女性が走りながらジャンプしている

有酸素運動:ランニング

このページでは、有酸素運動の王道であるランニングについて紹介します。

普段から体を動かしていない方にとって、有酸素運動はとてもつらく苦しいものです。それゆえにどうも三日坊主になってしまう傾向が強いのが、有酸素運動の特徴といえるかもしれません。

そんな有酸素運動の苦しさを最大限取り除いた運動がウォーキングです。

ウォーキングは、有酸素運動の中でも負荷が低いため、気軽に始めやすく続けやすい種目です。運動不足の方や、過体重の方が始めるには最適な運動といえます。

思い立ったが吉日です。日常的に取り入れやすい特徴を活かして、早速ウォーキングから有酸素運動を始めてみましょう。

ランニングのメリット

まずは、ランニングの具体的なメリットについてみていきます。

生活習慣病を予防できる

歩けば歩くほど血圧の上昇が抑えられ、善玉コレステロールの値を上昇させる効果が高まることが科学的に認められています。つまりランニングを行うだけで、生活習慣病をある程度予防することができるわけです。

便秘を解消する

カラダを動かすことで、ぜんどう運動(胃腸が収縮を繰り返す運動)が活発になるので、便秘の解消に寄与することが期待できます。

むくみ・冷え・肩こりを改善する

走ることによって新陳代謝が良くなると、血流が改善されて、むくみ・冷え・肩こりなども改善されます。

ストレスを軽減させる

「ランナーズハイ」という現象からも伺い知ることができますが、ランニングにはストレス軽減効果があります。

ランニングによってカラダに負荷が掛かることで脳内麻薬とも呼ばれるエンドルフィンが分泌されるためです。エンドルフィンには、脳を落ち着かせるリラックス効果があります。

心肺機能が向上する

有酸素運動をすると心肺機能が向上することはもちろんですが、これはダイエットの効果を高めることに貢献します。

有酸素運動は、血液に十分な酸素があることで脂肪の燃焼が行われます。心肺機能は、その血液中に酸素を送り届ける役割を担っています。心肺機能が向上することは、より多くの酸素を血液中に供給できるようになることを意味するので、脂肪の燃焼効率が高まるという仕組みです。

ダイエットに効く走り方のポイント

効果的なランニングにするためのポイントについてまとめました。

大切なのは「距離」ではなく「時間」

脂肪をエネルギーとして燃焼し始めるのが約20分というのが通説なので、ダイエット目的で走るのであれば、20分以上、できれば30~40分に留めて行うのが効果的です。

食後は3時間以上空ける

食事のあと3時間は置いてから、走るようにしましょう。

早朝ランニングが最も効果的

朝食を摂る前のランニングが最も脂肪燃焼効果が高いことが分かっています。ダイエット目的であれば、朝に走るのが最適です。なお、脂肪燃焼効果を高めるために、ランニングの30分前にバナナやヨーグルトなどの糖質を補給するとよいでしょう。

心拍数は120前後に

脂肪燃焼を目的とするなら、ランニング時の心拍数は100~120/分程度を心がけましょう。おしゃべりしながらでも無理なく走れるくらいの運動強度が理想的です。

 

下の動画は、ランニングの正しいフォームを分かりやすく解説しているので、要チェックです。

走り過ぎに注意しましょう

有酸素運動によって燃焼されるのは脂肪だけでなく、筋肉も同様です。そのため走りすぎてしまうと、カラダの健康を維持するためや美しさを保つために必要な筋肉が失われてしまいます。

ある程度短い期間でダイエット目標を達成したい場合、有酸素運動を取り入れるのは適っていると思います。ただ運動量については、ほどほどに留めておきましょう。30~40分に抑えると筋肉を極力分解させずに脂肪燃焼が狙えます

ランニングの消費エネルギーを把握しましょう

自分の走りがどれくらいのエネルギー消費につながっているか把握するには、下記の公式に則って計算する必要があります。

エネルギー消費量(kcal)=1.05 * METs * 時間(h) * 体重(kg)

下記に必要項目を入力するだけでエネルギー消費量を自動計算するフォームをご用意しています。
エネルギー消費量を把握したい方は、活用してみましょう。

運動METs参考速度(km / h)
歩行3.04.0
ジョギング6.07.0
ランニング8.38.0

ランニングは適度に行うのが吉です

先ほども触れましたが、ランニングの行い過ぎは、カラダに大きな負担をかけることになるのでおすすめできません。くどいようですが、ダイエット目的であれば、適度な脂肪燃焼効果を狙うくらいに留めるのが正解です。最低20分、できれば30~40分程度に抑えるのが、ダイエット目的のランニングとして最も効果的です。

更にランニングについて知識を深めるなら

現NPO法人ニッポンランナーズ理事長で、テレビやラジオのマラソン中継の解説者としてもお馴染みの金哲彦さんの著作『金哲彦のランニング・メソッド』がおすすめです。

初心者に優しい内容になっていて、カラダを目覚めさせるストレッチ方法や適切なランニングフォームの解説、走者に合わせたランニングの指導など、一からランニングを始める方にピッタリの一冊です。少しずつでも着実に確かな走りを実現させるサポートになる本なので、本格的にランニングを始める検討をされている方には、一度目を通してほしい内容満載です。

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