間はリセットしましょう。

注意したいポイント

  1. 腕の力で挙げないようにする
    腕の力だけで挙げてしまうと効果的に広背筋や僧帽筋を刺激できなくなってしまいます。
  2. 上体を起こさない(フォームを崩さない)
    無理に挙上しようとするとフォームが崩れてしまうので気を付けましょう。

なおダンベルベントローイングは比較的腰に負担が掛かるトレーニング種目なので、腰に痛みを抱える方にはおすすめできません

腰に不安のある方は腰への負担が軽い下記のトレーニング種目にチャレンジしてみましょう。

腰への負担が軽いトレーニング種目

ここでは腰への負担を軽減させつつ広背筋や僧帽筋を鍛えられるトレーニング種目についてご紹介します。

ワンアームベントオーバーダンベルローイング

ダンベルベントローイングの片手だけで行うトレーニング種目です。

上体を前傾させたら片手を膝に当てて体を支えることで腰への負担を軽減させつつ、広背筋や僧帽筋を刺激できます。トレーニングベンチなどが使えない場合におすすめです。

How to

ワンアームベントオーバーダンベルローイングのやり方は次の動画と手順などを参考にしてください。

  1. 片手にダンベルを持ち、腰幅から肩幅程度のスタンスで立ちます。
  2. お尻を後ろに引くように股関節から上体を前傾させて、両膝を軽く曲げてしゃがみ、空いている方の手を膝に当てて身体を支えます。前傾させた際は背筋を伸ばして、背中が曲がらないよう意識しましょう。ダンベルは肩の真下に肘を伸ばして下げましょう。
  3. 肩甲骨を背骨に寄せるよう意識しつつ、脇を締めながら肘を曲げてダンベルを引き上げていきます。肘は胴体よりも後ろまで引くようにしましょう。しっかりと広背筋や僧帽筋に効いているのを意識しながら行うと効果的です。
  4. 引き上げて胸を張った状態で1秒間維持したら、ゆっくり下ろして元のポジションに戻ります。
  5. 以上の工程を両手毎に各15回、計3セット行いましょう。

ワンアームダンベルローイング

片手と片膝をトレーニングベンチなどに置いて前傾させた上体を支えつつ広背筋や僧帽筋を鍛えられる、腰への負担軽減が大いに見込めるトレーニング種目です。この種目はトレーニングベンチなど片手と片膝を乗せる場所が必要です。

How to

ワンアームダンベルローイングのやり方は次の動画と手順などを参考にしてください。

  1. ベンチの上に片手と片膝を乗せて、上体を前傾させます。
    上体を床と平行になるくらいまで前傾させましょう。
  2. 空いている手でダンベルを持ち、肩から垂直に下ろします。
  3. 肩甲骨を寄せながら肘を上に引き、ダンベルを引き上げていきます。
    ダンベルは上げられるところまで上げていきましょう。身体をしっかりと固定して動かないようにし、広背筋を使って引き上げるように意識しましょう。
  4. 上げ切ったらゆっくり下ろして元のポジションに戻ります。
    時間をかけて下ろすと広背筋や僧帽筋に効果的に負荷を掛けられます。
  5. 以上の工程を15回、3セット行いましょう。

インクラインベンチダンベルローイング

頭を上にして身体を斜めにできるトレーニングベンチを使用して行うダンベルローイングです。

前傾姿勢を自ら作る必要が無いため腰への負担が少ないのが最大の特徴です。またベンチの角度調整によって広背筋や僧帽筋への負荷を自在に調整できる点も大きなメリットとなります。

この種のトレーニングベンチを用意できる場合、リスク無しに広背筋や僧帽筋を鍛えられるためダンベルベントローイングよりもおすすめです。

How to

インクラインベンチダンベルローイングのやり方は次の動画と手順などを参考にしてください。

  1. ベンチの角度を調整してうつ伏せになります。
    ベンチの角度は人それぞれの適正値があるので広背筋や僧帽筋によく効く自分に合った傾斜角度を見つけましょう(45度程度の傾きが基準になると思います)。
  2. 両手にダンベルを持ち、腕は肩から真下に真っすぐ下ろします。
    下ろした両手は手のひらが互いに向き合うようにしましょう。
  3. 肩甲骨を背骨に寄せながら両肘を引き上げていきます。
    広背筋や僧帽筋に負荷が効いているのを意識しながら、上腕が床と平行になるくらいを目安に引き上げましょう。
  4. 上げ切ったらゆっくり下ろして元のポジションに戻ります。
    時間をかけて下ろすと広背筋や僧帽筋にしっかり負荷を掛けられます。
  5. 上記3~4の工程を15回、3セット行いましょう。

その他の筋トレも取り入れて、美ボディを目指しましょう

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