多様な野菜類の上に血圧計が置いてある

血糖値の上昇を抑えて太りにくくする

「肥満の原因のすべては、血糖値に通じている」

このように言ってもよいほど、血糖値はダイエット成功のカギを握っています。

ここでは、血糖値の上昇を抑えるテクニックなどについてご説明します。

「血糖値」とは

血糖値とは、血液内のブドウ糖(グルコース)濃度のことです。血糖値は空腹時に低下し、食後には上昇するのが通常です。

健康な場合は70~130mg/dlで推移し、食後約30~60分かけてピークに達します。

血糖値の上昇と肥満の関係

血糖値と肥満の関係性について理解するには、糖質代謝と血糖値上昇の仕組みを知る必要があります。

糖質代謝のメカニズム

食事によって摂られた糖質はブドウ糖などに分解された後、小腸から吸収されます。その後、肝臓に運ばれたブドウ糖は、血液を介して脳や筋肉などの臓器へ送り込まれ、エネルギー源として消費されます。この血液中のブドウ糖が「血糖」と呼ばれるものです。

このプロセスを経て消費されなかったブドウ糖は、肝臓でグリコーゲンというエネルギー源として肝臓や筋肉に備蓄され、適宜ブドウ糖に再分解されてエネルギーとして活用されます。

ただし、グリコーゲンを蓄えておける量には限界があるため、グリコーゲンになれなかったブドウ糖は、脂肪細胞へと運ばれることになります。そこでブドウ糖は中性脂肪と化し、脂肪細胞に蓄えられます。これが俗にいう”太る”という現象です。

血糖値が上昇する仕組み

血糖値は、食事を介して摂った糖質がブドウ糖に分解される過程で分泌されるグルカゴンというホルモンによって上昇します。これに呼応して、すい臓からインスリンが分泌され、上昇した血糖値を下げる役割を果たすことで、血糖値は安定します。

つまりインスリンの分泌量は、摂取する糖質量に比例して増加します。

インスリンが余剰エネルギーを脂肪に変える

血糖値の安定化に欠かせないインスリンは、肥満を引き起こす張本人で、ブドウ糖がグリコーゲン化できずに残った後、脂肪蓄積の役割を担います。

糖質代謝の流れに沿って、肥満化のプロセスを見てみましょう。

  1. 必要以上の糖質を摂ることで、血糖値はグンと急上昇する
  2. インスリンが多量に分泌され、過剰な量のブドウ糖を体中の臓器へ送り、エネルギーとして消費させる
  3. その後、消費し切れずに残ったブドウ糖は、肝臓へ送ってグリコーゲンを合成し、筋肉と肝臓に蓄える
  4. それでも使い切れずに残ったブドウ糖は、インスリンによって脂肪細胞へ送られて中性脂肪と化す
  5. 脂肪細胞が中性脂肪を蓄えることによって膨張し、カラダが太る

つまり糖質の過剰摂取がインスリンの多量分泌を促し、そのインスリンが消費し切れなかったエネルギーを脂肪にすることで太ってしまうのです。

血糖値の上昇を抑える方法

血糖値の上昇を防ぐ方法は、様々なものがあります。

糖質の摂取量を抑える

太る原因そのものの量を抑えるれば直接的な効果が見込めます。

一般社団法人食・楽・健康協会の推奨量である1食あたり20~40g、1日70~130gを一つの目安にしてみてはいかがでしょうか。

食べる順番を工夫する

「食物繊維」→「たんぱく質・脂質」→「糖質」の順に食べるのが、太りにくい食べ方と言われています。

食べる順番を変えるだけですが、大きな効果が期待できる方法です。

1日の食事回数を増やす

1日の摂取カロリーを上限として食事回数を増やすと、こまめに食事ができることから血糖値の急上昇を抑えられます。

糖質をお酢や油一緒に食べる

お酢と油を糖質と一緒に食べることで、食後の血糖値上昇を抑える効果が期待できます。

運動を行う

運動をすると血糖値を下げたり、インスリンの効き目自体を高めたりする効果があります。

十分な睡眠を取る

ストレスによって分泌されるコルチゾールやアドレナリンは血糖値の上昇を促す作用があります。これを防ぐために睡眠をしっかり摂るようにするとよいでしょう。

GI値の低い食品を取り入れる

GI値とは、グリセミックインデックス(Glycemic Index)の略で、食品を食べてから血糖値が上がるまでの速度を測ったものです。

次の項目に代表的な低GI食品と高GI食品をカテゴリ別に掲載しておきます。

GI値食品リスト

GI値が低い食品ほど血糖値の上昇が緩やかになるので、趣向に合わせて取り入れるとよいでしょう。

GI値食品リストの目次

下記リストの括弧内はGI値を表しています。

穀類

低GI食品高GI食品
精白米のおかゆ(57)食パン(95)
玄米(55)白米(88)
ライ麦パン(55)ビーフン(88)
オートミール(55)もち(85)
そば(54)うどん(85)
中華麺(50)ロールパン(83)
麦(50)そうめん(80)
全粒粉パン(50)赤飯(77)
全粒粉パスタ(50)ベーグル(75)
玄米のおかゆ(47)コーンフレーク(75)
春雨(32)パスタ(65)

 

野菜類

低GI食品高GI食品
さつまいも(55)じゃがいも(90)
れんこん(38)にんじん(80)
しいたけ(28)山芋(75)
長ネギ(28)とうもろこし(75)
キャベツ(26)長いも(65)
ブロッコリー(25)かぼちゃ(65)
セロリ(24)里芋(64)
小松菜(23)
きゅうり(23)
レタス(23)
ほうれん草(15)

 

肉・魚類

低GI食品高GI食品
かまぼこ(51)
ツナ缶(50)
ベーコン(49)
牛肉(46)
豚肉(46)
ソーセージ(46)
鶏肉(45)
ラム(45)
マグロ(40)
いか(40)
あさり(40)

 

乳製品・卵

低GI食品高GI食品
生クリーム(39)加糖練乳(82)
ヨーグルトドリンク(33)アイスクリーム(65)
マーガリン(33)
スキムミルク(31)
バター(30)
卵(30)
低脂肪牛乳(26)
牛乳(25)
プレーンヨーグルト(25)

 

豆・海藻類

低GI食品高GI食品
厚揚げ(46)こしあん(80)
小豆(45)つぶあん(78)
グリーンピース(45)
豆腐(42)
おから(35)
納豆(33)
アーモンド(25)
豆乳(23)
昆布(17)
寒天(12)
ところてん(11)

 

果物

低GI食品高GI食品
バナナ(55)パイナップル(65)
ぶどう(50)スイカ(60)
マンゴー(49)
桃(41)
さくらんぼ(37)
りんご(36)
キウイ(35)
梨(32)
オレンジ31)
グレープフルーツ(31)
イチゴ(29)

 

菓子類

低GI食品高GI食品
プリン(52)どら焼き(95)
ゼリー(46)チョコレート(91)
ビターチョコレート(22)大福(88)
ドーナツ(86)
ショートケーキ(82)
ホットケーキ(80)
みたらし団子(79)
クッキー(77)
クラッカー(70)
カステラ(69)
アイスクリーム(65)

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