女性がクロールで泳いでいる

有酸素運動:スイミング

このページでは、メリット満載の有酸素運動であるスイミングについて紹介します。

有酸素運動が続かない理由の一つに、カラダへの負荷が強すぎることが挙げられます。例えばランニングは、着地の際に体重の約3倍の衝撃がカラダを襲います。このような高い負荷がカラダに掛かり続けることで、足腰に痛みを覚え、痛みのあまり運動そのものをやめてしまうのです。

スイミングは、そうしたカラダへの負担をかけずに行える数少ない有酸素運動です。

当然ながら水中で行う運動なので、陸上で受けるような強い衝撃を一切受けることなく有酸素運動が行える、カラダにやさしい種目です。更に他にもダイエットに効果的なメリットを多く有する運動なので、いち早く結果を出したいダイエッターには最適な種目と言えるでしょう。

早速、脂肪燃焼においてトップクラスの効果が期待できるスイミングについて見ていきましょう。

スイミングのメリット

スイミングには、実に多くのメリットがあります。ここでは、特にダイエットやスタイルアップをはじめとした身体に関係するメリットをピックアップしてご紹介します。

カロリー消費量が多い

水中は陸上に比べて抵抗が強く、陸上と同じ動きをすると2~3倍のカロリー消費が望めます。25mプールを約30秒程度で泳ぐ速度のクロールの運動強度は、時速8kmのジョギングと同等です。この運動強度で30分泳げば、体重70kgの人で約280kcalのカロリー消費が見込める計算です。

運動時間は適度に

泳ぐ時間は、他の有酸素運動と同様に、脂肪燃焼の観点から最低20分以上は行いましょう。理想としては30~40分程度に留めると筋肉の分解作用を抑えつつ、脂肪燃焼が望めます。

カラダへの負担が少ない

水中ではカラダにかかる負担が小さく済み、胸まで水に浸かると体重は約15%ほどになるといわれています。特に膝や足首といった下半身にかかる負担が大幅に軽減されるので、下半身に痛みを抱える方でも無理なく体を動かすことができることは大きなメリットです。過体重の方にとっては、このポイントは特に大きなメリットとなります。

自分で運動強度を調整できる

自分自身で運動強度をある程度調整できます。大きく動いたり、素早く動いたりすれば、水の抵抗が大きくなるので運動強度は高くなります。逆に小さくゆっくり動けば強度は低くなります。このように自分のニーズに合わせて強度を調整できる点は、非常に有用です。

下半身のむくみが取れる

水中でカラダに掛かる水圧が血流を改善させ、下半身のむくみを取る効果が見込めます。水圧は水深が深くなるほど強くなるので、水中ウォーキングでも効果を得られます。

肩こり・腰痛などが改善される

入水によって体重が約15%程度になるというのは既出の通りですが、これによって筋肉の緊張がほぐされて、血流が改善されます。その状態で肩を大きく回して泳ぐことで肩こりの改善効果が見込めます。ただ水面に浮いているだけでも腰回りの緊張が解きほぐされるので腰痛の改善にも効果があります。

全身が引き締まる

水中ではカラダをあらゆる角度から同等の負荷がかかるので、カラダ全体をバランスよく引き締めることができます。

心肺機能が向上する

水泳は心肺機能を高めるのに適した有酸素運動です。心肺機能が高まれば、筋肉に酸素と血液を滞りなく送り届けられるので、持続的なエネルギー代謝が行えるようになり、その結果として持久力が増します。この作用は消費エネルギー量の増加にもつながるので、ダイエットにも効果的です。

ストレス解消にもなります

入水すると自律神経が整って、リラックス効果が得られます。これは水圧によって血流が改善されることで、副交感神経が優位になるためです。ダイエット効果だけでなく心のケアにもつながるのは、嬉しいポイントです。

上手に泳ぐためのポイント

ここでは基本的な泳法で消費カロリーも高いクロールを取り上げて、適切な泳ぎ方についてまとめました。

ステップ1:正しい姿勢で浮く

カラダは反らさずにしっかり伸ばし、水面と水平になるように意識しましょう。

ステップ2:バタ足(キック)は抵抗を少なく

キックをする際は、軽く内またにすることを意識して、蹴り幅は足一つ分に留めましょう。量足の親指が軽く触れ合うようなイメージでキックすると、水を捉える効果が高まります。

足首と膝は曲げないように

キックの際、足首や膝を曲げると水の抵抗を受けやすくなるので、曲げないようにすると、よりスムーズに泳げるようになるでしょう。

ステップ3:腕は肩から大きくまわす

水をかくストロークの際は、腕が後ろにまわったときに肩をグッと開きましょう。腕を大きく回すことができるので、より大きな推進力を得られます。

指はグッと固めない

ストロークの際に手を固く閉じてしまうと効率的に水を捉えられません。指と指の間は軽く空けるようにして、リラックスさせた状態で水を捉えるようにすると、より大きな推進力が得られるようになります。

ステップ4:正しく息継ぎをする

水をかく腕の回転に息継ぎのタイミングを合わせることが重要です。

腕を回し始めたら、横を向いて水面から顔を出した際に、パッと口を開けて息継ぎをして、回し始めた腕が戻る前に顔を水面につけます。

なお、水中では鼻から息を吐くようにしましょう。

 

下の動画は、上記で説明したクロールのポイントを分かりやすく解説しているので、チェックしてみましょう。

水分補給を忘れずに

一見すると全く汗をかいていないと思ってしまいますが、ランニングを上回るほどの運動強度を誇るスイミングを行うわけですから、当然汗も大量にかいています。そのためこまめな水分補給が欠かせません。ハードな運動なので脱水症状を引き起こす危険性もあるので、意識的に水分を取るようにしましょう。

スイミングの消費カロリーをチェックしましょう

どのように泳ぐことで、どれくらいの消費カロリーにつながるのか確認しましょう。

エネルギーの消費量の計算式は、次の公式に則って計算するのが一般的です。

エネルギー消費量(kcal)=1.05 * METs * 時間(h) * 体重(kg)

下に必要項目を入力するだけでエネルギー消費量が自動計算できるフォームをご用意しています。

下記の泳法別METs値を参考に、活用してみてください。

泳法METs
クロール8.3
平泳ぎ5.3
背泳ぎ4.8
バタフライ13.8

スイミングダイエット成功のポイントは、継続して泳ぐこと

運動強度から考えれば、バタフライ(METs値:13.8)で力いっぱい泳ぐのが最もダイエットに効果的でしょう。しかし体力面やカラダへの負担の面などから、そうした運動は得策ではありません。

運動強度が高いということは、それだけ体力を要します。泳ぎなれていない人がいきなりバタフライでダイエットしようとしても、恐らく大した距離を継続して泳ぐことは難しいでしょう。それではダイエット効果は見込めません。

また高い運動強度は、カラダに大きな負担をかけますから、スイミングのメリットである低負荷を殺してしまうことにもなります。頑張りすぎてカラダを壊してしまっては、元も子もありません。

スイミング初心者にとっては、水中ウォーキングをした方がむしろ効果的とさえ言えます。

適切な運動強度で長く泳ぎ続けましょう

効果的なスイミングは、例え運動強度が低かったとしても、自分に合った強度で、長い距離を継続して泳ぐことに尽きます。

スイミングを始める際は、自分の体力に合った泳法や速度で、ゆっくりでも可能な限り継続できるような泳ぎ方で行うことを意識するとよいでしょう。

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