女性がジムでトレッドミルの上を歩いている

有酸素運動:ウォーキング

このページでは、有酸素運動の基本であるウォーキングについて紹介します。

普段から体を動かしていない方にとって、有酸素運動はとてもつらく苦しいものです。それゆえにどうも三日坊主になってしまう傾向が強いのが、有酸素運動の特徴といえるかもしれません。

そんな有酸素運動の苦しさを最大限取り除いた運動がウォーキングです。

ウォーキングは、有酸素運動の中でも負荷が低いため、気軽に始めやすく続けやすい種目です。運動不足の方や、過体重の方が始めるには最適な運動といえます。

思い立ったが吉日です。日常的に取り入れやすい特徴を活かして、早速ウォーキングから有酸素運動を始めてみましょう。

ウォーキングのメリット

まずは、ウォーキングの具体的なメリットについてみていきましょう。

具体的に以下のような恩恵が期待できます。

生活習慣病の予防になる

1日の歩数が多いと血圧の上昇を抑えたり、善玉コレステロールであるHDL-コレステロール値を上昇させたりする効果が認められています。つまりウォーキングを行うことで、血圧を下げたり、善玉コレステロールを増やしたりすることで、生活習慣病を予防できるのです。

むくみ・冷え性の改善

ウォーキングによって新陳代謝を促進させることで、血流の改善が見込めます。これによってカラダのむくみや、冷え性の改善が期待できます。

便秘の解消

ウォーキングは、腸内環境の改善にも効果を発揮します。カラダを動かすことで胃腸が刺激されて、胃腸が収縮を繰り返すようになり(ぜんどう運動)、結果として便秘の解消につながります。

骨が強くなる

骨は適度な負荷をかけることで強くなる性質があります。ウォーキングによる負荷は、骨を強くする刺激に最適です。特に女性は、骨粗しょう症に罹りやすいといわれますから、カルシウムの適切な摂取とともに歩くことを意識するとよいでしょう。

ウォーキングは、長期的なカラダの健康管理に適している

ダイエットのおいて気になるのは、やはりカロリー消費でしょう。負荷の低いウォーキングでも、カロリー消費はそれなりに行われます。運動強度にもよりますが、1時間で約250kcal(白飯で約1膳(150g))ほどのエネルギー消費になります。

継続することでそれなりの効果が得られるのは確かですが、それでもウォーキングは短期間のうちに大きな痩身効果を得られる類の運動ではありません

むしろ長期的な視野をもってカラダの健康管理を行うことに、ウォーキングは適しています。

ダイエットに効く歩き方のポイント

ウォーキングの正しいフォームなどについて、下記にまとめました。

一つ一つが大切な項目なので、しっかり目を通すようにしましょう。

なお、ウォーキングの速度や運動強度については、特に最初は気にしない方が、カラダに余計な負担を掛けずに済みます。まずは下記のポイントを踏まえつつ、自分にとって無理のない範囲の運動強度から始めるようにしましょう。

腕の振り方

腕は気持ち後ろに振るようにして、肩甲骨の動きを意識しましょう。

歩幅

無理は禁物ですが、大股で歩くと効果が高まります。

姿勢・目線

真横から見て、頭・肩・腰・膝・かかとが一直線になるように立ちます。これがウォーキングのスタートポジションです。

遠くを見るように目線をやると、猫背になるのを防げます。

呼吸法

腹式呼吸を意識するとよいでしょう。

ウォーキングに適したタイミング

ダイエット目的であれば、早朝の食前がベストタイミングです。

血糖値が下がっているので脂肪が燃焼されやすい状態にあるためです。ただし脂肪を上手に利用するためには、一定の糖質が欠かせません。そのためウォーキング30分前にバナナやヨーグルトを食べて必要な糖質を補給しておくと、より効果的に歩くことができます。

距離・時間

距離よりも気を付けたいのが継続時間です。脂肪燃焼効果を狙うなら20分以上を目安にしましょう。できれば30~40分ほど行いたいところです。

 

下の動画を参考にすると、よりウォーキングの正しいフォームが理解できると思いますので、チェックしてみましょう。

ワンポイント

歩く前に筋トレを組み合わせると、より高いダイエット効果を享受できます。

余裕のある方は、実践してみるとよいでしょう。

ウォーキングダイエットのポイントは「継続」と「食事管理」

ウォーキングは、1回あたりのカロリー消費量がさほど多くないため、ダイエット効果が大きくありません。そのため日々継続して行うことで、ダイエット効果を享受するようにしましょう。

見方を変えれば、カラダに大きな負担を掛けずに行えるので、カラダの変化が緩やかに済み、それゆえ体調を崩しにくいメリットがあります。つまりより健康的に痩せることができるということです。これは他の高強度な有酸素運動にはないメリットです。

とはいえ、やはりウォーキングは、低強度ゆえにダイエット効果が高くないので、効果が表れるまで相当な時間がかかります。そこでいち早くウォーキングで痩せたい場合は、食事管理も同時並行で行うようにしましょう。食事管理によってカラダに入ってくるエネルギーそのものをフィルターにかけることで、かなりの痩身効果が期待できます。

「食事管理」については、下記のページを参照するとよいでしょう。

ダイエット効果を高めるならランニング

より高いダイエット効果を望むならランニング

ウォーキングで得られるダイエット効果には限界があります。そこでウォーキングの延長線上に位置する有酸素運動“ランニング”への移行を考えてみましょう。

ランニングであれば、ウォーキングの約3倍のエネルギー消費が期待できるので、より早くダイエット効果を享受することが可能です。

運動強度が高い分だけ、カラダに掛かる負担が大きく、怪我をしやすいので注意が必要ですが、ランニングのいろはをしっかり学んで正しく行えば防げることなので、気負うことなく挑戦するとよいでしょう。

ランニングに関しては、下記のページが参考になるでしょう。

女性が走りながらジャンプしている
有酸素運動:ランニング

このページでは、有酸素運動の王道であるランニングについて紹介します。 普段から体を動かしていない方にとって、有酸素運動はとてもつらく苦しいものです。それゆえにどうも三日坊主になってしまう傾向が強いのが ...

続きを見る

更新日:

Copyright© ダイエット女子|食事と筋トレで美ボディダイエット , 2019 All Rights Reserved.